Faceți squaturi

Squats sunt un excelent antrenament pentru partea superioară a corpului și a picioarelor, care vizează în principal coapsele și fese, dar, de asemenea, locul de muncă pe hamstrings și muschii spatelui spate. Există multe variante de squat, și vă vom arăta cum să faceți acest lucru.

conținut

Metodă

Metoda 1măsuri de precauție simple
Metoda 2scuză tradițională
Metoda 3scaunul de scaun
Metoda 4plie ghemuit
Metoda 5variații
Metoda 6aer ghemuit
Metoda 7squat înainte

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Măsuri de precauție simple

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 1

Nu purtați o centură de sprijin. O curea de susținere vă sprijină spatele și o menține în linie cu restul corpului, pe care trebuie să-l învețe singur.

Încălziți-vă. Ca și în cazul oricărui exercițiu, este necesară o încălzire pentru a preveni suprasolicitarea și rănirea. Încălziți-vă în sus pentru a crește ritmul cardiac și apoi faceți squats cu greutăți foarte mici. br>

Dacă sunteți începător în antrenamentele în ghemuire și greutate, puteți începe fără greutăți - doar o barba goală.
Dacă aveți mai multă experiență sau dacă aveți o bară de bară goală prea luminoasă, luați greutăți care se potrivesc cu puterea dvs. și le puneți pe gantere. Dacă aveți opțiunea de a ajusta înălțimea polului, aduceți-o la o înălțime sub umerii dvs., de exemplu la înălțimea axei.

Metoda 2
Scuză tradițională

Puneți picioarele în jos ferm. Acestea ar trebui să fie plane pe pământ, în jurul lățimii umărului. Stați sub pol și îndoiți ușor genunchii. Aveți nevoie de distribuție egală a greutății pe fiecare picior în timpul exercițiului.

Degetele de la picioare ar trebui să indice ușor spre exterior, nu drept înainte.
Nu stați cu picioarele mai mult decât lățimea umărului (poziția largă). Drept urmare, adductorii (coapsele interioare) intră în joc, ceea ce poate să exagereze ligamentul colateral lateral, să suprasolicite cartilajul articular și să încarce suprafața piciorului neuniform. De asemenea, punerea picioarelor prea aproape impreuna (aproape) poate pune o presiune grea pe genunchi.
Nu vă împingeți niciodată genunchii mai departe decât degetele de la picioare, altfel puteți deteriora tendonul patellar și ligamentul genunchiului.

Poziționați bara. Ridicați bara peste mușchiul trapezului, nu pe gât și pe spatele umerilor. Luați polul cu mâinile într-o poziție confortabilă, la aproximativ 15 cm de la umeri.

Ridicați mreana de pe suport (faceți un pas înainte dacă bracket-ul interferează cu mișcarea).

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 5

Uită-te drept înainte. Păstrați-vă spatele drept și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți tocurile pe podea. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul pentru a efectua complet mișcarea.

Împingeți șoldurile înainte (nu vă trageți capătul). Trageți în burtă și păstrați spatele inferior într-o poziție neutră ((o spate ușor curbată nu poate fi evitată).

Strângeți întregul corp atunci când faceți squat. Lăsați corpul să vă ajute să gestionați greutatea.

du-te jos. Du-te încet în jos pentru ca picioarele tale să fie aproape paralele cu solul. "Nu merge mai departe decât paralel".

Păstrați greutatea pe coapsele și tocurile sau bilele picioarelor, nu pe degetele de la picioare sau genunchi.
Nu vă sprijiniți prea mult sau vă veți pierde echilibrul și veți cădea înapoi. Ar fi inconfortabil.

Ridică-te din nou. Împingeți tocurile din poziția înclinată pentru a vă menține o formă bună, sigură și sigură. Folosiți cât mai mult posibil fiecare parte a corpului, până la genunchi.

Spatele trebuie să rămână la un unghi de 45-90 grade pentru a efectua exercițiul în siguranță.

Mențineți întotdeauna tensionat corpul superior.

Metoda 3
Scaunul de scaun

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 10

Stați în fața unui scaun robust, ca și cum ați fi vrut să stați jos.

Puneți picioarele în jurul lățimii umărului și îndreptați ușor spre exterior.
Țineți o gantere în fiecare mână. Dacă sunteți începător, ganterele de 2,5 kg sunt potrivite. Pe măsură ce devii mai puternic, puteți mări greutatea în consecință.

Îndoiți genunchii. Împingeți șoldurile înapoi și încet mergeți până când capătul aproape atinge scaunul, apoi ridicați-vă din nou.

Nu vă întindeți genunchii. Întotdeauna păstrați-l liber.

Metoda 4
plie ghemuit

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 12

Țineți o gantere. Țineți ambele capete ale ganterei cu ambele mâini.

Puneți picioarele jos. Acestea ar trebui să fie puțin mai mari decât lățimea umărului, cu o înălțime de aproximativ 45 ° orientată spre exterior.
Ridicați călcâiele de pe podea. Stați pe bilele picioarelor și îndoiți genunchii.

Coborâți încet corpul inferior. Păstrați șoldurile sub umerii dvs. și spatele drept.

Țineți genunchii peste degetele de la picioare. Nu-l întindeți dincolo de asta!

Ridică-te încet. Coborâți călcâiele.

Strângeți stomacul în timpul squaturilor: mușchii abdominali vă ajută să vă mențineți echilibrul.

Metoda 5
variații

Metoda 6
Aer ghemuit

Acest lucru este bun pentru începători sau pentru a se încălzi. br>

Puneți picioarele pe podea, în jurul lățimii umărului.
Picioarele se îndreaptă ușor spre exterior, nu spre dreapta.
Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetul din spate.
Uită-te drept înainte. Îndoiți genunchii ca și cum ați vrea să stați pe un scaun și să vă țineți călcâiele pe podea.
Trageți în abdomen și păstrați spatele inferior într-o poziție aproape neutră (o spate ușor îndoit poate fi inevitabil).
Strângeți întregul corp în timpul alunecării.
Du-te jos. Deplasați-vă încet și controlați în jos și înapoi, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul. Împingeți-vă brațele pentru a vă menține echilibrul.
Ridică-te din nou. Apasă-ți călcâiul și ridică-te încet din nou. Țineți spatele la un unghi de 45 până la 90 de grade.
Strângeți corpul superior tot timpul în timpul alunecării. îndesat

Metoda 7
Squat înainte

Aceasta este o variantă a ghemuitului simplu, în care țineți barul în fața dvs. în loc să vă aflați în spatele dvs.

Puneți picioarele pe podea, în jurul lățimii umărului. Du-te sub stâlp și îndoiți ușor genunchii. Distribuiți greutatea în mod egal pe fiecare picior în timpul exercițiului. Picioarele trebuie să indice ușor spre exterior, nu drept înainte.
Poziționați tija. Țineți tija sub gât, peste piept și paralel cu clavicula. Luați bara "de jos" cu mâinile într-un loc confortabil, de obicei aproximativ 15 cm de la umeri.
Ridicați și scoateți mreana din consola (pas înapoi dacă bracket-ul interferează cu mișcarea).
Uită-te drept înainte și ține-ți spatele drept. Îndoiți genunchii și păstrați-vă călcâiele pe podea. Aduceți coapsele în jos astfel încât să fie paralele cu solul pentru a finaliza mișcarea.
Trageți în abdomen și păstrați spatele inferior într-o poziție neutră (o spate ușor curbată poate fi inevitabilă). Strângeți întregul corp în timp ce faceți squat. Lăsați-vă corpul să echilibreze greutatea.
Deplasați-vă încet și controlați în jos și înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul. "Nu merge mai departe decât paralel". Distribuiți greutatea pe coapse și tocuri sau pe picioare, nu pe degetele de la picioare sau genunchi.
Ridică-te din nou și împinge-te cu tocuri. Păstrați corpul superior în timp ce faceți squat înainte.

ghemuit deasupra capului. Dacă sunteți în căutarea unei adevărate provocări, ghemuiturile sunt doar lucrurile. Dacă nu ridicați greutățile grele, rămâneți cu un barbell gol sau ceva de lumină.

Utilizați un mâner larg pentru a ridica polul deasupra capului cu coatele extinse.
Apăsați lamele umerilor împreună și mențineți corpul superior tensionat.
Uită-te drept înainte, ține-ți spatele drept și îndoiți genunchii, cu călcâiele pe podea.
Trageți în abdomen și păstrați spatele inferior într-o poziție neutră (o spate ușor curbată poate fi inevitabilă).
Controlați în jos și înapoi, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul. Păstrați-vă umerii la spate și greutatea dvs. întotdeauna peste tocuri.
Ridică-te din nou și împinge-ți tocurile. Mențineți întotdeauna tensionat corpul superior.

Sfaturi

Mișcările în sus și în jos ale unei ghemuite ar trebui să fie lente și controlate (cu excepția cazului în care un instructor îl supraveghează, sau vă antrenați pentru un anumit scop și sunteți absolut siguri de ceea ce faceți). Pe drumul în jos, nu vă lăsați să "cădeți" și gravitatea va face orice. Mișcarea ascendentă este ca și când te ridici și nu încerci niciodată să sari sau să sari.
Pentru a obține o senzație de mișcare potrivită, ghemuit fără greutate pe un perete, cu degetele de la picioare la câțiva centimetri de perete. Acest lucru vă corectează dacă vă aplecați înainte.
Ține-ți spatele în picioare în timpul ghemuiturii. Dacă sunteți prea paralel, puneți fese și coapse pe spate pentru a vă ridica din nou.
Păstrați-vă greutatea pe tocuri, întindeți fundul înapoi și așteptați cu nerăbdare.
Bandajele de genunchi reprezintă o idee proastă. Se apasă pe fluidul din genunchi, unde este așezată perna miniscuă, ceea ce poate duce la stres excesiv asupra ligamentelor cruciate.
Dacă este posibil, plasați barele de susținere sub bracket pentru a prinde greutatea în cazul în care nu o puteți aduce în bracket. Deci, doar vă așezați la pământ, iar greutatea este prinsă de barele de sprijin, în loc să coboare înainte cu greutatea.

Este un mit care duce în josuri către un fund lat. Dezvoltarea glutei este determinată genetic.

avertismente

Nu sari de pe poziția ghemuită. Acest lucru se întâmplă când încercați să utilizați impulsul descendent pentru a vă ridica din nou. Acest lucru pune o presiune extremă asupra articulației genunchiului și poate provoca leziuni pe termen lung. În cazuri extreme, genunchiul poate să sară în mod literal. Este de fapt mai mult ca să te pui jos decât să-l dai jos.
Nu aveți întotdeauna nevoie de ajutor pentru squaturi. Acestea sunt, în general, necesare numai atunci când se ridică greutăți mari.

Squats-ul poate fi extrem de periculos dacă se face incorect. NICIODATĂ nu vă îndoiți spatele sau nu vă lăsați genunchii înainte.
Nu îndoiți niciodată spatele. Dacă spatele este drept (plat), atunci greutățile sunt susținute de picioare. Dar dacă spatele este îndoit, partea superioară a corpului și a gâtului vor susține toată greutatea, dar nu sunt în poziția corectă pentru asta!
Nu există nicio dovadă științifică conform căreia ghemuirea înaintea pubertății vă poate împiedica creșterea.
Blocurile sau greutățile sub tocurile tale (așa cum practică unii culturisti pentru a mări izolația) determină genunchii să treacă peste degetele de la picioare, dăunând genunchilor dvs. în timp.