DifiTsi.com

Sari mai sus în volei

Săriturile sunt parte integrantă a volei, deoarece sunt importante atât pentru atac, cât și pentru apărare. Toți sportivii își pot îmbunătăți sarcinile verticale prin întărirea mușchilor cruciali, efectuând exerciții plyometrice și perfecționând tehnicile generale de volei. Exercițiile de tip pliometric îmbunătățesc rezistența, viteza explozivă și agilitatea. Dacă faceți aceste exerciții în mod regulat, nu numai că vă veți îmbunătăți saltul vertical, dar veți deveni, de asemenea, un jucător mai bun de volei în general.

metodă

Metoda 1
Antreneaza cele mai importante grupuri musculare

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 1
1
Construiți mușchii picioarelor. Picioarele tale reprezintă forța pentru salt. Cu cât sunt mai puternici mușchii picioarelor, cu atât mai intens vă puteți înșuruba până la un salt maxim vertical. Exercițiile pe care le faceți depind de dispozitivele pe care le aveți la dispoziție. Consultați un profesionist de sănătate sau de fitness pentru a vă asigura că vă puteți întări corpul într-un mod sănătos.
  • Concentrați-vă pe exerciții care imită o mișcare de salt. În acest scop, de ex. Squats pentru care nu aveți nevoie de nici un echipament. Purtați doar lățimea umărului și coborâți corpul la sol, menținându-vă spatele drept. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 45 de grade, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Apoi reveniți la stand și repetați exercițiul. Măriți intensitatea cu greutăți, făcând-o pas cu pas pe măsura creșterii puterii.
  • Lunges consolida gluteus și nu aveți nevoie de nici un echipament pentru ea. Stați drept și faceți un pas lung înainte. Spatele este drept și genunchii sunt îndoiți la un unghi de 45 de grade. Faceți un pas mai mare pentru a face exercițiul mai dificil. Vino înapoi și repetați exercițiul. Schimbați între picioare. Măriți intensitatea cu greutăți, făcând-o pas cu pas pe măsura creșterii puterii.
  • Înainte de a utiliza orice echipament, cereți unui expert să vă explice aplicația corectă.
  • Imagine cu denumirea Salt mai mare pentru volei Pasul 2
    2
    Întăriți vițeii. Acest grup muscular este crucial pentru salturi mai mari. Calf Lift este un exercițiu simplu și eficient, care nu necesită niciun echipament.
  • Când faci vițel ridică, stați drept și apoi plimbați pe vârfuri. Stați pe o margine pentru a mări intervalul de mișcare a mușchilor. Puteți, de asemenea, să pregătiți un vițel la un moment dat. Schimbați între picioare pentru a vă menține echilibrul. Măriți intensitatea cu greutăți, făcând-o pas cu pas pe măsura creșterii puterii.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 3
    3
    Construiți mușchii de bază. Contrar opiniei populare, săriturile nu sunt doar despre mușchii picioarelor. Mușchii trunchiului din spate și abdomen reprezintă o parte importantă a mișcării corpului, fiind necesari pentru echilibru și coordonare.
  • Pentru multe exerciții de cocă nu aveți nevoie de echipament. Exerciții bune pentru a antrena aceste mușchi sunt ascensoarele abdominale și exercițiile Superman.
  • Există multe variații ale exercițiilor abdominale, cea mai simplă fiind ridicarea abdominală. Lie cu spatele pe podea, picioarele pe pământ, genunchii tăi îndoiți. Picioarele și fundul rămân pe podea, trăgând corpul superior cu mușchii abdominali spre genunchi. Puteți să vă puneți mâinile în spatele capului sau să vă întindeți în fața dvs. Coborâți corpul superior înapoi în poziția de pornire și repetați exercițiul. Asigurați-vă că vă mișcați conștient - izolați-vă absul și evitați mișcările bruște care ar putea dăuna spatelui dumneavoastră inferior.
  • Exercițiul Superman completează foarte bine ascensoarele abdominale, deoarece întărește partea inferioară a spatelui. Gândește-te cu stomacul pe podea. Mâinile arată peste cap ca și Supermanul care zboară. Ridicați simultan corpul și picioarele superioare și mențineți-l pentru a izola mușchii din partea inferioară a spatelui. Coborâți din nou la poziția de pornire și repetați cât de des este necesar.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 4
    4
    Construiți-vă mușchii brațului. Ele sunt, de asemenea, importante în sărituri, deoarece acestea vă dau impuls când explodezi în sus. Armele sunt, de asemenea, importante atunci când se apropie (când te duci să atingi mingea sau blocul).
  • Cel mai bun mod de a vă antrena brațele este cu greutăți sau echipament. Nu aveți nevoie de un dispozitiv pentru push-up-uri, doar un pol pentru trage-up-uri. Pentru biceps bucle și prese de triceps, cu toate acestea, veți avea nevoie fie de greutăți sau echipamente pentru a crea rezistență.
  • Pentru flotări, trebuie doar să vă așezați în jos pe palmele și degetele de la picioare cu fața în jos. Brațele sunt perpendiculare pe pământ și îndoite la coate. Apoi, împingeți-vă brațele și ridicați-vă de la sol până când brațele sunt drepte. Apoi, coborâți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul. Modificați poziția mâinilor pentru a instrui diferite mușchi.
  • Pentru trage-up aveți nevoie de un pol suficient de mare pentru a vă ridica de pe sol. Doar prindeți polul de deasupra capului și trageți-vă spre ea. Acest lucru nu este ușor la început, dar aveți grijă să păstrați corpul drept și să utilizați întreaga gamă de mișcare a brațelor în sus și în jos. Palmele pot indica spre tine sau departe de tine. De asemenea, puteți varia lățimea de prindere pentru a instrui diverse grupuri musculare.
  • În timpul mișcării descendente, brațul nu ar trebui să fie complet extins. Păstrați întotdeauna brațele ușor îndoite între trenuri.
  • Biceps bucle faci cu greutăți sau mașini, în cazul în care dețineți brațele drepte de la părțile laterale și trageți greutățile cu coatele îndoite spre biceps. Comutați între brațe și schimbați mânerul pentru a antrena mușchii diferiți ai bicepsului și antebrațului.
  • Tricepsul de presare se face cu un dispozitiv special, majoritatea fiind deplasate prin greutăți prin cablu. La capătul cablului sunt de obicei corzi, tije sau mânere. Diferitele manere trag diferite părți ale tricepsului. Stați drept și lățimea umerilor și trageți cablul de mâner la un unghi de 90 de grade față de coate. Apoi trageți-l cu mâinile spre pământ. Adresați-vă unui profesionist de fitness cum se utilizează corect fiecare mâner.
  • Imagine cu titlul Salt mai mare pentru volei Pasul 5
    5
    Găsiți exerciții care vă vor ajuta și vă vor motiva. Ridicarea și exercițiile de greutăți pot fi foarte monotone și plictisitoare. Alege exerciții care antrenează mușchii și te duc fără să-ți pierzi motivația. Online, puteți găsi mai multe instrucțiuni despre cum să vă schimbați antrenamentele și să găsiți antrenamentul potrivit pentru dvs.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 6
    6
    Lăsați-vă inspirat de parteneri de instruire, antrenori și muzică. Ascultați muzica preferată pentru a vă distrage atenția de la repetare. Muzica energetică poate, de asemenea, să vă ridice nivelul de energie. Permiteți-vă să fiți motivat de un antrenor, un partener de formare sau un videoclip.
  • Un antrenor personal este scump, dar poate fi util pentru a vă maximiza potențialul și pentru a vă asigura siguranța.
  • Alegeți cu atenție partenerii de formare, deoarece vă sprijiniți reciproc. Este ușor să creați o atmosferă sociabilă și să vă distrați de la sarcina reală de antrenament cu prietenii care nu au aceleași scopuri ca și dumneavoastră.

    • Metoda 2
    Instruirea în domeniul pliometric

    Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 7
    1
    Cercetați și dezvoltați un plan de instruire plyometric care să se potrivească cu rutina zilnică și spațiul dumneavoastră. Exercițiile exotice sunt minunate, pentru că aveți nevoie doar de puțin echipament, dar trebuie să vă mișcați exploziv. Dar acestea pot fi provocatoare dacă aveți timp și spațiu limitat. Alege exerciții care te provoacă în timpul pe care îl ai.
    • Iată un exemplu de exerciții plyometrice pentru a sări mai repede în volei. Faceți două sau trei seturi de câte 15 repetări fiecare.
    • 15 minute de antrenament cardio pentru a se încălzi
    • 15 sărituri ghemuite: săriți și trageți genunchii în piept.
    • 15 sari laterale: Sari de la o parte la alta cu picioarele inchise.
    • 15 Alpinistii montani: incepeti in pozitia placii (partea superioara a push-up-ului). Apoi trageți picioarele în mâinile dvs. ca și cum ați merge pe loc, cu mâinile apăsate ferm la podea.
    • 15 sărituri lungi: săriți din stativ cât mai departe posibil. Concentrează-te pe distanță, nu pe înălțime.
    • 15 Burpees: Începeți în poziția de placă, săriți în poziție și apoi săriți (aceasta este o combinație între un push-up și un salt vertical).
    • 15 Scule: Împingeți cu umerii umerii, astfel încât picioarele să fie puțin peste unghiul de 90 de grade. Ieșiți și ieșiți rapid cu picioarele, astfel încât coapsele să se miște înăuntru și în afară.
    • 15 Salturi de agilitate: Trageți un dreptunghi atent la pământ și săriți lateral și diagonal pe fiecare colț al dreptunghiului cu picioarele închise pentru a crea un model X.
    • 15 sărituri în gheare: du-te în ghemuit și sări în sus exploziv. Apoi încălziți-vă și întindeți-vă.


  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 8
    2
    Integrați exercițiile plyometrice în programul de putere. Deci, nu vă plictisiți și pentru a evita un platou de construcție a mușchilor, puteți face exerciții plyometrice în combinație cu formarea cardio și puterea de două sau trei ori pe săptămână pentru a sări mai sus. Pentru a face exercițiile plyometrice și mai eficiente, puteți purta o vesta de greutate.
  • Aceste exerciții plyometrice ar trebui să se facă numai pe un nivel echilibrat pentru a evita loviri și leziuni.
  • Nu faceți aceste exerciții pe beton, deoarece acestea fac o presiune puternică asupra articulațiilor.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 9
    3
    Antrenarea săriturilor. Practica este perfectă. Pentru a vă îmbunătăți saltul vertical, găsiți un perete mare, clar și câteva post-sale și săriți. Scrieți pe primul post-it "1. Jump "și când atingeți punctul cel mai înalt al saltului, lipiți nota de perete. Apoi, luați următoarea bucată de hârtie, etichetați-o și încercați să o lipiți mai sus decât prima pe perete.
  • Jumping este, de asemenea, mare pentru sărituri mai mare și mai repede (volei este în cele din urmă despre reflexe).
  • Utilizați greutăți glezne, veste de greutate sau bandă de gimnastică pentru a rezista saltului la marcă. Adresați-vă unui profesionist în domeniul sănătății sau al fitness-ului cu privire la tehnica și greutatea potrivită, deoarece aterizarea cu greutate în plus poate provoca vătămări articulare și stres. În mod ideal, ar trebui să utilizați echipamente speciale sau benzi de exerciții care oferă rezistență la explozie, dar nu și greutate în plus când aterizați.
  • Amintiți-vă să vă îndoiți genunchii și să imitați mișcările pe care le faceți în timpul jocului. Imaginați-vă că peretele este plasa și trebuie să țineți planul vertical fără să-l atingeți.
  • Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 10
    4
    Face salturi caseta. Este, de asemenea, un exercițiu plyometric pentru îmbunătățirea sarcinii verticale. Accidentele de salvare cresc explozivitatea și coordonarea pe măsură ce mușchii dvs. învață să explodeze în sus. După cum sugerează și numele, săriți dintr-o poziție în picioare într-un salt într-o cutie. Multe centre de fitness au cutii speciale pentru acest exercițiu. Faceți trei seturi de aproximativ zece repetări, de patru până la cinci ori pe săptămână, pentru obținerea celor mai bune rezultate.
  • Asigurați-vă că există suficient spațiu, astfel încât să nu vă loviți de cap nicăieri.
  • Asigurați-vă că cutia este suficient de robustă și nu poate aluneca atunci când aterizați pe ea.
  • Creșteți treptat, pe măsură ce saltul dvs. vertical începe să se îmbunătățească.

    • Metoda 3
    Pune accent pe tehnica

    Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 11
    1
    Termina pașii tăi. Indiferent dacă doriți să loviți mingea în atac sau să apărați cu blocuri, pasajul corect va maximiza întotdeauna înălțimea de salt, cu mâna dvs. dominantă fiind crucială. Dacă doriți să atingeți o minge, plasați al doilea picior lateral și săriți paralel cu plasa, ultimii doi pași fiind cei mai rapizi și cei mai explozibili pentru a maximiza saltul dvs. vertical.
    • Utilizați trei pași pentru a exploda saltul și pentru a vă îmbunătăți precizia. Oamenii drepți ar trebui să folosească tehnica de salt pe stânga-dreapta-stânga.
    • Atunci când spargeți ar trebui să faceți un pas mare și mic pentru a vă aduce piciorul spate în linie cu cel de bază.
  • Imagine cu denumirea Salt mai mare pentru volei Pasul 12
    2
    Coordonați ambele brațe cu picioarele pentru a genera rezistență. Cât de mare puteți sări, depinde în parte de momentul în care se află brațele. Accelerați oscilația atunci când trageți al doilea picior înainte. Amintiți-vă, nu vă bateți înainte, dar sus. Dacă puneți al doilea picior puțin în fața primului și în același timp îndoiți brațele în sus, atunci opriți impulsul înainte și faceți-o să se învârtă în sus. O mișcare rapidă, agresivă, îndoită complet de brațe și apoi în sus, vă trage corpul în aer.
  • Mutați brațele în direcția în care doriți să mergeți. Țineți brațele jos când vă închideți pentru a reveni la poziția de plecare. Dacă explodezi să sari, tragi brațele în direcția opusă cât poți. Când ajungeți la vârful saltului, atunci mâinile și corpul s-au înșurubat până la cel mai înalt punct.
  • Dacă urmați tehnica din stânga-dreapta-stânga, trageți-vă mâinile înapoi și rotiți-vă palmele la tavan când mergeți spre dreapta. Ridicați mâna dominantă ridicată în aer, deoarece aceasta este mâna pe care o loviți în mod normal.
  • Dacă te descurci mai bine la volei, ajustați pedalele și coordonarea pentru diferitele poziții de atac și de apărare.
  • Imagine intitulată Jump Higher for Voleyball Pasul 13
    3
    Folosiți-vă corpul. Când întoarceți corpul pentru a lovi mingea, puteți folosi trunchiul pentru a crea mai multă presiune. Dacă îți folosești întregul corp în acest fel, atunci poți lovi mingea mult mai greu decât cu brațul tău.
  • Împingeți torsul ca și cum ar fi fost un arc care voia să tragă o săgeată cu spatele și mușchii abdominali. Lucrați cu tehnica dvs. de abordare și cu balansarea brațelor. Acest lucru este foarte important pentru a maximiza mișcările trunchiului.

    • Sfaturi

    • Salturile de perete funcționează bine pentru a sari mai sus. Cu toate acestea, este recomandat să le combinați cu alte tehnici de volei pentru a vă îmbunătăți abilitățile de ansamblu. Exercițiul de zăpadă practică împreună cu exerciții de rulare sau pereți pentru a finaliza antrenamentul.
    • Este nevoie de timp pentru a sari mai bine. Rămâneți consecvent și disciplinat în timpul antrenamentului.
    • Protejați genunchii și articulațiile prin întindere înainte și după fiecare antrenament.
    • În mod ideal, formarea în domeniul plyometriei ar trebui să înceapă cu cel puțin două luni înainte de începerea sezonului de volei.

    avertismente

    • Începeți un antrenament nou, sub îndrumarea unui profesionist în domeniul sănătății sau al fitness-ului, pentru a reduce la minimum riscul de răni musculare sau articulare.
    • Este periculos să faci un pariu mare pe volei, pentru că ai putea lovi net sau alt jucător. Exercițiile și tehnicile speciale trebuie să întărească memoria musculară, astfel încât să puteți mișca vertical și într-o manieră controlată.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit