Cum să scapi de brațele rănite

Îți fac incerte brațele voastre ticăloase? Dacă această preocupare afectează alegerea dvs. de îmbrăcăminte și activități, poate fi timpul să căutați o schimbare pozitivă și să lucrați pentru a face acele brațe puternice și strânse! Deși nu există o metodă pe termen scurt concepută special pentru a reduce grăsimea brațului, este încă posibil să se îmbunătățească în mod semnificativ aspectul brațelor ticăloase prin combinarea exercițiilor speciale pentru brațe cu o pregătire de anduranță și o dietă sănătoasă.

conținut

Metodă

Metoda 1exerciții speciale împotriva baconului
Metoda 2instrucțiuni generale pentru scăderea în greutate

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Exerciții speciale împotriva baconului

Imagine cu titlul Ridicarea armei slabe Pasul 1

Creați un plan de antrenament. Pentru a profita la maxim de antrenament și pentru a maximiza strângerea muschilor, este important să creați un plan de antrenament și să vă lipiți de el. Alegeți trei-patru exerciții care vă vor ajuta să vă înțelegeți bine și că puteți face cum trebuie. De asemenea, trebuie să vă asigurați că alegeți o varietate de exerciții care vizează diferite mușchii brațelor, astfel încât să nu instruiți întotdeauna aceleași mușchi.

Pentru începători, încercați să faceți trei până la patru seturi ale fiecărui exercițiu, cu un set format din opt până la doisprezece repetări. Puteți crește numărul de seturi, precum și numărul de repetări pe măsură ce începeți să vă construiți mușchii în brațe.
Fiți conștienți de faptul că exercițiile vor diferi în funcție de dacă doriți să construiți muschiul în mod corespunzător sau pur și simplu strângeți mușchii. Doar pentru a tonifica muschii fără a crește mai mult - această opțiune este favorizată de multe femei - ar trebui să luați greutăți mai ușoare și să faceți mai multe repetări. Pentru a construi mai multe mușchi, trebuie să faceți mai puține repetări cu mai multă greutate.

Faceți clicuri. Fluturașul este un exercițiu simplu și cel pe care aproape toți oamenii l-au încercat la un moment dat în viața lor. Este un exercițiu care a trecut de mult timp - pentru un motiv bun, pentru că funcționează. Pushups-ul antrenează tricepsul în brațe, precum și mușchii pieptului, abdominalele, mușchii coapsei și partea inferioară a spatelui. Este un exercițiu foarte bun în general.

Puneți-vă fața în jos pe o podea solidă, țineți picioarele împreună și plasați picioarele pe degetele de la picioare și de la picioare.
Puneți mâinile cu fața în jos pe podea, în jurul lățimii umărului.
Ridicați-vă doar folosind puterea brațelor până când brațele sunt complet întinse. Corpul tău ar trebui să fie direct de la cap până la tocuri. Aceasta este poziția de început și de sfârșit a fluturașilor.
Acum mergeți încet cu corpul până când coatele vă vor face un unghi de 90 de grade. Inspirați în timp ce coborâți.
Apoi reveniți încet până când brațele sunt întinse și expirați. Ați făcut o repetare acum.
variante: Puteți efectua exercițiul de împingere simplu într-o varietate de variații. Dacă tocmai începeți să vă construiți forța în brațe, puteți face exercițiul puțin mai ușor prin menținerea genunchilor pe teren în timpul exercițiului. De asemenea, puteți încerca o bară de împingere triunghiulară prin poziționarea mâinilor astfel încât degetele și degetele indexului să fie un triunghi chiar sub stern.

Faceți scufundări bancare. Dipsurile băncii reprezintă un alt exercițiu comun pentru construirea tricepsului. Acest exercițiu pregătește, de asemenea, mușchii pectorali și mușchii mari ai umărului. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este o bancă sau un pas și un scaun de bucătărie este suficient. Pentru a executa o baie simpla:

Așezați-vă direct pe marginea banchetei sau scaunului, extindeți-vă picioarele înainte și plasați picioarele în siguranță pe podea.
Țineți bine mâinile pe marginea banchetei sau scaunului. Degetele ar trebui să fie îndreptate în jos. Împingeți ușor corpul de pe bancă fără a vă mișca picioarele.
Coborâți încet corpul până la podea până când brațele sunt la 90 de grade. Ține-ți spatele drept.
Apoi împingeți corpul înapoi în poziția de plecare cu brațele. Ați făcut o repetare acum.
variație: Pentru a mări dificultatea acestui exercițiu, încercați să puneți picioarele pe o bancă sau scaun.

Subpuncte. Cârligul este unul dintre cele mai simple exerciții de ridicare a greutăților. Acesta vă va ajuta să vă construiți forța în brațe și să arătați bine în tricouri cu mâneci scurte. Stingerea brațelor în mod specific pregătește trei mușchi ai bicepsului, care sunt responsabili pentru îndoirea cotului. Pentru a face axile, aveți nevoie de două gantere, fiecare cântărind între 2,5 și 7,5 kg.

Țineți o gantere într-o mână și stați drept. Picioarele tale ar trebui să fie separate de șold.
Lăsați-vă brațele atârnate relaxate pe marginea ta. Palmele ar trebui să indice spre față.
Apoi ridicați greutățile până când antebrațele vă ating pieptul. Ar trebui să vă țineți întotdeauna coatele la nivelul hiponezilor.
Apoi, întoarceți încet brațele înapoi în poziția inițială fără a elibera tensiunea din brațe. Încercați să mențineți o linie dreaptă tot timpul. Spatele ar trebui să fie drept și stomacul tău tras.
variante: Faceți acest exercițiu în sală de gimnastică, păstrați-vă ochii deschiși pentru o mașină de exerciții care se îndoaie. Un astfel de dispozitiv tratează exact aceleași mușchi ca și exercițiile cu ganterele. Dacă faci acest exercițiu pentru prima dată la domiciliu, poți folosi și 500 de grame de cutii de mazare pentru a le efectua.

Imaginea intitulată A scăpa de armele slabe Pasul 5

Faceți trageri. Pull-up este un exercițiu foarte solicitant care implică un număr mare de grupuri musculare, inclusiv mușchii spatelui, mușchii pectorali, mușchii umărului și abdomenului. Pentru a efectua o tragere în sus, aveți nevoie de o bară de bărbierit și, dacă faceți trageri pentru prima dată, o bandă auxiliară.

Utilizați-vă mâinile pentru a apuca bara de bărbierit, cu palmele orientate în afară și cu mâinile ușor în afară de lățimea umărului. Lăsați-vă corpul să stea.
Trageți corpul până la pol până când bărbia este puțin mai mare decât polul. Dacă puteți, țineți-vă acolo o secundă sau două.
Apoi, coborâți-vă, dar evitați să vă extindeți brațele complet pentru a vă menține tensiunea în mușchi. Ați făcut o repetare acum.
variante: Exercițiile de tragere sunt un exercițiu complex, dar cu pregătire, oricine poate să o facă, indiferent de vârstă sau sex. Pentru a vă ajuta să începeți, puteți utiliza o bandă auxiliară. Atașați cureaua la bara de bărbierire și apoi introduceți-o cu piciorul în jos. Acest lucru vă va ajuta să vă luați o parte din greutatea corporală.

Banc de presa. Bench press este un exercițiu pentru a construi mușchii în partea superioară a corpului și se adresează în special mușchilor pieptului și umerilor și tricepsului. Pentru a face presa de stand, aveți nevoie de o barbellă și o bancă de antrenament.

Puneți mreana în suportul băncii și încărcați greutatea corectă pe ea. Greutatea trebuie să fie exigentă, dar destul de ușoară încât să puteți face opt repetări fără pauză. Pentru începători, barba (fără greutăți suplimentare) în sine poate fi destul de dificilă.
Stați pe banca de antrenament într-o poziție naturală. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea și umerii tăi ar trebui să atingă banca.
Prindeți mreana cu o prindere în relief. Mâinile ar trebui să fie în jurul valorii de umăr. Unii culturisti prefera o alta aderenta, dar o aderenta la nivelul umerilor trateaza mai exact tricepsul.
Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați încet barba din suport. Poziționați bara direct peste centrul pieptului și extindeți brațele.
Coborâți încet mânerul în piept prin îndoirea coatelor în lateral. Inspirați în timp ce coborâți mreana.
Apoi împingeți barba înapoi în poziția inițială și expirați. Ați făcut o repetare acum.
Notă: În acest exercițiu, poate fi necesar ca o altă persoană să fie prezentă pentru a vă ajuta ca pe un "spotter", mai ales dacă antrenezi cu o greutate foarte mare. "Spotterul" vă va ajuta să puneți greutatea în poziția corectă, apoi să o puneți înapoi în suport și, în general, să țineți cont de lucrurile astfel încât mreana grea să nu cadă pe piept.

Imagine cu titlul Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 7

Faceți un exercițiu de zbor inversat. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru a întări corpul superior în general. Chiar dacă ea nu își întărește în mod special brațele, acest exercițiu vă va ajuta să construiți forța necesară pentru a efectua alte exerciții specifice armelor. Este, de asemenea, un exercițiu fantastic pentru mușchii oblici abdominali de pe părțile laterale. Pentru a efectua un exercițiu de zbor inversat cu zbor înapoi:

Gândește-te cu fața la pământ și sprijini-te cu mâna sau cu cotul. Cotul este cea mai ușoară opțiune pentru începători.
Puneți-vă picioarele una peste alta și ridicați-vă șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o diagonală.
Luați o gantere cu mâna liberă și extindeți brațul în sus. Ar trebui să țineți brațul în linie cu umărul.
Coborâți încet ganterele din fața ta, până când brațul tău este în unghi drept față de corpul tău.
Apoi, ridicați încet gheața și formați o formă "T" cu brațul și gantera. Ați făcut o repetare acum.
variație: În loc să vă opriți atunci când gantera se află în unghi drept față de corpul dvs., puteți continua transformând un corp și plasând gantera sub corp înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.

Faceți o presă de umăr. Presa de umăr este un exercițiu bun pentru a adăuga antrenamentul de ridicare a brațului. Deși este în primul rând acolo pentru a antrena umerii, atât bicepsul cât și tricepsul sunt activate de exercițiu. Acest lucru îi face un exercițiu ideal pentru brațul general. Pentru a face o presă de umăr:

Începeți de la o poziție așezată sau în picioare cu o gantere în fiecare mână și spatele drept.
Ridicați greutățile la nivelul umerilor. Coatele ar trebui să fie mai mici decât încheieturile și palmele ar trebui să fie afară.
Întindeți-vă brațele încet și ridicați ganterele peste cap. Nu trebuie să vă extindeți complet coatele.
Țineți ganterele deasupra capului pentru o secundă sau două, apoi le mișcați încet înapoi în poziția de plecare. Ați făcut o repetare acum.
variație: Puteti face exercitiul cu o barbell sau cu echipament de exercitii special.

Lăsați brațele voastre în cerc. Circulând brațele este un exercițiu simplu care se poate face oricând. Acest lucru face ca acesta să fie un exercițiu ideal pentru începători. Circling brațele strânge atât biceps și triceps, în timp ce încă consolidarea muschii spate și umăr. Pentru a face cercul dvs.:

Așezați-vă la umăr, cu ambele picioare în afară și extindeți-vă brațele direct spre ambele părți, astfel încât acestea să fie în linie cu umerii.
Începeți să vă mișcați brațele înainte în mici mișcări circulare fără a vă mișca încheieturile sau coatele.
După aproximativ 20 de cercuri, schimbați direcția și rotiți-vă brațele înapoi.
variante: Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, puteți să vă rotiți mai repede brațele sau să folosiți greutăți de mână suficient de ușoare pentru a permite o rotație de la opt la zece.

Metoda 2
Instrucțiuni generale pentru scăderea în greutate

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 10

Ar trebui să aveți așteptări realiste. Este important să se înțeleagă că nu este posibil să se vizeze în mod specific anumite zone de grăsime, cum ar fi grăsimea în brațe, prin instruire. Dacă pierdeți în greutate, puteți vedea mai întâi rezultatele în jurul șoldurilor sau stomacului înainte ca brațele să se schimbe. Cu toate acestea, mai devreme sau mai târziu veți observa modificări ale întregului corp dacă urmați o dietă sănătoasă și urmați un plan de formare bine structurat.

Înțelegeți că nu este suficient să faceți exerciții pentru brațele și alte exerciții de construire a mușchilor. Desigur, acest lucru va face muschii mai puternici, dar dacă mușchii sunt ascunși sub un strat de grăsime, aspectul brațelor nu se va schimba prea mult. Totuși, când scapi de stratul de grăsime, se vor arăta mușchii tăi frumosi, puternici.
Nu este suficient să pierdeți în greutate. După cum sa menționat mai sus, nu există nicio modalitate prin care să puteți exersa în mod specific numai grăsimea din braț. Prin urmare, poate dura ceva timp pentru o dieta sanatoasa si antrenament de anduranta pentru a afecta semnificativ grosimea bratelor. Chiar dacă brațele tale devin mai subțiri, ele pot continua să fie nenorocite dacă nu ai mușchi strânși sub grăsime.
De aceea, exercițiul echilibrat al mușchilor brațului, împreună cu pierderea generală a greutății, este cheia pentru a scăpa de brațele rănite. Echilibrul este calea cea bună aici.

Imaginea intitulată Ridicarea armei slabe Pasul 11

Determinați cât de sănătoasă este greutatea actuală. Unii oameni doresc să scape de grăsimile lor din motive cosmetice. Însă brațele ticăloase sunt adesea un semn al excesului de greutate în general. Ceea ce faci ar trebui să se bazeze pe starea dvs. actuală de sănătate și pe cât de mult puteți pierde.

Determinați-vă IMC-ul. Pentru a determina rapid ce înseamnă sănătatea ta față de greutatea ta, poți să faci una Indicele de masă corporală (IMC). Dacă faceți testul pe pagina legată aici, veți primi o valoare (un număr), care indică înălțimea grăsimii corporale.
În general, valorile IMC între 19 și 26 sunt sănătoase. Valoarea IMC peste 26 înseamnă că este necesară scăderea în greutate, cu o valoare mai mare de 30 indicând obezitate severă.
Decideți dacă vreți să discutați cu un medic. Dacă valoarea IMC este peste 30 de ani, poate doriți să discutați cu un medic despre cum să procedați. Dacă sunteți sănătoși și purtați numai puțină grăsime în brațe, schimbări simple de dietă și exerciții va fi probabil suficient.

Imagine cu titlul Ridicarea armei slabe Pasul 12

Treceți la o dietă limitată caloriilor. Există multe planuri și opțiuni de dietă, dar toate se bazează pe aceleași reguli de bază - trebuie să reduceți numărul de calorii pe care le consumați și să încercați să mâncați alimente mai sănătoase. Următoarele sfaturi vă vor arăta cum să mâncați dacă doriți să distrugeți grăsimea din întregul corp.

Evitați alimentele grase. Alimentele grase, cum ar fi prăjit, brânză sau hamburger, sunt doar o invitație de a câștiga greutate.
Nu este absolut necesar să reduceți mărimea porției pentru a pierde în greutate. În schimb, încercați să treceți la carne slabă cum ar fi pui sau curcan și mâncați o mulțime de legume și fructe.
Ar trebui să aveți întotdeauna micul dejun. Cercetarea științifică a arătat că persoanele care mănâncă micul dejun - în special micul dejun bogat în proteine - pierd o greutate mai mare și simt că este mai ușor să mențină greutatea.
Bea multă apă. Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi va ajuta metabolismul, vă va face să vă simțiți mai puțin foame și să ardeți grăsime.
Evitați barele speciale de sport. Aceste produse vă pot oferi energie, dar ele conțin adesea ingrediente de îngroșare.

Imagine cu titlul Îndepărtați-vă de armele slabe Pasul 13

Faceți sport de anduranță. Sportul este una dintre cele mai bune căi de a arde grăsime - nu numai în brațe, ci și în întreg corpul. Este foarte important ca planul dvs. de formare să includă o mulțime de cursuri de anduranță.

Puteți atât de multe exerciții pentru clădiri și de strângere a face muschii bratelor cum iti place, dar dacă nu arde grăsimea care ascunde muschii, bratele vor arata flasc.
Joggingul, înotul, dansul sau chiar mersul pe jos sunt toate tipurile eficiente de antrenament de anduranță și ar arde grăsime în întregul corp, inclusiv brațele.
Adulții sănătoși ar trebui să încerce să facă 150 de minute de antrenament moderat de anduranță sau 75 de minute de antrenament de anduranță de înaltă intensitate într-o săptămână.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă armele slabe Pasul 14

Mențineți greutatea în jos. Luați sfatul de mai sus la inimă și vedeți rezultate, Felicitări! Dar trebuie să știți că dacă doriți să vă mențineți greutatea acum, trebuie să adoptați un stil de viață sănătos. Aceasta înseamnă că trebuie să continuați să mâncați sănătoși.

Carnea slabă, carbohidrații cu multă fibră și o mare varietate de legume sunt cele mai bune alegeri. Încearcă să mănânci bine de trei ori pe zi și să eviți gustări între ele.
Continuați să conduceți sport. O bună modalitate de a vă proteja sănătatea în viitor este să urmați un plan de sport dovedit. Introduceți o sală de gimnastică și asigurați-vă că aveți timp să jucați sport câteva zile pe săptămână.
Dacă mențineți hrănirea și exercitați în mod regulat, veți rămâne sănătoși. În plus, veți găsi cel mai probabil că un astfel de stil de viață are și alte beneficii, cum ar fi pierderea suplimentară de grăsime corporală, un echilibru energetic mai bun și un impact pozitiv asupra stării dumneavoastră de spirit.

Sfaturi

Gândiți-vă la adăugarea unui mic echipament de exerciții pe care îl puteți folosi la domiciliu, cum ar fi ganterele, un antrenament sau un covor de yoga. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu sunteți un fan al gimnastică sau că vă este prea intimidant pentru a începe.
Uita-te pentru unele clipuri video de pe Internet, în cazul în care antrenor de fitness prost special braț exerciții și exerciții pentru a construi musculare - acest lucru vă va oferi o idee mai bună în ceea ce privește postura corectă și executarea fiecărui exercițiu.