Construiți puterea corpului superior

Concentrează-te pe tehnică cu fiecare exercițiu. Tehnica potrivită vă va ajuta să câștigați masa mai repede și să evitați rănirea. În timp ce un bun antrenor, prieten apropiat sau medic vă pot ajuta să remediați anumite probleme, există câteva lucruri pe care trebuie să le țineți cont:

• Ține-ți spatele drept. Concentrați-vă pe întinderea pieptului și tragerea lamei umărului înapoi ca și cum ați fi un super-erou. Crucea ta ar trebui să se aplece abia.
• Nu îndreptați complet articulațiile complet. În schimb, fixați greutatea astfel încât articulațiile să fie ușor înclinate înainte de a reveni la poziția de pornire.
• Opriți când simțiți durere. "Nici o durere fără preț" este un basm. Un exercițiu ar trebui să fie dificil, dar durerea severă a mușchilor sau a articulațiilor înseamnă că faceți ceva greșit.

Alegeți o greutate pe care o puteți manevra confortabil. Alegerea unei greutati mari pentru a arata misto in fata celorlalti este cea mai buna cale de a rani. Începeți cu greutăți mai mici și creșteți cu timpul. Un indiciu bun în alegerea greutății este atunci când îl puteți muta abia după nouă sau zece repetări. Aceasta înseamnă că sunteți în mod corespunzător împovărat fără risc de rănire. Ar trebui să te lupți puțin în ultimele repetări, dar ar trebui să poți împinge greutatea.

Realizați 10-20 de repetări pe fiecare exercițiu pe care îl efectuați. O repetare este atunci când faceți un exercițiu o dată. Un push-up, de exemplu, este o repetare. Trebuie să faceți mai multe repetări în rând pentru a construi musculare, deoarece acest lucru va pune tensiune pe mușchii dvs. și va promova creșterea, orientați-vă la cel puțin 10 repetări pe fiecare exercițiu.

• Mai multe repetari pe o greutate mai mica sunt bune pentru a construi muschii lipsiti de grasime.
• Mai puține repetări pe greutăți mai mari sunt mari pentru a construi mușchii mari, dar pot fi periculoși pentru începători.
• Unele programe oferă "burnouts" sau "repetiții maxime" în care faceți un exercițiu până la limita fizică.

Orientați-vă la trei până la cinci seturi pentru fiecare exercițiu. O propoziție este doar un grup de repetări. În loc să încerci să faci 60 de împingeri simultan, ceea ce necesită o mulțime de rezistență și rezistență, încercați să faceți trei seturi de câte 20 de clickuri fiecare. Seturile permit mușchilor să se recupereze mai repede, permițându-vă să ridicați mai multă greutate pe secundă pe set decât dacă încercați să faceți 30 de repetări simultan. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru de prea mult timp, acesta va menține muschii dvs. de a fi în mod corespunzător stresat și în creștere.

• Nu așteptați mai mult de 30 de secunde până la maximum trei minute între seturi.
• Unii oameni preferă să antreneze un alt grup muscular pe măsură ce se recuperează, de exemplu prin alternarea sit-up-urilor și a push-up-urilor pentru a face cel mai bun timp dintre seturi.

Măriți greutatea în timp, când simțiți că puteți. Dacă nu vă simțiți epuizați după zece repetări ale presei pe banc, este timpul să vă măriți greutatea. Începeți cu creșteri mici crescând cu 2,5 - 5 kg cu fiecare set până când vă simțiți din nou stresați. Rețineți că ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie cele mai grele, dar totuși fezabile.

Începeți fiecare antrenament cu exerciții de bază înainte de a trece la mușchii speciali. Un exercițiu de bază este un exercițiu care implică simultan mai multe grupări musculare, cum ar fi prese de bancă (piept, triceps, umeri) sau trage-up (spate, biceps, latissimus). Exercițiile specifice, cum ar fi buclele bicep, implică doar un singur mușchi la un moment dat. Începeți întotdeauna cu exercițiile de bază, în timp ce exercițiile pentru grupuri musculare speciale vă vor epuiza și vă vor scuti de exerciții mai grele.

Rețineți că multe exerciții pentru piept și triceps sunt strâns legate. Mușchii triceps sunt acolo pentru a vă întinde brațele din corp în timp ce împingeți mușchii dvs. pectorali departe de tine. Mușchii pieptului și tricepsului lucrează împreună la multe exerciții și, prin urmare, sunt adesea conectați în timpul antrenamentelor, ceea ce înseamnă că antrenezi piept și triceps în același timp.

• pectoralul: Mușchii dvs. pectorali sunt numiți "pectorali". Se extind de la sfarcurile la clavicula.
• triceps: Un grup de trei mușchi pe spatele brațului, care se întind de la umăr la cot.

Faceți clicuri. Sprijini-te cu fața la pământ pe brațele tale (lățimea umărului) și cu mingea de picior pe pământ. Treceți încet la pământ prin îndoirea coatelor. Când vă aflați la aproximativ 15 cm de pământ, împingeți-vă și puneți-vă în poziția de plecare. Păstrați-vă întotdeauna spatele drept. Puteți să faceți mișcări oriunde și ar trebui să încercați să faceți 50-100 de repetări pe zi.

• Împingeți mâinile mai departe pentru a vă concentra mai mult pe mușchii pectorali.
• Puneți-vă mâinile mai aproape împreună pentru a vă concentra mai mult pe triceps.
• Încercați să schimbați unghiul pe push-up-uri prin plasarea mâinilor dvs. fie mai mari, fie mai mici decât picioarele, accentuând astfel diferite zone ale mușchilor.

Utilizați bancul de presă. Ca și push-up-uri, presa de bancă este unul dintre cele mai comune exerciții în gimnastică de oriunde în lume. Aparatul de presă se concentrează pe piept și triceps, dar vă leagă și pe umerii și pe spate, făcând parte integrantă a programului de construcție a corpului superior. Așezați-vă cu spatele pe bancă sub marmură (o bară lungă, cu două mâini, cu greutăți la ambele capete). Luați latimea brațului și aliniați-o încet până când atinge pieptul. Apăsați bara din nou prin întinderea brațelor și apoi coborâți-le din nou. Repetați acest lucru în 3-5 seturi cu 10-12 repetări.

• Nu vă extindeți brațele atât de departe încât coatele vă "blochează".
• Țineți articulațiile rigide și drepte, ca și cum ați împinge aerul departe de dvs. cu ambele mâini.
• Vă rugăm să întotdeauna "securizați" pe cineva stând lîngă cap și capturați greutatea, dacă nu îl mai puteți stoarce.

Utilizați gantere atunci când benching fără echipament. Puteți face exerciții pentru gantere (greutăți cu o singură mână). Ieșiți-vă pe spate cu o dumbbell în fiecare mână și împingeți greutatea prin întinderea brațelor. Coborâți greutățile până când coatele își fac un unghi de 90 de grade, apoi repetați.

• Concentrați-vă pe menținerea brațelor "rigide". Nu trebuie să tremurați sau să vă răsuciți, dar apăsați uniform greutatea și apoi reveniți la aceeași poziție.
• Țineți încheieturile înțepenite. Greutățile trebuie să fie perpendiculare pe corp, nu trebuie să le răsuciți sau să lăsați încheieturile să se îndoaie când sunteți epuizați.

Face exerciții libere. Lie cu spatele pe o bancă sau pe un șezlong. Puneți o gantere în fiecare mână și întindeți brațele în laturi, ca și cum ați fi deschis pentru o îmbrățișare mare. Unghiurile cotati-va usor si aduceti-va bratele spre corp, astfel incat greutatea sa se intalneasca la mijloc, la aproximativ 30 cm deasupra pieptului, ca si cum v-ati imbratisa un prieten. Repetați acest lucru în trei până la cinci seturi de 10-12 repetări.

• Nu vă întoarceți corpul pentru ao face mai ușor. Concentrați-vă pe utilizarea doar a brațelor și a pieptului pentru a aduce greutățile împreună.

Faceți suporturi pentru bare. Nu numai suportul pentru bară lucrează la piept și triceps, dar mușchii umărului sunt, de asemenea, inclusi pentru a vă menține echilibrul. Apăsați între două bare în sus, astfel încât fesele dvs. să fie la aproximativ 30-60 cm deasupra solului. Piciorul tău este susținut de o spărtură, iar mâinile tale sunt paralele una lângă cealaltă lângă șolduri. Folosește-ți brațele pentru a-ți coborî fesele la podea până când formează un unghi de 90 de grade. Încet, împingeți-vă până când brațele sunt drepte și coatele nu mai sunt îndoite. Repetați acest lucru în trei până la cinci seturi cu 10-15 repetări.

• Puteți face acest exercițiu mai dificil prin încorporarea greutăților.

Triceps presa. Acesta este, de obicei, un dispozitiv specific în sala de gimnastică, un cablu agățat cu greutăți fixe pe o parte și o mână mică pentru a se prinde pe cealaltă. Luați gripul în ambele mâini, ar trebui să fie la nivelul pieptului. Mișcați antebrațele numai trăgând greutatea în jos până când brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Repetați acest lucru în trei până la cinci seturi cu 15-20 repetări.

Triceps peste cap. Puteți utiliza fie trageți cablul, fie gantera. Începeți cu greutatea din spatele dvs. ținând-o la înălțimea capului. Țineți greutatea sau cablul în spatele dvs. și trageți-l în sus, astfel încât brațele să fie peste cap. Ar trebui doar să vă mișcați mâinile - coatele dvs. vor rămâne la aceeași înălțime. Imaginați-vă că trageți gulerul de pe cămașă. Începeți în spatele capului și trageți în sus.

Cunoașteți mușchii esențiali ai brațelor. Brațele sunt de cele mai multe ori cele mai dorite mușchii corpului superior, deoarece brațele puternice sunt, în general, considerate atractive. De asemenea, este și mai important pentru că aveți nevoie de brațe puternice pentru a face aproape toate exercițiile corpului superior.

• biceps: Mușchiul clasic care se "îndoaie", care se află între cot și umăr în interiorul brațului. Este nevoie să îndoiți brațul spre interior.
• antebrațelor: Acestea se află între încheieturile mâinii și cot. Adesea subestimată, antebrațul reprezintă o parte semnificativă din forța mâinii și a încheieturii mâinii.

Asigurați bucle de bicep. Puneți cotul pe coapsă și antebrațele între picioare. Brațul tău va avea un unghi de 90 de grade. Luați o gantere confortabilă, greutatea cu o singură mână, și țineți-o cu palma în sus și cu brațul care se flexează liber la cot. Ridicați greutatea lentă până la umăr. Coborâți încet până când brațul dvs. este înclinat la 90 de grade, apoi repetați în trei seturi de 10-15 repetări.

• Luați o bară cu două mâini, în loc de gantere, și lucrați simultan pe ambele brațe. Împingeți-vă picioarele umărului la distanță și cotul la un unghi de 90 de grade. Trageți ușor greutatea spre piept cu ambele brațe și apoi reveniți la poziția de pornire. Realizați 10-15 repetări.

Faceți buclele antebrațului. Așezați antebrațul pe o bancă deasupra piciorului dvs., agățându-vă liber peste margine cu încheietura mâinii și cu palma mâinii. Luați o greutate mică, de obicei între 2,5 și 5 kg. Utilizați numai încheieturile mâinii, trageți greutatea corpului și coborâți încet-o înapoi, faceți câte 15-20 repetări cu fiecare braț.

• Încercați acest exercițiu cu palma în jos pentru a antrena mușchii antebrațului.

Amintiți-vă că multe alte exerciții utilizează brațele. Antebrațul dvs., care reprezintă o mulțime de putere, vă va ajuta cu multe exerciții deoarece trebuie să dețineți greutăți mari. Bicepsul tău intră în joc în multe exerciții, mai ales în pull-up-uri sau în trage-up.

Cunoașteți mușchii esențiali ai umerilor și spatelui. Aceste mușchii vitali oferă o bază vitală pentru corpul superior, oferind formă bună și stabilitate în timpul exercițiilor fizice. Acestea includ:

• deltoids: Acești mușchi formează un triunghi care arată în jos de pe umăr, ajutând la ridicarea și răsucirea brațelor.
• trapeze: Acestea coboară de pe ambele laturi ale gâtului, formând un punct în mijlocul coloanei vertebrale, care este important pentru mișcările lamei umerilor, răsucirile și când trageți ceva spre dumneavoastră.
• latissimus: Acest lucru se datorează coastelor și spatelui. Latissimus ajută la menținerea stabilă a corpului și a coloanei vertebrale drept.

Faceți ascensoarele frontale. Luați o gantere confortabilă (greutate cu o singură mână) și agățați-vă brațul lângă corp. Țineți-vă brațele drepte și coatele încuiate, ridicați greutatea, astfel încât brațele sunt chiar în fața dvs. Nu merge mai departe, brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade față de corpul tău. Veți arăta puțin ca un robot de desene animate vechi, cu brațe îndoite și spate rigid. Faceți aproximativ trei până la cinci seturi cu 10-15 repetări.

• Variații: efectuați o creștere laterală. Flexați coatele la 90 de grade astfel încât greutățile să se afle la nivelul abdominal chiar în fața corpului. Ridicați-vă coatele pe laturi ca și cum ar fi aripi și lăsați-vă încet brațele până la laturi.

Faceți prese de umăr. Așezați lățimea umărului cu picioarele. Ridicați o bară la nivelul gâtului cu ambele mâini la nivelul mâinii. Împingeți greutatea direct peste cap până când vă întindeți complet brațele, apoi reveniți cu barba înapoi sub bărbie. Faceți trei până la patru seturi cu opt repetări.

• Păstrați-vă spatele drept și picioarele ferme pentru a vă menține echilibrul.
• Nu îndoiți niciodată spatele, nu răsuciți brațele și nu faceți nimic altceva pentru a ridica greutatea - trebuie să împingeți mreana cu o mișcare constantă.
• Când ești epuizat, oprește-te. Acest exercițiu poate fi periculos dacă renunți la greutatea capului.
• Umărul de presă este, de asemenea, un mare exercițiu pentru spate și triceps.

Asigurați-ascensoare umăr pentru a construi muschii umărului și spatelui în același timp. Țineți o bară (o greutate lungă, cu două mâini), cu brațele jos la coapse. Ridicați greutatea 5-8 cm trăgând umerii în sus, apoi coborâți din nou. Repetați acest lucru în trei sau patru seturi de 20-30 repetări, deoarece ridicarea umărului funcționează cel mai bine cu mai multe repetări.

Faceți canotaj pentru a vă construi musculatura spatelui. Lie cu fața la bancă și brațele agățate liber în fața ta. Utilizați o gantere în fiecare mână pentru a ridica greutățile până când brațele vă sunt înclinate la 90 de grade, ca și cum v-ați săbiți cu ambele mâini într-o barcă. Multe săli de sport au mașini de găurit care vă permit să vă așezați pe cablu în timp ce vă așezați.

• Țineți-vă spatele drept și îndoiți-vă numai în șold până la rând, nu în cruce.

Faceți tragaci pentru a vă construi spatele și brațele. Trageți up-uri sunt exerciții fantastice întreg corpul, dar ele necesită un spate puternic. Cu cât prindă mai mult, cu atât exercițiile devin mai intense pentru muschii din spate. Țineți-vă de bara de tracțiune atât de strânsă încât picioarele dvs. nu pot atinge podeaua. Trageți bărbia peste bară, apoi scăpați din nou până când brațele sunt drepte. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți.

• Multe săli de sport au dispozitive de tracțiune care reduc greutatea dvs. pentru a face exercițiul mai ușor.
• S-ar putea întâlni trageri inversate, unde tragi un bar în piept, în loc să te tragi. Aceasta este o modalitate foarte bună de a deveni mai puternică, dar amintiți-vă, cu cât vă apropiați mai mult de mâini, cu atât devine mai mult un exercițiu de triceps.

Implicați abdomenul atunci când faceți exerciții pentru a lucra în mod pasiv asupra mușchilor abdominali. Concentrați-vă pe hrănirea ombilicului (spre coloană vertebrală) și lăsându-vă absul în timp ce vă ridicați greutățile. Puteți crește puterea musculară abdominală încercând-o la fiecare exercițiu. Ori de câte ori faceți un exercițiu abdominal, gândiți-vă la un nucleu dur prin mișcare uniformă, indiferent de exercițiu.

• Muschii abdominali Există un număr de mușchi în fața stomacului și sunt extrem de importante pentru echilibrul, statornicia și forța fizică.
• Pantele se află pe marginea stomacului, sub coaste și sunt necesare pentru echilibrul interior.

Faceți abdomene. Începeți în aceeași poziție ca și în locurile de susținere - fesele, picioarele și umerii pe podea, cu genunchii îndoiți. Păstrați spatele pe podea și gât strâns și trageți până la tavan. Expirați și țineți umerii la 15-20 cm deasupra solului pentru o secundă. Coborâți umerii încet, dar nu încercați să atingeți solul cu capul. Faceți trei până la cinci seturi cu 15-20 repetări.

• Criss-Cross: Ridicați picioarele de pe sol și înclinați genunchii, astfel încât vițeii să fie paralele cu solul. Ca și în cazul abdomenului, trageți un picior la un moment dat, ca și cum ați fi cu bicicleta.

Faceți ascensoarele. Lie cu spatele pe podea, cu mâinile pe laturile tale. Cu picioarele închise, ridicați picioarele în șold formând o formă "L" cu corpul. Începeți-l ușor la pământ prin oprirea la 5-8 cm de pământ. Repetați acest lucru de 20 de ori.

• Păstrați-vă picioarele în timpul întregului exercițiu.
• Încercați ridicarea picioarelor agățate ca o provocare. Cu mâinile atârnate și picioarele deasupra solului, vă ridicați picioarele pentru a forma un "L" cu corpul. Adăugați greutăți sau agățați bile de medicamente cu o centură pentru a face exercițiul mai dificil.

Încercați canotajul canoe. Răspândiți-vă lățimea picioarelor și spatele drept. Întoarceți-vă șoldurile astfel încât umerii și brațele să privească spre lateral ca și cum v-ați săturați o canoe cu o paletă. Când vă întoarceți, ridicați genunchiul opus la piept. Treceți la fiecare parte în trei până la cinci seturi de 20 de repetări.

Ridică șoldul. Puneți-vă într-o poziție push-up, cu bilele picioarelor pe podea și cu fața în jos. În loc să vă sprijiniți pe mâini, împăturiți-vă brațele și odihniți-vă pe coate și antebrațe. Țineți această poziție timp de cel puțin un minut, recuperați și repetați acest lucru de două ori. Ar trebui să vă concentrați asupra menținerii spatelui drept și a feselor la aceeași înălțime ca și umărul pentru a efectua cel mai bine exercițiul.

• Încercați "schimbarea plimbării" dacă doriți să vă îmbunătățiți. Luați un picior de la sol la 15 cm și coborâți-l lent la sol prin repetarea de 20 de ori cu fiecare picior.