DifiTsi.com

Creșterea musculară rapidă

Muzica de construcție este un proiect pe termen lung. Cu toate acestea, cu rutina corectă de antrenament și exercițiile corecte, veți vedea rapid rezultatele. Medicii afirmă că puteți vedea o creștere semnificativă a mușchilor în șase săptămâni de la începerea antrenamentului. Construcția musculară este cea mai evidentă la bărbații între 16 și 20 de ani, când nivelul testosteronului este cel mai ridicat. În plus, persoanele care nu sunt obișnuiți să facă exerciții regulate sunt cele mai rapide pentru a construi muschi.

metodă

Partea 1
Începeți pregătirea

Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 15
1
Porniți un program de antrenament de rezistență. Acest lucru ajută la construirea musculaturii prin lucrul împotriva unei greutăți sau a unei forțe. Greutățile libere sunt cele mai bune pentru acest lucru. De asemenea, funcționează dispozitive de lucru sau de cablu. Pe Internet veti gasi multe sugestii pentru o pregatire eficienta de rezistenta.
  • Pentru majoritatea oamenilor, două sau trei unități de 20-30 de minute sunt suficiente pentru a produce rezultate vizibile în șase săptămâni. Dar simți schimbarea cu mult înainte de ao vedea.
  • Asigurați-vă că rezistența (greutatea) este suficient de mare pentru a vă plictisi mușchii.
  • Pentru a te provoca, după ce mușchii sunt obosiți, poți să reduci greutatea și să mergi mai departe.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 9
    2
    Antrenează grupuri specifice de mușchi. Dacă doriți să obțineți mai multă mușchi și putere în anumite locuri, atunci ar trebui să vă concentrați asupra anumitor grupuri musculare din centrul de fitness. Acest lucru vă va oferi rezultate mai rapide. Deși ar trebui să antrenezi întregul corp pentru a obține o structură echilibrată. Dar nu durează să antrenezi un grup muscular mai mult decât altul. Dar este foarte important să oferiți un grup muscular 48 de ore de odihnă înainte de a le instrui din nou. În caz contrar, riscați o tulpină musculară.
    • Cu ghemuite, antrenezi mușchii în picioare și spate, de ex. cvadriceps, fese, adductori, hamstrings, extensoare spinale și mușchi abdominali drepți.
    • Transferul și presa umerilor. Ridicați greutatea de pe sol și ridicați-o peste cap. să fie instruiți: deltoizii, triceps, biceps, spate extensori, mușchii hamstrings, fese, gambe și mușchiul drept abdominal. Acesta nu este un exercițiu pentru începători. Lăsați-o să vă arate de un antrenor pentru a evita rănirea.
    • Plăcuță de tip banc. Deci, te antrenezi: musculare mari și mici în piept, deltoidul, triceps, față Sägemuskel și coracobrahial.
  • Imagine cu titlul Tratarea unei entorse glezna cu exerciții Pasul 13
    3
    Treceți peste întreaga gamă. Cu un interval mai mic, puteți ridica mai multă greutate, deoarece este mai ușor dacă drumul este mai scurt. Dar câștigul de mușchi este mai bun dacă treceți peste întreaga gamă, chiar dacă atunci vă mutați mai puțină greutate. Muschii dvs. vor fi mai stresați în acest fel, chiar și cu o greutate mai mică. Deci, în loc să vă mișcați picioarele între 0 și 50 de grade, treceți de la 0 la 90 de grade. Cum să maximizați creșterea musculară.
  • Imaginea intitulă Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 8
    4
    Scrieți un jurnal de antrenament. Este dificil de evaluat ce ați făcut și ce este necesar dacă nu scrieți un jurnal de antrenament. Vă permite să vă înregistrați progresul și creșterea și vă motivează să continuați pregătirea.
    • Scrieți ce greutăți utilizați, câte repetiții ați făcut, cât de repede ați antrenat și cât timp au fost pauzele.
  • Imaginea intitulată Deveniți un trainer personal certificat Pasul 11
    5
    Consultați un antrenor personal. Ei au cunoștințe specifice despre cum să construiască rapid musculare și vă pot arăta exerciții personalizate pentru a vă atinge obiectivele. Există, cu siguranță, formatori personali în centrul dvs. de fitness, care ar fi bucuroși să vă ajute. Puteți găsi, de asemenea, autocare online la diverse site-uri de fitness.

    • Partea 2
    Schimbări în stilul de viață

    Imaginea intitulată Pierde grăsimea din stomac fără exercițiu sau cu dieta 13
    1
    Hrăniți-vă sănătoși cu o cantitate mare de proteine. Proteina este crucială pentru construirea musculaturii. În plus față de fripturi, ouă și pește, mânca brânză de vaci, batoane cu proteine, bastoane brânză, produse din soia si shake-uri de proteine ​​de baut. De asemenea, mâncați fructe și legume pentru a mânca vitamine și minerale.
    • Este important să consumați carbohidrați complexi înainte și după antrenament. Poate doriți să evitați carbohidrații, dar fără energia pe care o dau, corpul dvs. va scoate energie din mușchii dumneavoastră. Ele sunt de asemenea importante pentru refacerea mușchilor. De aceea ar trebui să mâncați și pâine integrală, cereale, orez, quinoa și cartof dulce în faza de antrenament.
    • Studiile spun că ar trebui să consumați aproximativ 0,72 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Aceleași studii sugerează că proteina ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din caloriile zilnice.
    • Ar trebui să păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a documenta ce și cât mănânci.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă să dormiți pe parcursul zilei Pasul 4
    2
    Așteaptă bine. Ar trebui să dormi timp de șapte-opt ore pe noapte. Ați dormit bine dacă nu simțiți nevoia de a lua un pui de somn în timpul zilei. Deprivarea somnului inhibă un hormon de creștere pe care trebuie să-l construiți.
    • Du-te la culcare cu 30 de minute mai devreme pentru a dormi mai mult.
  • Imagine cu titlul Control Crohn`s Disease with Diet Step 13
    3
    Gândiți-vă la suplimente, dar aveți grijă. Înainte de cumpărare, aflați ce suplimente sunt considerate eficiente și în care eficacitatea nu este dovedită. Cumpărați întotdeauna aceste fonduri în magazine de prestigiu. Multe suplimente sunt eficiente pentru creșterea musculară mai rapidă. Ar trebui să te gândești la ele.
    • Creatina sa dovedit a fi moderat eficientă atunci când este administrată în mod regulat. Este natural în organism și prin creșterea nivelului suplimentelor, creșteți creșterea musculară.
    • Proteina din zer este un supliment popular și este considerată o sursă excelentă de proteine ​​pentru a construi mai multă mușchi. Nu luați zilnic mai mult de 20 - 30 g de proteine ​​din zer. Proteinele din soia și plantele sunt deosebit de potrivite pentru femei.
    • Pulberea de proteine ​​de la magazinele speciale de culturisti este de asemenea potrivita pentru a creste aportul de proteine.


  • Imagine cu titlul Control Crohn`s Disease with Diet Step 11
    4
    Evitați medicamentele de îmbunătățire a performanței. Agenți precum steroizii sunt ilegali. Deși ele ajută la construirea musculaturii, dar au efecte secundare negative. La bărbați, ele pot determina creșterea mamarului mamar, erecțiile dureroase, testiculele scutite, sperma mai mică și infertilitatea. La femei, sânii se micșorează, vocea devine mai profundă, perioada devine neregulată și crește părul facial.
  • Imagine cu titlul Control Crohn`s Disease with Diet Step 5
    5
    Beți suficientă apă pentru a maximiza exercițiul fizic. Trebuie să rămâi hidratat pentru a-ți construi musculatura. Beți 350 - 450 ml de apă înainte de antrenament, 250 - 300 ml la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului și în plus opt până la zece pahare de apă pe zi.
    • Trebuie să beți băuturi sportive numai dacă faceți exerciții de mai mult de o oră.

    • Partea 3
    Exerciții specifice

    Imagine intitulată Obțineți brațele vezine Pasul 1
    1
    Antrenați-vă corpul de sus cu gantere lungi și scurte și împingeri. Începeți cu presele de bancnote: patru seturi de șase până la opt repetări, urmate de o pauză de două minute. Rândul următor barba: patru seturi de șase până la opt repetări, urmate de o pauză de două minute. Apoi, presa negativă a bancului: patru seturi de șase până la opt repetări, urmate de o pauză de două minute. În cele din urmă, îndoiți cu greutate până când nu puteți termina, urmată de o pauză de două minute.
    • Aceste exerciții sunt utilizate în special pentru mușchiul mamar și răpirea latissimus.
    • Ar trebui să faceți întotdeauna presa de banda în prezența unei a doua persoane care vă poate ajuta, dacă este necesar.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 20
    2
    Construiți mușchii în partea superioară a corpului și a picioarelor cu squats, prese de banc și gantere. Fa trei seturi de următoarele exerciții și pauză între 60 la 90 de secunde: primele 10 repetari genuflexiuni cu gantere, apoi opt repetiții banc de presă, al treilea, canotaj cu mreana în picioare, apoi 10 repetari halteră prese deasupra capului, a cincea 12 repetari Langhantelbizepscurls si, in final 12 repetari Trizepsbeugen peste cap.
    • În aceste exerciții, mulți muschi sunt stresați, de ex. Quadriceps, piept, biceps și umeri, astfel încât să se construiască mai mulți mușchi în corpul superior și în mijlocul corpului.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 17
    3
    Construiți mușchii din corpul inferior cu spărgătoarele bulgărești. În pasul de fugă, stați în fața unei banci și luați o gantere în fiecare mână. Puneți piciorul stâng pe bancă în spatele dvs. și coborâți corpul până când genunchiul din spate atinge solul și punctele din față paralele cu podeaua.
    • Acest exercițiu este pentru persoanele care doresc să-și construiască rapid mușchii în picioare și cvadriceps.
  • Măriți numărul de pufuri pe care le puteți face pasul 8
    4
    Faceți diamante pentru a vă antrena tricepsul acasă. Intrați în poziția de împingere. Plasați-vă mâinile una lângă cealaltă, în loc de direct sub umeri, astfel încât să existe un spațiu sub forma unui diamant între ele. Apoi coborâți încet, ținându-vă spatele drept. Apoi mutați din nou și repetați exercițiul. Tricepsul formează două treimi din circumferința brațului superior. Acest exercițiu exigent va duce la o creștere rapidă și vizibilă.
  • Imaginea intitulată Exercitarea degetelor Pasul 16
    5
    Antrenați-vă bicepsul cu bărbați. Încercați să faceți opt până la doisprezece ups pe set, cu trei sau patru repetări pe antrenament. Nu uitați să întrerupeți timp de 30 de secunde între seturi. Bicepsul este unul dintre cei mai vizibili mușchi din corp și cu trage-up-uri vă plictisiți bicepsul. Acest lucru duce la o crestere mai mare a muschilor.
  • Image cu titlul Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 5
    6
    Construiți mușchii picioarelor cu scaunul de perete. Înclinați-vă pe un perete și îndoiți picioarele până când se îndreaptă spre perete la un unghi de 90 de grade. Vițeii sunt drepți și perpendiculari la pământ. Țineți această poziție cât timp puteți. Cu picioarele puteți ridica cea mai mare greutate, iar scaunul de perete lucrează la toți mușchii piciorului. Atunci când construiți mușchii picioarelor, veți găsi curând că devin mai puternici.

    • Sfaturi

    • Fii persistent. Primele câteva zile la centrul de fitness pot fi dificile. Obțineți mușchii inflamați și rezultatele nu sunt imediat vizibile. Rămâneți cu rutina antrenamentului dvs. și veți observa rezultatele după aproximativ șase săptămâni.
    • Dacă doriți să construiți muschi, nu faceți exerciții fizice prea mari în timpul antrenamentului.
    • Continuați să stabiliți noi obiective în formare pentru a continua dezvoltarea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit