DifiTsi.com

Reduceți grăsimea în brațe pentru femei

Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci cu siguranță căutați arme bine formate și bine definite, unde nimic nu se blochează sau se învârte. Dacă doriți să reduceți grăsimea pe brațe ca femeie, înseamnă să faceți exerciții pentru a întări brațele, sportul și alte activități care construiesc mușchii în brațe și o alimentație sănătoasă. Majoritatea femeilor poartă prea multă greutate în jurul șoldurilor și, în general, în jurul mijlocului corpului. Este o idee bună să vă formați brațele când vă concentrați asupra acelor exerciții, mai ales dacă faceți totul pentru a pierde greutatea corporală.

metodă

Metoda 1
Exerciții pentru întărirea brațelor

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 1
1
Consolidați-vă tricepsul și mușchii pieptului cu triceps push-up-uri. Triceps push-up-urile sunt un exercițiu foarte simplu care vă provoacă foarte mult tricepsul, mușchii pectorali și mușchii umărului. Dacă sunteți nou la push-up-uri, puteți modifica exercițiul prin așezarea picioarelor jos pe podea pentru a vă putea construi treptat puterea în brațe.
  • Pentru triceps push-up-uri, plasați-vă mâinile latimea umărului și chiar sub umerii dumneavoastră pe un covor de exerciții. Asigurați-vă că degetele sunt întinse larg și greutatea este distribuită uniform pe ambele mâini. Strângeți-vă mușchii abdominali și întindeți-vă picioarele în spatele dvs., astfel încât să stați pe picioarele picioarelor. Activați-vă mușchii picioarelor și împingeți-vă din toc. Corpul tau ar trebui sa fie intins, iar partea inferioara a spatelui este drepta, fara a se incinga sau se inclina pe o parte.
  • Dacă nu puteți țineți poziția de plecare, schimbați poziția sprijinind genunchii de la sol - brațele și umerii vor rămâne drepți. Inspirați și lăsați chinul să se scufunde chiar deasupra vârfurilor degetelor. Coatele ar trebui să fie înclinate în partea din față, pe măsură ce vă așezați deasupra vârfurilor degetelor. Este în regulă dacă vă aduceți cadavrul doar câteva centimetri. Cu cât faci mai des acest exercițiu, cu atât mai ușor va fi pentru tine.
  • Expirați și împingeți înapoi la poziția de pornire. A fost o repetare. Faceți trei seturi de opt repetări pentru a vă antrena tricepsul.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 2
    2
    Provocați-vă cu 2-2-2 push-up-uri. Dacă nu aveți o problemă cu tricepsurile triceps, puteți începe încercarea variațiilor. Panglicile "2-2-2" sunt trei seturi de două împingeri în poziții diferite de mână: strânse, normale și îndepărtate. Dacă vă aduci mâinile împreună strâns, antrenezi tricepsul și, când sunt departe, efortul este mai probabil să fie pe mușchii pieptului.
    • Începeți într-o poziție extinsă cu mâinile direct sub umerii dvs. și lățimea umerilor. Păstrați-vă secțiunea mijlocie și activați, de asemenea, muschii picioarelor pentru a vă menține lungi și drepți.
    • Faceți două împingeri cu poziție normală a mâinii. Apoi deplasați-o mai departe în afară, până la marginea stratului dvs. de exerciții, sau de la 2,5 până la 5 cm de fiecare parte a corpului. Faceți încă două împingeri în această poziție. În cele din urmă, aduceți-vă mâinile împreună în covor, astfel încât acestea să formeze un triunghi direct sub piept. În această poziție, faceți încă două împingeri.
    • Repetați această secvență de trei ori cu două clicuri în fiecare poziție.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 3
    3
    Asigurați scufundări de triceps pe un scaun. Aveți nevoie doar de un scaun pentru acest exercițiu, dar funcționează foarte eficient pentru a vă antrena tricepii și a le face să pară mai definiți.
    • Începeți prin așezarea unui scaun pe un perete într-o manieră stabilă și înclinată, cu scaunul îndreptat spre dvs. De asemenea, puteți face aceste scufundări pe o margine de masă sau pe o bancă. Poziționați-vă cu 30-60 cm în fața marginii scaunului și lăsați-vă la o parte lățimea mâinilor în spatele dvs. pe margine. Îmbrățișați marginea cu degetele. Acum, îndoiți genunchii până ajung la un unghi de 90 ° și sunt chiar deasupra gleznelor.
    • Asigurați-vă că vă echilibrați bine între brațe și picioare. Inspirați-vă, îndoiți-vă coatele și aduceți fundul la pământ. Uită-te drept înainte când îți cobori corpul și te asigură că coatele sunt în unghi drept. Doar îndoiți-vă brațele până când îți dai seama că muschii brațului tău sunt activi și stresați.
    • Expirați și ridicați corpul înapoi în poziția sa inițială. Faceți acest lucru ușor și încet, astfel încât să nu vă extindeți coatele. E o repetare. Faceți două seturi de câte zece repetări ale fiecărui exercițiu. Ar trebui să vă simțiți clar tricepsul atunci când ați terminat cu cele două seturi.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 4
    4
    Face tricepsuri de mită cu gantere. Pentru acest exercițiu de braț, aveți nevoie de acces la gantere și o bancă de antrenament. Dacă sunteți nou la gantere, atunci ar trebui să începeți cu aproximativ jumătate de kilogram la două și jumătate de kilogram, astfel încât să puteți construi o putere în brațe fără să vă rănească.
    • Începeți cu o gantere în mâna dreaptă. Așezați mâna stângă și piciorul stâng îndoit de pe bancă. Mâna stângă trebuie să fie direct sub umărul stâng pentru a vă susține în mod optim corpul. Îndoiți-vă mâna dreaptă, cu care țineți greutatea și asigurați-vă că spatele este drept. Partea superioară a corpului trebuie să fie paralelă cu solul. Asigurați un unghi drept între brațele superioare și cele inferioare. Ține-ți capul în sus și gâtul tău drept.
    • Expirați și utilizați tricepsul pentru a ridica greutatea până când brațul dumneavoastră este în spatele dvs. Doar mișcați antebrațul și nu utilizați mâna stângă sau picioarele. Când brațul este complet întins, mențineți poziția scurtă, respirați și apoi eliberați-o în timp ce returnați greutatea în poziția de plecare.
    • Faceți zece repetări în partea dreaptă a trăsăturilor de triceps și apoi treceți la partea stângă. Faceți un total de două ori zece repetări pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 5
    5
    Asigurați bucle de bicep. Acest exercițiu pregătește mușchii din partea din față a brațului tău, bicepsul tău. Aveți nevoie de un set de 2 ½ kilograme de gantere.
    • Împrăștiați-vă picioarele la nivelul șoldului, asigurându-vă că genunchii rămân moi și distribuiți greutatea în mod egal peste ambele picioare. În fiecare mână, țineți o gaură de 2 ½ kilograme, palmele înainte.
    • Expirați și înclinați-vă brațele pentru a aduce greutățile în piept. Priviți în față și rămâneți bine echilibrați pe ambele picioare. Inhalați și coborâți ganterele până când acestea sunt în jur de trei sferturi în jos. Activați bicepii. Faceți două seturi de zece repetări ale acestui exercițiu.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 6
    6
    Faceți lovituri de bicep cu greutăți. Reduceți grăsimea în jurul bicepsului în timp ce vă întăriți umerii cu bicepuri cu bile! Veți avea nevoie de un set de manșete sau gantere, fiecare jumătate de kilogram sau un kilogram.
    • Împărțiți-vă picioarele în șold și păstrați o greutate de una sau două kilograme în fiecare mână. Păstrează-ți pumnii în fața ta astfel încât palmele tale să se înfrunte unul pe celălalt.
    • Pumnul tău stâng va rămâne în poziție când îți inspira și ți-ai lovit pumnul cât mai greu posibil. Asigurați-vă că brațul dvs. este ușor îndoit și nu extindeți complet coatele la impact. Expirați. Când expirați aduceți pumnul drept înapoi în poziția de plecare. Apoi respirați din nou și trageți cu pumnul stâng cât de greu și pe cât posibil în sus.
    • Comutați între pumnul din dreapta și din stânga timp de 60 de secunde. Treptat, măriți ritmul până când bateți cât de repede puteți. Faceți acest exercițiu în fiecare zi pentru un minut sau două.
  • Image cu titlul Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 7
    7
    Încercați plăci laterale cu gantere. Acest exercițiu tratează simultan musculatura și mușchii inferiori din corp. Aveți nevoie de o dumbbell de la jumătate până la 2 ½ kilograme sau greutăți pentru încheieturi.
    • Începeți într-o placă laterală, sprijinită pe cotul drept, care ar trebui să fie chiar sub umăr. Picioarele sunt închise împreună. Ridicați ganterele cu mâna stângă.
    • Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să fie o linie dreaptă de la umerii dvs. până la glezne. Împingeți mâna dreaptă într-un pumn pentru a echilibra și a vă activa mușchii brațului. Apoi inspirați pe măsură ce vă extindeți brațul stâng, astfel încât să fie direct deasupra umărului drept. Prindeți gantera și ridicați brațul stâng.
    • Expirați și coborâți brațul stâng până când acesta este paralel cu podeaua. Țineți șoldurile în aer în timp ce coborâți brațul stâng. Repetați acest exercițiu de zece ori pe fiecare pagină.

    • Metoda 2
    Exersați-vă muschii brațului cu exerciții fizice



    Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 8
    1
    Încercați tenisul sau un alt sport unde jucați cu un club. Sportive cum ar fi tenisul sau squash-ul construiesc foarte bine muschii brațului și antrenează întregul corp. Devino membru al unui club de tenis sau ai lecții de la cineva din sală de gimnastică care joacă bine tenisul. Dacă cineva din familia dvs. joacă squash sau racquetball, întrebați-i dacă va practica și va juca cu dvs. pentru o vreme. Cu cât practicați mai mult aceste tipuri de sport, cu atât mai repede ar trebui să aflați cum să îmbunătățiți puterea și definiția brațelor.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 9
    2
    Începeți cu canotaj sau caiac. Orice sport care utilizează mușchii brațului vă va ajuta să scăpați de grăsime pe brațe și să îl țineți departe. Deci, ar trebui să vă gândiți să găsiți un hobby care vă va întinde brațele, cum ar fi canotajul sau caiacul, ambele nu numai că vă antrenează brațele, ci vă implică tot corpul. Puteți începe la masina de pescuit în sala de gimnastică și apoi creșteți-vă prin luări de cursă cu adevărat de canotaj sau caiac. Puteți, de asemenea, să vă alăturați unui club de vânătoare în zona dvs. pentru a vă îmbunătăți și, practic, pentru a deveni activ în fiecare săptămână.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 10
    3
    Luați o lecție de încercare în box. Boxul este un alt sport de mare intensitate care necesită forța musculară puternică și o bună stare generală. Luați lecțiile de box în centrul dvs. de fitness sau pur și simplu loviți pe un sac de nisip. Strângerea unei pungi de perforare vă poate întări brațele și, de asemenea, puteți defini brațele cu grevă cu un partener de sparring.

    • Metoda 3
    Alimente sănătoase

    Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 11
    1
    Ajustați consumul zilnic de calorii. Feriți-vă de numărul de calorii pe care le consumați zilnic, astfel încât să nu mâncați prea mult sau doar să consumați calorii, ceea ce ar putea duce la creșterea și mai multă grăsime în brațele dumneavoastră. Odată ce ați calculat necesitățile zilnice de calorii, pe baza vârstei, greutății și nivelului de fitness, veți mânca suficiente calorii pentru a menține energia pentru acest sport.
    • Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine ​​slabe. Organizați-vă mesele pentru a include o sursă de proteine, unele grăsimi sănătoase și o legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Asigurați-vă că aportul de carbohidrați este în intervalul recomandat între 20 și 50 de grame pe zi.
    • Reduceți consumul de carbohidrați, zaharuri și grăsimi animale. Când consumați alimente care conțin o mulțime de carbohidrați sau zahăr, corpul eliberează insulina, unul dintre cei mai importanți hormoni de stocare din organism. Când nivelul insulinei scade, corpul dumneavoastră poate arde grăsime. În plus, nivelul scăzut al insulinei ajută rinichii să elimine apa și sodiul. De asemenea, pierdeți greutatea scăpând de retenția apei.
    • Evitați alimentele care conțin o mulțime de amidon și carbohidrați, cum ar fi cartofi prajiti, chips-uri și pâine albă. Evitați, de asemenea, zaharurile artificiale, de exemplu în băuturi dulci, prăjituri, dulciuri și alimente nesănătoase.
  • Image cu titlul Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 12
    2
    Stați timp de 7 zile pe un plan de nutriție zilnic. Crearea unui plan de dieta de șapte zile pentru fiecare zi trei mese include (mic dejun, prânz, cină), întotdeauna în același timp de zi și două gustări suplimentare (între micul dejun și masa de prânz și între prânz și cină), de asemenea, întotdeauna în același timp. Un plan ferm vă va asigura că mâncați la intervale regulate în fiecare zi și nu ratați masa. Dacă mâncați aproximativ 1400 de calorii în fiecare zi în timpul exercițiilor, trebuie să obțineți o pierdere în greutate sănătoasă.
    • Scrieți o listă de produse alimentare pe baza acestui plan și mergeți la cumpărături la începutul săptămânii. Asigurați-vă că aveți toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a vă pregăti mesele pentru săptămâna, astfel încât să nu observați nimic care lipsește în timpul gătitului și să fiți tentați să înșeleți sau să pierdeți complet masa.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 13
    3
    Beți suficientă apă pentru a vă menține corpul hidratat, fără băuturi dulci. Când beți multă apă, vă mențineți sistemul imunitar funcționând și, de asemenea, vă mențineți corpul prin exerciții zilnice fără deshidratare.
    • Aveți posibilitatea să înlocuiți băuturi dulci cum ar fi sucuri cu apă, pe care le puteți gusta cu felii de lămâie sau lime.
    • Încercați ceaiul verde neîndulcit ca înlocuitor sănătos pentru băuturile zaharoase. Ceaiul verde nealcoolizat conține antioxidanți sănătoși și este în general bun pentru bunăstarea dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 14
    4
    Mâncați bine înainte și după antrenament. Pentru a obține o pierdere constantă în greutate, trebuie să mâncați întotdeauna sănătoase înainte și după exerciții fizice. Luați o gustare ușoară cu aproximativ o oră sau două ore înainte de antrenament, astfel încât să aveți suficientă energie în timpul antrenamentului.
    • Mâncărurile după antrenamente ar trebui să conțină o mulțime de proteine ​​și carbohidrați și ar trebui să le consumați întotdeauna în termen de două ore de la exercițiu. Un iaurt grecesc cu muesli și fructe sau unt de arahide și sandwich de banane vă poate ajuta corpul să se recupereze după antrenamente și să construiască mușchi.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit