Exercitiile musculare acasa

Antrenați-vă bicepii. Așa-numitul Bicepcurl este un exercițiu bun pentru a construi bicepii. Stați cu picioarele în șold, loviți-vă ușor genunchii, țineți-vă spatele drept și stabilizați secțiunea mijlocie.

• Țineți o cutie / flacon în fiecare mână, coate îndoite și aproape de corp. În poziția de pornire, antebrațele sunt aliniate paralel cu solul. Acum le aduceți lent în umeri, în timp ce coatele vă stau aproape de corp.
• Expirați când vă ridicați antebrațele. Inhalează-te când îți aducei antebrațele înapoi în poziția de plecare.

Repetați acest exercițiu de 10-12 ori într-un total de trei treceri cu ambele brațe. Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru dvs., este timpul să găsiți greutăți mai grele.

Încercați câteva picături de tricep. Tampoanele Tricep sunt un alt exercițiu care se poate face deosebit de bine la domiciliu.

• Stați pe un scaun / bancă și plasați-vă mâinile lângă corp pe scaun / bancă.
• Ridicați corpul de pe scaun, în timp ce brațele poartă greutatea.
• Puneți picioarele în șold în fața dvs. Coborâți corpul în fața scaunului până când coatele formează un unghi de 90 ° și se întind din nou. Expirați atunci când coborâți corpul și înapoi când vă îndreptați. Faceți acest exercițiu în 3 sesiuni de instruire de câte 10-12 repetări fiecare.

Faceți clicuri. Pushups sunt una dintre cele mai bune moduri de a construi muschii brațului. Dacă sunteți începător, puteți face clicuri pe un perete. Este aceeași poziție ca și pe teren, doar tu stai în poziție verticală înclinată spre un perete. Odată ce stăpânești push-up-urile de pe perete, poți comuta pe push-up-urile normale de pe podea.

• Începeți antrenamentele cu ajutorul push-up-urilor în care vă odihniți genunchii pe podea. Odată ce puteți obține cu ușurință 20-30 de astfel de împingeri, puteți trece la pushups tradiționale. În poziția de plecare pentru aceste împingeri, vă așezați întins pe podea cu fața în jos. Mâinile tale sunt plane la sol la nivelul pieptului tău.
• Împingeți-vă cu brațele astfel încât greutatea dvs. să fie purtată de brațele și de degetele de la picioare. Păstrați-vă tensiunea de bază și corpul pe o linie întinsă.
• Imaginați-vă că aveți un băț lung pe spate. Trebuie să vă păstrați întregul corp direct de la cap până în picioare, astfel încât bastonul să se sprijine.

Lucrați pe grupuri mari de mușchi. Formarea grupurilor mari de mușchi arde grăsime și construiește mușchi noi. Aceste grupuri musculare deosebit de eficiente includ mușchii coapsei și mușchii gluteali. Aceste grupuri musculare pot fi instruite deosebit de bine cu așa-numitele squats (lunges).

• Împărțiți-vă picioarele în șold, lăsați-vă corpul în poziție verticală și tensionați mijlocul corpului. Puneți-vă mâinile pe șolduri sau le întindeți în fața corpului. Coborâți corpul de sus ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Împingeți din nou corpul. Repetați acest exercițiu de 10 ori și faceți încă două seturi.