DifiTsi.com

Măriți înălțimea de salt vertical

Un salt vertical puternic vă poate ajuta să strălucească în mai multe sporturi, cum ar fi baschet, gimnastică și volei. De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți caracteristicile sportive și flexibilitatea. Cresterea sarcinii verticale necesita concentrare in timpul exercitiilor fizice, asa cum se arata aici.

metodă

Imagine cu titlul Creșteți saltul dvs. vertical Pasul 1
1
Vă lipsesc saltul curent. Stați în fața unui zid înalt sau a unui personal și ridicați mâna pe cât puteți. Au un prieten să pună un marcator în cazul în care vă întindeți cu mâna (face un marker cu creta sau un instrument similar marker). Apoi săriți și țineți mâna. Alegeți-vă prietenul, unde vârful degetelor a marcat peretele (prietenul dvs. poate avea nevoie să stea pe scaun, pe un scaun sau pe un zid mic, trebuie să aveți grijă să nu în sari-l). Distanța dintre aceste două dimensiuni este înălțimea curentă de salt verticală.
  • Când te simți mai bine, pierdeți din nou la intervale. Pe măsură ce înregistrați progresul dvs., deveniți mai încrezători și mai ambițioși în formare.
  • 2
    Saltă coarda. Ar putea părea prea ușor să fii adevărat, dar o săritură regulată întărește musculatura de care ai nevoie pentru un salt vertical. Săriți pe suprafețe dure cu mult spațiu peste cap pentru frânghie și încercați să practicați timp de 15 până la 20 de minute zilnic.
  • sări nu peste frânghie, în care, în esență, săriți cu un picior într-un fel de alergare pe loc. În schimb, încercați să vă păstrați gleznele împreună atunci când săriți cu ambele picioare în același timp.
  • Săriți mai repede dacă vă faceți bine. Puteți să mutați mai întâi frânghia și să faceți un salt între sărituri pentru a vă menține echilibrul. Când sunteți gata, mutați mai repede funia și eliberați buncărul de echilibrare.
  • Dacă nu puteți săriți coarda, încercați să mergeți în sus și în jos pe scări. Acesta este un antrenament comparabil și necesită aproximativ aceeași musculatură.
  • 3
    Faceți squaturi. O bună ghemuire ar trebui să se simtă ca să antreneze întreaga jumătate inferioară a corpului, întărind mușchii corpului superior în spate și abdomen. Iată câteva exerciții pentru a încerca, în ordinea intensității:
  • Faceți o ghemuire simplă. Puneți-vă picioarele la șold și păstrați-vă călcâiele pe podea. Coborâți cât de mult puteți, doar prin îndoirea genunchilor - păstrați-vă spatele drept și gâtul drept. Întoarceți-vă la poziția de plecare. Începeți cu 3 seturi de 10 squats.
  • Adăugați greutăți la squaturi. Se pune picioarele în lățime șold în afară ud a pus un set de gantere între ele (începe cu o greutate de 2.5 kg. În cazul în care acest lucru este prea mult, să ia o greutate de 1.5 kg sau 3 kg). Squat ca o squat normal, dar ridica greutățile atunci când sunteți jos. Când te ridici, stai cu brațele întinse spre tavan. Dacă te duci înapoi în ghemuit, vale brațele tale, astfel încât să capteze poziția de pornire din nou - într-un ghemuit plin cu greutăți între picioare și brațe îndoite. Începeți cu 3 seturi de 5 squats.
  • Săriți dintr-un ghemuit. Așezați-vă picioarele în șold și împăturiți cât de jos puteți. În loc să se ridice încet încet, totuși, săriți din poziția ghemuită și încercați să rotiți 180 de grade. Vino jos de salt într-o altă ghemuit - nu încerca să aterizeze în picioare drept în sus Repetare, se schimba directia atunci când sari (de exemplu, rândul său, la dreapta prima dată, apoi rândul său, la stânga, și așa mai departe) .. Începeți cu 3 seturi de 5.
  • 4
    Construiți mușchii vițelului. Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a consolida mușchii vițelului, aici este un clasic:
  • Stați pe un pas sau pe scări, astfel încât bilele picioarelor dvs. (sub degetele de la picioare) să fie pe treaptă, dar nu călcâiele.
  • Ridicați câteva centimetri stând pe picioare. Toată greutatea dvs. ar trebui să fie acum pe bilele picioarelor dvs. și ar trebui să simțiți tragerea în vițel.
  • Du-te înapoi pentru a începe poziția. Acest exercițiu încet Este ceea ce o face să funcționeze - nu obțineți același efect când vă urcați și coborâți repede viguros. Dacă vă ajută, veți pierde timpul: fiecare ridicare și coborâre ar trebui să dureze în total 6 secunde. Numără secundele.
  • Repetați exercițiul cât de des puteți. De douăzeci de ori este bine pentru început.
  • 5


    Începeți cu antrenament de greutate (opțional). Înscrieți-vă într-o sală de gimnastică unde puteți face coturi și ascensoare cu dispozitive comerciale de ridicare a greutății. Repetați acest lucru dacă credeți că puteți.
  • Rețineți că un antrenament cu o greutate foarte mare și câteva repetări generează mușchii voluminoși. Dacă doriți mușchi mai puțini, tren cu mai puține greutăți și mai multe repetări.
  • 6
    Folosiți brațele pentru cuplu. Începeți cu brațele la margini, îndoiți la cot. Ridicați-vă brațele peste cap în timp ce sari.
  • 7
    Practicați săriturile. Încercați câteva salturi verticale la fiecare câteva zile pentru a măsura progresul. Nu vă concentrați pe salturile verticale ca instrument principal de antrenament. Dacă sari din nou și din nou, faceți progrese mai lente decât cu exercițiile descrise mai sus. Dacă puteți, aveți un prieten marcat sări, astfel încât să puteți măsura progresul.
  • Image cu titlul Creșteți saltul dvs. vertical 8
    8
    Vizualizați saltul. Nu este clar dacă vizualizarea poate îmbunătăți performanța atletică, dar nu durează să încercați. Când exersați sau în timp ce mușchii dvs. încă bată, închideți-vă ochii și imaginați-vă un salt vertical perfect. Imaginați-vă cum săriți de la sol și rămâneți în aer la o altitudine de salt înainte de a vă întoarce.

    • Sfaturi

    • Cercetați cu atenție înainte de a cumpăra un program care vă promite să îmbunătățiți saltul vertical. O mare parte din aceasta este fraudă.
    • Întindeți întotdeauna înainte de a lucra. Un program bun de întindere ar trebui să dureze cel puțin 5 minute.
    • Nu te uita la portbagaj. Acest lucru este important deoarece aceasta este zona pe care majoritatea sportivilor nu o stresează și unde sunt în general slabi. Cu toate acestea, această zonă reprezintă cheia succesului în multe sporturi, precum și sprintul și săriturile în general. Pentru o trunchi mai puternic practica cateva abdominale abdominale zilnic.
    • Dieta este extrem de importantă atunci când vine vorba de îmbunătățirea saltului vertical. Aveți nevoie de o mulțime de proteine ​​și carbohidrați înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru garantează că mușchii pot absorbi substanțele nutritive și se pot recupera înainte de antrenamentul următor.
    • Încearcă exerciții plyometrice. Acestea vă permit să transfere puterea dobândită (prin ridicare de greutate = pe teren de către dumneavoastră a îmbunătăți nivelul joncțiunii neuromusculare dintre creier si muschi. Printre cele mai populare exerciții includ sărituri de la glezna, sarind coarda, sarituri si salturi ghemuit. Toate acestea pot fi pentru o căutare rapidă on-line. pentru cele mai bune câștiguri conduce Exemple de la nu mai mult de 75 până la 100 de repetiții. în cazul în care exercițiul este foarte dificil, ar trebui să constituie doar aproximativ 10 la 20 de repetari.
    • Vizitați forumuri online unde oamenii din întreaga lume postează în timp real și discută despre realizările / experiențele lor.

    avertismente

    • Fii sceptic la informarea online. Cercetați înainte de a plăti sau de a instrui ceva și de a vă strânge articulațiile și sinews. Verificați site-urile independente, informații și feedback de la sportivi.
    • Nu te superi. Dacă simțiți că un exercițiu este prea mult, Opriți imediat. Odihniți-vă și recuperați-vă de leziuni înainte de a vă relua metodele de antrenament

    Ce ai nevoie

    • Banda de măsurare și notepad pentru înregistrarea înălțimii de salt
    • Haine confortabile și flexibile
    • Potrivirea pantofilor
    • coardă pentru sărit
    • Apă (furnizați lichid în timpul instruirii)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit