DifiTsi.com

Grease grăsime pe brațe

Unii oameni pot avea dificultăți în a câștiga greutate. S-ar putea să vă faceți griji că sănătatea dvs. este afectată de greutatea dumneavoastră scăzută sau poate doriți doar să vă schimbați aspectul. În anumite zone ale corpului, încercarea de a câștiga greutate poate fi deosebit de dificilă. Puteți începe să vă schimbați brațele schimbând programul de exerciții și dieta.

metodă

Metoda 1
Exerciții pentru întărirea musculaturii brațului

Imaginea intitulată
1
Tonează-ți tricepsul. Poate fi dificil să obțineți grăsime la un anumit loc al corpului. Este mult mai ușor să câștigi greutate sub formă de mușchi. Tonifierea muschilor brațelor este o modalitate foarte bună de a-și îmbunătăți dimensiunea. Există multe metode eficiente care vizează mușchii brațului. Tricepsul dvs. ar trebui să fie un accent principal.
  • Aflați cum să faceți un push-up triunghi. Este diferit de flotările tradiționale deoarece mâinile sunt așezate direct sub piept și nu sunt întinse. Efectuați un triunghi cu ambele mâini, atingând vârfurile ambelor elemente de orientare. Extindeți degetele și creați o atingere a celor două sfaturi pentru degetul mare. Lăsați-vă aproape să vă scufundați la sol și să reveniți la poziția de plecare.
  • Ca și în cazul flotărilor tradiționale, utilizați mușchii de bază pentru a vă stabiliza corpul. Ca bonus primiți și un antrenament abdominal în timpul tricepsului. Puteți practica acest push-up pe genunchi de la început și să vă deplasați până la poziția complet întinsă (bord).
  • Dacă lucrați în genunchi, ar trebui să încercați. Dacă lucrați din poziția întinsă, ar trebui să începeți cu cinci repetări și să creșteți treptat până la două sau trei seturi.
  • Tricep kick-back-urile sunt, de asemenea, foarte eficiente. Pentru a efectua acțiunile de recul, trebuie să țineți brațul în lateral la un unghi de 90 °. Îndoiți-vă brațul și întindeți-l. Puteți utiliza greutăți ușoare pentru această mișcare.
  • Completați 12 repetări și apoi schimbați laturile. Construirea muschilor în tricepsul tău îți va da armele un aspect mai ferm și mai definit.
  • Imaginea intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 2
    2
    Lucrează bicepii tăi. Pentru a îmbunătăți volumul brațelor, trebuie să vă concentrați asupra diferitelor mușchi diferiți. Fă-ți cunoștință cu fiecare mușchi de braț diferit. În plus față de triceps, care se află în spatele brațului dvs., bicepsii dumneavoastră sunt, de asemenea, foarte importanți - este chiar deasupra cotului interior.
    • Influențele sunt una dintre cele mai eficiente metode de a vă orienta bicepsul. Doar îndoiți brațele la umerii dvs. și apoi întindeți-i. Utilizarea greutăților mai grele va construi mușchi mai mari. Greutățile de greutate vă vor forma și veți prelungi mușchii brațului.
    • Începeți cu 12 repetări pe fiecare parte. Bicepsul de construcție va îmbunătăți dimensiunea generală a brațelor.
    • Asigurați-vă că evitați impulsul. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să vă mișcați brațele în timpul flexiei. În schimb, mergeți încet și concentrați-vă asupra rezistenței impulsului pe drumul în sus și în jos.
  • Imaginea intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 3
    3
    Construiți umerii mai largi. Pentru a vă forma în mod eficient brațele, va trebui să vă orientați și pe mușchii umerilor. Încearcă prese de braț. Țineți brațele întinse în fața corpului, la un unghi de 90 ° de la umerii dvs. Picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea umărului în afară și genunchii ar trebui să fie ușor îndoit. Apoi împingeți un braț cu o greutate în sus. Schimbă-ți brațele.
    • Expirați când vă ridicați brațul și inspirați cât vă coborâți brațul. Concentrați-vă pe menținerea coatelor aproape de corp.
    • Începeți cu opt până la doisprezece repetări pe fiecare parte. Puteți începe cu greutăți ușoare, ca și cele cinci kilograme, și faceți-vă drumul în sus. Formarea mușchilor de umăr mai mari va ridica brațele și le va face să pară mai mari și mai definite.
  • Imaginea intitulată
    4
    Consultați un antrenor. Dacă sunteți copleșiți de încercarea de a învăța cum să vizați anumite grupuri de mușchi, atunci ar trebui să luați în considerare lucrul cu un antrenor personal. Un formator poate pune împreună un program de exerciții care se potrivește cu obiectivele dvs. individuale. El vă poate ajuta să găsiți cele mai bune exerciții pentru a vă adăuga greutatea în brațe și vă poate învăța cum să faceți fiecare exercițiu corect.
    • Întrebați-vă la sală de gimnastică dacă există unele clase introductive disponibile la un preț redus. În acest fel vă puteți asigura că vă place instructorul dvs. și aflați dacă găsiți programul util.
    • Dacă nu sunteți interesat de un training unu-la-unu, puteți încerca formarea în grupuri mici. Aceasta este întotdeauna opțiunea mai puțin costisitoare.
  • Imaginea intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 5
    5
    Fii consistenta. Indiferent dacă alegeți să lucrați cu un antrenor sau singur, consistența este cheia pentru a obține o greutate în brațe. Ar trebui să programați două până la patru sesiuni pe săptămână pentru formarea de forță. La ridicarea greutăților grele, unitățile dvs. ar trebui să fie mai puțin frecvente decât atunci când lucrați cu greutăți mai ușoare.
    • Muschii dvs. au nevoie de timp pentru reconstrucție și ar trebui să încercați să programați o odihnă între cele două exerciții.
    • Greutatea greutăților pe care le ridicați depinde de înălțimea și nivelul de fitness. De asemenea depinde de obiectivele dvs. și de rezultatele pe care le așteptați. Dacă sunteți membru al unei sală de gimnastică, puteți să vă adresați unuia dintre colegi să vă prezinte câteva sugestii pentru tipul dvs. de corp specific.

    • Metoda 2
    Dieta pentru un câștig în greutate

    Imaginea intitulată
    1
    Creșteți aportul de calorii. Pentru a câștiga greutate pe orice parte a corpului, trebuie să absorbi mai multe calorii. Veți dori, de asemenea, să vă asigurați că veți obține calorii corecte. Nu căutați scuze pentru a vă umple cu alimente bogate în calorii, cum ar fi alimente prăjite sau dulciuri. Nu veți obține rezultatele pe care le așteptați și veți risca riscurile pentru sănătate.
    • Încercați să vă măriți consumul de calorii consumând alimente sănătoase. Mananca legume amarale cum ar fi cartofi, porumb si anghinare. Acestea au un conținut de calorii mai mare decât alte alimente și totuși sunt pline de nutrienți.
    • Utilizați mai mult ulei de măsline. Uleiul de masline este o grasime sanatoasa si contine aproximativ 120 de calorii pe portie. Încercați să adăugați o parte din acesta în mâncare, indiferent de mâncare - fulgi de ovăz, supă, salată - pentru a vă mări consumul caloric la această masă.
    • Citiți etichetele. Evitați lucrurile care sunt etichetate ca "cu conținut scăzut de grăsimi", "lumină" sau "dietă". De exemplu, ar trebui să mănânci brânză obișnuită și nu o versiune ușoară.


  • Imaginea intitulată
    2
    Mănâncă mai des. Dacă încercați să câștigați în greutate, poate fi dificil să absorbiți toate caloriile de care aveți nevoie în doar trei mese. Încercați să mâncați cinci mini-mese în timpul zilei. Nu veți simți așa de repede și veți consuma mai multe calorii în cele din urmă.
    • Adăugați gustări sănătoase. Căutați alimente bogate în calorii, dar cu un volum redus. Nucile sunt o opțiune excelentă deoarece conțin o mulțime de fibre și proteine. Încercați să păstrați o pungă de migdale la îndemână.
    • Încercați să adăugați gustări suplimentare care conțin grăsimi sănătoase și carbohidrați. Hummus și Mehrkornkräcker sunt o versiune gustoasă pentru a încerca.
  • Imaginea intitulată
    3
    Bea mai multe piureuri. Consumarea a cinci mese plus gustări zilnice poate însemna o mulțime de alimente în plus. Smoothies sunt o alternativă excelentă dacă aveți nevoie de o schimbare. Pregătiți-vă bucătăria cu lapte integral sau iaurt și câteva fructe proaspete. De asemenea, puteți adăuga semințe de in sau pulbere de proteine ​​pentru nutrienți suplimentari.
    • Încearcă să adaugi niște spanac la bucătăriile tale. Aceasta este o modalitate excelentă de a injecta puțin mai multe legume și substanțe nutritive în dieta ta.
    • Evitați să vă umpleți de băuturi, cum ar fi dieta sifonică. Lichidele îți vor umple stomacul, dar nu vor adăuga calorii la dieta ta.
  • Imaginea intitulată Creșteți grăsimea pe arme Pasul 9
    4
    Adresați-vă medicului dumneavoastră. Dacă sunteți subponderală (chiar și pe brațele dumneavoastră), este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră. Subponderiul dvs. poate fi o indicație a unei probleme de sănătate care stau la baza acesteia. Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice tip de program de creștere în greutate.
    • Medicul dvs. vă poate servi ca sursă excelentă. Întreabă-l să găsească alimentele potrivite pentru a mânca pentru a câștiga greutate într-un mod sănătos.

    • Metoda 3
    Au o atitudine sănătoasă

    Imaginea intitulată
    1
    Rămâi pozitiv. Când vă străduiți să faceți schimbări sănătoase în corpul dvs., poate fi frustrant să nu vedeți rezultate rapide. Încercați să mențineți o atitudine pozitivă și nu renunțați. Medicii spun că gândirea pozitivă are de fapt putere. Țineți capul în sus și continuați să încercați. Veți atinge în cele din urmă obiectivele dorite.
    • Cercetările arată că gândirea pozitivă duce la un nivel mai scăzut al stresului. Nivelurile de stres mai mici înseamnă că aveți mai multă energie pentru a vă folosi în formarea de forță.
  • Imaginea intitulată
    2
    Concentrează-te pe punctele tari. Dacă încercați să obțineți greutate pe brațe, poate duce cu ușurință la acest lucru fiind singurul dvs. focalizare. Este adesea mai ușor să vă concentrați asupra a ceea ce nu vă place decât ceea ce vă place. Încercați să faceți un minut în fiecare zi pentru a vă complimenta. Alegeți în fiecare zi un lucru care vă place despre dvs. și concentrați-vă asupra acestuia.
    • Dacă ați prezentat recent o prezentare excelentă la locul de muncă, vă puteți aminti că sunteți un lucrător bun.
    • Încercați să atașați o afirmație pozitivă la oglinda pentru baie. Puteți spune câteva cuvinte precum "Aveți un zâmbet mare, nu uitați să-l utilizați!" Scrie.
  • Imaginea intitulată Gain Fat on the Arms Pasul 12
    3
    Răsplătește-te Dacă aveți de gând să faceți orice fel de dietă, fie că este vorba de a câștiga în greutate sau de a pierde în greutate, poate fi util să vă puneți puține mini-goluri la dispoziția dumneavoastră. De exemplu, puteți să vă declarați ca obiectivul dvs. de a adăuga 200 de calorii dieta zilnic. Răsplătește-te de îndată ce reușești.
    • O idee este să dai o oră de timp liber "pentru mine" pentru tine. Puneți-vă într-o baie, într-o emisiune de televiziune sau într-un tabloid. Deci, nu te simti rau pentru un minut.
    • Bucurați-vă de un masaj după întreținerea rutinei pentru o lună. Muschii tăi merită.

    • Sfaturi

    • Dacă nu aveți propriile greutăți libere sau un sistem universal de fitness, puteți folosi greutatea proprie sau obiectele de uz casnic, cum ar fi sticlele de plastic umplut cu apă, recipientele pentru detergenți și cutiile goale ca greutăți.
    • Consultați-vă medicul înainte de a începe programul de creștere în greutate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit