DifiTsi.com

Tratarea iritației tibiene

Diblurile Shin sunt una dintre cele mai frecvente leziuni sportive și apar atunci când sportivii se luptă, mai ales când joggă. Într-un stimul tibial, durerea se desfășoară de-a lungul tibiei și este cauzată fie de mușchii umflați, fie de fracturarea oboselii. În funcție de gravitatea vătămării, iritarea tibială poate dura câteva zile până la câteva luni. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre modul de tratare și prevenire a iritației tibiene.


metodă

Metoda 1
Imediată ușurare pentru iritarea tibială

Imaginea intitulată Înghețați-vă Splints Shin Pasul 1
1
Odihnește-off. Deoarece iritarea tibiei este cauzată, în majoritatea cazurilor, de prea multă exercițiu, primul pas ar trebui să fie reducerea instruirii până la punctul în care o puteți face fără durere. Prin odihnă, mușchii umflați de-a lungul tibiei se pot vindeca din nou.
  • Evitați sprintul, alergatul sau mersul prea repede dacă suferiți de iritație tibială.
  • Dacă totuși doriți să continuați antrenamentul în timp ce vă odihniți, ar trebui să optați pentru sporturi mai puțin stresante, cum ar fi ciclismul sau înotul.
  • Imagine cu titlul Treat Shin Splints Pasul 2
    2
    Răcește-ți scuturile. Iritația tibială este cel mai frecvent cauzată de mușchii inflamați și gheața poate ameliora durerea și inflamația.
    • Umpleți un sac de congelator cu gheață, sigilați-l și împachetați-l într-un prosop subțire. Apoi puneți punga pe gâtul dvs. la intervale de 20 de minute.
    • Nu puneți gheața direct pe corp, acest lucru vă poate afecta pielea.
  • Imagine cu titlul Treat Shin Splints Pasul 3
    3
    Nu luați medicamente antiinflamatoare steroidice. Medicamentele care conțin ibuprofen, naproxen sau aspirină reduc inflamația și ușurează durerea.
    • Asigurați-vă că utilizați numai cantitatea recomandată deoarece antiinflamatoarele pot crește riscul de sângerare și ulcerații la nivelul stomacului.
    • Nu luați medicamentele pentru a elimina durerea și continuați să exercițiți ca de obicei. Deci, tratați doar simptomele, dar nu cauza, și numai să faceți iritarea tibiei mai rău.
  • Imagine cu titlul Treat Shin Splints Pasul 4
    4
    Du-te la doctor. Dacă vă ridicați rău de la stimularea stomacului și puteți merge doar cu durere, trebuie să căutați un tratament. Ai putea avea un os rupt care provoacă durerea. În cazuri rare, chirurgia este necesară pentru a elimina fracturile de oboseală și alte cauze ale iritației tibiene.

    • Metoda 2
    Fizioterapie împotriva stimulării tibiale

    Imagine cu titlul Treat Shin Splints Pasul 5
    1
    Faceți exerciții de întindere dimineața. Asigurați-vă că mușchii stai relaxați înainte de a începe ziua. Încercați exercițiile de întindere, astfel încât iritația tibială să se vindece mai repede:
    • Faceți un exercițiu de întindere pe scări. Stați pe un pas cu degetele de la picioare suspendate peste margine. Îndepărtați degetele de la picioare și trageți-le. Repetați acest exercițiu de 20 de ori, faceți o pauză pentru câteva secunde și apoi faceți încă 20 de repetări.
    • Îngenunchează în jos. Îngenuncheați și puneți picioarele pe podea. Ar trebui să simțiți mușchii de pe tibie întinși.
    • Întindeți-vă tendonul Ahile când simțiți durerea din interiorul tibiei. Aici apare cea mai frecventă durere. Dacă simțiți durerea din afară, ar trebui să vă întindeți mușchii vițelului.
  • Imaginea intitulată Înghețați-vă Splints Shin Pasul 6
    2


    Antrenează mușchii de pe tibie. Dacă faceți aceste exerciții de câteva ori pe zi, mușchii se vindecă în cel mai scurt timp.
    • Desenează diferite forme sau alfabetul de pe podea, în timp ce stați cu degetele de la picioare.
    • Rulați pe fiecare călcâu timp de 30 de secunde și în mod normal timp de 30 de secunde. Repetați acest exercițiu de 3 sau 4 ori.
  • Imaginea cu titlul Treat Shin Spinints Pasul 7
    3
    Începeți să vă mișcați din nou încet. Extindeți ruta cu maxim 10% pe săptămână. Dacă observați că iritația tibială reapare, reduceți jogging-ul până când durerea încetează.

    • Metoda 3
    Strategii de prevenire

    Imaginea intitulată
    1
    Încălziți-vă înainte de sport. Faceți-i un obicei să se încălzească în mod corespunzător înainte de jogging, sprinting sau alte sporturi, cum ar fi fotbalul sau baschetul.
    • Mergeți încet timp de aproximativ 1,5 kilometri înainte de a vă aventura la distanțe mai mari.
    • Urcați câteva minute repede înainte de a începe să faceți jogging.
  • Imaginea intitulată Împrăștiați Shin Spinints Pasul 9
    2
    Fugiți pe teren moale. Iritarea tibiei poate apărea atunci când umblați foarte mult pe șosea sau pe beton, deoarece tampoanele pernă cea mai mare parte a bătăilor.
    • În loc să fugi pe drum sau pe trotuar, încercați să mergeți pe drumuri forestiere sau pe iarbă.
    • Dacă nu aveți altă alternativă la mersul pe jos, schimbați jogging-ul la ciclism, înot sau alte sporturi.
  • Imagine cu titlul Treat Spinals Shin Pasul 10
    3
    Înlocuiți pantofii de alergare. Când pantofii tăi au scapat, pantofii noi cu mai multă suspensie pot ajuta la amortizarea impactului asupra ghearelor. Dacă depășiți sau depășiți, cumpărați pantofi care sunt proiectați pentru a corecta această problemă.
  • Imaginea intitulată Înghețați-vă Splints Shin Pasul 11
    4
    Încercați depozitele. Dacă sunteți predispus la tinitus, puteți să vă adresați medicului dumneavoastră să vă prescrie vestele care susțin arcada piciorului. Aceste tălpi interioare vă asigură că vă puneți piciorul pe cealaltă parte și nu vă supraîncărcați picioarele.

    • Sfaturi

    • Așezați tălpi interioare în încălțămintea de sprijin pentru arc sau discutați cu medicul despre alte tălpi interioare care pot ajuta la tratarea iritației tibiene.
    • Ca măsură de precauție, faceți în mod regulat exerciții de întindere pentru scorțișoare, chiar dacă durerea a diminuat.
    • Fugiți cu pantofi care sprijină piciorul și biomecanica în timp ce alergați.

    avertismente

    • Evitați să vă plimbați pe dealuri sau pe terenuri dure până când iritația tibială sa vindecat complet. Apoi începeți încet adăugarea de dealuri la programul dvs. de funcționare.
    • Evitați rularea turelor în aceeași direcție sau întotdeauna pe aceeași parte a străzii. Schimbați direcția sau faceți o plimbare de-a lungul străzii, astfel încât un picior nu mai este stresat decât celălalt.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit