Faceți șoldurile mai înguste

Pe masura ce barbatii si femeile devin mai in varsta, pot deveni "forma de para" si pot stoca grasimi suplimentare pe coapse si solduri. Poate fi greu să faci și să modelezi aceste locuri. Deoarece nu puteți "pierde în greutate", trebuie să ardeți grăsimea și să întăriți mușchii subiacenți. Pentru a pierde în greutate și a reduce dimensiunea șoldului, trebuie să vă schimbați regimul alimentar și exercițiul fizic.

conținut

Metodă

Partea 1fă-ți exerciții cardio pentru a obține șolduri mai înguste
Partea 2faceți antrenamente în greutate pentru a vă face șoldurile mai subțiri
Partea 3modificați-vă dieta pentru a obține șolduri mai înguste

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Fă-ți exerciții cardio pentru a obține șolduri mai înguste

Faceți exerciții cardio în mod regulat în fiecare săptămână. Indiferent de aria zonei corpului tau va fi mai mica, tot felul de exercitii cardio va ajuta sa slabiti.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă un exercițiu cardio moderat în fiecare săptămână timp de cel puțin 150 de minute sau aproximativ 2,5 ore.
Antrenamentul cardio nu numai că vă ajută să pierdeți greutatea și să formați diferite părți ale corpului, de asemenea, vă ajută să controlați diabetul zaharat și tensiunea arterială ridicată, îmbunătățește tiparele de somn și chiar starea dumneavoastră de spirit.
Încercați diferite formări de cardio, cum ar fi alergarea, dansul, înotul, drumețiile sau ciclismul.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 2

Mergeți pe jos. Rularea este un mare antrenament cardiovascular. Ea arde o mulțime de calorii pe oră și în special solicită mușchii coapsei.

Rularea nu vă îmbunătățește numai fitness-ul, ci vă îmbunătățește și puterea și rezistența musculară.
Experții recomandă să rulați cel puțin 20 de minute pe fiecare unitate pentru a vă ajuta să vă îngroțiți și să vă îngroțiți coapsele.

Imaginea intitulă Faceți șoldurile mai mici Pasul 3

Ia scările. Coborârea scărilor este obositoare pentru flexorii șoldurilor, cvadriceps și abdominalele inferioare. În plus, acest exercițiu arde o cantitate considerabilă de calorii pe minut.

Faceți o trecere de două până la cinci minute de scări de trei ori pe săptămână sau folosiți scările timp de cinci până la zece minute. Sau utilizați pas cu pas în sala de gimnastică timp de cel puțin 20 de minute.
Folosind scările, nu numai că arde calorii și grăsimi, este excelentă și pentru modelarea picioarelor și feselor.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 4

Faceți o cursă de filare. Mulți bicicliști au picioare mari. Ciclismul este un exercițiu excelent pentru a arde calorii și pentru a vă forma picioarele.

Ciclismul utilizează mulți dintre mușchii picioarelor, inclusiv hamstrings dumneavoastră, quadriceps, viței, răpitori și fese. Este un antrenament echilibrat pentru picioarele tale.
În plus, ciclismul este grozav pentru persoanele care suferă o leziune la genunchi sau durere la genunchi, deoarece acesta este un exercițiu de intensitate ridicată, dar și un impact redus.

Imaginea intitulată Make Hips Smaller Step 5

Faceți un curs de kickboxing. Kickboxing este un antrenament aerobic care include multe mișcări de arte marțiale. Este potrivit pentru a forma corpul superior și inferior.

Kickboxing arde, de asemenea, o cantitate mare de calorii pe oră. Este minunat pentru arderea caloriilor și reducerea grăsimii corporale totale.
Kickboxing implică lovituri care utilizează aproape toți mușchii din picioare. Acesta este un alt antrenament în care coapsele și picioarele inferioare sunt modelate.

Partea 2
Faceți antrenamente în greutate pentru a vă face șoldurile mai subțiri

Faceți exerciții fizice regulate. În plus față de antrenamentul cardio, este important să faceți în mod regulat pregătire de rezistență și formare de rezistență.

Aceste exerciții nu ard atât de multe calorii ca cardio, ci ajută la construirea și modelarea masei musculare.
În plus, cu cât mai multă mușchi pe care îl construiți în timp, cu atât mai multe calorii arde corpul în repaus.
Faceți două-trei zile de formare a puterii în fiecare săptămână. Dacă vă concentrați pe șolduri și coapse, asigurați-vă că aveți o zi liberă între antrenamentele în care antrenați acești muschi.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Pasul 7

Faceți poduri. Podul este un exercițiu în care vă formați spatele inferior, stomacul, fundul și, cel mai important, șoldurile.

Lie pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele în șold. Coloana vertebrală ar trebui să fie într-o poziție neutră. Strângeți mușchii abdominali.
Ridicați-vă șoldurile încet până când formezi o scîndură de la umeri până la genunchi. Țineți poziția timp de trei secunde și apoi scăpați-vă ușor șoldurile înapoi pe podea. Repetați întreaga zece până la douăzeci de ori.
Pentru a intensifica exercițiul, țineți poziția ridicată și apoi coborâți șoldurile cu două până la trei centimetri înainte de a le ridica din nou. Faceți asta pentru un minut și apoi coborâți șoldurile la podea.

Faceți Squats. Acest exercițiu vă ajută să sculptați corpul inferior, dar este în special destinat șoldurilor și coapselor.

Stând cu picioarele răspândite în șold la distanță. Strângeți mușchii abdominali și deplasați greutatea în tocuri.
Squat jos ca și cum ați fi așezat pe un scaun jos. Genunchii ar trebui să rămână în spatele degetelor de la picioare. Faceți exercițiul lateral lângă o oglindă pentru a vă verifica poziția.
În cel mai jos punct puteți face o pauză de trei secunde. Apasă-ți tocurile și stai jos. Repetați exercițiul de zece până la douăzeci de ori.

Asigurați-vă. Acesta este un squat personalizat cu un picior. Șoldurile dvs. necesită o muncă suplimentară, ceea ce face un exercițiu excelent pentru a vă sculpta șoldurile și coapsele.

Stați cu picioarele în șold. Duceți-vă piciorul drept în spatele stângii, ca și cum ați face o înclinație în fața reginei.
Îndoiți ambii genunchi și împăturiți-vă. Încercați să păstrați piciorul drept cât mai aproape posibil de pământ.
Întindeți-vă mușchii și păstrați-vă spatele drept. Nu trebuie să vă înclinați în față. Faceți zece până la douăzeci de crease pe fiecare parte.

Luați pași deoparte. Acest exercițiu se adresează în mod special la exteriorul șoldurilor. Este minunat să formați și să vă întăriți coapsele.

Găsiți o bandă de rezistență mică, rotundă. Urcați pe ea și trageți-o peste genunchi. Dacă pășiți deoparte, ar trebui să simțiți o ușoară rezistență.
Faceți un pas spre dreapta cât puteți. Apoi duceți piciorul stâng încet spre dreapta. Apoi faceți un pas lateral în cealaltă direcție, mai întâi cu piciorul stâng.
Repetați acest exercițiu de zece până la douăzeci de ori în fiecare direcție.

Partea 3
Modificați-vă dieta pentru a obține șolduri mai înguste

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 11

Ia mai puține calorii pentru tine. Pentru a vă menține șoldurile și coapsele mai subțiri, trebuie să reduceți grăsimea corporală. Nu numai că puteți pierde în greutate în zonele respective, reducând astfel aportul de calorii pentru a reduce grăsimile la nivelul șoldurilor, coapselor și a întregului corp.

Scopul dvs. ar trebui să fie o pierdere în greutate, inofensivă. Acestea sunt, de obicei, 0,5 la 1 kilogram pe săptămână.
Luați aproximativ 500 până la 750 de calorii mai puțin decât înainte. De obicei, aceasta are ca rezultat o pierdere în greutate inofensivă și graduală.
Utilizați un jurnal online sau o aplicație online pentru a obține o idee despre numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi chiar acum. Deci, puteți seta o limită de calorii care duce la o pierdere în greutate.

Imaginea intitulată Make Hips Smaller Step 12

Luați cu dvs. în principal proteine, fructe și legume. Există multe diete diferite pe piață. Cu toate acestea, studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele mai rapide pentru a pierde în greutate și a reduce grăsimile.

Dacă aveți o dietă bogată în carbohidrați, majoritatea meselor trebuie să fie compuse din proteine, legume și câteva fructe. Această combinație vă oferă, de asemenea, suficiente substanțe nutritive pentru a vă ajuta să mâncați bine.
Luați proteine slabe cu fiecare masă. Pentru cele mai multe mese și gustări ar trebui să mănânci 85 până la 110 de grame (aproximativ mărimea unui pachet de cărți). Astfel ajungeți la suma pe care ar trebui să o consumați zilnic.
Ar trebui să mănânci o porție de fructe (1/2 ceașcă sau o bucată mică) și patru până la cinci porții de legume (o ceașcă sau două cești de legume verzi) în fiecare zi.
Exemple de mese sarace in carbohidrati, care constau în principal din proteine, fructe si legume: o ceașcă de brânză de vaci și fructe tocate, două felii de laminate-up de cârnați și brânză cu o cana de morcovi cruzi sau o salata cu pui la gratar.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 13

Luați mai puține alimente cu multă carbohidrați pentru tine. Dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a vă face șoldurile și coapsele mai slabe, aveți grijă de cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi.

Carbohidrații se găsesc în multe alimente diferite: fructe, produse lactate, legume amidon, leguminoase și cereale.
Alimentele precum produsele lactate și fructele conțin multe alte substanțe nutritive benefice, în afară de carbohidrații (cum ar fi fibrele și proteinele). Ia puțin din tine pentru tine. Dar nu trebuie să renunțați complet.
Ar trebui să renunți la cele mai multe cereale. Mulți dintre nutrienții din acest grup alimentar pot fi consumați în alte moduri. Luați mai puțin din următoarele produse: pâine, orez, paste, geamuri, biscuiți, quinoa și ovăz.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 14

Luați suficient lichid pentru dvs. Cu o dietă echilibrată, este important să beți suficient, mai ales dacă exerciți mai mult.

Majoritatea experților în sănătate recomandă cel puțin opt până la treisprezece pahare de lichid limpede, hidratant pe zi.
Este posibil să beți mai mult dacă sunteți mai activ. De asemenea, trebuie să beți suficient pentru a echilibra lichidul pe care l-ați pierdut în timpul exercițiilor prin transpirație.
Consumați băuturi fără cafeină și fără zahăr, cum ar fi apă, apă aromatizată, cafea decafeinizată și ceai decafeinizat.

Sfaturi

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a vă schimba regimul de dietă și exercițiu. El va putea să vă spună dacă este inofensiv și potrivit pentru dvs.
Amintiți-vă că nu puteți pierde în greutate "pe loc" pe nici o parte a corpului. Împreună cu o dietă sănătoasă, forța și exercițiile cardio reprezintă cea mai bună modalitate de a face fiecare parte a corpului dumneavoastră mai slabă.