DifiTsi.com

Accelerați recuperarea mușchilor

Indiferent dacă doriți să întăriți și să construiți muschi sau să vă vindecați un prejudiciu, strategia de recuperare adecvată joacă un rol important în toate aspectele. Modul în care vă recuperați depinde de ce doriți să vă recuperați. Dacă mușchii suferă din cauza formării musculare, nu este suficient să faceți o pauză de trei zile între antrenamente. Probabil că aveți nevoie de o odihnă și o relaxare suplimentară pentru a vă recupera de la leziuni și tulpini. Puteți afla cum puteți scurta perioadele de recuperare pentru mușchii dvs., indiferent de ce doriți să vă recuperați. Deci, vă puteți menține puterea și vă puteți întoarce la sala de sport cât mai repede posibil.

metodă

Partea 1
Mucoasele vindecate vindeca

Imaginea intitulată
1
Să se odihnească mușchii răniți. Dacă ați tras, ați suprasolicitat sau ați rupt un mușchi, ar trebui să-l cruțați. Încercați să nu utilizați mușchiul cât mai mult posibil. Cel puțin ar trebui să evitați mișcarea care a dus la rănire (alergare, ridicare în greutate etc.).
  • Evitați 48 până la 72 de ore de activitate fizică intensă după rănire.
  • Imaginea intitulată
    2
    Aplicați gheață asupra grupului de mușchi răniți. Gheață ajută la reducerea umflăturilor și a inflamației prin încetinirea fluxului sanguin la rănire. Dacă nu aveți gheață sau pachet de gheață, puteți folosi de asemenea un sac de legume congelate sau alimente congelate din congelator.
  • Terapia cu gheață funcționează cel mai bine între 24 și 48 de ore după declanșarea leziunii.
  • Nu plasați gheață sau pachete de gheață direct pe piele, deoarece acest lucru ar putea provoca degerături. Înfășurați mai bine gheața sau sacul într-un prosop curat și umed.
  • Utilizați gheață sau gheață pentru maximum 20 de minute la un moment dat. Apoi scoateți gheața timp de cel puțin 10 minute înainte de următoarea aplicare.
  • Repetați aplicarea cu gheață la fiecare oră timp de 20 de minute. Faceți acest lucru până devine incomod sau gheața dăunează vătămării.
  • Imaginea intitulată
    3
    Umflare mai mică din cauza comprimării / depozitării ridicate. Dacă ați răcit suficient rana, atunci ar trebui să aplicați compresie și odihnă la mare altitudine în timpul fazei de odihnă. Comprimarea înseamnă împachetarea rănirii cu un bandaj elastic pentru a reduce fluxul sanguin. Acest lucru ajută la prevenirea umflăturilor. De asemenea, puteți ridica partea rănită a corpului pentru a reduce în continuare fluxul sanguin și pentru a reduce umflarea. Puneți-vă piciorul sau brațul pe una sau două perne, în timp ce vă odihniți în timp ce stați sau culcați.
  • Nu înfășurați rănile prea strânse, altfel puteți limita fluxul sanguin prea mult.
  • Image cu titlul Reducerea durerii de boala Osgood Schlatters Pasul 4
    4
    Luați analgezice. Dacă vătămarea vă provoacă o durere severă, puteți lua Paracetamol® sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi Aspirin® sau Ibuprofen®. Aceste medicamente lucrează împotriva inflamației și durerii și măresc mobilitatea.
  • Urmați instrucțiunile de dozare de pe ambalaj sau adresați-vă medicului dumneavoastră câte tablete puteți lua în siguranță.
  • Aspirin nu trebuie administrat copiilor și adolescenților decât dacă este prescris de medicul pediatru. Aspirina poate fi asociată cu o boală potențial letală la copii / adolescenți, așa-numitul sindrom Reye, care determină umflarea ficatului și a creierului.

    • Partea 2
    Alăturați-vă muschilor inflamați

    Imaginea intitulată
    1
    Stretch mușchii dureri. Probabil știți că trebuie să vă întindeți mușchii înainte de a vă exercita. Adesea, este totuși uitat faptul că trebuie să întindeți mușchii după aceea sau chiar o zi mai târziu, când începe mușchii inflamați. Întinderea crește circulația sângelui și elimină acidul lactic / reziduul care provoacă dureri musculare în ziua după exercițiu.
    • Împingeți grupul muscular dureros și mențineți poziția. Aceasta crește fluxul de sânge către grupul muscular și îmbunătățește circulația și mobilitatea.
    • Țineți fiecare întindere timp de cel puțin zece secunde. Începeți cu o întindere ușoară și întăriți-o treptat cu fiecare repetare.
  • Imaginea intitulată
    2
    Obișnuiți-vă să vă încălziți regulat. Chiar sportivii condimentați simt uneori că pot sări în duș după un antrenament dur. Cu toate acestea, experții recomandă să fie o parte crucială a antrenamentului. Adăugați o perioadă relativ scurtă (aproximativ 10 minute) antrenamentului dvs. cu exerciții aerobice. Acestea includ mersul pe jos sau mersul pe jos, apoi întinderea mușchilor dvs. pentru câteva minute pentru a îmbunătăți în continuare circulația sângelui.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați spasmele extreme spate în dimineața Pasul 5
    3
    Aplicați căldură. Mulți experți recomandă utilizarea căldurii (cum ar fi plăcuțele de încălzire, plăcuțele de căldură sau o baie fierbinte) pentru mușchii răniți. Căldura pe piele promovează circulația sângelui în mușchiul dureros și ajută mușchiul să se vindece și să se regenereze.
  • Nu aplicați căldură atunci când mușchiul este umflat sau inflamat. În caz contrar, umflarea se poate înrăutăți.
  • Nu aplicați căldură dacă aveți diabet zaharat sau o circulație necorespunzătoare a sângelui.
  • Nu vă culcați cu o sursă de căldură. Ai putea să adormi și să te arzi.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de des și cât timp trebuie să utilizați terapia termică. Vătămarea dvs. poate necesita un tratament specific. Medicul dvs. vă poate sfătui și împotriva terapiei termice - în funcție de antecedentele medicale.
  • Imaginea intitulată
    4
    Lasă-mă să te masesc. Sportivii profesionisti sunt masati regulat si pentru un motiv intemeiat. Un fizioterapeut sau un alt terapeut de masaj bun vă poate ajuta mușchii să se vindece mai repede. Ei lucrează adânc în țesut, reducând inflamația și promovând vindecarea celulară.
  • Puteți găsi pe internet fizioterapeuți calificați.
  • Dacă nu doriți să fiți un fizioterapeut, atunci puteți avea partenerul dvs. să vă masageze sau să-l faceți singur. Frământați brațele și picioarele cu mișcări ferme și profunde. Acest lucru îmbunătățește circulația sângelui și ușurează tensiunea.
  • Puteți, de asemenea, să vă stimulați mușchii cu un rol fascial similar unui masaj. Purtați-l peste mușchii bolnavi timp de 30 - 60 de secunde și repetați-l de mai multe ori pe zi.


  • Imaginea intitulată Deal cu dependența de pornografie Pasul 5
    5
    Du-te înot. Înotul este o altă formă de masaj pentru mușchii dvs. Masele tale dureroase vor fi rezistente. Deci, ele sunt întinse și mutate, fără alte pretenții. În timpul înotului, mușchii continuă să se miște în timpul durerii musculare. Aceasta promovează circulația sângelui fără a provoca inflamații sau dureri suplimentare.
  • Dar nu trebuie să treceți printr-un program complet de instruire. Leagăn în piscină timp de 20 de minute pentru a aborda mușchii răniți. Alegeți un stil de înot care funcționează pe mușchii bolnavi.

    • Partea 3
    Restul între sesiuni

    Imagine cu titlul Iertați-vă Pasul 15
    1
    Luați pauze regulat între antrenamente. Permiteți mușchilor să se recupereze de la un antrenament intens. Acest lucru este valabil mai ales dacă începi să te antrenezi regulat. Dacă nu întrerupeți timp de una sau două zile între antrenamente, poate duce la tulpina musculară. Apoi durează mai mult pentru ca mușchiul să se recupereze și poate duce chiar la răniri persistente.
    • O recuperare pe termen scurt are loc în pauzele pe care le faceți între seturi.
    • O faza de recuperare a antrenamentului este pauza dintre doua antrenamente.
    • Unii experți vă recomandă să vă recuperați durerea musculară timp de până la 48 de ore în timpul antrenamentului înainte de a vă antrena din nou grupul muscular.
  • Imaginea intitulată Dă-i drumul medicamentelor psihiatrice în siguranță 14
    2
    Așteaptă bine. Somnul suficient asigură mușchii să se recupereze rapid și vă ajută la antrenamentul următor. Ar trebui să dormi între șapte și opt ore. Dacă te duci în pat și te ridici în același timp în același timp, în același timp, acesta va asigura un ritm constant de somn.
  • Imaginea intitulă Ia o baie de Detox Step 8
    3
    Luați o baie fierbinte. Îmbunătățește durerea de durere musculară. În plus, țesutul este relaxat, spasmele musculare sunt reduse și mobilitatea este îmbunătățită. Dacă aveți o cada cu hidromasaj sau o saună în centrul de fitness, atunci ar trebui să o utilizați o dată pe săptămână. Muschii se relaxează de la antrenament. De asemenea, puteți lua o baie cu bule de aer la domiciliu o dată pe săptămână pentru a ușura durerea musculară.
  • Puteți adăuga, de asemenea, bittersalts la apa de baie. Ele ajuta, de asemenea, împotriva muschilor inflamati.

    • Partea 4
    Mâncați pentru a regenera țesutul

    Imagine intitulată Creșterea mușchiului cu diabet Pas 20
    1
    Luați-vă o mulțime de proteine. Muschii sunt în principal construiți de proteine. Dar contrar credintei populare, nici un nou muschi nu este produs de o dieta bogata in proteine. Această formă de nutriție ar putea chiar să dăuneze formării dumneavoastră și sănătății generale.
    • Societatea Germană de Nutriție recomandă aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 75 kg, ar trebui să luați zilnic aproximativ 60 g de proteine.
    • Ouăle, carnea slabă, peștele, fasolea / leguminoasele și tofu-ul conțin o mulțime de proteine.
    • Proteina nu construiește mușchi noi. Dar aceasta ajută la patch-ul microcrasurilor în mușchi, care apar în timpul antrenamentului.
  • Imaginea intitulă Alegeți gustări fără lactate Pasul 8
    2
    Ia vitamina C pentru tine. Unele studii arată că antioxidanții cum ar fi vitamina C ajută la durerea musculară. Cu toate acestea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice vitamine sau suplimente. Acest lucru este valabil și pentru vitamina C.
  • Citricele cum ar fi portocalele conțin o mulțime de vitamina C. În plus, este conținut în fructe de padure, broccoli, ardei verde și roșu, cartofi, roșii, spanac și alte legume cu frunze.
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate a apei Pasul 8
    3
    Luați suplimente de magneziu. Magneziul face ca mușchii să funcționeze mai bine. De asemenea, crește nivelul de energie, astfel încât să puteți lucra mai persistent. Prin urmare, magneziul ajută la crampe musculare și accelerează procesul de recuperare.
  • Suplimentele de magneziu trebuie luate întotdeauna cu alimente. Pe stomacul gol, pot duce la diaree și disconfort la nivelul stomacului.
  • Potrivit Societății Germane pentru Nutriție, adulții și adolescenții de sex masculin ar trebui să consume între 300 și 400 mg de magneziu zilnic. Adulți și fete adolescente între 280 și 300 mg zilnic.
  • Magneziul este prezent în mod natural în migdale prăjite, cașuri și alune, precum și în orez, fasole, spanac și broccoli.

    • Sfaturi

    • Majoritatea muschilor inflamati nu apar imediat dupa antrenament, dar o zi sau doua mai tarziu. Ar trebui să fii pregătit pentru dureri musculare. Mai ales dacă te antrenezi mai mult sau mai mult. Planificați în consecință.

    avertismente

    • Atunci când se întinde, este important să mergeți numai în măsura în care vă simțiți confortabil. Dacă vă doare ceva sau vă este inconfortabil, opriți-vă imediat și reveniți la poziția de plecare. Dacă vă întindeți prea mult, puteți extinde ligamentele. Mutați lent și controlați pentru a evita acest lucru.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit