DifiTsi.com

Pierderea ușoară în greutate și construirea musculaturii

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să construiți mușchi, trebuie să vă concentrați asupra a 3 elemente cheie: hrănirea, exercițiile cardiovasculare și antrenamentul în greutate. Ne cere mult, dar rezultatul merită. Iată câteva sfaturi pentru a ajunge la corpul vostru.

metodă

Metoda 1
alimente

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 01
1
Consuma mai multe proteine. Proteinele sunt cruciale pentru creșterea musculară. În timpul antrenamentelor de greutate, corpul cade într-o stare catabolică în care distruge mușchii. Pentru a reconstrui aceste mușchii și pentru a vă aduce corpul într-o stare anabolică, ajută la ingerarea proteinelor. Multe proteine ​​conțin z. De exemplu, aceste alimente și ar trebui să le includeți cu siguranță în dieta ta:
  • Carne de vită acră. Carnea de vită nu conține doar aproximativ 25% proteine, ci servește și ca sursă de vitamina B12, precum și zinc și fier.
  • Pui. Puiul (fără piele) conține aproximativ aceeași proteină ca carnea de vită și poate fi pregătit foarte versatil.
  • Pește. Peștele este la fel de bună o sursă de proteine ​​ca carnea de vită și pui. Pești precum tonul și somonul oferă atât acizi grași esențiali (EFS), cât și omega 3, care sunt minunați pentru corpul dumneavoastră. pentru ca sistemul imunitar să meargă.
  • Ouă. În plus față de proteine, ouăle oferă și omega 3.
  • Fasole. Fasolele oferă o mulțime de proteine ​​(variază între diferite tipuri de fasole). În plus, ele sunt o sursă excelentă de fibre. Cu alte cuvinte, dacă mănânci fasole, vei fi mai plină pentru mai mult și mai mult timp.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți Pasul 02 al musculaturii
    2
    Blocați aportul de calorii. Este adevărat că limitarea aportului de calorii poate duce la scăderea în greutate, dar carbohidrații nu sunt dușmanul vostru. Carbohidrații sunt o parte importantă a dietei dvs., trebuie doar să le folosiți în mod corespunzător. Nu numai că vă ajută să absorbiți proteinele, ci și energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Aceste alimente bogate în carbohidrați trebuie incluse în dieta ta:
    • Cereale integrale. Amintiți-vă, când cumpărați paine, paste și orez. Cerealele integrale nu sunt doar o sursă bună de carbohidrați, ci ajută la scăderea tensiunii arteriale și la ajutarea diabetului de tip 2.
    • Ovăz. Ovăzul aparține întregii grăunțe și, pe lângă proprietățile mai sus menționate, este plin de fibre. Acestea vă vor umple mai repede și mai mult și vă vor împiedica să vă gustați sau să mâncați prea mult.
    • Spaghete suc de fructe. Încercați acest lucru ca o alternativă la paste, dacă doriți să absorbi mai puțin carbohidrați. Spaghetti squash nu numai că are gusturi ca pastele atunci când sunt gătite corespunzător, dar are, de asemenea, aproximativ 1/4 din carbohidrați.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire într-o săptămână Pasul 02
    3
    Calorii. Aportul de calorii joacă un rol imens în scăderea în greutate și construirea musculară. Prea multe calorii vă determină să câștigați în greutate - prea puține calorii împiedică acumularea de mușchi.
    • Ar trebui să consumați zilnic între 10 și 15 ori greutatea corporală. Acest lucru poate parea mult la prima vedere, dar tineti minte ca ardeti mult in antrenamente.
    • Notă: Cerințele de calorii reale pot varia în funcție de înălțime, vârstă și sex. Puteți, de ex. aici găsiți un calcul caloric bun.
    • Este recomandat să discutați cu un medic înainte de a începe modificarea dietei.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți mușchiul Pasul 04
    4
    Evitați alimentele procesate industrial. Aceste tipuri de mese gata sunt dușmanii voștri. Acestea conțin mulți aditivi și puțini nutrienți. În plus, multe dintre vitaminele, mineralele și fibrele lor au fost lipsite de alimente. În schimb, ele sunt tratate cu grăsimi nesănătoase, îndulcitori artificiali și vitamine sintetice și minerale. În cele mai multe cazuri, aceste suplimente nu sunt nici măcar recunoscute ca alimente de către corpul vostru. Ar trebui să evitați aceste alimente:
    • mezeluri
    • Câinii calzi
    • Chipsuri și biscuiți
    • Pizza congelată, mese congelate
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul muscular 05
    5
    Fii atent cu mâncărurile laterale. Inserțiile ar trebui să fie literalmente nimic altceva decât mâncăruri laterale! Este bine să luați pastile suplimentare dacă credeți că luați prea puțin din ceva, dar aceste pastile nu ar trebui să înlocuiască niciodată alimentele reale.

    • Metoda 2
    Exerciții cardiovasculare

    Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 06
    1
    Puneți cardio în rutina voastră. Exercitiile cardiovasculare sunt esentiale pentru pierderea in greutate, deoarece ajuta la arderea grasimilor. Ele vă întăresc, de asemenea, inima pe măsură ce ritmul cardiac crește. O inimă sănătoasă, puternică furnizează oxigen muschilor, ajutându-i să le definească. Ar trebui să faceți exerciții cardio timp de cel puțin 30 de minute, 4 zile pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas musculat 07
    2
    Pista de alergare. Jogging-ul este gratuit, ușor și unul dintre cele mai bune modalități de a face exerciții cardiovasculare. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca mișcarea să vă afecteze corpul. Dacă sunteți începător, sunt suficiente 20 de minute. Un alergător experimentat ar trebui să jogă pentru 30-15 minute.
  • Imaginea intitulată Creste volumul spermei Pasul 11
    3
    Conduceți o bicicletă. Un avantaj al călătoriei pe bicicletă este protecția articulațiilor. Dezavantajul este că trebuie să cumpărați o bicicletă sau să aveți nevoie de o mașină publică.


  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți muschiul Pasul 09
    4
    Shadow box. Este exact ceea ce pare. Stați în fața unui zid cu umbra dvs. în fața dvs. și cutie ca și cum ar fi un adversar. Acesta este, de asemenea, un exercițiu cardio simplu și gratuit și este distractiv! Asigurați-vă că nu vă loviți prea tare, altfel vă puteți răni pe încheieturi (sau pe perete).
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 10
    5
    În pas de dans. Dansul nu este numai distractiv ci și o modalitate de a crește ritmul cardiac și de a vă ajuta să pierdeți în greutate. Aceste stiluri de dans vă vor ajuta în special:
    • belly dance
    • Hip hop
    • Zumba
    • dansuri clasice
    • Bollywood
  • Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07
    6
    Înot. Dacă aveți acces la o piscină, ar trebui să o utilizați cu siguranță. Înotul este unul dintre cele mai bune exerciții cardio și vă protejează oasele și articulațiile. Acest lucru îl recomandă mai ales pentru persoanele supraponderale sau pentru persoanele cu leziuni ale articulațiilor.

    • Metoda 3
    greutate de formare

    Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 12
    1
    Faceți formarea în greutate o parte a vieții de zi cu zi. Greutățile de ridicare vă vor ajuta să vă construiți corect mușchii. Este important să știți cum și când să ridicați greutățile pentru a vă proteja de răniri. Rețineți următoarele:
    • Timpul de viata este de nuci si buloane. Formarea in greutate ar trebui sa fie limitata la 3 ori pe saptamana (luni, miercuri, vineri, vineri, vineri, vineri, vineri)
    • Forma este mai importantă decât greutatea. Nu încercați doar să ridicați greutățile cele mai grele. Executați corect exercițiile și definiți corect mușchii.
    • Varietatea. Corpul tău se obișnuiește cu rutina și cu aceleași exerciții. Modificați rutina și adăugați varietate la antrenament pentru a-ți construi mușchii în timp.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas musculos 13
    2
    Lucrați cu gantere. Prin acest exercițiu vă puteți instrui mușchii pieptului în mod diferit decât pe bancă.
    • Stați pe o înclinare cu ganterele de pe coapsele inferioare.
    • Ridicați greutățile pe umerii dvs. și vă sprijiniți pe bancă.
    • Țineți ganterele pe umăr cu palmele îndreptate spre exterior.
    • Expirați în timp ce împingeți dumbabele de la dvs. Concentrați-vă pe mușchii dvs. pectorali.
    • Țineți poziția.
    • Inceapa cu greu ganterele in pozitia de plecare. Ar trebui să dureze de două ori mai mult decât să urci.
    • Repetați exercițiul așa cum doriți.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 14
    3
    Genuflexiuni. Squats sunt bune pentru mai mult decât picioarele. Dacă este făcută în mod corespunzător, acestea vor duce la starea anabolică și la construirea musculaturii. Nici nu ai nevoie de gantere pentru asta.
    • Puneți picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului.
    • Ține-ți spatele drept.
    • Țineți genunchii peste picioare.
    • Îndoiți genunchii încet și coborâți corpul până când picioarele dvs. au atins un unghi de 90 °. Inspirați.
    • Reveniți la poziția de plecare. Inspirați cât timp.
    • Repetați exercițiul de 15-20 de ori. Începătorii ar trebui să facă numai 2-3 seturi de ele.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 15
    4
    Faceți exerciții de picior cu greutăți. O coloană puternică este esențială pentru toate exercițiile. Aceste exerciții de picior au un efect pozitiv asupra flexiei șoldului și a mușchilor abdominali.
    • Stați la capătul unei banci.
    • Așezați o gantere ușoară între picioare. Asigurați-vă că îl puteți menține strâns.
    • Întoarceți-vă pe bancă și ridicați banca pe ambele părți la înălțimea capului pentru a vă asigura stabilitatea.
    • Ridicați picioarele prin îndoirea genunchilor și îndoirea șoldurilor.
    • Coborâți picioarele până când șoldurile și genunchii se află în poziția de plecare.
    • Repetați exercițiul așa cum doriți.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 16
    5
    Faceți o cotă cu coturi. Această mică schimbare la bratele normale nu numai că întărește bicepsul și antebrațele, dar este, de asemenea, bună pentru coloana vertebrală.
    • Ridică-te cu barba în mâinile tale. Palmele tale te îndreaptă spre tine.
    • Asigurați-vă că brațele sunt întinse, că spatele este drept și că umerii sunt în spate.
    • Aduceți mreana până când se află la nivelul umărului. Concentrează-te pe bicepsul tău.
    • Țineți poziția.
    • Întoarceți-vă încet în poziția de plecare.
    • Repetați după cum doriți.

    • Sfaturi

    • Recuperarea este la fel de importantă ca și exercițiile. Nu exagerați cu sportul. Dă corpul tău o șansă să te recuperezi.
    • Faceți sport cu un prieten - mai ales dacă sunteți de formare cu greutăți. Ele vă motivează și vă pot ajuta, dacă este necesar.
    • Este întotdeauna recomandat să discutați cu un medic înainte de a vă schimba dieta și comportamentul atletic astfel.
    • Modificați rutina din când în când. Să vină cu rețete noi. Va fi mai ușor să respectați planul dacă îl faceți interesant.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit