DifiTsi.com

Exercițiu acasă cu gantere

Uneori este mult mai ușor să lucrezi acasă decât într-un studio plin de vapori de transpirație. Dacă găsiți că prea, cumperi niște gantere și încercați aceste exerciții pentru biceps, triceps, umeri, spate și piept.

metodă

Metoda 1
Selectarea greutăților

Imaginea intitulată
1
Aflați ce gantere ai nevoie. Amintiți-vă, ganterele de mână sunt de asemenea numite gantere sau greutăți libere. Exercițiile cu ganterele de mână sunt bune pentru a construi puterea, pentru a îmbunătăți rezistența și pentru a construi mușchi.
  • Imaginea intitulată
    2
    Cumpărați un set de gantere, dacă este posibil. Este bine să cumpărați gantere diferite, deoarece puteți obține din ce în ce mai mult sprijin de la ei. O combinație normală de greutăți este de două kg de 2,5 kg până la 5 kg și două greutăți de 7,5 kg. Pentru a testa dacă un set este potrivit pentru dvs., ridicați cea mai mică greutate din acest grup. Ridicați și micșorați această greutate de zece ori. Dacă nu faceți mai mult de 10, acest set este prea greu.
    • Pe de altă parte, dacă ați instruit mult și credeți că aceste greutăți nu sunt o provocare, luați greutăți mai mari. Personalul de la magazinul de sport ar trebui să vă ajute să găsiți un set de gantere potrivit pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Antrenament la domiciliu cu greutăți de mână Pasul 3
    3
    Decideți ce stil doriți. Unele gantere au contururi de prindere în care să vă plasați degetele. Altele sunt netede. Există multe culori și materiale, cum ar fi metalul, plasticul și cauciucul. Indiferent de tipul pe care îl preferați, puteți decide în funcție de gustul personal.
    • Rețineți că o gantere cu mâner prea larg vă va plica mai repede decât în ​​mod normal.
  • 4
    Aflați câte repetiții vă simțiți confortabile. Repetițiile sunt momentele în care efectuați un anumit exercițiu. Mai jos sunt câteva exerciții cu greutăți de mână enumerate. Cu toate acestea, numărul de repetări depinde de dvs. și de nivelul dvs. de confort. În general, o persoană care abia începe mai întâi cu gantere, cu 10 până la 12 repetari cu fiecare brat si apoi lucreaza drumul de acolo începe.

    • Metoda 2
    Exercitați bicepii

    Imaginea intitulată Antrenament la domiciliu cu greutăți de mână Pasul 5
    1
    Practicați flexia alternantă a bicepsului. Un flexor biceps este un exercițiu standard pentru bicepii cu greutăți de mână. Flexibilitatea alternativă înseamnă că alternați între brațe pentru a obține o pregătire consistentă.
    • Stați cu picioarele în picioare și cu picioarele în afară. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați-vă mâinile să stea pe marginea dvs., palmele îndreptate unul spre celălalt.
    • Ridicați gantera dreaptă astfel încât să atingă înălțimea umărului prin îndoirea antebrațului spre piept. Partea inferioară a antebrațului ar trebui să indice spre cer.
    • În timp ce coborâți golul drept, ar trebui să ridicați stânga în același mod. Evitați răsucirea corpului pentru a face mai ușor ridicarea ganterelor. Dacă trebuie să faceți acest lucru, ganterele sunt prea grele.
  • 2
    Faceți o prindere cu ciocanul. O prindere cu ciocan este o altă modalitate de a exercita bicepsul.
    • Prindeți o gantere cu fiecare dintre mâini astfel încât palmele să se îndrepte spre corpul vostru. Ține-ți brațele agățate de partea ta.
    • Îndoiți-vă brațele și ridicați ganterele astfel încât vârful ganterelor să fie mutat în umeri. Interiorul antebratului ar trebui să indice partea laterală.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți o barba izolată în timp ce ședinți. Exercițiile de braț în timpul ședinței se pot face grozav când te uiți la televizor. Acest exercițiu se numește izolare deoarece folosiți doar una dintre ganterele dvs.
    • Stați pe marginea unui scaun sau pe o bancă. Țineți o gantere în mâna dreaptă și atârnați brațul astfel încât cotul stâng se află pe coapsa dreaptă.
    • Ridicați gantera până când ajunge la nivelul umărului. Țineți-l acolo și întrerupeți timp de 5 până la 10 secunde, apoi coborâți-l la sol.
    • Repetați acești pași cu celălalt braț.

    • Metoda 3
    Antrenează tricepsul

    1
    Faceți o întindere cu triceps cu două brațe. Acest antrenament necesită doar o dumbbell. O poți face în picioare sau în picioare.
    • Luați o gantere cu ambele mâini și țineți-o în spatele capului. Brațele trebuie să fie îndoite în unghi drept cu antebrațele de pe partea laterală a capului, astfel încât ganterele să fie în spatele capului.
    • Împingeți coatele și ridicați antebrațele astfel încât acestea să îndrepte cu ganterele dvs. vertical deasupra capului. Țineți această poziție pentru o clipă și apoi o restrângeți înapoi în poziția corectă în spatele capului.
  • Imaginea intitulată
    2
    Faceți un răsturnare triceps. Pentru aceasta aveți nevoie de un pat sau de o bancă de antrenament. Plasați genunchiul stâng și mâna dreaptă pe suprafața bancului sau a patului. Piciorul drept ar trebui să fie doar lângă bancă sau pat.
    • Țineți o gantere cu mâna dreaptă. Bratul superior ar trebui să ruleze paralel cu corpul, palma în fața corpului.
    • Împingeți cotul astfel încât să ridicați ganterele în sus și înapoi. Țineți gantera acolo o clipă și o reduceți din nou.
    • Schimbă-te ca genunchiul tău drept și mâna dreaptă să stați pe pat și întindeți tricepsul stâng.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți o întindere în timp ce vă culcați. Lie pe spate, fie pe podea, fie pe pat. Dacă aveți o bancă de antrenament la domiciliu, stați pe el.
    • Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele în sus. Exteriorul antebrațelor și coatelor ar trebui să îndrepte spre tavan, astfel încât brațele să formeze două V inversate. Aceasta este poziția de plecare.
    • Împingeți coatele și ridicați ganterele spre tavan. Țineți ganterele în aer pentru o scurtă pauză, apoi le coborâți înapoi în poziția lor inițială.


    • Metoda 4
    Instruirea pentru umeri

    1
    Faceți o presă de umăr cu palmele orientate spre interior. Umerii bine modelați sunt foarte atrăgători și le puteți vedea chiar și prin haine. Impresionați-vă pasiunea cu o pereche de umerii mari.
    • Ridicați și țineți ganterele în ambele mâini. Țineți ganterele la nivelul umărului. Palmele ar trebui să se confrunte reciproc.
    • Împingeți coatele până când sunt aproape drepte. Ganterele trebuie doar să fie ridicate în aer - țineți-le în această poziție pentru o clipă.
    • Coborâți încet brațele astfel încât ganterele să se întoarcă la nivelul umărului.
  • Imaginea intitulată
    2
    Faceți o presă de umăr în timpul ședinței. Stați pe marginea unui scaun, a patului sau a bancului de antrenament.
    • Ridicați ganterele astfel încât acestea să fie la nivelul umărului, palmele îndreptate înainte.
    • Doar împingeți ganterele în aer. Coatele trebuie să fie drepte, dar nu drepte.
    • Țineți ganterele în aer pentru o clipă, apoi le dați înapoi în umeri.
  • 3
    Faceți o ridicare laterală. Înălțarea laterală este un exercițiu excelent în picioare pentru a arăta și tonifica umerii. Puteți să o faceți și în timpul ședinței, dar nu țineți ganterele în fața dvs., ci pe partea laterală.
    • Țineți o gantere în fiecare mână și țineți mâinile în fața șoldurilor. Palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
    • Ridicați brațele în lateral până când acestea sunt aproape paralele cu solul. Țineți-o în acea poziție pentru o clipă, apoi coborâți-o înapoi la șold.

    • Metoda 5
    Antrenează spatele

    1
    Faceți exercițiul de veselie largă. Înapoi în formare nu numai că te face să arate bine, de asemenea, vă păstrează spatele sănătoși și puternici. În timpul acestui exercițiu, rețineți că trebuie să respirați când ridicați ganterele și să respirați când le coborâți din nou.
    • Du-te într-o poziție push-up prin îndoirea șoldurile și genunchii. Țineți o gantere în fiecare mână, astfel încât palmele să se îndrepte spre corp. Ganterele trebuie să înceapă puțin sub genunchi.
    • Ridicați ganterele drepte, astfel încât brațele să formeze un unghi drept. Nu trebuie să schimbați modul în care genunchii și șoldurile sunt îndoite.
    • Țineți ganterele pentru o clipă, apoi le coborâți încet până la poziția lor inițială.
  • 2
    Faceți exercițiul de transfer de viteză. The Deadlift pregătește brațele, umărul și picioarele.
    • Țineți o gantere în poziție verticală în fiecare mână.
    • Squat prin flexing solduri și genunchi. Du-te atât de jos încât ganterele sunt chiar deasupra podelei. Țineți această poziție pentru o clipă.
    • Ridică-te încet și ține brațele drepte.
  • Imaginea intitulată Antrenament la domiciliu cu greutăți de mână Pasul 16
    3
    Treci peste piciorul opus. Acesta este un alt exercițiu pentru întregul corp care în principal pregătește spatele.
    • Puneți o gantere în fața piciorului drept. Începeți în poziție verticală.
    • Îndoiți diagonala înainte și apucați gantera cu mâna stângă. Dacă este necesar, vă puteți îndoi ușor genunchii pentru a apuca gantera.
    • Ridicați gantera și ridicați-vă din nou până când gantera se află pe șoldul drept. Opriți-vă pentru o clipă și apoi eliberați din nou gheara de pe piciorul drept. Repetați acești pași cu cealaltă parte.

    • Metoda 6
    Instruirea pentru piept

    Imaginea intitulată
    1
    Apăsați bancul cu gantere. Veți avea nevoie de un pat sau de o bancă pentru acest exercițiu. Stați pe pat sau pe bancă, genunchii înțepenindu-vă pe margine și cu picioarele ferm pe podea.
    • Țineți o gantere în fiecare mână. Ganterele trebuie să fie la nivelul pieptului lângă corpul tău. Palmele îndreaptă spre picioare.
    • Ridicați ganterele direct spre tavan. Coatele trebuie să fie drepte, dar nu drepte. Țineți ganterele în aer pentru o clipă și brațele drepte.
    • Coborâți ganterele în piept și repetați acești pași.
  • Imaginea intitulată Antrenament la domiciliu cu greutăți de mână Pasul 18
    2
    Faceți un exercițiu de fluture în timp ce vă culcați. Veți avea nevoie de o bancă sau de un pat pentru acest exercițiu. Genunchii ar trebui să stea pe marginea patului sau bancului și picioarele ar trebui să fie ferm pe podea.
    • Luați o gantere cu fiecare mână. Deschideți brațele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp și să țineți ganterele la înălțimea corpului.
    • Ridicați ganterele până când acestea sunt deasupra dvs. Țineți-o acolo pentru o clipă și apoi coborâți spatele la înălțimea corpului.
    • Țineți coatele îndoite în același unghi pe tot parcursul exercițiului.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți un braț drept braț trageți. Așezați-vă la vârful banchetei. Picioarele trebuie să fie ferme și plate pe teren.
    • Țineți o gantere pe cap cu ambele mâini. Împingeți brațele cât mai mult posibil.
    • Ridicați gantera drept în sus. O parte a ganterei ar trebui să indice spre tavan. Țineți ganterul pentru o clipă.
    • Coborâți încet brațele la poziția de deasupra capului. Se repetă.

    • Sfaturi

    • Faceți o propoziție imediat după cealaltă, fără o întrerupere.
    • Începeți cu o alergare completă și efectuați până la 3 runde.
    • Măriți greutatea cu fiecare trecere.

    avertismente

    • Aveți grijă cu greutăți prea grele. Puteți să vă trageți un muschi sau să răsuciți spatele atunci când încercați să ridicați greutățile grele.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit