DifiTsi.com

Ridicați greutățile

Imaginați-vă cum ar fi să aveți acel corp muscular pe care l-ați dorit întotdeauna (ca să nu mai menționați ce doresc întotdeauna doamnele). Tot ce aveți nevoie este un plan, câțiva greutăți și auto-disciplină.

metodă

Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 1
1
Totul începe cu ceea ce aveți deja. Dacă sunteți deja în mod rezonabil muscular, în formă bună și aveți tot echipamentul de care aveți nevoie, foarte bine. Dacă nu, încercați să intrați în formă cât mai curând posibil și să cumpărați niște echipamente de bază, cum ar fi ganterele, sau să mergeți la sala de gimnastică.
  • 2
    Asigurați-vă că 50 de minute Nu mâncați înainte de a mânca, altfel puteți avea crampe.
    • De asemenea, nu instruiți cu un stomac gol, altfel nu veți avea energia pentru a face exercițiile. mânca 1 până la 2 ore înainte de exercițiu, și doar niște fructe 15 minute înainte de a începe, când ți se face foame din nou.
  • 3
    Încălziți-vă înainte de antrenament. Acest lucru va aduce mai mult oxigen în sânge și mușchi. Împiedică - sau cel puțin reduce - dureri musculare după exerciții fizice.

    • Încercați aceleași exerciții de încălzire de fiecare dată, pentru a vă face complet natural.
    • Un antrenament de încălzire tipic pe care mi-l place este 5 push-up-uri și 5 sit-up-uri. Apoi odihniți timp de 30 de secunde. Apoi, 10 din fiecare, odihniți încă 30 de secunde. 20 de fiecare odihnă. Apoi treceți până la 10 și 5 din nou. Apoi întindeți torsul și întindeți din nou acești mușchi.
      Imagine cu titlul Build Muscle Step 18
    • Acesta este doar un exemplu al a ceea ce puteți face, desigur, puteți, de asemenea, să vă faceți propriul plan. Obiectivul principal ar trebui să fie să vă curgă sângele și să vă măriți ritmul cardiac și să vă pregătiți corpul pentru un antrenament.


  • 4
    Când ați terminat încălzirea și întinderea, este timpul să vă ridicați greutățile. Luați o greutate pe care o puteți ridica confortabil, dar care este încă suficient de mare pentru a vă antrena mușchii.
    • Faceți greutatea suficient de grea pentru a putea "face" numai maxim 15-20 repetări. Apoi setați piramidele cu greutățile (adică, de exemplu, un set de 5, întreruperea, apoi un set de 10, întreruperea, un set de 15, întreruperea și apoi mergeți înapoi la setul de 5.)
    • Un exemplu de antrenament ar putea fi la bancul de presa de 50 de kilograme de 5 ori, odihna timp de 30 de secunde, apoi odihna de 10 ori, odihna de 15 ori, odihna. De 10 ori, de odihnă, de 5 ori. După ce ați pus această piramidă timp de un minut (nu întrerupeți ultima repetare, această pauză este inclusă în pauza de un minut). După acest minut, faceți un alt set de piramide care pregătește același grup muscular, cu aceleași cantități de repetări și pauze, ca un exercițiu de fluture, când antrenați mușchii pectorali. După acest exercițiu, faceți același exercițiu pe care l-ați făcut mai înainte (în acest caz, presa de laborator) și faceți un alt set de piramide. După aceste trei seturi, mergeți la un alt grup muscular, de exemplu, bicepii.
  • 5
    Antrenează-te cu cel puțin 30 de minute. Întindeți după antrenament. Acestea pot fi exerciții de întindere sau același lucru pe care l-ați făcut când încălziți. Scopul este să scăpați încet ritmul cardiac și să vă pregătiți corpul pentru pauză.
  • 6
    Când ați terminat, faceți un duș fierbinte sau o baie. Trebuie să fie foarte cald, dar încă în zona dvs. de confort. Acest lucru vă ajută să vă relaxați și, de asemenea, să extindeți arterele în interiorul și în jurul mușchilor, astfel încât aceștia să fie mai bine oxigenați, iar acidul care a apărut în mușchii dvs. se poate scurge mai ușor.
  • Imagine intitulată Construiți pasul 12 al mușchilor
    7
    Încercați să urmați un program. Iată câteva exemple:
    • luni: Concentrează-te pe biceps.
    • marţi: Concentrează-te pe picioare și pe spate.
    • Miercuri: Concentrează-te pe triceps.
    • joi: Concentrează-te pe mușchii abdominali.
    • Vineri: Concentrați-vă asupra întregului corp superior
    • sâmbătă: Ia o pauză de la
    • Duminica: Calma.
  • 8
    După aproximativ o săptămână veți descoperi că va fi mai ușor să faceți aceleași exerciții cu aceleași greutăți. Continuați cu exercițiile și greutățile până la sfârșitul săptămânii și exersați-le în forma corectă. Adăugați câteva greutăți la cele pe care le utilizați deja după această săptămână. Nu ar trebui să fie prea mult, dar suficient ca să fie la fel de greu ca prima săptămână. Pentru a clarifica:
    • Trebuie să stabiliți un plan pentru o săptămână întreagă, care să vă povestească zilele în care pregătiți ceva.
    • Ar trebui să folosiți greutăți care sunt încă confortabile, dar atât de grele încât puteți face "numai" 15-20 repetări.
    • Utilizați aceleași greutăți pentru un total de două săptămâni cu aceleași exerciții.
    • Adăugați o greutate mai mare și folosiți-le în următoarele două săptămâni cu aceleași exerciții.
    • Se repetă.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit