Construiți mușchii din partea superioară a corpului

Faceți exerciții de ridicare a părții superioare a corpului. Ca o alternativă cu un risc mai mic de rănire, altitudinea laterală este perfectă. În acest exercițiu, care seamănă cu o pasăre care zboară, cele două mele ridică două gantere și le face să se ciocnească în fața lor. Acesta este modul în care antrenezi mușchii care se află lângă axile tale. Acest exercițiu se poate face fie întins pe podea și așezat în poziție verticală. Există chiar și posibilitatea de a le face cu un aparat de exerciții ligamentale.

• Pentru a face exerciții laterale cu gantere, întindeți-vă orizontal pe o bancă și puneți o gantere în fiecare mână. Păstrați greutatea. Coatele sunt ușor îndoite. Țineți-vă coatele nemișcate și folosiți-vă mușchii pieptului pentru a ridica greutățile astfel încât să se întâlnească în mijlocul cuștii dumneavoastră. Apoi, lăsați-o să alunece înapoi în poziția sa inițială, menținându-vă coatele în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.

Utilizați băncile înclinate și bordurile pentru a instrui întreaga colivie. Fiecare parte a pieptului este formată, în cea mai mare parte, dintr-un mușchi în formă de ventilator mare, numit mușchi Pectoralis Major. Deoarece acest mușchi este mare și larg, este important să instruiți fiecare zonă în mod egal pentru a fi bine instruiți. Pentru a aborda cu adevărat părțile superioare și inferioare ale mușchilor pieptului, trebuie să faceți exercițiile cu o bancă înclinată și o bancă care se înclină în jos.

• O bancă înclinată este o bancă care este puțin mai mare decât poziția în care ar fi pentru presa orizontală a bancului. Cu alte cuvinte, capul ar trebui să fie peste picioarele dvs. în timp ce apăsați banca.
• În schimb, există și o bancă care înclină ceva în jos. Cu alte cuvinte, capul este într-o poziție mai joasă decât picioarele.

Faceți push-up-uri fără nici unelte. Este important să adăugați că nu aveți nevoie de greutăți sau echipamente pentru a obține un corp superior al mușchilor. Push-up-urile sunt unul dintre cele mai importante exerciții ale corpului superior. Practic, ele se pot face oriunde și au un mare efect asupra umerilor, a mușchilor abdominali și a tricepsului. Există mai multe variații push-up - aici sunt unele dintre cele mai populare exerciții de împingere:

• Butoanele normale: așezați cu fața în jos în direcția podelei. Palma ta este presată la sol și brațele sunt strânse pe ambele părți. Împingeți-vă departe de pământ și sprijiniți-vă cu palmele și vârfurile degetelor de la picioare. Păstrați corpul cât mai direct posibil și păstrați-vă brațele aproape de corp. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.
• Push-up-ul simplu: În principiu, acest push-up este un push-up normal, dar vă presați genunchii împreună pentru a atinge solul.
• Îmbunătățirea Push Up: Acest exercițiu funcționează ca o împingere normală, dar vă odihniți picioarele pe un scaun sau pe o altă piesă de mobilier pentru a face exercițiul mai dificil.
• Diamond Push-up-uri: Acest lucru este similar cu cel normal de push-up, dar cele două mâini sunt exact unul lângă altul și sunt situate la înălțimea centrului de sân, astfel încât degetul mare și arătător formează un diamant.
• Un push-up cu o singură arme: deci faceți o împingere normală, dar aveți o mână în spatele dvs.
• Gossip push-up: Funcționează la fel ca în cazul push-up-ului clasic, dar vă susțineți destul de puternic pentru a vă bate mâinile și a le pune înapoi pe teren în timp ce sunteți sus.

În cazul în care trage-up-uri sunt prea obositoare pentru tine, faci pull-downs. Nu toată lumea creează trage-up-uri și foarte puțini oameni pot face mai multe la rând. Dacă trageți-vă sunt prea greu pentru dvs., încercați trageți în jos. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de echipament special pentru a împinge un pol de la o poziție de sus la piept. Asta inseamna ca in esenta faci aproape aceeasi miscare ca un tras-up, doar ca te simti mai putin rezistenta acum.

• Pentru a trage în jos, așezați-vă pe o bancă. În fața ta este dispozitivul de retragere. Luați polul și aveți o prindere largă. Înclinați puțin "puțin" și utilizați mușchii spate sau spate pentru a împinge bara spre piept. Ridicați lent tija și repetați acest exercițiu. Șoldurile sau talia dumneavoastră nu trebuie îndoite. În caz contrar, acest lucru ar însemna că exercițiul este mai ușor și poate duce chiar la dureri de spate.

Exercitiile de canotaj pentru o musculatura spate consolidata. După cum sugerează și numele, vă imitați strokes în timpul acestui exercițiu. Exercițiile de exerciții de vânătoare vin în multe forme diferite și se fac de obicei pe o bancă. Iată un exemplu despre cum să faceți un exercițiu de canotaj cu o dumbbell - în multe săli de sport puteți găsi și mașini cu adevărat de pescuit.

• Exercitiile de canotaj cu o gantera. În primul rând, stați pe o bancă, plasați palma dreaptă și genunchiul drept pe bancă pentru a vă sprijini corpul. Țineți spatele drept, nemișcat și paralel cu solul. Luați o gantere în mâna stângă. Trageți greutatea spre gâtul dvs. folosind muschii din spate. Nu poți să-ți folosești brațele. Nu lăsați vibrația trunchiului în timpul acestui exercițiu. Lăsați gheața să alunece din nou și repetați exercițiul. Faceți același lucru cu mâna dreaptă.

Faceți "exerciții de grevă deasupra capului" pentru a instrui mușchii umerilor într-o varietate de moduri. Credeți sau nu, vă puteți antrena doar mușchii umerilor cu o minge de medicamente. Exercițiul, care este, de asemenea, numit „lovitură deasupra capului“ pentru a arunca de mai multe ori o minge medicament cu toată puterea pe podea - exercitarea aproape pare că deține o minge de baschet cât mai puternic dribla.

• Pentru a exersa acest exercițiu, țineți mingea cu medicamente în fața dvs. cu ambele mâini. Ridicați mingea peste cap. Procedând astfel, vă întindeți complet corpul. Aruncă mingea cu pământul cu toată puterea. Când săriți înapoi, prindeți mingea și repetați acest exercițiu de câteva ori.

Faceți exerciții de ridicare încrucișată pentru a lucra pe mușchii spatelui. Un exercițiu care este adesea trecute cu vederea, dar este foarte util pentru a preveni leziunile, așa-numitul îndreptările. Atunci când se efectuează în mod corect acest exercițiu, întărește toate grupele musculare majore din partea inferioara a spatelui, șolduri și trunchi. Acest lucru face mai rar, care te-a rănit șalelor în alte exerciții. Deoarece durerea de spate este cea mai frecventa cauza de handicap în Germania, este foarte important să se includă tocmai acest exercițiu în programul de antrenament. Pentru incepatori, dar poate îndreptările fi dificil. Din acest motiv, ar trebui să coopereze numai cu halterofili cu experiență înainte de a încerca să ridice acest exercițiu. În plus, ar trebui să înceapă inițial cu greutăți mici și crește încet, până când a ajuns la punctul în care încercați cu încredere cu greutăți mai grele.

• Pentru a porni lovitura de viteză, puneți o bară ponderată în fața dvs. Puneți picioarele la nivelul umărului și bilele picioarelor sub bara. Îndoiți-vă și luați polul în mâini. Apăsați genunchiul și șoldul prin. Dar nu ar trebui să arate că stați pe un scaun. Ține-ți spatele drept. Mâinile trebuie să fie ușor deasupra nivelului umărului, astfel încât picioarele să fie încă în formă.
• Apoi, coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați greutatea prin ridicarea și ridicarea șoldurilor și a umerilor. Capul tău este îndreptat în timpul întregului exercițiu. Spatele nu ar trebui să se plece niciodată. Apoi vă întoarceți la poziția de plecare.

Dacă sunteți predispus la răniți, este bine să faceți exerciții de intensitate redusă. Persoanele care suferă de leziuni mai des ar trebui să evite exercițiile de mai sus, deoarece acestea vor pune o mulțime de presiune asupra corpului. Sunt deosebit de importante exercițiile care vizează mușchii spatelui și trunchiului. Cu toate acestea, aceste exerciții se simt extrem de incomode pentru persoanele cu leziuni. În acest caz, preferați să faceți exerciții de intensitate mai mică care pun mai puțină stres asupra părților afectate ale corpului și încă vă stresează sau vă exercitați mușchii.

• Persoanele cu probleme de spate ar trebui să evite exercițiile în cazul în care coloana vertebrală este fie contractată, fie îndoită, cum ar fi situps în care dețineți greutăți în mâinile dvs. și apăsați pe corpul superior. Acest lucru face prea multă presiune asupra spatelui inferior. În acest caz ar trebui să faci mai degrabă Scânduri. Acest exercițiu nu afectează coloana vertebrală.

Începeți întotdeauna cu o scurtă încălzire. Deși există mai multe opinii diferite în această privință, mulți experți recomandă o fază adecvată de încălzire, care constă în exerciții de întindere și exerciții fizice pe care ar trebui să le faceți înainte de fiecare antrenament. Încălzitorii cred că faza de încălzire crește fluxul sanguin către mușchi, pregătind treptat inima pentru exercițiile care urmează. Aceasta permite inima să se adapteze mai bine la creșterea bruscă a tensiunii arteriale. Iată o listă de exerciții de încălzire pe care sunteți bineveniți să încercați. - Bineînțeles că le poți ajusta după gustul tău.

• Exerciții de întindere care fac apel la întregul corp
• 30 de secunde
• 30 de secunde
• 30 secunde prese de burtă
• Sare cu coarda de salt timp de 1 minut
• Faceți asta de trei ori și măriți intensitatea cu fiecare repetare.

Mancati produse slabe si mancati bine. Indiferent cât de mult vă antrenați corpul, veți construi numai o masă musculară nouă dacă furnizați substanțele potrivite. Fiecare antrenament bun implică, de asemenea, consumul de proteine ​​slabe, boabe integrale, carbohidrați și grăsimi și uleiuri sănătoase. Închis este o listă scurtă a ceea ce ar trebui să facă parte din obiceiurile dvs. alimentare:

• Proteine: piept de pui, porc macră și carne de vită, pește, fasole, linte și soia.
• Carbohidrați: Produsele întregi, cum ar fi pâinea, pastele și biscuiții etc. Orez brun, quinoa, legume cu carne sau frunze, cum ar fi broccoli, spanac, etc., și fructe proaspete cu moderatie.
• Grăsimi: fructe cu coajă lemnoasă, unele pește și fructe de mare, ouă, ulei de măsline, semințe precum floarea soarelui, dovleac, in și, de asemenea, avocado.