Efectuați tulpini de umăr

Tulpinile simple ale umărului pot ameliora tensiunea și poate ușura durerea și umflarea cronică a umărului. Beneficiul scoaterii din aceste exerciții de întindere poate fi imens. Indiferent dacă vă recuperați de la o rănire la umăr sau aveți nevoie de o pauză de a lucra la calculator. Această serie de exerciții se poate face una după alta, mai întâi exercițiile în timp ce stăteau și apoi stăteau.

conținut

Metodă

Partea 1făcând exerciții în picioare
Partea 2luați posturi în picioare

Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Făcând exerciții în picioare

1
Încălziți-vă mușchii umărului. Stați drept și faceți mișcări mici cu brațele și umerii.
- Ridicați brațele la nivelul umărului și apoi le rotiți în cercuri mici timp de zece secunde și apoi le rotiți în altă direcție pentru încă 10 secunde.
- De asemenea, puteți ridica ambii umerii și încercați să ajungeți la urechi. Țineți această poziție timp de 5 secunde, eliberați-o și repetați-o.
- Ridicați și coborâți bărbia timp de 5 secunde, apoi priviți dintr-o parte în alta timp de 5 secunde.
2
Slăbiți tensiunea în umeri și gât. Stați în poziție verticală pe un covor de yoga sau sport.
- Ghidați-vă mâna stângă în partea stângă a corpului.
- Ridicați-vă umărul drept pe măsură ce vă coborâți umărul stâng. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi așezați din nou în poziție verticală.
- Ghidați-vă mâna dreaptă în partea dreaptă a corpului. Ridicați-vă umărul stâng cât vă coborâți umărul drept. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi așezați din nou în poziție verticală.
3
Slăbiți brațul superior și mușchii pieptului. Acesta este un exercițiu bun de întindere pentru a vă încălzi corpul superior, inclusiv umerii.
- Împingeți degetele în timp ce palmele se îndreaptă spre cameră.
- Întindeți-vă brațele peste cap cu degetele încrucișate. Întindeți în sus și mențineți această poziție timp de 10 secunde.
- Dacă suferiți de scolioză, puteți face acest exercițiu de întindere. Asigurați-vă că în momentul în care simțiți întinderea din zona superioară a spatelui, țineți poziția acolo și nu vă întindeți mai departe.
4
Muschii din partea superioară a spatelui și a umerilor se relaxează. Mușchii din spate vă afectează postura și sănătatea generală a Wiebelsäule-ului, astfel încât ar trebui să vă întindeți cu siguranță.
- Tăiați-vă brațele în fața pieptului și puneți-vă mâinile în jurul umerilor ca și cum v-ați îmbrățișa.
- Întindeți-vă mâinile încet spre mijlocul spatelui cât puteți. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
5
Slăbiți pieptul, mușchii superioare ai umărului și mușchii brațului inferior. Este important ca coloana vertebrală să rămână verticală și cât mai dreaptă posibil în timpul acestui exercițiu.
- Îndoiți-vă un braț peste cap și pe coloana vertebrală. Apoi flexați un alt braț în direcția opusă și de sub spate.
- Luați-vă degetele și țineți această întindere timp de 10 secunde. Apoi schimbați poziția brațului și întindeți celălalt braț timp de 10 secunde.
6
Împingeți tricepsul și umerii. Tricepsul vostru vă va face să vă întindeți articulația cotului și să vă întindeți brațele drepte.
- Ridicați mâna dreaptă peste cap și îndoiți cotul pentru a vă pune mâna dreaptă în spatele umărului stâng.
- Apăsați ușor cu mâna stângă pe cotul drept. Țineți această întindere timp de 20 de secunde și apoi relaxați-vă brațele.
- Ridicați mâna stângă peste cap și îndoiți cotul pentru a vă pune mâna stângă în spatele umărului drept.
- Apăsați ușor cu mâna dreaptă pe cotul stâng. Țineți această întindere timp de 20 de secunde și apoi relaxați-vă.

Partea 2
Luați posturi în picioare

1
Împingeți pieptul și umerii cu un inimă de deschidere a inimii. Acest exercițiu vă ajută să vă întindeți gâtul, umărul și pieptul.
- Scaun cu picioarele încrucișate pe un covor de yoga sau sport.
- Așezați palmele la 20-25 cm în spatele dvs. pe podea și îndreptați-vă cu vârful degetelor.
- Apăsați ferm mâinile în sol și ridicați pieptul spre tavan.
- Pentru a adăuga o intensitate mai mare la întindere, înclinați-vă capul înapoi pentru a deschide mușchii gâtului. Priviți-vă la tavan în timp ce vă întindeți gâtul timp de 30 de secunde.
- Ridicați capul încet și apăsați bărbia împotriva pieptului pentru a ieși din poziție în siguranță.
2
Împingeți pieptul și mușchii umărului în timp ce vă aflați pe stomac. Această poziție este adesea numită float stretching pentru că vă aflați pe stomac și vă întindeți ca un înotător în apă.
- Stați pe stomac pe un covor de yoga sau sport.
- Trageți-vă mâinile în spatele dvs. cu degetele în jos, astfel încât acestea să se odihnească pe partea inferioară a spatelui.
- Împingeți-vă picioarele în spatele dvs. și apoi le trageți lent și ușor în sus. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde și apoi eliberați încet. Repetați acest lucru de mai multe ori.
3
Utilizați o centură de yoga pentru a vă deschide umerii și mai mult. Puteți să vă întindeți mai adânc cu ajutorul unei centuri de yoga. Puteți cumpăra o centură de yoga într-un studio de yoga, online sau într-un magazin de sport.
- Scaune într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate pe un yoga sau un covor de sport.
- Pune mâinile în spatele tău. Țineți cureaua în mână.
- Când respira în, mâinile tale merge înainte și în sus, până când acestea sunt verticale, iar apoi expirați în timp ce ghida înapoi în jos în spatele tău. Repetați acest lucru de mai multe ori.
- Ideea este că folosiți cureaua pentru a face mișcări mari, circulare cu brațele.
- Întotdeauna mișcați-vă cu respirația și lăsați lucrul de întindere ținând poziția timp de 10 secunde.
- Puteți schimba acest exercițiu prin schimbarea distanței dintre mâini, astfel încât brațele să fie de 60-75cm sau lățimea umărului.
4
Încercați o extensie de umăr mai intensă cu podul. Aceasta este o poziție clasică de yoga în care puteți controla întinderea gâtului și a umerilor prin ridicarea și coborârea șoldurilor.
- Stați pe spate pe un covor de yoga sau sport. Armele trebuie să fie lângă corpul tău, cu palmele în jos.
- Îndoiți-vă picioarele astfel încât picioarele să fie plane pe podea.
- Mutați-vă călcâiele spre dvs., astfel încât coapsele să fie lățime de șold și să vă puteți prinde călcâiele cu mâna.
- Rolați lamele umărului sub piept. Apoi apăsați ferm palmele, brațele și picioarele în pământ.
- Ridicați șoldurile de la podea spre tavan. Ar trebui să simțiți o extensie în umeri și gât. Nu vă uitați în jur și nu mișcați gâtul înainte și înapoi, deoarece acest lucru vă poate împinge gâtul în această poziție.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și ridicați șoldurile cât mai mult posibil.
- Eliberați încet această întindere, răsuciți-vă corpul înapoi la vârtejul matului după vârtej.
- Trageți genunchii în piept pentru a vă putea recupera coloana vertebrală de la această deschidere intensă.

avertismente

Executați aceste exerciții încet și cu atenție.
Este mai bine să începeți încet și încet creșterea repetițiilor decât să faceți o mulțime de timp și să vă răniți.
Nu exagerați. Doar întindeți până la punctul în care se simte bine.
Dacă aveți scolioză sau alte probleme de coloană vertebrală, discutați cu medicul sau cu fizioterapeutul înainte de a efectua aceste exerciții.