DifiTsi.com

Spider curl

Mulți oameni care fac haltere sau formare de forță doresc un bicep mare, puternic. Bicepsul este un mușchi cu două capete. Trebuie să antrenezi ambele capete pentru a obține forma și dimensiunea dorită. De asemenea, trebuie să antrenați mușchiul brahialis care se desfășoară pe exteriorul antebrațului. Un muschi puternic brahialis ajuta capetele bicepsului sa devina mai puternice. Buclele de baston sunt un exercițiu excelent pentru biceps, pentru că antrenează toate părțile din acest grup muscular.

metodă

Metoda 1
Bucle de păianjen perfect

Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 1
1
Aveți nevoie de vasele potrivite. Dacă doriți să faceți bucle de păianjen, atunci aveți nevoie de o sală de gimnastică. Unele săli de sport au bănci pentru bucle de păianjen. Dacă al tău nu are unul, folosește o bancă potrivită pentru antrenamentul bicepsului.
  • Găsiți unul care este tapițat pe ambele laturi ale cotierelor. Dacă te antrenezi acasă, poți adăuga o bancă sau o bancă specială pentru buclele de păianjen la echipamentul de acasă dacă nu ai deja una. O bancă folosită ar trebui să fie relativ ieftină. Puteți căuta, de asemenea, ceva similar, cum ar fi o bancă de antrenament biceps sau Spider Curl Bank it.
  • Acest exercițiu este de obicei făcut cu gantere lungi în loc de gantere.
  • De asemenea, puteți folosi o minge de gimnastică. Aceasta este o minge elastică umplută cu aer. El este, de asemenea, numit Balancing Ball, Ball Training, Stability Ball sau Pezziball. Aveți nevoie de o minge mare pentru a vă pune pieptul. axile sunt întinse. Brațele sunt pe partea laterală a mingii.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 2
    2
    Luați greutățile. Alegeți greutățile potrivite înainte de a vă afla în poziția pentru exercițiu. Așezați gantera pe bancă, unde locuiți de obicei atunci când faceți alte exerciții.
    • Puteți utiliza, de asemenea, gantere în loc de o barbell. Asigurați-vă că plasați ganterele pe bancă astfel încât să le puteți poziționa fără ca acestea să cadă.
    • Utilizați un pol mai gros pentru a vă activa mușchii chiar mai mult. Dacă nu aveți un pol mai gros, atunci puteți înfășura un prosop în jurul acestuia. Începeți cu greutăți mai mici atunci când utilizați o tijă mai groasă.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 3
    3
    Înclinați-vă peste bancă. Când greutățile sunt stabilizate, se înclină înainte pe bancă la un unghi de 45 °. Își odihniți pieptul pe bancă. Brațele sunt în aceeași poziție cu buclele de pe bancă.
    • Își odihni bratele de sus pe bancheta, astfel încât să le poți întinde cu greutățile.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 4
    4
    Alegeți o prindere. Cum vă poziționați mâinile afectează care părți ale bicepsului dvs. sunt instruite cel mai mult. Dacă vă țineți mâinile mai aproape, atunci antrenați capul exterior al bicepsului mai mult. Cu cât vă deplasați mai mult în mâini, cu atât capul interior al bicepsului dvs. este instruit.
    • Experimentați realizând un set cu o aderență mai restrânsă și având o altă prindere în al doilea set pentru a antrena ambele capete ale bicepsului.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 5
    5
    Răsuciți polelele. Țineți umerii în jos și trageți înapoi. Ridicați bara într-o mișcare lentă, controlată pe măsură ce expiră la umeri. Efectuați numai aproximativ trei sferturi din drum. Țineți tensiunea în timpul mișcării.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 6
    6
    Coborâți tija înapoi în poziția de pornire. În timp ce respirați, relaxați-vă coatele pentru a readuce barul în poziția sa inițială într-o mișcare lentă, controlată. Opriți-vă înainte să atingeți solul. Faceți numai aproximativ trei sferturi din drum. Astfel, mențineți tensiunea în bicepsul muscular în mod constant.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 7
    7
    Realizați zece până la 20 de repetări. Încercați două-trei seturi de bucle de păianjen de câte zece până la 20 repetări fiecare. Utilizați greutăți mai grele în loc să faceți mai multe seturi sau repetiții, deoarece exercițiul devine mai ușor.
    • Dacă doriți un bicep mai mare atunci este important să supraîncărcați progresiv. Documentați greutatea cu care vă curbați. De exemplu, creșteți în fiecare săptămână.

    • Metoda 2
    Ambii șefi ai exercițiului biceps

    Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 8
    1
    Începeți cu biceps bucle cu mreje. Acesta este probabil cel mai simplu exercițiu pentru biceps și, în același timp, unul dintre cele mai eficiente. Dacă nu aveți mănunchiuri, puteți folosi și ganterele.
    • Dacă doriți să faceți biceps bucle cu mreje în timp ce în picioare, puneți-vă picioare umăr lățime departe. Îndoiți ușor genunchii și păstrați-vă spatele drept. Țineți mrejele astfel încât palmele să fie orientate afară și coatele să fie drepte. Împingeți tija spre piept. Îndoiți-vă coatele. Apoi, reveniți la poziția de plecare într-o mișcare lentă, controlată.
    • Puteți de asemenea să faceți bucle de bicep cu o gaură lungă sau scurtă așezată în jos. Asigurați-vă că picioarele sunt plane pe teren și spatele este drept.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 9
    2
    Faceți buclele mai oblice. Buclele oblice de biceps limitează mișcările din spate, ceea ce face mai multă izolare a bicepsului. Asta nu ar fi posibil cu bucle simple de dumbbell. Pentru acest exercițiu, trebuie să utilizați greutăți mai ușoare decât buclele bicep normale.
    • Luați-vă pe o bancă care poate fi ajustată într-un unghi. Puneți picioarele pe podea. Țineți ganterele cu brațele în partea de jos. Întoarceți-vă brațele astfel încât palmele să fie orientate în jos.
    • Curl în timp ce expiră greutățile. Mutați numai antebrațele. Nu mișcați brațele superioare. Apoi, reduceți greutatea într-o mișcare lentă, controlată în timp ce inhalați.
    • Faceți trei seturi de câte zece până la douăzeci de repetări fiecare. Puteți antrena simultan ambele brațe sau puteți schimba părțile laterale.


  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 10
    3
    Antrenează capul interior cu Scott Curls. Pentru Scott Curls, aveți nevoie de o bancă pentru a instrui bicepii. Stați pe bancă. Înclinați-vă de partea conică. Puneți arborii în tampoane pentru a vă ajuta pieptul să vă susțină greutatea. Prin acest unghi, nu faceți nici un impuls în șolduri și tors, astfel încât bicepii să poată funcționa mai bine.
    • Puteți face aceste bucle cu gantere sau gantere. Țineți mâinile aproape împreună. Palmele sunt în sus. Strângeți greutățile pe umăr.
    • Întrerupeți și lăsați scăderea în greutate într-o mișcare lentă și controlată pentru a finaliza o repetare. Faceți trei seturi de câte zece până la douăzeci de repetări fiecare.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 11
    4
    Asigurați-vă mai multă stabilizare prin buclele de cabluri. Dacă sunteți într-o sală de gimnastică care are o tragere prin cablu, puteți face bucle de cablu în timp ce stați să instruiți mușchii stabilizatori în jurul bicepsului.
    • Stați în fața cablului. Luați capetele cablurilor astfel încât palmele să se înfrunte unul pe celălalt. Așează-te ușor. Păstrați spatele drept și umeri plat. Eliberați-vă puțin în genunchi.
    • Rotiți cablul în piept în timp ce expirați. Mutați doar un braț. Apoi, aduceți cablul înapoi în poziția de pornire în fața șoldurilor. Faceți trei seturi de câte zece până la douăzeci de repetări fiecare.
    • Puteți lucra, de asemenea, cu gantere scurte sau cu funie pentru a obține aceleași rezultate (sau chiar mai bune) la tragerea prin cablu. Păstrați aceste opțiuni în minte, pentru că poate că sală de gimnastică nu are două cabluri unul lângă altul, astfel încât să puteți exercita ambele brațe complet libere.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 12
    5
    Faceți trageri. Buclele sunt foarte eficiente la întărirea și definirea, dar și pentru ca bicepii să crească, dar un tras este o mișcare funcțională care tratează forța bicepsului. Acest exercițiu pregătește, de asemenea, întregul trunchi.
    • Puteți adăuga greutate suplimentară cu o centură de greutate sau o vesta pentru a menține exercițiul eficient, pe măsură ce devii mai puternic.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 13
    6
    Scoateți bicepsul cu bucle de concentrare. Buclele de concentrare sunt excelente pentru efectuarea antrenamentului biceps, deoarece le puteți folosi pentru a epuiza întregul grup muscular.
    • Sit Concentration Curls in timp ce stai sa-si exercite bicepsul. Pune-te la capătul unei banci. Puneți picioarele pe podea și genunchii în unghi drept. Înclinați-vă înainte. Luați cotul drept pe coapsa interioară dreaptă. Țineți o gantere în brațul întins. Palma arată spre cealaltă picior.
    • Strângeți greutatea atunci când expiră la umăr. Apoi, reduceți-l prin inhalare într-o mișcare lentă, controlată. Realizați zece până la 20 de repetări. Apoi tren celălalt braț.

    • Metoda 3
    Trenul brahial

    Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 14
    1
    Faceți buclele de ciocan. Ciocanele de ciocan pregătesc direct mușchiul brahialis. Când antrenezi acești muschi, susține și ridică bicepii. Bicepsul tău devine mai mare și mai bine definit.
    • Așezați-vă sau stați cu brațele în partea laterală a corpului. Luați ganterele astfel încât palmele să se confrunte reciproc. Capetele cu greutăți sunt deasupra și sub mâinile tale.
    • Țineți greutățile cu coturile laterale în unghiuri drepte. Răsuciți greutățile pe umăr. Apoi lăsați-o să se scufunde într-o mișcare lentă, controlată. Faceți trei seturi de câte zece până la douăzeci de repetări fiecare.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 15
    2
    Faceți bucle alternante cu gantere în timpul ședinței. Alungarea dumbbell bucle în timp ce ședea tren grup full-musculare lungime, inclusiv ambele capete de biceps și musculare brahialis. Exercițiul are un ritm frumos prin comutarea laturilor înainte și înapoi.
    • Stați pe o bancă. Pune-ți picioarele drept pe podea. Țineți genunchii la un unghi de 90 °. Păstrați spatele drept și umeri plat. Țineți o gantere pe fiecare parte. Palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
    • Când expirați, încurcați greutatea din mâna dreaptă la piept. Apoi, lăsați-o încet și controlat să cadă pe măsură ce inhalați. Curlați imediat greutatea din mâna stângă la expirarea următoare. Apoi, lăsați-o să cadă în timp ce inspiră pentru a opri repetarea. Faceți trei seturi de câte zece până la douăzeci de repetări fiecare.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 16
    3
    Faceți buclele Zottman cu gantere. Zottman Curls se concentrează mai mult asupra musculaturii brahiale, mai ales dacă o faceți cu o greutate mai mică. Faceți buclele obișnuite ale ganterelor, dar rotiți ganterele în jos astfel încât palmele să fie orientate în jos.
    • Din poziția de plecare, întoarceți ganterele din nou, astfel încât palmele să se ridice în față. Faceți trei seturi de câte zece până la douăzeci de repetări fiecare.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 17
    4
    Faceți bucle cu multipress. Dacă există o multilpresiune în sala de gimnastică, o puteți folosi pentru a antrena mușchii brachiali și bicepii cu buclele de tragere. Stați în dispozitiv. Trageți pieptul și umerii înapoi. Țineți polul în fața coapselor superioare.
    • Luați-vă coatele înapoi pentru a trage bara în mușchii abdominali. Apoi trageți stâlpul în sus până când bicepsul este complet tensionat. Apoi micșorați greutatea pentru a opri repetarea. Faceți trei seturi de câte zece până la douăzeci de repetări fiecare.
  • Imaginea intitulată Spider Curl Pasul 18
    5
    Trageți-vă în mânerul strâns pentru a vă antrena mușchii brahialis. Dacă ați făcut deja trage-up-uri ca un exercițiu funcțional pentru a exercita bicepsul, atunci puteți instrui pur și simplu mușchii brahiale prin ajustarea aderenței.
    • Începeți la Dead Stați pe stâlp. Țineți mâinile aproape de aderență. Păstrați-vă coatele ferm pe lateral, pe măsură ce vă ridicați peste stâlp.
    • Luați o pauză în cazul în care bărbia este sub bară înainte de a vă scufundați înapoi în pantă moartă într-o mișcare lentă, controlată.
    • Puteți face trage-up-uri în seturi sau la fel de multe trage-up-uri ca tine poate pentru 30 de secunde sau un minut.

    • Sfaturi

    • Bicepsul și tricepsul sunt grupuri musculare opuse și trebuie să fie echilibrate. De asemenea, exerciții de triceps pentru a obține cele mai bune performanțe și pentru a evita rănirea.
    • De asemenea, aveți nevoie de o spate puternică, piept și umeri pentru a vă antrena bicepsul în siguranță.

    avertismente

    • Formarea bicepsului prea tare și neglijarea altor grupuri musculare poate duce la probleme comune în timp. Un antrenament echilibrat este cheia unui corp puternic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit