DifiTsi.com

Construiți musculatura prin prese de banc

Ați dorit întotdeauna să aveți un piept muscular? Cum rămâne cu acele brațe subțiri? Cu presa de bancă puteți să formați mușchii corpului superior într-un timp relativ scurt, atâta timp cât vă faceți suficientă odihnă între sesiunile de antrenament. În plus față de formarea mușchilor pectorali mari, mușchii deltoidali anterior și medial, precum și tricepsul se formează cu presa de banc.

metodă

Imagine cu titlul Bench Press Step 1
1
Stați aplatizat pe banc de presă. Corpul tău ar trebui să fie complet relaxat. Asigurați-vă că umerii nu sunt strânși sau înțepați. Coloana vertebrală ar trebui să fie plată și naturală pe bancă. Partea din mijloc a spatelui tău, numită cruce, nu este neapărat așezată pe bancă, dar nu ar trebui să se îndoaie prea mult. Încercați să găsiți o poziție bună în care vă simțiți confortabil și relaxat. Picioarele trebuie poziționate pe podea și umerii în contact cu banca.
  • Dacă doriți să vă antrenați cu greutăți grele, nu utilizați o banchetă căptușită. Dacă greutatea și greutatea corporală superioară cântăresc mai mult de 90 de kilograme, va exista riscul ca umerii dvs. să se scufunde în banca căptușită. Aceasta, la rândul său, poate provoca distorsiuni musculare în zona gâtului. Majoritatea halterofililor nu se antrenează cu greutăți grele, astfel încât o bancă amortizată este mai întâi simțită confortabilă, în special între pauzele de exerciții fizice.
  • Alegeți o bancă care se potrivește lățimii umărului. O bancă îngustă nu este foarte stabilă, cu o bancă prea lată, există riscul ca brațele cu greutăți să nu poată fi readuse în poziția ridicată.
  • Imaginea cu titlul Bench Press Step 2
    2
    Puneți brațele într-o poziție dreaptă de pe umăr, apoi îndoiți coatele pentru a acoperi bara de greutate. Aceasta ar trebui să fie exact poziția de prindere a mâinilor. Puteți mișca mânerul ușor spre exterior pentru a crește acumularea musculaturii toracice. Cu un mâner ușor deplasat spre interior, vă antrenați mai mult tricepsul. De obicei începeți cu mânerul standard.
  • Imaginea intitulată Bench Press Step 3
    3
    Începeți cu bara de greutate fără greutăți. Ridicați tija din console și poziționați-o pe jumătate până la nivelul șoldurilor deasupra pieptului. Respirați profund până când atingeți pieptul. Nu împingeți greutatea în sus într-o mișcare rapidă, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave. Când împingeți greutatea în sus, începeți să expirați. Îți împingi brațele în sus până când sunt complet întinse. Repetați acest prim exercițiu de opt ori.
    • Începeți cu o tijă flexibilă, dar nu ar trebui să fie prea elastică. O bară prea rigidă poate fi inconfortabilă în anumite circumstanțe. Toate tijele sunt din metal dur. Dar există și tije flexibile care nu atrag prea mult articulațiile. Însoțitorii din sala de sport vor da indicarea corectă a tijei care se potrivește cel mai bine. Greutatea corporală proprie, precum și alegerea corectă a băncii ar trebui să joace un rol aici. În general, începătorii și halterofilii avansați nu ar trebui să depășească greutatea proprie plus 50%.
    • Mai întâi determinați obiectivele de antrenament, înainte de a vă decide un pol. Cu un pol diametru de 2,70 cm, este posibil să lucrați la înregistrarea personală, însă un perimetru mai mare al polului este mult mai confortabil și nu pune prea multă presiune pe palme. O tijă mai groasă crește distanța ridicătorului și reduce greutatea care poate fi ridicată. Doar 0,3 sau 0,06 țoli fac diferența și crește diametrul în ceea ce privește senzația și stabilitatea bună.
  • Imaginea cu titlul Bench Press Step 4


    4
    Acum poți dota polul cu greutăți. Numai bara de greutate cântărește aproximativ 20 de kilograme. Veți adăuga probabil greutăți între două și cinci kilograme până când veți afla greutatea dvs. individuală.
    • Aveți grijă deosebită dacă sunteți peste medie. Încărcătoarele de greutăți cu o lungime mare a corpului și o poziție de prindere în afară trebuie să aibă grijă să nu se supraîncarce mâinile sau să se rupă chiar dacă greutatea este ridicată în sus. Presa bancară este de obicei concepută pentru halterofilii de 1,80 metri, dar nu pentru halterofilii dincolo. Prin urmare, ar trebui evitată o strângere largă, deoarece încheieturile pot fi prea mult utilizate de flexia excesivă. Manerele prea strânse sau prea late pot face încheieturile mai sensibile la rănire.
    • Evitați prăbușirea. Dacă bara de greutate ar trebui să alunece din mâini, are efecte catastrofale. Este posibil să nu fie atât de periculoasă dacă un antrenor care vă urmărește și vă însoțește în timpul antrenamentului vă sfătuiește să vă simțiți bine. Există, de asemenea, dispozitive care sunt echipate cu un mecanism de monitorizare. În acest caz, acestea ar trebui să fie absolut sigure și stabile. Mânerul înnebunit are mai multă presiune de la încheietura mâinii și transferă mai multă putere de ridicare direct la bara de greutate, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate. Utilizați creta pentru mâini pentru ambele opțiuni de prindere. Există lăudăroși care aplică o prăbușire în ciuda riscului ridicat.
  • Imaginea cu titlul Bench Press Step 5
    5
    Asigurați-vă că un antrenor vă urmărește sau cineva este acolo când ridică greutăți grele. Ar fi fatal dacă vă cad greutăți mari.
  • Imaginea cu titlul Bench Press Step 6
    6
    Asigurați-vă că beți suficientă apă și faceți pauze între exerciții timp de cel puțin două minute. În mod ideal, ar trebui să faceți un exercițiu ușor, cu opt repetări. Acest lucru ar trebui urmat de trei exerciții cu greutăți mai mari, care sunt efectuate cu șase, patru și în cele din urmă cu două repetări.

    • Sfaturi

    • Rețineți că acest antrenament este doar un mod de multe pentru exercițiile de tonifiere. În plus față de lucrul cu banca de presă, este la fel de important să vă antrenați abdomenul, brațele și picioarele pentru a obține o figură echilibrată și sănătate.
    • Încercați să micșorați bara de greutate cât mai aproape posibil de osul toracic, chiar sub mușchiul pectoral mare.
    • În plus față de respirație, este important să întindeți mușchiul pectoral. Acest lucru se poate realiza prin apucarea oricărui obiect și întoarcerea lentă a corpului pe o parte, dar ținând încă obiectul cu brațul întins. În mod similar, muschii din spate trebuie întinși deoarece sunt foarte importanți pentru acest tip de exercițiu.
    • Prin ridicarea bancului în pantă, mușchii pectorali superioare sunt instruiți.
    • Asigurați-vă că adăugați suficient lichid corpului. Bea apă și nu sucuri dulci.
    • Încercați să măriți greutățile între exerciții, în medie cu aproximativ 5 până la 10 kilograme pe sesiune de antrenament. Aceasta va stimula creșterea mușchilor. Înregistrați-vă progresul și încercați să măriți greutățile la fiecare două săptămâni atât timp cât vă simțiți confortabil.
    • O respirație corectă în timpul unei prese pe bancă este foarte importantă. Respirați adânc atunci când stabiliți greutatea și expirați atunci când împingeți în sus. Dacă vă ajută, imaginați-vă că expirarea este un fel de putere.
    • O aderență largă exercită exteriorul muschilor dumneavoastră pectorali.
    • Pentru o formare pectorală mai eficientă, puteți utiliza o bancă care este înclinată la 45 de grade. Ca urmare, mușchii pectorali superioare se restrâng mai bine și rezultatele sunt mai rapide decât cu o bancă tradițională. Încercați să faceți aceste exerciții cu greutăți mai mici.
    • Dacă vă așezați prea mult mâinile, mușchii spatelui vor fi mai instruiți decât mușchii pieptului. Alternativ, cu o prindere mai stransa, muschii pectorali interiori sunt instruiti.

    avertismente

    • Nu priviți greutăți excesiv de grele când începeți să faceți exerciții, în caz contrar vă puteți răni.
    • Atâta timp cât fesele dvs. sunt în contact cu banca, puteți împinge ușor crucea. Cu toate acestea, această metodă nu va fi la fel de rapidă.
    • Asigurați-vă că aveți o respirație bună. Respirați adânc dacă țineți greutățile în sus și expirați, în timp ce reduceți încet bara de greutate. Cu această tehnică de respirație corectă, veți evita riscul de rănire și veți crește creșterea puterii fizice.
    • Asigurați-vă că alegeți o bancă sigură și stabilă cu o suprafață solidă.
    • Este important să aveți pe cineva împreună cu dvs. în timpul antrenamentului, în cazul în care mâinile nu pot ține greutatea sau vă alunecați pe mâini.
    • Dacă simțiți durere în aceste exerciții, opriți imediat. Adresați-vă medicului dacă durerea persistă.
    • Dacă doriți să începeți cu o antrenament regulat, ar fi bine dacă aveți experiență anterioară cu halterofilul.

    Ce ai nevoie

    • Pregătire de haltere
    • gantere
    • greutăți
    • banc de presa
    • Un companion / antrenor
    • apă potabilă
    • voință
    • Atitudinea corectă
    • energie
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit