Luați brațele definite

Brațele frumos definite arată excelent în timpul verii pe plajă sau după un antrenament în centrul de fitness. Pentru a obține aceste arme, trebuie să vă antrenați brațele cu greutăți de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Ar trebui să vă concentrați asupra celor mai mari mușchi din braț - biceps și triceps. Deși este imposibil să pierdeți greutatea la un anumit loc. Anumite exerciții, totuși, pot contribui la întărirea și definirea mușchilor brațului atunci când integrați aceste exerciții într-un antrenament total al corpului.

conținut

Metodă

Partea 1creați un program de exerciții pentru arme
Partea 2exerciții de biceps
Partea 3triceps

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Creați un program de exerciții pentru arme

Planificați să faceți exerciții de trei ori pe săptămână. Dacă faceți forță de antrenament cu greutăți sau benzi de exerciții, atunci ar trebui să vă dați corpului 48 de ore de odihnă. Aceasta înseamnă că puteți să faceți formarea brațului, de ex. luni, miercuri și vineri ar trebui să facă. Atunci mușchii au suficient timp să se recupereze. Mușchii brațului sunt mici grupuri musculare pe care le puteți răni cu ușurință dacă le folosiți excesiv. Vătămările și durerile pot fi evitate dând mușchilor o mică odihnă între antrenamente.

Dacă este posibil, respectați cele trei zile pe săptămână, astfel încât să puteți să vă mențineți programul de antrenament și să includeți instruirea în braț.

Alternați între exerciții. Construcția musculară stagnează atunci când faci aceleași exerciții de fiecare dată. Puteți evita acest lucru făcând exerciții diferite în zile diferite sau modificându-le ușor.

Ar trebui să creați un plan de antrenament în care să faceți diferite exerciții de braț în fiecare săptămână și să alterați între exerciții. Apoi faceți diferite exerciții de la zi la zi sau săptămână la săptămână.

Corpul tău se obișnuiește cu un antrenament specific după aproximativ patru săptămâni. Prin urmare, schimbați exercițiile la fiecare patru până la șase săptămâni, astfel încât mușchiul să nu stagneze.

Imagine intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 3

Utilizați greutăți sau benzi de rezistență. Înainte de a începe formarea brațului, trebuie să obțineți greutăți libere pe care să le puteți trata bine și a căror greutate se potrivește cu starea dvs. de antrenament. Și tu poți benzile de rezistență în loc să utilizați greutăți libere dacă doriți să lucrați cu un exercițiu portabil și ușor.

Dacă nu ați exercitat niciodată greutăți libere, atunci ar trebui să aveți un antrenor la centrul de fitness în această privință cere ajutor. În exercițiile de brat ar trebui să faceți cel puțin trei până la cinci seturi pe exercițiu cu 10 - 20 de repetări. Ar trebui să luați atât de multă greutate încât să o ridicați de 10-20 de ori fără să suferiți de mușchii sau epuizări extreme. Când se exercită, musculatura nu trebuie să renunțe decât după ultima repetare.

Cu cât antrenezi mai mult cu greutăți, cu atât vei observa mai bine când mușchiul tău nu reușește. În funcție de starea dvs. de fitness curentă, ar trebui să începeți cu greutăți mai ușoare, de ex. fiecare 2,5 - 5 kg. Deci, puteți construi treptat puterea musculară.

Imaginea intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 4

Faceți contracții complete cu fiecare exercițiu. Acest lucru este important pentru a vă maximiza pregătirea. O contracție completă înseamnă că trebuie să terminați fiecare mișcare pe toată lungimea. Porniți într-o poziție și duceți-o până la capătul posibilei mișcări.

Poate fi util dacă faceți exercițiile de brat în fața oglinzii cu lungime totală. Apoi, puteți observa postura dvs. și asigurați-vă că faceți o contracție completă cu fiecare mișcare. De asemenea, ar trebui să îndoiți sau să vă întindeți mușchii brațului între seturi pentru a menține mușchii activi. De asemenea, întindeți-o astfel încât să vă mențineți mobilitatea completă și să nu vă crampa mușchii.

Imagine intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 5

Grăbește-te bine în timpul exercițiilor fizice. Dacă doriți să construiți eficient mușchiul, atunci trebuie să mâncați bine înainte, după și între antrenamente. Este important pentru tine mâncați corespunzător după antrenament, pentru a obține cât mai bine mușchii definiți și pentru a vă oferi organismului energia necesară.

Planificați-vă mesele în funcție de nevoile dvs. zilnice de calorii și luați alimente bogate în proteine și carbohidrați după antrenament. Evitați alimentele care conțin multe grăsimi trans și calorii goale. Deoarece acestea nu vă ajută organismul să se redreseze, acestea diminuează chiar și capacitatea organismului de a rămâne sănătos, potrivit și întins.

Dacă doriți să construiți mușchi, atunci ar trebui să luați alimente clădirea musculară asistență în formare. Ca femeie, dieta dvs. ar trebui să conțină 46 g pe zi și, în calitate de bărbat, o cantitate de proteină de 56 g. (Cantitatea de proteine variază foarte mult în funcție de greutatea corporală, obiectivele și activitatea de antrenament). Majoritatea oamenilor au nevoie doar de aproximativ 0,74 g pe kilogram de greutate corporală, sportivii necesită aproximativ 1,4-1,6 g pe kilogram de greutate corporală. Mancati carne rosie, peste, legume, oua si produse lactate. Concentrați-vă asupra proteinelor sănătoase din surse animale și vegetale, de ex. din fasole, soia, quinoa și produse lactate. De asemenea, mesele dvs. ar trebui să conțină carbohidrați sănătoși, de ex. orez brun, fulgi de ovăz, cartofi dulci și pâine integrală de secară. Pregătiți-vă alimentele cu grăsimi sănătoase, de ex. Uleiul de măsline (uleiul de măsline nu trebuie folosit pentru prăjire, dar în mod obișnuit în pansamentele de salată, deoarece dacă se încălzește prea mult, acesta își schimbă structura și nu mai este bun grăsime). Uleiul de floarea-soarelui. De asemenea, luați o mulțime de fibre peste fructe și legume.

Partea 2
exerciții de biceps

Începeți cu bucle de biceps. Bicepsul este cel mai puternic mușchi din braț. Dacă este mai bine definit, atunci veți obține o rundă frumoasă chiar în spatele cotului. Utilizați gantere pe care le puteți ține bine în fiecare mână. Acestea ar trebui să fie atât de grele încât trebuie să vă exercitați în timp ce vă ridicați, dar nu exagerați. Buclele de biceps se pot face în timp ce se află pe o suprafață plană sau pe o bancă.

Așezați lățimea umerilor și luați o gantere în fiecare mână, astfel încât palmele să se înfrunte unul pe celălalt. Ganterele sunt paralele cu solul.
Expirați și ridicați ganterele la nivelul umărului. Țineți-o acolo o clipă și o conduceți din nou când ea se extinde. Nu vă rupeți partea superioară a corpului. Ar trebui să faceți o mișcare netedă, uniformă, cu mușchiul complet contractant când ridicați brațul în sus. Trageți-vă complet brațul când aduceți din nou ganterele.
Repetați această mișcare cu trei până la patru seturi de câte 12 repetări.
De asemenea, puteți lua bucle de biceps alternativ ca variantă, făcând șase repetări pe braț.

Faceți bucle pentru bicepsul interior. Făcând acest lucru vă îndreptați spre mușchiul interior al bicepsului. Puteți face acest exercițiu în picioare sau în picioare. Pentru varianta așezată, stați la capătul unei banci de antrenament, tensionați puternic mușchii abdominali și ridicați și coborâți ganterele.

Luați o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate unul spre celălalt.

Expirați și ridicați ambele gantere la înălțimea umărului. Ganterele trebuie să indice paralel cu podeaua.

Țineți scurt și apoi coborâți ganterele în timp ce expirați.

Repetați această mișcare cu trei până la patru seturi de câte 12 repetări.

Încercați bucle de ciocan. Acest exercițiu este grozav pentru consolidarea bicepsului și este foarte obositor dacă faceți mai multe repetări în timp.

Stați la umăr. Luați o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate unul spre celălalt.

Ridicați ambele gantere trăgând antebrațele spre corpul superior. Ganterele sunt orientate în unghi drept față de pământ. Țineți bratele drepte și drepte. Luați o pauză în partea de sus și apoi reduceți din nou ganterele.

Repetați această mișcare cu trei până la patru seturi de câte 12 repetări.

Faceți bucle izolate în timpul ședinței. Trebuie să faceți acest exercițiu în timpul ședinței, astfel încât să vă puteți concentra pe munca bicepsului.

Stați la capătul unei banci de antrenament. Picioarele sunt latimea umărului. Ridicați o gantere și puneți cotul pe partea superioară a coapsei interioare. Ar trebui să existe suficient spațiu între picioare, astfel încât să puteți ridica și să coborâți ganterele fără a atinge celălalt picior.

Expirați și ridicați dumbbell la nivelul umărului. Țineți-l pentru o clipă și apoi aduceți brațul înapoi în poziția inițială atunci când inhalați.

Repetați această mișcare de șase ori pe braț și faceți trei-patru seturi.

Faceți Scott Curls. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o cotieră care vă puteți adapta dimensiunii.

Prindeți gantera în aderența inferioară, i. că palma este îndreptată în sus. Apoi puneți bratul de sus pe cotieră cu ganterele din mânerul inferior din mână.

Expirați și ridicați gantera până când antebrațul dvs. este paralel cu podeaua. Țineți-l scurt și coborâți din nou barba când inhalați. Repetați mișcarea cu celălalt braț.

Repetați această mișcare de șase ori pe braț și faceți trei-patru seturi.

Puteți face, de asemenea, Scott Curls cu o aderență normală, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Apoi faceți aceeași mișcare alternativ de trei până la patru ori pe braț.

Partea 3
triceps

extensii triceps. Întăriți tricepsul cu triceps întinzându-vă în timp ce vă aflați pe spate. Acest lucru vă permite să lucrați cu triceps într-o poziție confortabilă și stabilă. Ai nevoie de o bancă de antrenament pentru asta.

Așezați-vă spatele pe bancă cu un picior pe fiecare parte. Prindeți gantera cu ambele mâini, astfel încât să fie direct deasupra pieptului.
Inspirați și îndoiți coatele și ghidați gantera spre frunte. Țineți scurt și apoi întindeți brațul înapoi în poziția de pornire când expiră.
Repetați această mișcare de douăsprezece ori și faceți trei până la patru propoziții.
Puteți, de asemenea, să faceți întinderea tricepsului în timp ce stați cu capul în jos. Țineți dumbala pe cap cu ambele mâini. Inhalați și îndoiți coatele. Coborâți ganterele din spatele capului. Țineți-l scurt și întindeți-vă brațul înapoi în poziția sa inițială atunci când expirați.

Trizepsdips. Pentru aceasta aveți nevoie de o bancă de antrenament sau de un scaun. Acest exercițiu este ideal dacă nu aveți greutăți libere deoarece lucrați cu greutatea corporală.

Așezați-vă pe marginea banchetei sau pe marginea scaunului. Picioarele sunt îndoite sau întinse în fața ta. Puneți mâinile lângă șolduri în spatele dvs. pe bancă sau pe scaun.

Acum împingeți șoldurile înainte, astfel încât să fie aproximativ 60 - 90 cm de la bancă. Îndoiți-vă coatele. Inhalați și coborâți șoldurile la podea. Coatele se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Țineți scurt și apoi ridicați șoldurile înapoi în poziția de pornire în timp ce expirați.

Repetați această mișcare de douăsprezece ori și faceți trei până la patru propoziții.

comisioanele ilegale tricep. Cu acest exercițiu, vă definiți tricepsul, mai ales când veți avea mai multe repetări în timp. Ai nevoie de o bancă de antrenament pentru asta.

Puneți piciorul drept îndoit pe bancă și puneți brațul drept pe bancă. Piciorul stâng este doar lângă bancă.

Luați gantera în mâna stângă. Țineți spatele drept și îndoiți corpul superior astfel încât să fie aproape paralel cu solul. Brațul stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade, astfel încât gantera este paralelă cu solul.

Expirați și extindeți brațul stâng în spatele vostru. Greutatea se mută în sus și înapoi. Țineți scurt și apoi mutați brațul înapoi în poziția de pornire. Asigurați-vă că nu vă smulgeți corpul superior.

Repetați această mișcare de șase ori pe braț și faceți trei-patru seturi.

Sfaturi

Există și alte exerciții pe care le puteți face cu greutatea corporală dacă nu aveți greutăți / echipamente: flotari, trage up, Pull-up (musculare-ups) și cu un braț push-up-uri.
Pentru a evita rănirea, trebuie să vă încălziți câteva minute, de ex. dacă mergeți cu grijă, mergeți pe banda de alergat, faceți cârlige sau săriți coarda. După un antrenament intens, trebuie să întindeți grupurile musculare pe care le-ați revendicat.