DifiTsi.com

Exercițiu cu gantere

Ganterele pot fi folosite pentru antrenament de forță, precum și pentru fitness întreg. Urmați pașii de mai jos pentru a afla cum să utilizați ganterele.

metodă

Metoda 1
Aflați tehnica dumbbell dreapta

Înainte de a face orice exercițiu, este important să înțelegeți tehnica potrivită. Înălțarea câinelui are mai multe tehnici de siguranță și utilizare corespunzătoare, care ar trebui să fie practicate și amintite în timpul antrenamentului cu gantere.

Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 1
1
Alegeți ganterele cu o greutate rezonabilă. Dacă nu ați făcut încă pregătire de forță, trebuie să alegeți gantere care să corespundă nevoilor de nivel începător. Cumpărați sau luați un set cu o varietate de greutăți (acest lucru este deosebit de important pentru bărbați).
  • Dacă sunteți în căutarea unui aspect strâns, suplu, alegeți greutăți care vă permit să faceți aproximativ 12-20 de repetări ale unui exercițiu fără să vă simțiți prea obosiți.
    Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 1Bullet1
  • Dacă obiectivul dvs. este formarea forței de forță și construirea musculaturii, alegeți o greutate care vă va permite să faceți doar aproximativ 8 repetări înainte de a vă obosi prea mult pentru a continua. Treceți la greutăți mai mari dacă repetițiile de la sfârșitul setului pierd provocarea.
    Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 1Bullet2
  • Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 2
    2
    Deplasați-vă încet când utilizați ganterele. Deoarece greutățile exercită presiune asupra mușchilor și necesită stabilizare și rezistență musculară, mișcările lente și deliberate sunt importante pentru siguranță - dacă trageți repede prin antrenament cu gantere, aceasta poate provoca vătămări.
    • Mișcările lentoare ajută, de asemenea, la construirea mai multor mușchi și oferă organismului un antrenament mai bun, deoarece forțează mușchii să se stabilizeze și să suporte greutatea mai mult timp în fiecare fază a mișcării.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 2Bullet1
  • Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 3
    3
    Urmați tehnica potrivită. Videoclipurile gratuite, articolele din reviste și personalul sală de gimnastică vă pot învăța poziția corectă și mișcările corporale pentru antrenamentele de greutate.
    • Ținând încheieturile, coatele, brațele și picioarele în poziția corectă, puteți preveni vătămarea și îmbunătăți antrenamentul din eforturile dvs.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 3Bullet1
    • Făcând exercițiile inițial în fața unei oglinzi poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că forma dumneavoastră este potrivită pentru antrenamentul cu gantere.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 3Bullet2

    • Metoda 2
    Trage-ți brațele și umerii cu gantere

    Antrenamentul cu brațe este probabil cel mai popular antrenament pentru gantere și este cel mai ușor de învățat. Dacă lucrați în prezent cu mănunchiuri sau cu mașini cu greutate, este o tranziție ușoară la exerciții de dumbbell, deoarece multe dintre mișcări sunt pur și simplu modificate forme ale acestor mișcări. Dacă nu faceți nici o pregătire de forță chiar acum, antrenamentul brațelor cu gantere este probabil cunoscut de cultură pop și mișcările tradiționale de antrenament pe care le-ați văzut.

    Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 4
    1
    Efectuați bucle de bicep. Mișcarea clasică a ganterelor. Începeți cu brațele relaxate în părțile laterale și trageți ganterele în mod individual sau împreună în seturi de 8 până la 20 de repetări la nivelul umărului.
  • 2
    Extinde tricepsurile și mită. Extensiile de triceps pot fi efectuate în mai multe moduri pentru a finaliza un antrenament care tratează partea din spate a brațelor.
    • Țineți ganterele peste cap și le coborâți încet împreună sau cu brațe alternative. Extensiile pot fi efectuate în timp ce stați sau în picioare.
      Imaginea cu titlul Lucrați cu gantere Pasul 5Bullet1
    • Pentru a efectua un recul, odihniți-vă un braț și un picior pe o bancă sau un scaun și priviți la podea (sau drept înainte) în timp ce ridicați ganterele astfel încât brațul dvs. să fie direct în spatele tău. Efectuați un set de 8 până la 20 de repetări înainte de a schimba mâinile.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 5Bullet2
  • 3
    Plăcuțele de umăr plumb și rând. Prese de umăr și canotaj pot fi adesea făcute fie în picioare, fie în picioare.
    • Țineți gantere la înălțimea umărului, alege-le în mod individual sau împreună și le coborâți încet înapoi la poziția inițială de a finaliza o presă de umăr.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 6Bullet1
    • Începeți să vă îndreptați cu ganterele spre dvs. Ridicați coatele și încheieturile până la nivelul umărului, înainte de a le aduce lent până la nivelul taliei.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 6Bullet2
  • 4
    Practic, umărul ridică și ridică din umeri. Aceste mișcări pot fi efectuate într-o poziție așezată sau în picioare și pot fi modificate, după cum se dorește, pentru a antrena mușchii diferiți ai brațelor.
    • Începeți prin a țineți ganterele lângă dvs. și ridicați ganterele fie în fața corpului, fie în lateral, la înălțimea umerilor, înainte de a le aduce încet.


      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 7Bullet1
    • Umflarea umărului înseamnă că țineți o gantere în fiecare mână în timp ce efectuați o ridicare exagerată ridicându-vă umerii și lăsându-i lent încet înapoi în poziția lor normală.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 7Bullet2

    • Metoda 3
    Antrenați-vă corpul cu gantere

    Ganterele vă pot ajuta să faceți mai mult decât să vă antrenați brațele și umerii. Se pot efectua mai multe mișcări pentru a vă instrui întregul trunchi. Pieptul, spatele și mușchii abdominali pot beneficia de antrenamentul cu gantere, care tratează simultan brațul și mușchii umărului.

    1
    Utilizați gantere pentru presa de banc. Bench press cu gantere, precum și cu gantere, este util pentru formarea muschilor pectorali. Această mișcare poate fi variată prin efectuarea presei pe banc cu o aderență diferită înclinată sau neutră.
    • Luați-vă pe o bancă, apăsați pe ambele mâini cu ganterele în direcția tavanului și le ridicați lent.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 8Bullet1
  • Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 9
    2
    Efectuați mișcări de zbor pentru piept. Așezați-vă pe o bancă sau scaun oblică sau normală, ținând ganterele la înălțimea umărului, cu brațele ușor îndoite. Efectuați o mișcare asemănătoare îmbrățișării pentru a aduce greutățile în fața corpului și a le aduce lent înapoi în lateral.
  • 3
    Antrenați-vă spatele cu gantere. Veselia, Coborâșurile și Ascensoarele sunt exerciții ușoare și gantere ușoare pentru întărirea spatelui, dar necesită o atenție deosebită pentru siguranță. Dacă aveți dureri de spate sau vătămări corporale, nu efectuați aceste exerciții decât sub îndrumarea unui profesionist instruit în domeniul fitness.
    • Stați într-o poziție înclinată sau înclinată (sau aplecați peste o bancă), venind cu una sau cu ambele brațe în sus spre torsă, ca și cum ați lansa o mașină de tuns iarba.
      Image cu titlul Work Out With Gumbbels Pasul 10Bullet1
    • Înclinările pot fi efectuate cu mișcări similare pentru a atinge degetele de la picioare. Țineți o gantere în fiecare mână și înclinați-vă înainte să atingeți piciorul pe aceeași parte sau pe partea opusă a corpului, întoarceți-vă încet în poziția în picioare.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 10Bullet2
    • Așezați gantere pe podea, se va ține cu fiecare mână și ridicați-l încet de pe, înălțimea de podea talie mare umăr sau deasupra capului ridicat.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 10Bullet3
    • Pe măsură ce efectuați toate ascensoarele și îndoirile, concentrați-vă pe tensionarea mușchilor de bază din abdominale și înapoi pentru a obține un sprijin maxim și o tonifiere a mușchilor.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 10Bullet4
  • 4
    Utilizați gantere pentru exerciții musculare abdominale. Chiar și mușchii abdominali pot beneficia de un antrenament cu gantere, cum ar fi Beneficiați de abateri și coturi laterale cu greutăți.
    • Trageți-vă brațele peste piept în timp ce țineți o gantere în corp pentru o rezistență suplimentară și efectuați ședințe sau abdomene, ca de obicei.
    • Țineți o gantere într-o mână și vă sprijiniți pe partea opusă - concentrați-vă asupra ridicării dumbbell ușor, fără a vă pune complet pe șolduri. Schimbați brațele și laturile după 8 - 20 de repetări.
      Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 11Bullet2

    • Metoda 4
    Antrenează-ți picioarele cu gantere

    Drumurile pot fi, de asemenea, folosite pentru antrenamentul muschilor picioarelor. Aceasta funcționează prin greutatea corporală în timpul mișcărilor de rezistență care forțează mușchii să lucreze mai greu pentru ridicarea sau relocarea greutății.

    Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 12
    1
    Efectuați ridicarea picioarelor cu gantere. Țineți ganterele în mâini și mergeți încet pe vârfuri și apoi încet înapoi în poziția normală.
  • Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 13
    2
    Practicați diferite lunges cu gantere. Lunges poate fi realizat prin luarea unui singur pas înainte sau înapoi și distribuirea greutatea corporală în mod egal peste ambele picioare. Puneți o gantere în fiecare mână pentru a da mai multă rezistență la mișcare.
  • Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 14
    3
    Utilizați gantere în Squats. Țineți o mână în fiecare mână și treceți încet, îndoiți genunchii la 90 de grade într-o poziție așezată. Țineți poziția pentru un moment înainte de a vă ridica încet.

    • Sfaturi

    • Luați în considerare adăugarea dumbbells ca o provocare suplimentară sau antrenament multi-tasking la antrenament cardio prin efectuarea de prese piept sau bicep bucle în timp ce de echitatie ergometru. Alternativ, gândiți-vă să faceți vâsla sau să zburați cu gantere ușoare în timp ce faceți jogging.

    avertismente

    • Consultați un expert în domeniul sănătății înainte de a începe un antrenament intens cu gantere.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit