Faceți squats și lunges

Squats sunt un exercițiu fantastic pentru întregul corp pe care toată lumea ar trebui să îl includă în programul lor de exerciții fizice - indiferent dacă doriți să construiți muschi sau să scăpați în greutate. Squats funcționează pe fese, coapse, coapse și spate, toate într-o singură mișcare. Cu toate acestea, pentru a profita din plin de avantajele drepte și a evita leziunile, trebuie să știți cum să le faceți în mod corespunzător. Așa funcționează.

Squats cu greutatea corporală

2

Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.

• În loc să te duci doar în jos, ar trebui să-ți muți fundul înapoi ca și cum ai vrea să stai pe un scaun invizibil.
• Continuați să vă îndoiți până când coapsele sunt paralele cu solul. Genunchii ar trebui să fie în spatele degetelor de la picioare, cu excepția cazului în care sunteți foarte înalt.
• Greutatea corpului dumneavoastră ar trebui să fie pe tocuri în loc de pe degetele de la picioare. Deci, puteți merge mai adânc în ghemuit.

3

Ține-ți spatele drept și așteaptă cu nerăbdare.

• Este foarte important să păstrați spatele drept, altfel încărcat testați spatele în mod inutil, ceea ce poate duce la un mușchi sau suprasolicitate o hernie de disc.
• Țineți pieptul în sus și priviți drept înainte pentru a vă menține spatele drept în timp ce stați în picioare. De asemenea, tensionați mușchii abdominali în timpul ghemurilor.

4

Ridică-te încet.

• Întrerupeți o clipă în partea inferioară a scaunului, apoi ridicați din nou încet. Ține-ți spatele drept și te împinge de pe tocuri.
• Apăsați pom-poms ferm împreună când ajungeți tot drumul sus.

Squats cu greutăți

2

Țineți corect polul.

• Așezați suportul astfel încât bara să fie ușor sub umăr. Poziționați barele de siguranță astfel încât acestea să fie suficient de scăzute pentru a vă alătura complet baroului de pe umeri.
• Când sunteți pregătiți, rață sub stâlp și luați-o cu un mâner larg și cu palmele îndreptate înainte. Puneți polul peste partea superioară a spatelui (nu pe gât). Dacă acest lucru este incomod, încercați să folosiți un tampon pentru pol.

3

Utilizați aceeași tehnică ca și ghemuitul cu greutatea corporală.

• Puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior.
• Împingeți fundul înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Țineți pieptul în sus, umerii în spate, ochii drept înainte.
• Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept - acest lucru este deosebit de important atunci când faci o ghemuit greu.
• Apăsați călcâiul și nu permiteți genunchilor să se îndoaie. Când se întâmplă acest lucru, trebuie să luați mai puțină greutate.

4

Inspirați când coborâți și expirați când vă urcați.

• Este foarte important să respirați adânc atunci când faceți squaturi cu greutăți mari, în caz contrar vă poate face să vă simțiți amețit sau greață sau chiar negru.
• Inhalați adânc în timp ce vă duceți în jos și expirați viguros când vă ridicați. Acest ritm de respirație vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a continua.
• Dacă vă forțați să faceți mai multe repetări, puteți face o întrerupere și puteți respira câteva adâncimi.

Alte variante

2

Spărgări cracked.

• Această variantă poate fi efectuată numai cu greutate corporală, nu cu greutăți.
• Puneți mâinile pe spatele capului și mergeți în jos în mod normal. Ridică-te repede de la ghemuit și sari drept.
• Îngenuncheați întotdeauna când aterizați.

3

Picioare cu un singur picioare.

• Țineți brațele direct la înălțimea umărului și ridicați piciorul drept de pe sol.
• Faceți o ghemuire cu picioarele unice, coborând cât mai mult partea superioară a corpului și ținând piciorul drept de la podea.
• Ridicați încet și repetați cu celălalt picior.

4

Squats cu barbell pe vârful picioarelor.

• Aceasta ghemuit este la fel ca și genuflexiuni cu greutăți normale, cu excepția faptului că rulați tot ghemuit pe degetele de la picioare și călcâiul abhebst cât mai mare posibil de la sol.
• Cu acest exercițiu, echilibrul poate fi destul de dificil, așa că trebuie să stăpâniți niște squaturi simple înainte de a încerca să faceți acest lucru.