DifiTsi.com

Accelerați creșterea musculară

Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, atunci trebuie să combinați alimentația sănătoasă, suplimentele și formarea specifică pentru a construi masa musculară. Metoda cea mai sigură și cea mai responsabilă ar fi să lucrați cu un antrenor profesionist și un expert în nutriție care să poată dezvolta un program personalizat pentru a vă atinge obiectivele specifice. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă mări masa și puterea musculară.

metodă

Metoda 1
Antrenamentul tău este bine

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 1
1
Ridicați greutățile mai lent. Mulți cred că trebuie să faceți greutăți cât mai rapide și cu cât mai multe repetări posibil pentru a obține mai multă masa musculară. Semnele mai rapide vă permit să vă concentrați mai mult pe mușchii pe care îi desfășurați, creând o formă perfectă.
  • Cu versiuni mai lentă, puteți utiliza și întreaga gamă de mușchi, rezultând o creștere mai uniformă.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 2
    2
    Variați viteza. Atât repeturile rapide, cât și cele lentă servesc scopului, cu condiția să puteți efectua rapid mișcări rapide. O schimbare a vitezei vă poate "surpriza" mușchiul astfel încât să nu se obișnuiască cu aceeași mișcare.
  • Ați putea, de exemplu, Începeți la o viteză moderată, apoi faceți un tur rapid, apoi unul lent și apoi unul moderat din nou.
  • Stați doar la fel de repede cum puteți face mișcarea corectă. Asigurați-vă că nu scurtați mișcarea în timpul repetițiilor rapide, dar treceți peste întreaga gamă.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 3
    3
    Luați greutăți mai grele. Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, atunci trebuie să luați cele mai grele ponderi pe care le puteți face pentru repetările programate. Muschii nu vor crește decât dacă sunt contestați.
  • Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că puteți efectua mișcarea curată. Dacă nu obțineți întreaga gamă, luați mai puțină greutate.
  • Mai multă greutate înseamnă, de obicei, mai puține repetări. Cu opt până la zece repetări, trebuie să luați cea mai mare greutate posibilă. Aceasta este o modalitate bună de a accelera în mod dramatic creșterea musculară.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 4
    4
    Luați timp să vă relaxați. Muschii nu cresc în timpul exercițiilor, ci în faza de recuperare. Trebuie să așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a recalifica un anumit grup muscular, astfel încât mușchii să aibă suficient timp pentru a se recupera și a crește.
  • Dezvoltați un plan de antrenament în care antrenați anumite grupuri musculare pe anumite zile, astfel încât ceilalți să se odihnească. Ați putea, de exemplu, Exercitarea picioarelor luni, arme și umerii marți, coca miercuri și picioarele din nou joi.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 5
    5
    Creșteți greutățile treptat. La fiecare câteva săptămâni sau cel puțin o dată pe lună, trebuie să verificați greutățile maxime și să le măriți, astfel încât să lucrați întotdeauna cu cea mai mare greutate pentru exercițiu.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 6
    6
    Utilizați diferite mașini. Așa cum schimbarea vitezei este importantă, așa că este și cu mașini diferite. Se asigură că mușchii nu se obișnuiesc cu un anumit exercițiu. Dacă o fac în timpul unei anumite mișcări, atunci creșterea musculară încetinește.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 7
    7
    Documentează antrenamentele. De-a lungul timpului, se poate întâmpla cu ușurință să uitați numărul de repetări pe un anumit exercițiu sau cât de mult ați făcut ultima dată. Scrieți câte greutăți și câte repetiții faceți pentru a le urmări.
  • Pentru a obține o masă musculară semnificativ mai mare, trebuie să notați exact ce exerciții ați făcut cu fiecare antrenament cu cât greutate.
  • Ar putea fi de asemenea util să se noteze alte comentarii, de ex. cum ati fost, ce ati mancat inainte de antrenament si cum a fost atmosfera in sala de gimnastica. Deoarece toate acestea vă pot afecta performanța.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 8
    8
    Faceți doar o antrenament cardio moderat. Deși cardio este important pentru a îmbunătăți rezistența și sănătatea cardiovasculară globală, prea mult din aceasta încetinește creșterea musculară. Dacă doriți mai multă mușchi atunci atenția dvs. ar trebui să fie pe exerciții anaerobe cum ar fi halterofilii.
  • Limitați antrenamentul cardio la 75 de minute de exerciții fizice intense (de exemplu, alergând) sau 150 de minute de exerciții moderate (de exemplu, mersul pe jos) pe săptămână.

    • Metoda 2
    Mănâncă bine

    Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 9
    1
    Consumă mai multe calorii. Mușchii noștri nu devin mai grei și mai grei decât dacă îi dați corpului hrana pentru a construi mai multă masă musculară. Pentru a estima cât de multe calorii ai nevoie pentru a lua cu tine, înmulțiți greutatea corporală exprimată în kilograme până la 30 la 34 de calorii (de exemplu, dacă se cântărește 85 kg, care se înmulțește cu 32, atunci ia zilnic 2720 de calorii pentru tine). Dacă doriți mai multă mușchi după câteva săptămâni, atunci trebuie să creșteți aportul de calorii cu zece procente.
    • Check out site-uri culturism sau vorbesc cu culturisti pentru a afla cat de multe calorii ai nevoie pentru mai mult musculare.
    • Asigurați-vă că alimentele dvs. sunt sănătoase și nutritive. Nu te agăța de junk food și de calorii goale.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 10
    2
    Mănâncă multe alimente bogate în proteine. Muschii au nevoie de proteine ​​pentru a creste. Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, atunci ar trebui să luați 10 - 25 g de proteine ​​pentru fiecare masă sau gustare. Lean pui sau carne de vită și de pește oferi organismului cu proteinele de care are nevoie pentru a arde mai multe calorii și de a construi musculare musculare.
  • Pe lângă proteine, carnea din bovine de salcie conține de asemenea multe vitamine și minerale esențiale care sunt importante pentru creșterea musculară, de ex. Vitamina B12, fierul heme, zincul, creatina și carnosina.
  • Pe kilogram de greutate corporală ar trebui să luați aproximativ 2 g de proteine ​​pentru tine. Aceasta înseamnă că trebuie să ajustați aportul de proteine ​​atunci când greutatea dumneavoastră fluctuează.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 11
    3
    Luați și proteine ​​vegetale pentru tine. Dacă nu mâncați carne, este mai greu să accelerați creșterea musculară. Este posibil. În acest caz ar trebui să înlocuiți proteinele animale cu cele pe bază de plante.
  • Soia, nucile și legumele conțin o mulțime de proteine. Migdalele de ex. sunt o gustare bună înainte de antrenament și pot fi puse într-un shake de fitness.
  • Obțineți alimente ecologice dacă este posibil sau lipiți-le fără aditivi și conservanți. Mai puțini aditivi și conservanți pe care corpul trebuie să le distrugă, cu atât mai eficient aceste alimente servesc la construirea musculaturii.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 12
    4


    Mananca carbohidratii cu intelepciune. Acestea vă pot oferi formarea de energie, dar carbohidratii greșit provoca o scădere a nivelului de zahăr din sânge, astfel încât toată munca este distrus pe care le-ați făcut pentru construirea musculare.
  • Alegeți carbohidrații cu indice glicemic scăzut, de ex. Mere, pere, cartofi dulci și fasole.
  • Citiți cu atenție diagrama nutritivă și alegeți carbohidrații care conțin mai multe fibre și mai puține calorii.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 13
    5
    În loc de ulei de in, preferați semințele de in. Acestea conțin o mulțime de omega-3, fibre și proteine, în timp ce uleiul nu conține fibre și este foarte instabil. Flaxseed conține, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-3 care lucrează împotriva inflamației.
  • Mai puține inflamații în organism au însemnat că mușchii nu au făcut rău atât de mult după un antrenament intens și apoi s-au recuperat mai repede.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pas 14
    6
    Mănâncă o mulțime de legume cu frunze verzi. Există un motiv pentru care Popeye mănâncă atât de mult spanac. Legumele cu frunze verzi cum ar fi șuncă și spanac conțin o mulțime de substanțe nutritive, grăsimi scăzute și o mulțime de fibre solubile. De aceea ele sunt foarte importante pentru construirea musculaturii.
  • Legumele cu frunze verzi te protejează de cancer și boli de inimă.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 15
    7
    Înlocuiți orezul cu quinoa. Acesta este un boabe care conține mai multe proteine ​​și fibre decât orezul sau ovăzul. Conține cantități mari de mangan, magneziu și fosfor. Există quinoa roșu, alb-negru.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 16
    8
    Bea mult. Apa este probabil cel mai important lucru dacă doriți să accelerați creșterea musculară. Întotdeauna bea în timpul exercițiului și înlocuiți fiecare gram de pierdere în greutate cu transpirație prin aceeași cantitate de apă.
  • Beți opt până la zece pahare de apă sau mai mult pe zi pentru a vă asigura că organismul este bine hidratat înainte de a vă antrena.
  • Apa amplă vă asigură că organismul dvs. poate transporta în mod eficient substanțele nutritive pe care le absorbți. Alimentația sănătoasă nu vă ajută să vă construiți mușchii atunci când nutrienții nu ajung niciodată la nivelul muschilor.

    • Metoda 3
    suplimente

    Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 17
    1
    Evitați suplimentele periculoase sau ilegale. Nu există ocoluri reale către mai multe mușchi. Există multe suplimente care spun că puteți obține mai mult muschi rapid. Însă pe termen lung acestea conduc adesea la probleme grave de sănătate.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 18
    2
    Discutați cu un specialist în nutriție. Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, atunci este mai sigur să discutați cu cineva care știe despre hrana pentru sport sau pentru culturism. Deci, cineva vă poate spune ce suplimente sunt cele mai bune pentru dvs.
  • Dacă sunteți membru al unui centru de fitness, există adesea un expert nutrițional în rândul personalului pe care îl puteți întreba. Dacă nu, atunci cu siguranță puteți apela un expert în apropiere care vă poate ajuta.
  • De îndată ce aveți recomandări din partea expertului în nutriție, discutați cu medicul înainte de a lua orice suplimente. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți probleme de sănătate nutrițională sau sunteți în pericol.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 19
    3
    Citiți cu atenție informațiile de pe ambalaj. Fiecare supliment conține informații importante privind dozele pe baza vârstei și sexului dumneavoastră. Asigurați-vă că nu depășiți aceste doze recomandate. Altfel ar putea duce la probleme de sănătate, cum ar fi pierderea apetitului sau osteoporoza.
  • Verificați sticla și asigurați-vă că toate sigilii sunt încă intacte și că nimeni nu a deranjat.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pas 20
    4
    Luați suficienți aminoacizi pentru dumneavoastră. Acestea sunt substanțe care formează proteine ​​și sunt importante pentru o mai mare masă și forță musculară. Ele susțin, de asemenea, pierderea de grăsimi și recuperarea după exerciții.
  • Aminoacizii se găsesc în carne, păsări de curte și fructe de mare. Poate că nu mâncați suficient. Apoi, un supliment cu aminoacizi ar putea fi de ajutor dacă doriți să accelerați creșterea musculară.
  • Suplimentele cu amino-acizi sunt deosebit de importante dacă sunteți vegani sau vegetarieni și doriți să obțineți o masă musculară semnificativ mai mare.
  • Amintiți-vă că organismul dvs. nu stochează excesul de aminoacizi, deci aveți nevoie de o cantitate suficientă în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pas 21
    5
    Luați suplimente de vitamine care promovează creșterea musculară. Există un număr de vitamine, de ex. Vitaminele C, D și E, precum și vitaminele B, care sunt esențiale pentru construirea musculaturii sănătoase.
  • Mineralele precum calciu și magneziu sunt, de asemenea, importante dacă doriți să accelerați creșterea musculară.
  • Un multivitamin bun ar trebui să vă dea toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă construi mușchii. Adresați-vă unui expert în nutriție pentru o recomandare.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 22
    6
    Luați un supliment de ulei de pește. aproximativ 1.000 - 3.000 mg de supliment de ulei de pește mărește fluxul sanguin către mușchi. Reduce inflamația și ajută mușchii să se recupereze mai rapid după efort, ducând la o creștere a creșterii musculare.
  • Obțineți un supliment care conține acizii grași omega-3 DHA și EPA.
  • Dacă sunteți vegetarian sau vegan, puteți consuma și acizi grași omega-3 din semințe de in și semințe de chia sau puteți lua un supliment pe bază de alge.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 23
    7
    Suplimentele necesită cel puțin o lună pentru a-și dezvolta efectele. Nu veți vedea imediat rezultatele. De obicei durează cel puțin patru săptămâni.
  • Măsurați-vă mușchii cu o săptămână înainte de a începe să luați suplimente. După patru săptămâni, trebuie să o măsurați din nou și să comparați creșterea în timp ce luați suplimente.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 24
    8
    Adaptați suplimentele de proteine ​​la dieta dumneavoastră. Sunt acolo pentru a vă oferi proteina pe care nu o puteți obține din dietă. Calculați cantitatea pe care ar trebui să o consumați zilnic și asigurați-vă că nu consumați.
  • Prea multă proteină nu va duce la o creștere mai rapidă și mai rapidă a mușchilor, ar putea chiar să aibă un impact negativ pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit