Construiți mușchii picioarelor

Tren de 2 până la 3 ori pe săptămână. Mulți oameni cred că trebuie să lucreze în fiecare zi pentru a-și construi mușchii picioarelor, dar asta nu este cazul. Prea multă pregătire duce la oboseală a mușchilor și împiedică picioarele să devină mai largi și mai puternice. Antrenează-ți picioarele de 2-3 ori pe săptămână și schimbă grupurile musculare, astfel încât să-ți poți antrena brațele, spatele, pieptul și alte zone ale corpului în acele zile în care nu faci picior de lucru.

Trenul greu. Antrenează-ți picioarele astfel încât să simți asta. Nu trebuie să exerciți mai mult de 30 de minute, dar aceste 30 de minute nu ar trebui să fie confortabile. Dați-i tot ce aveți nevoie și maximizați-vă antrenamentul, astfel încât să vă împingeți din greu muschii să deveniți mai puternici.

Repetițiile explozive. Fiecare repetare ar trebui să fie explozivă și puternică mai degrabă decât lentă. Culturistii au descoperit ca antrenamentul exploziv - rapid si puternic - construieste muschii mai rapid si mai mare. Repetiti repede cat de repede poti. Pierdeți timpul pentru a vedea cât de repede îl executați și de a vă deplasa prin programul dvs. mai rapid pe parcursul a câteva săptămâni.

Restul între sesiunile de instruire atent. Muschii se dezvoltă între antrenamente, pe măsură ce fibrele se vindecă și devin mai puternice. Prin urmare, este esențial să dormi bine în timpul antrenamentelor grele pe timp de noapte. În acele zile în care nu exercitați, ar trebui să vă odihniți cu adevărat. Nu mers pe jos 15 km sau ciclu toată ziua - este bine să vă puneți picioarele și relaxați-vă.

Lovitură liberă cu picioare drepte. Aceasta lucrează la coapsele din spate și le mărește în timp. Încărcați o bară cu greutatea la fel de mare pe cât puteți ridica în 10 repetări și puneți dumbabelul în fața dvs. pe teren.

elevații Wade. Acest exercițiu vizează vițeii despre care se știe că sunt greu de construit. Țineți o barbell sau gantere pe umeri. Stați cu umărul picioarelor la distanță. Stați pe vârful picioarelor și puneți-vă călcâiele înapoi pe podea. Repetați câte 3 seturi de câte 10-12 repetări.

Îndoirea piciorului în picioare. Dispozitivul de îndoire a picioarelor vă permite să ridicați greutățile cu gleznele și să vă antrenați întregul picioare. Încărcați dispozitivul cu o greutate la fel de mare pe cât puteți ridica de 10 ori. Atașați cablul la gleznă și puneți-vă mâinile pe bara pentru a vă sprijini. Îndoiți genunchiul și trageți călcâiul la capăt pentru a ridica greutatea, apoi întindeți-l din nou. Repetați 3 seturi de câte 10-12 repetări, apoi treceți la celălalt picior.

Extensiile de picior. Încărcați mașina cu greutatea maximă pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori. Stați pe dispozitiv cu genunchii îndoiți, cu picioarele sub bara inferioară. Împingeți picioarele pentru a ridica greutatea, apoi coborâți-o înapoi în poziția inițială. Repetați câte 3 seturi de câte 10-12 repetări.

Mănâncă o mulțime de proteine. Organismul are nevoie de proteine ​​pentru a construi musculare, astfel încât ar trebui să mâncați mai mult în timpul exercițiilor fizice. Mananca carne de vita, carne de porc, pui, peste, oua si branza. Mananca boabe, leguminoase si tofu ca surse vegetale de proteine.