Construiți mai multă forță și mușchi

Dacă doriți mai multă forță musculară și putere, aveți nevoie de o strategie de antrenament menită să consolideze diferitele părți ale corpului și să vă măriți masa. Grăbește-te pentru a-ți construi mușchii. Puteți, de asemenea, să puteți lua suplimente pentru a vă ajuta să obțineți mușchii mai repede. Așa începeți.

conținut

Metodă

Metoda 1mențineți un corp muscular și puternic
Metoda 2exerciții pentru a construi masa
Metoda 3aplicați o strategie de formare eficientă
Metoda 4te hrănesc în mod corespunzător pentru a promova creșterea musculară

Sfaturi

metodă

Metoda 1
Mențineți un corp muscular și puternic

Înregistrați-vă progresul. Pe măsură ce începeți să vă consolidați puterea și deveniți mai musculoasă, ar trebui să înregistrați cât de mult câștigați și ce exerciții faceți de la o săptămână la alta. Acest lucru vă ajută să aflați ce funcționează și ce nu funcționează în corpul dumneavoastră și vă împiedică să obțineți un stagiu de antrenament.

Dacă constatați că unele grupuri musculare nu cresc efectiv, schimbați-vă exercițiile pentru a vedea dacă altceva funcționează mai bine.
Modificați-vă dieta după cum este necesar pentru a reduce grăsimea și a construi mușchi. Experimentați cu rații diferite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a găsi un echilibru care vă ajută să vă atingeți obiectivele de grăsime și de fitness.

Rămâi foarte mult. Când exersați, poate fi dificil să vă amintiți cât de importantă este odihnă între antrenamente. Organismul are nevoie de timp pentru a se regenera după exerciții fizice. Nu întrebați prea mult sau veți sta pe canapea cu un mușchi tras în loc să stați în sală și să vă antrenați până la punctul de epuizare.

dormind bine este un alt aspect important pentru a obține masă și putere într-un mod sănătos. Încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore pe zi.

Metoda 2
Exerciții pentru a construi masa

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 3

Lucrați cu picioarele în picioare. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lăsați ganterele în mâini peste umeri. Înclinați ușor înainte, odihniți-vă capul și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întoarceți-vă încet în poziția inițială.

Faceți 6-8 repetări și 3-4 seturi. Restul între fraze pentru aproximativ 45 de secunde.
Sporiți dificultatea acestui exercițiu ținând greutățile perpendiculare pe piept și făcând squaturi ținându-le întinse în fața dvs., în loc să le țineți deasupra umerilor. De asemenea, aceasta pregătește brațele.

Imaginea intitulată Cresterea masei musculare și a intensității musculare Pasul 4

Întăriți-vă spatele cu o lovitură moartă. Stând cu picioarele întindeți umerii la distanță cu greutăți situate pe podea de pe ambele părți ale corpului. Înclinați-vă la talie, apucați greutățile și ridicați-vă. Coborâți greutățile lent la sol din nou.

Faceți 6-8 repetări și 3-4 seturi. Restul între fraze pentru aproximativ 45 de secunde.
Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, îndoiți-vă în șold, apucați greutățile, ridicați-vă din nou, apoi trageți greutățile în piept și împingeți-le peste cap. Coborâți-o din nou la piept, apoi pe laturile ei, aplecați peste talie și puneți-o înapoi pe podea.

Trageți mușchii brațului mai mare cu trageți-vă. Puneți-vă mâinile în jurul unui stâlp solid, palmele îndreptându-vă către voi. Ridicați corpul cu picioare încrucișate în spatele dvs. până când bărbia este mai mare decât bara, apoi coborâți corpul înapoi în poziția sa inițială.

Faceți 6-8 repetări și 3-4 seturi. Restul de 45 de secunde între seturi.
Creșteți dificultatea acestui exercițiu prin purtarea unei curele de greutate în jurul taliei. Creșteți greutatea pe măsură ce creșteți.

Imaginea intitulată Cresterea masei musculare și intensității Pasul 6

Apăsați butonul pentru a mări colivia. Lie pe o bancă de exerciții cu picioarele plat pe podea. Țineți o barbotă sau două gantere în poziție de repaus deasupra pieptului. Apăsați greutățile deasupra capului, întinzându-vă brațele și coatele. Coborâți greutățile din nou la piept.

Faceți 6-8 repetări și 3-4 seturi. Restul între fraze pentru aproximativ 45 de secunde.
Evitați să folosiți prea multă greutate atunci când faceți prese de banc. Cheia este de a tensiona muschii pieptului, nu impulsul de la picioare pentru a împinge greutățile.

Metoda 3
Aplicați o strategie de formare eficientă

Faceți antrenamentul în greutate de două sau trei ori pe săptămână. Dacă obiectivul dvs. este de a mări masa și puterea musculară, exercițiile zilnice sunt contraproductive. Muschii au nevoie de timp pentru a se regenera între antrenamente. Fără o odihnă adecvată, nu veți ajunge la masa corporală dorită.

Pe masura ce corpul tau castiga masa, poti reduce antrenamentele cu atat mai mult cu cat ai nevoie de perioade de odihna mai lungi pentru a regenera muschii mai mari.
În zilele în care nu faceți o antrenament în greutate, puteți fi totuși activ fizic. Puteți face antrenament de fitness cum ar fi jogging, înot, ciclism sau chiar powerwalking pentru a vă menține în mișcare.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 8

Faceți sesiunile de antrenament scurte. Nu trebuie să te antrenezi mai multe ore la un moment dat. De fapt, dacă antrenești prea mult timp, riscați să dăunezi mușchilor, ceea ce poate duce la o perioadă de odihnă forțată. Unitățile ar trebui să dureze o jumătate de oră până la o oră.

Antreneaza diferite grupuri musculare in zile diferite. În loc să-ți antrenezi întregul corp în fiecare sesiune, este o idee bună să împărți grupurile musculare, astfel încât anumite părți ale corpului tău să aibă timp să se recupereze în timp ce alții își exercită activitatea. Efectuați un plan de antrenament și lipiți-vă, astfel încât să nu instruiți accidental un anumit grup muscular prea mult.

Treci la epuizare. Culturistii au descoperit ca antrenamentele scurte, intense duc la mai multa masa decat sesiunile mai usoare, mai lungi. "Instruirea până la epuizare" înseamnă a face un exercițiu până când nu îl puteți repeta din nou fizic. Trebuie să găsiți greutatea potrivită pentru un exercițiu de antrenament pentru toate grupurile musculare, pentru ca acesta să fie eficient.

Pentru a determina antrenamentul în greutate până la epuizare, alegeți o greutate care vă va permite să faceți 6-8 repetări înainte ca mușchii să renunțe. Dacă puteți face 10 repetări fără a vă rupe o sudoare sau a obține prea obosit, trebuie să adăugați greutate. Dacă nu puteți efectua corect una sau două repetări, reduceți greutatea.
Ridicarea prea multă greutate înainte de a fi suficient de puternică vă poate afecta mușchii și este, de asemenea, contraproductivă. Începeți cu o antrenament de greutate adecvată până la epuizare și dați mușchilor timp pentru a deveni mai puternici. În curând veți observa că greutatea pe care o utilizați va fi ușoară - dacă se întâmplă acest lucru, creșteți greutatea cu 5 până la 10 kilograme până când ajungeți în punctul în care puteți face 6-8 repetări.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 11

Utilizați forma corectă de formare. Un alt aspect important al rezistenței clădirii este forma corectă. Dacă nu, riscați să vă răniți mușchii și nu vă antrenați cât mai eficient posibil. Țineți minte aceste puncte în timpul antrenamentului:

Începeți fiecare repetare cu brațele sau picioarele complet extinse. Acest lucru face mai dificilă ridicarea greutăților, spre deosebire de coatele și genunchii îndoiți.
Ar trebui să faceți fiecare exercițiu cu ajutorul tehnicii corecte. Dacă nu vă puteți ridica ganterele peste cap cu brațele întinse, probabil că ar trebui să folosiți mai puțină greutate.
Nu leagăn ganterele cu impuls. Ridicați-le cu mișcări controlate și stabile. Coborâți lent greutățile înapoi în poziția lor de pornire, în loc să le aruncați.

Metoda 4
Te hrănesc în mod corespunzător pentru a promova creșterea musculară

Imagine intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 12

Mănâncă o mulțime de proteine. Muschii au nevoie de proteine pentru a crește și dacă lucrați în fiecare săptămână pentru a le construi, trebuie să le oferiți o mulțime de alimente bogate în proteine. Fii creativ cu sursele de proteine. Nu trebuie întotdeauna să fie carne.

Puiul, peștele, carnea de vită, carnea de porc și alte produse din carne sunt surse excelente de proteine. Alte produse de origine animală, cum ar fi puiul și ouăle de rață, sunt, de asemenea, opțiuni bune.
Migdalele, nucile, legumele cu frunze verzi, leguminoasele și alte legume conțin, de asemenea, proteine.
Produse din soia, cum ar fi tofu, pot contribui, de asemenea, la consumul de proteine.

Imagine intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 13

Mananca-ti caloriile din surse sanatoase. Alimentele care fac corpul tău să producă grăsime te ajută să te uiți larg, dar nu puternic. Ar trebui să reduceți stratul de grăsime dintre mușchi și piele, astfel încât munca grea să devină mai vizibilă.

Evitați alimentele prăjite, gustările, alimentele rapide și alte alimente cu conținut ridicat de calorii, cu puțină substanță nutritivă.
Mănâncă multe fructe, legume, cereale integrale și alte surse de calorii sănătoase.

Completați-vă dieta. Mulți culturari susțin procesul cu o varietate de produse de construcție a mușchilor. Remediile creatinei sunt o alegere populară care construiește mușchii fără efecte secundare. Vi se administrează suplimente în formă de pulbere și ar trebui să fie luate de mai multe ori pe zi pentru a arăta cel mai bun efect.

Evitați suplimentele care pretind că au o anumită greutate într-un anumit moment. Fiecare organism este diferit, iar produsele care pretind că creează mușchi magic sunt susceptibile de a fi înșelătorii.