DifiTsi.com

Ia biceps mare

Bicepsul constă dintr-un grup de mușchi din braț care "ies în evidență" atunci când vă îndoiți brațul. Pentru a le mări înseamnă mai mult decât să faci același exercițiu din nou și din nou. Aflați strategii de antrenament, exerciții de biceps și modificări ale stilului de viață care conduc la bicepsuri mai mari și mai puternice.

metodă

Metoda 1
Exerciții pentru biceps

1
Faceți exerciții pentru dumbbell. Stați cu picioarele la distanță de un metru distanță. În fiecare mână, țineți gantere pe fiecare parte, brațele întinse și palmele întoarse spre interior. Îndoiți-vă brațele și aduceți ganterele în piept.
  • Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi. După 1 până la 2 săptămâni, creșteți la 3 seturi. Apoi puteți mări greutatea ganterelor.
  • Dacă nu aveți gantere de mână, puteți folosi și bile sau barbe.
  • 2
    Faceți coturi oblice de marmură. Stați pe un scaun de antrenament cu înclinare de 45 grade. Puneți picioarele pe podea și țineți ganterele lângă tine cu brațele întinse. Ridicați întotdeauna o gantere și schimbați brațele. Îndoiți-vă până când gantera se află la nivelul umărului și cotul este complet îndoit, apoi coborâți încet gheara înapoi în poziția de plecare.
    • Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi. După 1 sau 2 săptămâni, creșteți la 3 seturi, apoi adăugați mai multe greutăți pe măsură ce deveniți mai puternici.
    • S-ar putea să găsiți că trebuie să utilizați mai puțină greutate pentru acest exercițiu decât îndoiala în picioare. Aceasta nu este o problemă: poziția înclinată face dificilă ridicarea, astfel încât bicepsii dumneavoastră să obțină încă un antrenament deosebit.
  • Imagine cu titlul Ia Big Biceps Pasul 3
    3
    Faceți coturi de concentrare. Stați pe o bancă, picioarele sunt așezate pe podea, lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte, astfel încât cotul drept să atingă interiorul genunchiului dvs. drept, iar brațul dvs. este complet extins. Îndoiți ganterele spre piept, ținându-vă cotul în același loc.
    • Puteți pune cealaltă mână sub alt genunchi pentru o mai mare stabilitate.
    • Faceți între 6 și 8 repetări în 2 seturi, apoi repetați cu celălalt braț.
  • 4
    Faceți trageri. Acest exercițiu pare la început dificil, dar este o modalitate excelentă de a obține bicepsuri mai mari. Prindeți un stâlp cu mâinile latimei umărului și palmele îndreptate spre dvs. Tăiați-vă picioarele și ridicați corpul până când bărbia este mai înaltă decât mâinile. Coborâți încet corpul înapoi în poziția sa inițială.
    • Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi. Creșteți până la 8 până la 12 repetări și 3 seturi pe măsură ce deveniți mai puternici.
    • Pentru a crește intensitatea exercițiului, purtați o centură de greutate. Pe măsură ce deveniți mai puternici în timp, adăugați mai multă greutate.

    • Metoda 2
    tehnici de formare

    Imagine intitulată Obțineți bicepsul mai mare Pas 5
    1
    Nu antrenați în fiecare zi. S-ar putea să vă gândiți că exercițiile zilnice conduc la bicepsuri mai mari, dar mușchii dumneavoastră vor deveni mai puternici în timpul perioadelor de repaus între antrenamente când au timp să se recupereze. În timp, ele devin mai mari și pot ridica întotdeauna mai multă greutate. .
    • Nu vă exersați bicepsul mai mult de două ori pe săptămână pentru a obține cele mai bune rezultate.
    • Exercitați celelalte părți ale corpului în zile când nu faceți exerciții de exerciții de biceps.
  • Imaginea intitulată Obțineți bicepsul mai mare Pasul 6


    2
    Limitați durata antrenamentelor. Formarea excesivă într-o singură sesiune poate supraîncărca bicepii și poate cauza răniri, ceea ce te aruncă înapoi. Mușchii brațului sunt mult mai fragili decât alți mușchi din corpul dvs., deci este important să nu le supraîncărcați. Antrenamentele de 30 de minute sunt ideale pentru construirea rezistenței și evitarea rănilor.
  • 3
    Când antrenezi, antrenezi corect. Faceți fiecare sesiune de antrenament de 30 de minute cât mai greu posibil în acest timp scurt. Ridicați greutățile cele mai grele pe care le puteți ridica de mai multe ori pentru a vă face sesiunea cât mai intensă posibil. Culturistii numesc aceasta metoda "antrenament la esec" pentru ca ar trebui sa te antrenezi cu greutati atat de grele, incat nu vei mai face o alta runda.
    • Găsiți greutatea "defectuoasă", alegând o greutate pe care nu o puteți ridica mai mult de 6-8 ori înainte ca anvelopele dvs. să cauci prea mult pentru a vă ridica mai departe. Dacă nu puteți să-l ridicați o dată sau de două ori, utilizați mai puțină greutate.
    • Greutatea dvs. de insuficiență va crește treptat, pe măsură ce mușchii vor deveni mai puternici. Adăugați o greutate mai mare la fiecare 5 săptămâni la intervale de 5 kg și utilizați aceeași metodă pentru a afla dacă ridicați prea mult sau prea puțină greutate.
  • 4
    Observați formularul potrivit. Greutatea dvs. de defecțiune ar trebui să fie o greutate pe care o puteți ridica în forma corectă. Forma corectă împiedică bicepsii să se rănească și promovează o creștere corectă a mușchilor.
    • Porniți fiecare set cu brațele întinse, nu cu coatele îndoite.
    • Nu utilizați un impuls pentru a ridica greutățile, ci mișcări controlate. Coborâți-le lent în loc să le aruncați repede.
    • Dacă constatați că puteți face doar câteva repetări fără a renunța la forma bună, ridicați prea multă greutate. Începeți cu mai puțină greutate și creșteți puterea.
    • Întrerupeți timp de 45 de secunde între seturi și relaxați-vă mușchii.

    • Metoda 3
    Stilul de viață se schimbă

    Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 9
    1
    Reduceți aportul de calorii. Cand exerciti mult, trebuie sa fiti atenti sa consumati multe calorii pentru energie, sa mancati prea mult, dar sa formati un strat de grasime pe corpul dvs. care ascunde muschii pe care lucrati atat de mult.
    • Alegeți fructe, legume și întregi.
    • Beți multă apă pentru a vă menține corpul hidratat și pentru a calma foamea după exerciții fizice.
  • Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 10
    2
    Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina ajută la construirea musculaturii, deci este important să mâncați mult în timpul exercițiilor fizice.
    • Mananca carne de pasare, carne de vita, carne de porc, oua si alte surse de proteine ​​pentru a construi muschi.
    • Fasole, legume cu frunze, tofu și alte surse de proteine ​​vegetariene sunt, de asemenea, opțiuni bune.
  • Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 11
    3
    Puteți, de asemenea, să luați creatină. Creatina este un aminoacid pe care organismul îl produce pentru a construi mușchi mari, puternici. Mulți culturisti folosesc suplimente de creatină pentru ai ajuta să își atingă obiectivele de antrenament. Deși nu este aprobat de FDA, creatina este considerată sigură atunci când este administrată în doze de 5 grame.
    • Alegeți o pudră de creatină care poate fi amestecată cu apă și consumată de mai multe ori pe zi.
    • După o perioadă inițială de rușine de a bea cantități mari de creatină pentru ca organismul să se acumuleze, treceți la o doză de întreținere mai mică.

    • Sfaturi

    • Nu folosiți niciodată un mușchi mai mult de 20 de minute. Dacă ridicați greutăți grele, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute. Tot ce durează mai mult permite organismului să înceteze producerea testosteronului și, în schimb, să producă cortizon, ceea ce încurajează depozitarea grăsimilor.
    • Întindeți întotdeauna, încălziți-vă și răcoriți-vă. Armele de tenis sunt rahaturi.
    • O prindere strânsă pe bicepul interior, o aderență mai mare pe bicepul exterior.
    • Furnizați întotdeauna suficientă proteină. Mananca 1,14g de proteine ​​pe pound de masa corporală (au ca dacă aveți o greutate 100 kg, si 24 la suta tesutului adipos din organism, este slabă 76 kg masă corporală, deci ai nevoie de 185 de grame de proteine ​​pe zi pentru a te lua).
    • Trageți urmele sunt cel mai bun exercițiu pentru bicep.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit