Tratarea sindromului tibial cu exerciții de întindere

Un sindrom de tibie se caracterizeaza prin durere, lateral sau în partea din față a tibiei auftreten.Für apariția există mai multe motive, cum ar fi platfus, încălțămintea nepotrivită pentru antrenament intensiv sau săraci postură. Deși tratamentul poate fi foarte complex, exercițiile de întindere sunt un început bun și pot ameliora simptomele în cazuri ușoare sau moderate. Doar urmați niște pași simpli pentru a face exercițiile de întindere. Acestea vă ușurează sindromul tibiei și vă ajută să evitați aceste simptome în viitor.

conținut

Metodă

Partea 1fiți atenți la dvs. înainte de a vă întinde
Partea 2reduceți sindromul tibial prin întindere
Partea 3pentru a preveni întinderea sindromului tibiei

Avertismente

metodă

Partea 1
Fiți atenți la dvs. înainte de a vă întinde

Se răcește înainte de întindere. Nu trebuie să mergeți direct la un exercițiu de întindere după un accident. Ori de câte ori observați un sindrom tibial, trebuie mai întâi să vă odihniți și să lăsați mușchii să se răcească înainte de a începe să vă întindeți. Nu trebuie să exagerați și, în cele din urmă, să vă răniți și mai mult.

Dacă credeți că sindromul tibiei provine de la încălțămintea dvs., ar trebui să vă schimbați încălțămintea înainte de a începe exercițiile de întindere. Nu vrei să-ți rănești gărzile mai mult decât sunt deja.

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin prin întinderea pasului 2

Răcește-ți scuturile. Trebuie să începeți să răciți în aceeași zi în care a apărut sindromul tibiei. Frigul reduce inflamația mușchilor și, de asemenea, ajută la ameliorarea durerii. Ar trebui să vă răciți tăieturile de patru până la șase ori pe zi timp de 15 minute, fiecare cu gheață rece sau cu gheață.

Asigurați-vă că ați înfășurat pachetul de gheață cu un prosop sau prosop. Punerea directă a gheții pe pielea dvs. poate provoca paianjeni.

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin by Stretching Pasul 3

Întrerupeți în timpul antrenamentelor de înaltă tensiune. Trebuie să vă păstrați scuturile pentru câteva zile după ce are loc timbrul tibial și să evitați antrenamentele de mare stres, cum ar fi alergarea sau jogging-ul. Încercați exerciții alternative cum ar fi înotul, filarea sau ciclismul. Îți strângeți considerabil mai puțin șuvițele și le lași timp să se vindece.

Exercițiile de întindere pot fi efectuate în orice moment după apariția sindromului tibial. Acestea sunt considerate exerciții cu încărcătură redusă.

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin by Stretching Pasul 4

Purtați pantofii potriviți. Unul dintre principalele motive pentru apariția unui sindrom tibial este încălcarea inadecvată a încălțămintei. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare trei până la șase luni sau la fiecare 800 km. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți pantofii potriviți pentru forma piciorului și exercițiile pe care le faceți cu ele.

De exemplu, dacă sunteți un alergător, ar trebui să cumpărați pantofi special concepute pentru a fi difuzate. Acestea vă oferă sprijin în diferite moduri, făcându-vă mai ușor să rulați.

Partea 2
Reduceți sindromul tibial prin întindere

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin by Stretching Pasul 5

Întindeți cu degetele ridicate. Stați la aproximativ 30 de centimetri de perete, cu ambele picioare plate pe podea. Așezați-vă încet cu spatele și fesele pe perete. Ridicați degetele de la picioare de pe podea și îndreptați-le spre tavan. Țineți poziția timp de cinci secunde și repetați exercițiul de zece până la cincisprezece ori.

Cu cât practici mai mult, cu atât mai devreme poți prelungi durata deținerii poziției. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența musculaturii.
Acest exercițiu de întindere favorizează slăbirea și întărirea părții inferioare a piciorului.
Dacă nu utilizați un perete, asigurați-vă că suprafața pe care o susțineți este stabilă.

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin by Stretching Pasul 6

Încercați o extensie a vițeilor pentru vițelul superior. Împingeți partea superioară a jupuitului de vițel, stând în fața peretelui, cu o lățime a umărului față în fața celuilalt. Țineți piciorul din spate drept și îndoiți genunchiul din față. Apăsați pe perete până când simțiți întinderea prin vițelul din piciorul din spate. Țineți tensiunea timp de 30 de secunde. Schimbați piciorul și repetați același exercițiu pe cealaltă parte. Faceți un total de trei seturi.

Acest lucru vă va slăbi mușchii vițelului și va ușura durerea din tibie.

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin by Stretching Pasul 7

Încearcă o extindere a vițeilor pentru vițelul inferior. Stați cu un picior în fața celuilalt pentru a întinde mușchiul mai mic și inferior în vițel. Susțineți-vă mâinile pentru a menține echilibrul pe perete. Îndoiți ambii genunchi ușor și înclinați-vă înapoi în întindere. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Aranjați-vă, schimbați piciorul și faceți din nou întinderea. Completați un total de trei seturi.

Aceasta relaxează mușchiul superior și tulpina se concentrează asupra mușchiului inferior.
Această întindere contribuie la ameliorarea durerii în gât.

Încercați extensia de șuncă așezată. Genunchiul pe podea. Întoarceți-vă ușor până când vă așezați pe tocuri. Acum împingeți ușor și întindeți mușchii din fața picioarelor. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Ridicați-vă și eliberați tensiunea din mușchii dvs. Repetați exercițiul de trei ori.

Puteți face acest exercițiu și cu câte un picior, dacă nu vă simțiți confortabil practicând ambele picioare în același timp.
Asigurați-vă că vă întindeți numai în măsura în care puteți. La urma urmei, nu vrei să-ți exagerezi mușchii și să te rănești.

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin by Stretching Pasul 9

Încercați să întindeți tendonul lui Ahile cu degetele în picioare în picioare. Stați cu picioarele umărului la o distanță de lângă un pas sau o suprafață ridicată. Ridicați piciorul și plasați mingea piciorului pe scări sau pe suprafața ridicată. Îndoiți ușor genunchiul și înclinați-vă înainte, împingând călcâiul jos la pământ. Țineți această poziție timp de zece până la cincisprezece secunde. Repetați exercițiul de zece până la cincisprezece ori.

Repetați acest exercițiu cu celălalt picior și faceți de asemenea zece până la cincisprezece repetiții suplimentare.

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin prin întinderea pasului 10

Întindeți tendonul lui Ahile în genunchi. Rămâi pe un genunchi și puneți celălalt picior în fața corpului, cu piciorul stând plat pe podea. Înclinați ușor înainte, îndoiți-vă genunchiul în fața dvs. și împingeți-l ușor pe podea. Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Asigurați-vă că nu vă apăsați prea mult pe genunchi. Vrei să-ți întinzi tibia și tendonul lui Ahile, dar nu mai vrei să te rănești.

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin by Stretching Pasul 11

Desenați Alpahbet cu degetele de la picioare. Pentru o mai bună relaxare a mușchilor în gâtul tău, poți desena Alpahbet cu degetele de la picioare. Așezați zeci de picioare dintr-o poziție așezată la sol. Desenați întregul alfabet cu degetul de la picioare și trasați fiecare literă. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior.

Repetați acest exercițiu de patru ori. La începutul recuperării, puteți face acest exercițiu de până la trei ori pe zi, promovând relaxarea mușchilor și sănătatea gambelor.

Partea 3
Pentru a preveni întinderea sindromului tibiei

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin prin întinderea pasului 12

Practica loveste cu un toc adanc. Așezați lățimea umărului cu picioarele. Faceți un pas înainte, punând un picior în fața celuilalt cu un pas normal. În loc să coborâți întregul picior, trebuie să atingeți solul numai cu călcâiul în timp ce degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan. Coborâți încet picioarele la sol, dar nu atingeți solul cu talpa piciorului. Ridicați din nou degetele de la picioare și reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul pe această pagină cu zece până la cincisprezece ori, apoi treceți la cealaltă parte. Din nou, efectuați zece până la cincisprezece repetări.

Imaginea intitulată Împreună cu ghearele prin trasarea pasului 13

Împingeți vițeii. Luați un prosop sau o bandă de antrenament. Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Trageți banda de exerciții sau prosopul în jurul arcului piciorului întins. Trageți-vă piciorul cu ajutorul benzii sau prosopului. Țineți tensiunea timp de zece până la cincisprezece secunde. Repetați exercițiul de două până la trei ori cu fiecare picior.

Acest exercițiu poate fi de asemenea utilizat pentru ameliorarea sindromului tibial.

Imaginea intitulată Împreună cu ghearele prin trasarea pasului 14

Efectuați exerciții de rezistență pentru gambe. Scaunele de pe podea lângă o masă sau un obiect staționar. Luați banda de rezistență și împingeți-o în jurul obiectului fix, cum ar fi piciorul mesei. Întindeți celălalt capăt al benzii de rezistență în jurul vârfului piciorului. De îndată ce piciorul este înfășurat, mutați-l în genunchi, trăgând împotriva benzii de rezistență. Țineți această tensiune timp de zece până la cincisprezece secunde. Repetați exercițiul de zece până la cincisprezece ori cu un picior. Schimbați piciorul și repetați corespunzător.

Acest exercițiu vă întărește picioarele inferioare și vă ajută să preveniți reapariția unui sindrom tibial.
Deveniți mai puternici prin utilizarea unor benzi de rezistență mai puternice sau prin creșterea numărului de repetări la 20-30.

Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Shin by Stretching Pasul 15

Viteza de vânătoare crește. Stând cu călcâi strânși și degetele de la picioare. Ridică-te încet pe degetele de la picioare. După câteva secunde, reveniți treptat pe tocuri. Repetați exercițiul de zece până la cincisprezece ori. Îți întărește mușchii de vițel și îți îmbunătățește echilibrul.

Puteți încerca un alt tip de vițel pentru a întări alte grupuri de mușchi de vițel. La început, ia o poziție în care degetele de la picioarele tale sunt atinse și călcările sunt departe. Încetați încet cât mai mult posibil pe degetele de la picioare. După câteva secunde, se scufundă încet înapoi. Repetați exercițiul de zece până la cincisprezece ori.

Imaginea intitulată Înghețați-vă Splintele Shin prin întinderea pasului 16

Du-te pe tocuri. Așezați lățimea umărului cu picioarele. Începeți să mergeți pe jos și purtați-vă pe tocuri. Repetați acest exercițiu timp de 30 de secunde. Treceți la mersul normal în următoarele 30 de secunde. Repetați această modificare încă de trei ori.