DifiTsi.com

Exerciții de spate cu bilele medicamentului

Aceste exerciții cu impact redus sunt ideale pentru consolidarea diferitelor spate. Alegeți din diferite exerciții cea mai bună soluție pentru dvs., în funcție de zona din spate pe care doriți să o consolidați și de ceea ce recomandă medicul dumneavoastră. Exercițiile pentru bile de medicină au un efect pozitiv asupra tuturor grupurilor de vârstă, a nivelurilor de fitness și a statutului corpului.

metodă

Metoda 1
Aparatele de piele ușoare cu bilele pentru medicamente

Imaginea intitulată 1756020 1
1
Puneți un covor de yoga și o minge de medicament pe podea. Un covor este suficient, dar un covor de yoga este mai bun deoarece trebuie să vă păstrați corpul cât mai direct posibil în timpul exercițiului.
  • Bilele de medicamente sunt disponibile în diferite dimensiuni, clase de greutate (de la 1 kg la 15 kg) și materiale (plastic dur, cauciuc dur și piele artificială).
  • Cumpărați o minge de medicament potrivită pentru dvs. și pentru nivelul de fitness. Cel mai bine este să începeți cu o minge mai ușoară. Încă puteți mări greutatea. Acest lucru va evita rănirea.
  • Imaginea intitulată 1756020 2
    2
    Plasați bilele medicamentului în fața capătului mai scurt al covorașului. Mingea nu trebuie să fie așezată direct în fața covorului, ci doar la o distanță de un braț.
  • Imaginea intitulată 1756020 3
    3
    Stați pe stomac, întindeți-vă brațele și luați mingea. Ochii se concentrează asupra mingii. Țineți brațele cât mai drepte.
    • Picioarele sunt întinse pe covor. Puteți să vă întindeți sau să vă relaxați picioarele.
    • Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă apropia de corpul dvs., fără a intra în ceva.
  • Imagine cu denumirea 1756020 4
    4
    Ridicați brațele și picioarele în același timp. Prinde mingea și ridică brațele și picioarele în același timp. Țineți această poziție timp de una până la două minute.
    • Este destul de suficient dacă picioarele tale sunt la numai câțiva centimetri deasupra solului. Muschii din spate sunt încă pregătiți.
    • Strângeți mușchii de bază și nu uitați să respirați!
  • Imaginea intitulată 1756020 5
    5
    Acum, încetiniți încet brațele și picioarele. Ia timp cu acest exercițiu. Luați o respirație adâncă și încetiniți încet brațele și picioarele pe covor. Torsul ramane tensionat iar muschii din spate si de baza ar trebui sa fie activi.
  • Imaginea cu titlul 1756020 6
    6
    Repetați acest exercițiu de 10 ori. Încercați să efectuați două până la trei seturi de 10 repetări. Acest exercițiu începător vă antrenează în partea inferioară a spatelui, o parte din spate, adesea uitată, pentru că nu o puteți vedea. Amintiți-vă că mușchii slăbiți din partea inferioară a spatelui contribuie la o stare proastă.

    • Metoda 2
    Medicina Ball Slams

    Imaginea intitulată 1756020 7
    1
    Puneți bilele de medicament pe podea. Găsiți un loc cu pământ dur și o mulțime de spațiu. Camera ar trebui să fie aproape goală, să elimine toate elementele fragile.
    • Pentru acest exercițiu, o cameră cu un tavan înalt este cea mai bună. O alternativă ar fi exercitarea în exteriorul curții sau pe alee.
    • Acest exercițiu este realizat în picioare, un covor nu este esențial.
  • Imaginea cu titlul 1756020 8
    2
    Luați o atitudine stabilă. Stați în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Trageți umerii înapoi și lăsați brațele să stea agățate.
  • Imaginea intitulată 1756020 9
    3
    Îndoiți și ridicați mingea. Păstrați genunchii drept, dar nu rigizi. Și brațele tale sunt drepte.
  • Imagine cu denumirea 1756020 10
    4


    Ridicați mingea peste cap. Brațele sunt drepte, iar corpul tău este tensionat. Aceasta va instrui simultan mușchii de bază, un efect secundar pozitiv!
  • Imaginea intitulată 1756020 11
    5
    Acum loveste mingea de pe teren. Respirați profund și loviți mingea cât mai tare pe podea. Încercați să păstrați umerii în loc, i. să nu se aplece înainte.
  • Imagine cu denumirea 1756020 12
    6
    Repetați acest exercițiu de 10 ori. Încercați să efectuați două până la trei seturi de 10 repetări. Acesta este un exercițiu de severitate severă pentru partea superioară a spatelui care utilizează întregul corp și articulațiile prin trunchi.

    • Metoda 3
    Exercițiul cu trei puncte de dumbbell

    Imagine cu denumirea 1756020 13
    1
    Pentru aceasta aveți nevoie de un covor de yoga, o minge de medicamente și un set de gantere. Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de o saltea sau altă zonă confortabilă. Această practică avansată necesită atât o minge de medicament cât și o gantere. Acest exercițiu trebuie făcut numai de studenți avansați.
    • Ar trebui să aveți suficient spațiu pentru a vă întinde.
    • Ganterele nu trebuie să fie prea grele. Începeți întotdeauna cu o greutate mai mică și măriți treptat greutatea.
  • Imaginea intitulată 1756020 14
    2
    Intrați în poziția de bord cu trei puncte. Punctul de pornire este poziția normală a plăcii sau a plăcii. Apoi, poziționați picioarele la doi pași și puneți o mână pe bilele medicamentului. Țineți o gantere în mâna liberă.
  • Imaginea intitulată 1756020 15
    3
    Ridicați gantera în piept. Din poziția de bord în trei puncte, conduceți acum ganterele în direcția pieptului, cu un spate drept și cu mușchi trunchiari. Respirați în mod normal.
  • Imagine cu denumirea 1756020 16
    4
    Apoi, încet coborâți din nou ganterele. Mușchii de bază sunt încă tensionați. Procedând astfel, vă mențineți echilibrul și în același timp instruiți mușchii din acest domeniu.
  • Imaginea intitulată 1756020 17
    5
    Repetați acest exercițiu de 10 ori pe fiecare pagină. Apoi schimbați părțile și repetați exercițiul de 10 ori cu cealaltă mână. Prin acest exercițiu, mușchii spatelui superior sunt întăriți.

    • Metoda 4
    Traversele cu bilele de medicamente

    1. Imaginea intitulată 1756020 18
      1
      • Întinde-te cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
      • Luați mingea în medicină și țineți-o în fața pieptului. Începătorii ar trebui să țină mingea cât mai aproape de corp. Înclinați-vă în spate, astfel încât spatele dvs. să fie la un unghi de 45 ° față de podea.
      • Încetați ușor corpul dvs. din această poziție neutră spre dreapta. Începătorii ar trebui să își rotească corpul cu un maxim de 45 °. Utilizatorii avansați pot roti până la 90 °. Evitați pene la sfârșitul rândului. Țineți această poziție o secundă și apoi reveniți încet în poziția de plecare.
      • Așteptați o secundă și apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
      • Jucătorii avansați pot ține mingea departe de corp. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea trunchiului, ceea ce împiedică durerea din spate.

    Sfaturi

    • Aceste exerciții vă întăresc mușchii spatelui și le fac mai flexibili.
    • Pentru a obține rezultate vizibile, acest exercițiu ar trebui efectuat de trei ori pe săptămână pe o perioadă de șase săptămâni.
    • Puteți intensifica exercițiile cu o minge mai mare medicament. Dar întotdeauna începeți cu o minge mai ușoară și creșteți treptat greutatea în timpul celor șase săptămâni.
    • Strângeți mușchii de bază în timpul exercițiilor. Acest lucru previne leziunile!

    avertismente

    • Dacă exercițiile nu sunt efectuate corect, pot apărea leziuni.
    • Exercițiile avansate nu ar trebui să fie făcute de începători!
    • Dacă spatele începe să sufere în timpul exercițiilor, opriți imediat. Dacă este necesar, utilizați o balerină mai ușoară sau o haltere mai ușoare.

    Ai nevoie

    • Mingea de minge (începeți cu o minge cu 2 puncte și creșteți treptat greutatea mingii)
    • Yoga mat
    • Gantere (pentru exercițiile avansate)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit