DifiTsi.com

Executați exerciții de întindere a mâinilor pentru tunelul carpian

Tunelul carpian este un pasaj îngust și rigid pentru oase și ligamente, care găzduiește și nervul central și tendoanele nervoase. Sindromul de tunel carpian este cauzat de un nerv median ciupit și ligamente inflamate, iritate în tunelul carpian. Simptomele sindromului de tunel carpian sunt amorțeală sau furnicături în mâini și degete, care se pot extinde pentru boala progresează de la încheietura mâinii asupra întregului braț. exerciții de stretching pot iritatia tunelului carpian prin îmbunătățirea circulației sanguine, scuti relaxarea mușchilor și a tendoanelor și suprimarea simptomelor și a vă ajuta să recapete mobilitatea normală în mâinile sale. Cu toate acestea, acestea nu sunt un substitut pentru un tratament adecvat, cuprinzător și trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră.

metodă

Metoda 1
Exerciții de întindere pentru mâini

Imaginea intitulată Îndepărtează mânerele pentru tunelurile carpatice Pasul 1
1
Faceți întinderea în Betleem. exerciții de stretching nu va vindeca simptomele din cauza sindromului de tunel carpian singur, dar ele pot fi de ajutor in tulpina sein.Die Bethaltung poate imbunatati circulatia sangelui la nivelul nervului median în combinație cu alți agenți eficienți în ameliorarea simptomelor moderate. Încearcă Betleem ca o ușurare ușoară a durerii paliative pentru durerea din sindromul tunelului carpian și reduce sentimentele de amorțeală și furnicături.
  • Începeți cu palmele și le strângeți în fața pieptului sub bărbie.
  • Coborâți încet mâinile (încă stoarse) în jos și țineți-le aproape de stomac.
  • Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde de îndată ce simțiți o întindere moderată.
  • Repetați exercițiul de două până la patru ori.
  • Acest exercițiu nu trebuie să cauzeze nici o durere. Dacă simțiți o agravare a durerii, amorțeală și furnicături în mâinile dvs., ar trebui să opriți exercițiul și să vă adresați medicului dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mîinile pentru tunelul carpian Pasul 8
    2
    Împingeți flexorul încheieturii mâinii. Extinderea flexorului încheieturii mâinii poate fi utilă. Extindeți un braț paralel cu solul, îndreptându-vă spre tavan cu mâinile. Împingeți degetele spre podea cu cealaltă mână.
  • Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde imediat ce simțiți o întindere.
  • Schimbă-ți brațele și repetă exercițiul de două sau de patru ori.
  • Dacă nu vă puteți întinde brațul, puteți face acest exercițiu cu coatele ușor îndoite.
  • Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelurile carpatice Pasul 9
    3
    Împingeți extensorul încheieturii mâinii. Extindeți un braț înainte paralel cu podeaua, cu palma în jos. Îndoiți-vă degetele cu cealaltă mână în direcția podelei.
  • Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde imediat ce simțiți o întindere.
  • Schimbă-ți brațele și repetă exercițiul de două sau de patru ori.
  • Dacă nu reușești să îți completezi acest exercițiu cu brațul tău întins, poți să te întinzi cu coatele ușor îndoite.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 12
    4
    Lăsați încheieturile în cerc. Puteți reduce tensiunea din tendoanele degetelor și tendoanelor flexor prin încovoierea încheieturilor. Împingeți-vă mâinile în pumnii și apoi întindeți indicele și degetele de mijloc până când sunt drepte.
  • Utilizați aceste două degete pentru a desena cinci cercuri în sensul acelor de ceasornic și alte cinci cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
  • Schimbați mâinile și repetați exercițiul de trei ori cu fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelul carpian Pasul 3
    5
    Apăsați o minge în palma ta. Apăsați o minge de tenis sau un obiect similar și îmbunătățiți mobilitatea generală a încheieturii mâinii. O minge de presiune sau o minge de stres vă poate ajuta să atenuați durerea din sindromul de tunel carpian în timp ce ameliorați stresul.
  • Apăsați ușor mingea timp de cinci secunde și apoi eliberați-o.
  • Apoi, comutați la cealaltă mână și continuați să vă răsuciți cu acest exercițiu.
  • Dacă nu aveți o minge sau o altă piesă de presă, puteți face un pumn și țineți tensiunea timp de cinci secunde.
  • Relaxați-vă și apoi repetați exercițiul de cinci ori.
  • Schimbați cealaltă mână și repetați exercițiul.
  • În cazul în care este prea obositor ca să apăsați o minge de tenis, puteți împinge o minge de stres moale sau chiar un sunet.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 2
    6
    Rotiți încheieturile cu greutăți ponderate. Vă puteți întări încheieturile și eliberați tensiunea, permițându-vă încheietura mâinilor. Luați o greutate ușoară, cum ar fi o cutie la început, și țineți-o într-o mână. Lăsați mâna să stea peste marginea unei suprafețe (o bancă, o masă sau un picior). Palmă ar trebui să fie îndreptată. Asigurați-vă că antebrațul dvs. este acceptat.
  • Acum întoarceți-vă încet încheietura mâinii și țineți-o pentru o vreme, înainte să-l încetiniți încet.
  • Completați zece repetări.
  • Acum întoarceți încheietura mâinii, astfel încât palma să se îndrepte spre tavan. Completați alte zece repetări.
  • De asemenea, puteți folosi o bandă de rezistență într-un mod similar pentru acest exercițiu. Așezați antebrațul pe o suprafață, cum ar fi o bancă, o masă sau piciorul dvs., dar lăsați-vă mâna să atârne peste marginea suprafeței. Așezați celălalt capăt al benzii de rezistență sub picioare pe podea. Finalizați rotațiile. Aveți posibilitatea să ajustați tensiunea curelei pe lungime și fie să o prelungiți, fie să o scurtați.

    • Metoda 2
    Întinzând cu degetele și cu degetul mare

    Imaginea intitulată
    1
    Răspândește-ți degetele. Dacă aveți un sindrom de tunel carpian, exercițiile singure nu sunt susceptibile de a aduce o ușurare semnificativă simptomelor dumneavoastră și nu vor înlocui alte tratamente. Exercițiile pot fi ușurarea durerii și eliberarea tensiunii într-un anumit grad, dacă simptomele dumneavoastră nu sunt prea severe. Întindeți-vă și înghițiți degetele odată, slăbind ligamentele din încheieturi. Relaxarea ligamentelor vă poate ușura tensiunea în tunelul carpian.
    • Stați cu brațele atârnate pe o parte și întindeți degetele larg.
    • Țineți această întindere timp de cinci secunde.
    • Relaxați-vă mâinile și degetele înainte de a repeta exercițiul.
    • Repetați exercițiul de patru ori.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 10
    2


    Extindeți degetele și le strângeți împreună. Extindeți ambii brațe înainte paralel cu podeaua, cu palmele orientate în jos. Deplasați-vă degetele în sus ca și cum ați dori să faceți un semn "stop" și să țineți poziția timp de cinci secunde.
  • Relaxați-vă degetele până când acestea sunt aliniate paralel cu solul, îndreptate în jos.
  • Slăbiți degetele în pumn și țineți tensiunea timp de cinci secunde.
  • Relaxați-vă pumnul.
  • Apoi flexați încheieturile spre podea timp de încă cinci secunde.
  • Împingeți ambele încheieturi și relaxați-vă degetele.
  • Repetați acest exercițiu în total de zece ori și apoi lăsați brațele să atârne pe margini. Agitați-vă cu grijă încheieturile.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mânerele pentru tunelurile carpatice Pasul 11
    3
    Întindeți complet cu degetul mare. Închideți toate degetele și țineți degetul mare drept în sus. Faceți o rezistență la lumină cu cealaltă mână, astfel încât degetul mare să nu se miște. Luați degetul mare cu mâna liberă și trageți-l încet încet.
  • Țineți tensiunea în degetul mare timp de aproximativ cinci secunde.
  • Relaxați-vă și repetați exercițiul de cinci până la zece ori pe fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelurile carpatice Pasul 6
    4
    Întindeți degetul celuilalt. Un alt mod de a vă întinde degetul mare este să vă țineți mâna întinsă în fața dvs. Răspândiți-vă degetele și asigurați-vă că palma este îndreptată spre podea.
  • Îndoiți degetul sub palma și încercați să atingeți vârful degetului mic.
  • Numărați până la cinci și apoi relaxați-vă.
  • Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mâinile pentru tunelul carpian Pasul 7
    5
    Utilizați benzi de cauciuc pentru exerciții cu rezistență. Plasați o bandă mică de cauciuc peste toate cele cinci degete și apoi încercați să vă flexați degetele pentru a instrui tendoanele flexor ale tunelului carpian.
  • Puteți dubla banda sau puteți reduce dimensiunea acesteia. Acest lucru vă va oferi mai multă rezistență și instruiți mușchii slăbiți ai mâinilor.
  • De asemenea, puteți înfășura banda de cauciuc chiar în jurul degetului mare și a arătătorului sau a altor două degete pe care doriți să le exersați.
  • Întinde-ți degetele și apoi relaxează-te.
  • Completați fiecare mișcare timp de un minut sau până când vă simțiți epuizați. Nu vă forțați prea mult. În schimb, încearcă să-ți construiești puterea puțin câte puțin. Dacă simțiți o agravare a durerii, amorțeală și furnicături în mâinile dvs., trebuie să vă opriți formarea și să consultați un medic sau un fizioterapeut.

    • Metoda 3
    Alungirea brațelor, a gâtului și a umerilor

    Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 13
    1
    Trage-ți brațul în spatele tău. Puteți ușura tensiunea în gât și umerii prin întinderea unui braț (îndoit la un unghi de 90 °) în spatele dumneavoastră. Întoarceți ușor capul spre cealaltă parte până când simțiți întinderea în umăr.
    • Când îndoiți brațul drept, ar trebui să vă întoarceți capul spre partea stângă. Veți simți o extensie peste umărul drept.
    • Numărați până la cinci și apoi relaxați-vă.
    • Repetați întinderea de trei ori și apoi treceți la celălalt braț.
    • Acest exercițiu poate ajuta la prevenirea unor simptome ale sindromului de tunel carpian.
  • Imagine cu titlul Ridicarea unui gât rigid Pasul 4
    2
    Îți întinzi ușor gâtul. Puteți să vă întindeți ușor gâtul și să vă ușurați tensiunea dacă aveți supraîncărcare sau vătămări repetate de la tulpini asociate cu sindromul de tunel carpian. Porniți într-o poziție verticală și plasați mâna dreaptă pe umărul stâng. Păstrați-vă umărul drept coborât și înclinați-vă capul puțin înainte și în lateral.
  • Țineți întinderea timp de cinci secunde și aplicați doar o presiune ușoară.
  • Relaxați-vă încet și repetați întinderea de cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii la nivelul umerilor 12
    3
    Completați o întindere cu ridicarea din umeri. Începe cu o poziție verticală și cu brațe relaxate, aruncate lateral. Apoi ridicați umerii într-o mișcare ridicătoare. Împingeți umerii înapoi, întindeți-i și trageți-i jos. Țineți această poziție pentru o vreme și apoi împingeți umerii înainte.
  • Puteți obține o întindere bună și cuprinzătoare a umerilor.
  • Întreaga mișcare ar trebui să dureze aproximativ șapte secunde pentru a finaliza.
  • Imaginea intitulată
    4
    Împingeți-vă mâinile și coatele pe perete. Puteți face acest lucru întinzându-vă pentru a vă întări muschii brațului între încheietura mâinii și cotul interior. Acest lucru vă ajută să obțineți mai multă mobilitate și sprijin din partea încheieturii mâinii.
  • Stați în fața unui perete și ridicați brațele până când sunt paralele cu solul. Vârful degetelor trebuie să fie orientat în sus.
  • Dacă nu puteți simți nici o întindere, ar trebui să vă sprijiniți ușor de perete.
  • Numărați până la 30 de ani și apoi relaxați-vă.
  • Repetați exercițiul de trei ori cu fiecare braț.
  • Pentru o întindere mai profundă, ar trebui să întoarceți palma astfel încât degetele să fie îndreptate către podea.

    • avertismente

    • Dacă suferiți de durere sau disconfort, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
    • Scopul acestor exerciții ar trebui căutat într-un interval convenabil de timp. Dacă vă simțiți extenuați sau în dureri în orice moment, opriți imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit