DifiTsi.com

Construiți mușchii în punctul zero - nimic

Clădirea musculaturii nu este ușoară. Stați pe minge - continuitatea este importantă. Dacă nu repede

Construiți mușchi, trebuie să acceptați câteva lucruri, cum ar fi cu masa musculara pentru a construi grasime si a renunta la sport, cum ar fi alergatul. Deci, corpul tău se poate concentra pe construirea musculaturii. Va trebui să mâncați mai mult și, în același timp, să oferiți mai multă creștere musculară cu strategia de antrenament adecvată și exerciții speciale. Aici veți învăța cum să deveniți cu adevărat musculară în câteva luni.

metodă

Partea 1
Antrenament pentru creșterea musculară

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 3
1
Începeți cu exercițiile de bază ale antrenamentului de forță. Sesiunile de antrenament pentru cele mai importante părți ale corpului ar trebui să cuprindă o pregătire elementară de rezistență corporală, pentru a putea ridica mai multă greutate pe termen lung. Acestea includ prese de banc pentru piept, prese aeriene pentru mușchiul deltoid, rânduri de marmură pentru spate și leagăn pentru picioare. Acest lucru vă permite să obțineți mai multă greutate în aceste exerciții în timp ce încă proaspete și având suficientă energie pentru a stimula în mod optim creșterea musculară.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 7
    2
    Dați totul. Instruirea înaltă este cheia creșterii musculare. Antrenamentele lungi cu greutăți ușoare nu creează condițiile potrivite pentru acest lucru. Muschii trebuie să fie adusi la limită și apoi să se regenereze. Faceți antrenamente de 30-45 de minute de 3-4 ori pe săptămână (de exemplu, în fiecare zi). Sună fezabil, dar nu uitați că trebuie să mergeți la limitele fiecărei unități. Probabil că veți avea dureri la început, dar asta se va schimba în timp.
    • Cu fiecare unitate, ridicați cât mai multă greutate cu mișcarea corectă. Testați cât de mult vă puteți ridica prin repetări cu greutăți diferite. Ar trebui să puteți efectua trei până la patru seturi de opt până la doisprezece repetări, fără a pierde în greutate. Dacă acest lucru nu funcționează, reduceți greutatea. În general, șase până la doisprezece repetiții sunt bune pentru masă, în timp ce mai puține repetiții au tendința de a mări musculatura, mai degrabă decât dimensiunea musculară.
    • Puteți ridica zece sau mai multe repetări fără durere, puneți mai multă greutate. Veți câștiga doar muschi atunci când vă provocați și dați totul.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 11
    3
    Faceți mișcarea explozivă. Aduceți greutatea rapidă, dar o micșorați încet.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în etapa 4
    4
    Gândiți-vă la execuția corectă. Pentru a afla o tehnică precisă, trebuie să faceți fiecare repetare cu postura corectă. Începătorii nu ar trebui să facă mai multe repetări decât puterea lor permite. Execuția corectă este extrem de importantă pentru orice exercițiu. Nu vă antrenați pentru greșeli.
    • Trebuie să puteți efectua întreaga secvență de mișcări fără a vă apleca sau a lua o altă poziție. Dacă acest lucru nu funcționează, reduceți greutatea.
    • În cele mai multe cazuri începeți cu brațe și picioare drepte.
    • Înainte de a începe antrenamentul singur, pregătiți câteva sesiuni de instruire cu un antrenor pentru a afla poziția corectă a exercițiilor.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 12
    5
    Schimbați grupurile musculare. Nu trebuie să antrenezi aceleași grupări musculare la fiecare antrenament. În caz contrar, riscați leziuni musculare. Modificați grupurile de mușchi la fiecare antrenament, astfel încât să vă instruiți un alt grup intens pentru o oră în fiecare antrenament. Dacă vă instruiți de trei ori pe săptămână, încercați următoarele:
    • Primul antrenament: Exerciții pentru piept, triceps și biceps.
    • Al doilea antrenament: Concentrați-vă pe picioare.
    • Al treilea antrenament: Exercitarea abdomenului și din nou pieptul.
  • Imaginea intitulată Pierde în greutate în 2 zile Pasul 7
    6
    Evitați fazele platoului. Dacă faceți totdeauna la fel cu fiecare antrenament, nu veți progresa. Trebuie să măriți în mod constant greutatea. Dacă stagați cu noua greutate, schimbați exercițiile. Urmăriți progresul și vedeți dacă mușchii nu s-au schimbat pentru o vreme. Acesta este un semn că trebuie să îmbunătățiți locul de muncă în camera de greutate.
  • Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 26
    7
    Restul între sesiunile de formare. Pentru persoanele cu un metabolism rapid, odihna este aproape la fel de importantă ca și exercițiile fizice. Corpul tau are nevoie de timp pentru a-si construi muschii fara sa arda multe calorii cu alte sporturi. Rularea și alte exerciții cardio împiedică creșterea musculară. Relaxați-vă între antrenamente. A dormi destul de bine pentru a fi proaspăt pentru următorul antrenament.
  • Imaginea intitulată Obțineți motivat pasul 7
    8
    Dezvoltați o conexiune mentală între minte și mușchi. Cercetările arată că poate îmbunătăți rezultatele studiului. Nu vă gândiți la zi sau la blondă de lângă dvs. - vă străduiți să obțineți o mentalitate "constructivă a mușchilor". Acesta este modul în care se face:
    • Imaginați-vă că mușchii dvs. țintă cresc în timpul repetărilor.
    • Dacă țineți greutățile cu o singură mână, puneți cealaltă mână pe musculatura care ar trebui să crească. Astfel, puteți simți exact unde lucrează mușchiul. Asta ajută să se concentreze.
    • Nu contează cât de mare este greutatea pe bara de greutate. Mai degrabă, este vorba despre cum afectează mărimea și puterea mușchiului. Asta depinde mult de atitudinea și de concentrarea ta.

    • Partea 2
    Nutriția potrivită pentru construirea musculaturii



    Imagine intitulată Pierderea în greutate în 2 zile Pasul 2
    1
    Consumați alimente calorice întregi. Ar trebui să obțineți calorii din alimente întregi nutritive. Oferă mușchilor dvs. combustibilul pentru o creștere rapidă. Alimentele bogate în zahăr, făină albă, grăsimi trans și aditivi au multe calorii, dar cu greu orice substanțe nutritive. Ele formează grăsime în loc de mușchi. Dacă vrei să-ți faci mușchii să crească și să arate definiți, atunci trebuie să mănânci toată gama de alimente întregi pentru toate tipurile de alimente.
    • Consumați mâncăruri cu conținut ridicat de calorii și bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită și friptură, carnea de pui prăjită (cu piele și carnea întunecată), somonul, ouăle și carnea de porc. Proteina este foarte importantă pentru creșterea musculară. Evitați slănină, cârnați și alte carne afumată. Acestea conțin aditivi pe care nu ar trebui să le consumați.
    • Mănâncă multe fructe și legume de toate felurile. Ele vă oferă fibre, substanțe nutritive esențiale și lichide.
    • Mănâncă boabe întregi cum ar fi fulgi de ovăz, cremă integrală, hrișcă și quinoa în loc de pâine albă, biscuiți, brioșe, clătite, vafe etc.
    • Mananca legume și nuci, cum ar fi fasole neagră, pinto și lima fasole, nuci, fistic, alune și migdale.
  • Imagine cu denumirea Have a Baby Boy Pasul 4
    2
    Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. Mănânci când îți este foame și te oprești când ești plin? Sună normal. Dar dacă doriți să construiți rapid musculare, trebuie să mâncați mult mai mult. Mănâncă o porție suplimentară la fiecare masă și mai mult dacă poți. Corpul tau are nevoie de combustibil pentru a construi muschi. Este atât de ușor.
    • Un bun mic dejun constă dintr-un castron de fulgi de ovăz, patru ouă, două sau mai multe bucăți de slănină la grătar, un măr, o portocală și o banană.
    • La prânz ar trebui să mănânci un sandwich de pui cu pâine integrală, câteva mâini de nuci, două avocado și o salată mare și salată de roșii.
    • Seara, o friptură mare sau alte produse alimentare care conțin proteine, cartofi și legume - și ar trebui să mănânci oa doua porție după aceea.
  • Imagine cu titlul Make Yourself Sleepy Step 11
    3
    Mănâncă cel puțin cinci mese pe zi. Nu așteptați cu masă până când mânca stomacul. Trebuie să vă combinați continuu corpul în faza de construcție a mușchilor. Nu va fi asa ca pentru totdeauna, asa ca-l bucura! Mănâncă alte două mese în plus față de micul dejun, prânz și cină.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 10
    4
    Luați suplimente, dar nu vă bazați pe ele. Nu puteți conta pe shake-urile de proteine ​​care fac lucrul pentru dvs. Pentru a construi mușchiul, cea mai mare parte a caloriilor trebuie să provină din alimente întregi cu conținut ridicat de calorii. Puteți accelera procesul prin adăugarea de suplimente alimentare periculoase.
    • creatina este un supliment proteic pentru mai multă mușchi. Este ca o pulbere pe care o amesteci cu apă și beți de câteva ori pe zi.
    • Scuturile de proteine ​​sunt un supliment alimentar bun. Relatați-vă dacă nu puteți mânca suficiente calorii între mese.
  • Imaginea intitulată
    5
    Bea destul. Dacă te antrenezi din greu pentru a-ți construi mușchii, poți deshidrata rapid. Prin urmare, aduceți întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă, astfel încât să puteți bea oricând sunteți însetat. În mod ideal, ar trebui să beți aproximativ trei litri zilnic. Beți o doză suplimentară de apă înainte și după antrenament.
    • Evitați băuturile îmbogățite sau carbogazoase. Ele nu sunt bune pentru fitness și chiar vă pot face să nu vă puteți antrena eficient.
    • De asemenea, alcoolul nu este bun. Te deshidratează și te răzbună de energie.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 17
    6
    Îți cunoști mai bine corpul. Ce funcționează și ce nu? Dacă schimbați ceva, urmăriți ce se întâmplă cu mușchii. Toată lumea este diferită și alimente care nu aduc nimic altora ajuta altora. Dacă nu observați o îmbunătățire după o săptămână, atunci mâncați sau beți altceva săptămâna viitoare.

    • Partea 3
    Concentrează-te pe construirea musculaturii

    Imaginea intitulata Scapa de cicatrizarea acneei cu remedii de origine Pasul 7
    1
    Somn mai mult decât suficient. Somnul este foarte important deoarece oferă mușchilor o șansă de a crește. Așteptați cel puțin șapte ore pe zi, opt până la nouă sunt ideale.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în etapa 2
    2
    Se concentrează exclusiv pe formarea cu greutăți. S-ar putea să vă placă sporturile cardio, cum ar fi alergatul sau similar, dar în plus, tulpina corpul (mușchii și articulațiile) și arde energia necesară pentru a construi musculare. Cardio este de obicei un antrenament echilibrat, dar în prezent vă concentrați asupra creșterii musculare. Prin urmare, trebuie doar să faceți pregătire de forță timp de câteva luni pentru a vă atinge obiectivul.

    • Sfaturi

    • Rămâi motivați. Găsiți un prieten care se antrenează cu dvs. Mergeți la un forum pentru sportivi de forță sau faceți o notă despre progresul dvs. Fă ce te motivează.
    • Aveți pe cineva cu voi în exerciții de rezistență dificilă, cum ar fi presa de bancă, care are grijă de tine. Exercițiul este riscant și un ajutor de multe ori vă va asigura că puteți face câteva repetări.
    • Dacă nu aveți încă greutăți și nu ați exercitat haltere, începeți cu flotări și trageri. Vor fi destul de greu pentru tine la început.
    • Faceți clicuri inverse. Începeți în partea de sus și coborâți cât mai încet posibil, fără a atinge pământul cu pieptul sau stomacul. Vino înapoi și începeți din nou. Aceasta este o alternativă bună dacă nu sunteți destul de puternică pentru a face o plimbare reală.
    • Consuma multă proteină după antrenament. Antrenamentele strâng mușchii. Proteina în formă solidă sau lichidă asigură o regenerare mai rapidă a mușchiului.
    • Mancati doar proteine ​​dimineata, cum ar fi oua, fulgi de ovăz și alte alimente bogate în proteine. Beți un shake de proteine ​​înainte, în timpul și după antrenament. Trenuiți în mod regulat și mâncați sănătoși

    avertismente

    • Exercițiul prea mare este dăunător pentru sănătatea ta. Pentru a evita rănirea, urmăriți-vă condiția de antrenament și nu o exagerați.
    • Nu luați prea mult creatină ca supliment alimentar. Se împarte în componente toxice în rinichi. Atâta timp cât nu iei prea mult, e bine.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit