DifiTsi.com

Luați brațe subțiri

Statura voastră fizică este atât determinată genetic, cât și dependentă de cât de activ sunteți fizic. Dacă simțiți că brațele sunt prea trecătoare sau dacă doriți să construiți mai mult mușchi pe brațe, atunci vă puteți atinge obiectivul cu o cultură corectă. Trebuie remarcat aici însă că antrenamentul unui singur grup muscular sau pierderea în greutate sau câștigul de mușchi la un singur loc corpului nu este un obiectiv realist. Dacă pierdeți în greutate, pierdeți totalul grăsimii corporale, ceea ce va avea ca rezultat și brațele mai subțiri și mai ferme. O combinație de formare de forță, formare cardiovasculară și o dietă sănătoasă te va ajuta să te uiți în formă și să îți reduci circumferința brațului.

metodă

Metoda 1
Construiți mușchii în brațe

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 1
1
Antrenați-vă bicepii. Acesta este mușchiul cu două părți din brațele tale care leagă umărul de cot. Bicepul dvs. vă ajută să mutați antebrațul în sus și spre dvs. Când construiți acel mușchi, acesta va întări partea din față a brațului. Încercați următoarele exerciții:
  • Biceps-încovoierea. Stați în poziție verticală cu o gantere în fiecare mână. Coatele ar trebui să fie aproape de corp și de palmele cu fața în față. Acum, ridicați greutățile tensionând bicepsul împotriva corpului, ținându-vă brațele superioare nemișcate. Ridicați greutățile până la nivelul umărului, apoi încetiniți-vă încet brațele până când mâinile dvs. sunt agățate din lateral.
  • Flotari. Puneți-vă într-o poziție push-up cu brațele sub umerii dumneavoastră. Coborâți corpul până când pieptul dvs. este la numai câțiva centimetri deasupra solului. Coatele ar trebui să indice spre exterior din corp. Împingeți-vă până la poziția de plecare cu o mișcare rapidă. Muschii abdominali și din spate trebuie să rămână tensionați pe parcursul întregului exercițiu.
  • Hammer Bend. Stați în poziție verticală cu o gantere în fiecare mână. Palmele ar trebui să îndrepte spre corp. Ridicați greutatea înainte și în sus până când se află la nivelul umărului. Coborâți încet antebrațele.
  • Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 2
    2
    Întăriți tricepsul. Acest mușchi din trei piese pe spatele brațelor superioare leagă spatele umărului cu cotul. Tricepsul vă ajută să vă întindeți brațul în sus sau înapoi. Consolidarea triceps-ului împiedică brațele să se simtă "înfricoșătoare". Încercați următoarele exerciții:
  • flotari tricepsului. Acest exercițiu este destul de asemănător cu flotările obișnuite. Începeți prin a face corpul dumneavoastră un "bord" și menținerea brațele direct sub umerii dumneavoastră. Coborâți corpul până când pieptul este chiar deasupra solului. Coatele și brațele trebuie să fie paralele cu corpul. Apăsați într-o mișcare rapidă înapoi în poziția de pornire. Păstrați-vă tensiunile musculare abdominale și spate în timpul acestui exercițiu!
  • Tricep dips. Stați cu spatele la o bancă sau într-un scaun robust și puneți-vă mâinile pe marginea banchetei / scaunului cu degetele departe de bancă / scaun. Brațele ar trebui să fie întinse și ferm fixate. Acum încetiniți-vă încet până când brațele superioare sunt paralele cu solul. Coatele ar trebui să rămână aproape de corp. Apăsați corpul înapoi folosind tricepsul pentru a vă întinde brațele așa cum ați făcut la început.
  • extensorii triceps. Stați pe o bancă sau pe podea, în timp ce țineți două gantere chiar în fața dvs. Brațele ar trebui să se afle la un unghi drept și să se întindă complet. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre umeri și coatele ar trebui să fie întinse peste corp. Coborâți încet greutățile până când ganterele se află la nivelul urechilor. Ridicați greutățile din nou până când brațele sunt complet extinse.
  • Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 3
    3
    Consolidați-vă mușchiul deltoid. Acest mușchi trece de la vârful umărului până la mijlocul humerusului (humerus). Vă ajută să mișcați brațele în lateral, în față și în spate. Când construiți acel mușchi, acesta va face ca brațele tale să fie foarte strânse și bine definite. Încercați următoarele exerciții:
  • Ascensoare laterală. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele la corp. Ridicați ganterele lateral, asigurându-vă că coatele sunt ușor îndoite. Ridicați ambele gantere în același timp până când brațele sunt paralele cu solul. Coborâți încet ganterele înapoi în părțile laterale.
  • Frontul ridică. Luați o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Acum, ridicați ganterele la înălțimea barbiei - coatele ar trebui să fie îndreptate departe de corp la sfârșit. Păstrați ganterele aproape de corp în timpul acestui exercițiu. La sfârșit, încetiniți-l încet înapoi în poziția inițială.
  • Flotari.
  • Imagine intitulată Obțineți arme slabe Pasul 4
    4
    Faceți și exerciții de piept. A face o mulțime de push-up-uri și exerciții într-o poziție push-up poate obține rezultate minunate pentru zona de bratele tale de lângă piept. Consolidarea tuturor mușchilor din jurul brațelor vă va ajuta corpul să vă antreneze mai bine și vă va face să arătați mai bine în general. Încercați exerciții precum:
  • prese pentru piept. Stați în spate cu o gantere în fiecare mână. Ridicați-vă brațele la nivelul umărului, menținându-vă brațele drepte. Coborâți încet greutățile pe piept (menținându-vă coatele departe de corp). Apoi ridicați greutățile până când brațele sunt complet extinse.
  • Fluturi. Stați în spate cu o gantere în fiecare mână. Țineți brațele în poziție laterală cu palmele îndreptate spre tavan. Apoi, aproape întindeți brațele (coatele ușor îndoite) până când mâinile se întâlnesc în fața dvs. cu brațele drepte. Coborâți încet brațele în lateral.
  • Faceți clicuri.

    • Metoda 2
    Alte exerciții de întărire a brațelor

    Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 5
    1
    Înscrieți-vă pentru un curs pentru începători sau faceți o oră cu un antrenor privat. La ridicarea greutăților, este foarte important să faceți exercițiile în mod corespunzător. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți exercițiile în mod corespunzător sau ce exerciții vă pot ajuta să întăriți și să construiți mușchii, atunci poate fi util să învățați de la un expert.
    • Multe centre de fitness oferă cursuri gratuite membrilor lor. Încercați să urmați cursul de învațământ al unui începător. Aceste cursuri sunt orientate spre începători și sunt însoțite de un expert de fitness care vă poate ghida practic.
    • De asemenea, centrul de fitness poate oferi ore cu un antrenor privat. Dacă sunteți un membru nou, puteți obține chiar și câteva ore gratis. Dar există și mulți formatori de fitness care lucrează independent și pot oferi asistență individuală în centrul dvs. de fitness, acasă sau în altă parte.
  • Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 6
    2


    Ar trebui, de asemenea, să faceți suficientă pregătire cardiovasculară în fiecare săptămână. Este imposibil să antrenezi doar o parte a corpului sau să piardă în greutate într-o anumită zonă a corpului. Dar dacă faceți în mod regulat și antrenamente cardiovasculare, aceasta vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți grăsimea corporală și să obțineți brațe mai subțiri sau mai subțiri.
  • Se recomandă să faceți cel puțin 150 de minute sau 2,5 ore de pregătire cardiovasculară în fiecare săptămână.
  • Pentru a arde mai multă grăsime sau a pierde mai multă greutate, puteți să faceți mai mult exerciții fizice sau să creșteți intensitatea acestora.
  • De asemenea, faceți exerciții cum ar fi: mersul pe jos, jogging / running, înot, folosind banda de alergare sau aerobic.
  • Pentru faza de recuperare a mușchilor este foarte important să faci exerciții cardiovasculare și să iei o zi liberă din greutăți.
  • Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 7
    3
    Amintiți-vă să faceți exerciții de auto-greutate care sunt puternice și arde grăsimi în același timp. Instruirea de intervale cu exerciții dinamice pentru întregul corp poate reduce brațul, talia, șoldul, circumferința piciorului și multe altele. În plus, antrenamentul de intervale este excelent pentru arderea caloriilor, ceea ce scade, la rândul tău, grăsimea corporală și îți face brațele mai subțiri. Iată câteva exerciții bune pe care le puteți face în intervale de 1 până la 2 minute cu între 15 și 30 de secunde între ele:
  • Sarind coarda. Jumpingul este un exercițiu intens deoarece trebuie să sari în același timp și să-ți folosești brațele pentru a întoarce coarda. Acest lucru înseamnă că acest exercițiu consumă o mulțime de calorii. Începeți cu 20 de secunde și lucrați până la un minut și mai mult. Luați o pauză și repetați exercițiul de trei ori.
  • Faceți burpees. Stați cu brațele în aer. Pune-ți mâinile la picioarele tale și sari într-un push-up. Squid jos din nou și apoi se ridice, ridicându-vă brațele. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, întrerupeți și repetați de trei ori. Pentru a face exercițiul și mai intens, puteți face un push-up atunci când aterizați în poziție.

    • Metoda 3
    Dieta pentru bratele subțiri

    Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 8
    1
    Fiți atenți la aportul de calorii sau la dimensiunile porțiunilor. Dacă credeți că scăderea în greutate ar fi utilă pentru brațele mai ferme și mai slabe, va trebui să numărați calorii sau să ajustați dimensiunile porțiunilor pentru a vă atinge obiectivul.
    • Pentru a pierde in greutate, va trebui sa mananci un pic mai putin sau cel putin sa urmariti consumul zilnic de calorii.
    • Este sigur să pierzi ½ până la 1 kilogram pe săptămână. Trebuie să salvați aproximativ 500 de calorii în fiecare zi sau să le ardeți în plus pentru a atinge acest obiectiv.
    • Pentru a micșora porțiunile, puteți încerca să utilizați plăci, boluri sau vase mai mici. Ar putea ajuta, de asemenea, dacă adăugați o scară alimentară sau o ceașcă de măsurare, astfel încât să puteți identifica cu adevărat porțiunile.
  • Imaginea intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 9
    2
    Grăbește-te bine. O pierdere în greutate sănătoasă depinde, de asemenea, de o dietă echilibrată. Cu o dietă sănătoasă și echilibrată, toate cele cinci grupuri de hrană ar trebui găsite în majoritatea meselor.
  • Mănâncă proteine ​​slabe la fiecare masă și gustare. O porție de proteine ​​slabe (cum ar fi păsările de curte, porc, pește, lapte sau tofu) cântărește aproximativ 80-100 de grame.
  • Mâncați între cinci și nouă porții de fructe și legume. O porție de fructe este echivalentă cu o bucată mică de fructe și o porție de legume este echivalentă cu aproximativ 250-500 ml de legume verzi.
  • Încercați să mâncați cereale integrale dacă aveți cereale în dieta dumneavoastră. Orice boabe pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar boabele integrale furnizează mai mulți nutrienți decât făina albă. Ar trebui să mănânci zilnic aproximativ 80-100 g sau 250 ml.
  • Imagine intitulată Get Get Skinny Step 10
    3
    Mănâncă și gustări sănătoase. Gustările pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar trebuie să vă controlați gustările - mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate.
  • O gustare nu ar trebui să aibă mai mult de 100 până la 150 de calorii dacă scopul final este să piardă în greutate.
  • Permiteți-vă o gustare numai atunci când este cu adevărat necesar. De exemplu, înainte de sport sau dacă sunteți foarte foame și următoarea masă este doar în trei ore.
  • Exemple de gustări sănătoase sunt: ​​o mică porție de nuci, 80 de grame de biscuiți din cereale integrale cu unt de arahide sau o mică porție de cuarț cu fructe.
  • Imaginea intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 11
    4
    Bea suficienta apa. Fluiditatea este importantă pentru o dietă sănătoasă, pentru scăderea în greutate și pentru exerciții fizice. Dacă sunteți deshidratat, vă poate determina să câștigați în greutate și poate afecta și performanța sportivă.
  • Toată lumea are nevoie de cantități diferite de lichid, dar regula este: 2 litri sau 8 pahare de apă pe zi. În mod ideal, nu trebuie să vă fie sete în timpul zilei și urina trebuie să fie clară în după-amiaza sau seara.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice pentru a vă asigura că este sigur și sunet pentru dvs.
    • Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și solicitați sfatul medicului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit