DifiTsi.com

Construiți mușchii vițelului fără echipament

Vițeii dvs. sunt alcătuiți din doi mușchi diferiți. Atât gastrocnemius cât și soleus trebuie instruiți dacă vițelul trebuie să devină mai puternic. Este deosebit de dificil să se construiască mușchii vițelului, în special fără echipamente sofisticate din centrul de fitness. Dar puteți să vă antrenați libere și mușchii de vițel acasă. Apoi, veți fi în curând capabili să urcați pe cei mai înalți munți cu vițeii din oțel și să mergeți pe cele mai lungi distanțe.

metodă

Metoda 1
Antrenarea vițeilor

Imaginea intitulă Construiți mușchiul de muguri fără echipament Pasul 1
1
Viteza creste cu ambele picioare. Acesta este clasicul pentru a forma și consolida vițeii. În acest exercițiu, greutatea corporală este folosită în locul unei mașini cu greutăți pentru a construi masa musculară. Atât Gastrocnemius (mușchiul vițel cu două capete) cât și talpa sunt instruiți. Începeți prin a vă afla lângă un perete pentru a echilibra în caz de urgență. Picioarele sunt lățime de umăr, cu gleznele, genunchii și șoldurile pe o linie verticală.
  • Apasă-te pe baloturi. Strângeți mușchii abdominali astfel încât spatele să rămână drept și să nu se încline înainte sau înapoi.
  • Pentru o antrenament mai intensă, puteți folosi baloții pentru a vă ridica, astfel încât tocurile dvs. sunt mai mici. Apăsați pe baloti astfel încât gleznele să se ridice cât mai mult posibil de pe sol. Coborâți încet gleznele la sol. Repetați această mișcare.
  • Dacă doriți să vă întăriți și mai mult vițeii, puteți exercita o greutate suplimentară în acest exercițiu, de ex. Pungi de lapte, cutii de sifon, un rucsac greu sau ceva similar
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul fără mâncare fără pasul 2
    2
    Viteza se ridică cu un picior. Intensitatea formării vițeilor este crescută dacă antrenezi doar un singur picior în același timp. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să vă ridicați toată greutatea corporală doar cu unul, și nu cu ambele picioare. Pentru balanță, stați lângă un perete și puneți piciorul stâng înapoi. Asigurați-vă că gleznele, genunchii și șoldurile sunt înapoi în linie.
  • Apăsați corpul în sus pe bilele piciorului drept. Strângeți mușchii abdominali pentru a vă menține spatele drept atunci când vă ridicați.
  • Pentru o antrenament mai intensă, puteți folosi baloții pentru a vă ridica, astfel încât tocurile dvs. sunt mai mici. Apăsați pe baloti astfel încât gleznele să se ridice cât mai mult posibil de pe sol. Coborâți încet gleznele la sol.
  • Repetați exercițiul cu piciorul stâng.
  • Dacă doriți să vă întăriți și mai mult vițeii, puteți exercita o greutate suplimentară în acest exercițiu, de ex. Pungi de lapte, cutii de sifon, un rucsac greu sau ceva similar
  • Dacă doriți, puteți să țineți ceva greu cu o mână și să vă sprijiniți de perete cu cealaltă pentru a vă menține echilibrul.
  • Este important să instruiți ambele picioare în mod egal, astfel încât un vițel să nu devină mai mare decât celălalt.
  • Imaginea intitulă Construiți mușchiul mânzat fără echipament Pasul 3
    3
    Viteza se îndoaie (ridicarea măgarului măgar). Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă sau alt obiect solid și de un partener, dar nu aveți niciun dispozitiv. Înclinați-vă înainte și luați obiectul sau banca cu mâinile. Degetele de la picioare sunt îndreptate în față și genunchii nu sunt complet întinși.
  • Partenerul vostru urcă pe partea inferioară a spatelui, lângă coccyx. Cu cât este mai greu persoana, cu atât exercițiul devine mai greu
  • Ridicați călcâiele de pe sol și apăsați pe bilele picioarelor. Țineți-vă o clipă și apoi coborâți-vă tocurile înapoi pe podea. Repetați mișcarea.
  • Puteți mări greutatea chiar mai mult dacă partenerul dvs. poartă ceva greu în exercițiu, de ex. un rucsac sau cutii de lapte.
  • Imaginea intitulă Construiți mușchiul fără măcel fără a pasului 5
    4
    Caseta sare. Cu acest exercițiu, vă puteți întări și consolida mușchii vițelului. Dacă o faceți în mod regulat, mușchii dvs. vor putea reacționa și contracta repede. Nu numai că sunt construite mușchii, dar puteți sări și mai repede și în direcții diferite.
  • Luați o cutie suficient de mare pentru exercițiu, dar nu atât de mare încât să vă trageți sau să vă răniți. Veți începe, probabil, mai jos și să lucrați în timp.
  • Stați în fața cutiei. Săriți pe cutie cu bilele de picior și aterizați pe baloturi și degetele de la picioare. Săriți din nou. Repetați mișcarea.
  • Realizați opt până la zece repetări pe set. La fel ca la vițeii, cu cât le faci mai mult, cu atât mai ușor acest exercițiu devine. Când vine timpul, trebuie să cereți mai mult și să faceți mai multe repetări.
  • Ar trebui să faci mai bine în acest exercițiu, fără greutăți sau similare. pentru a vă prinde, ar trebui să vă poticniți.
  • Imaginea intitulă Construiți mușchi de mâncare fără echipament Pasul 6
    5
    Sari coarda. Când săriți coarda, mușchii vițelului sunt în mod constant stresați. Acesta este modul în care construiți mușchii, efectuați antrenament cardio în același timp și vă urcați mai repede. Dacă faceți acest exercițiu regulat, veți vedea de ce nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă forma mușchii vițelului
  • Pentru a sari în mod eficient frânghia, trebuie să vă țineți mâinile pe laturile dvs. și să vă folosiți încheieturile pentru a face cercuri mici, rapide pentru a mișca coarda. Săriți aproximativ trei centimetri în aer când coarda se mișcă sub picioare.
  • Ar trebui să faci sărind frânghia de cel puțin trei ori pe săptămână. Începeți cu o singură propoziție în decurs de două minute. Apoi treceți la mai multe teze über.Evinele de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 15 minute.
  • Dacă nu aveți o coardă sau veți găsi exercițiul prea dificil, atunci puteți săriți pe degetul de la picior.
  • 6
    Antrenează-ți mușchii din vițelul din față. De asemenea, este importantă tibialul posterior, un mușchi care se află pe exteriorul vițelului dvs. și urmează tibia. Pentru a instrui acest mușchi, mergeți pe tocuri sau vă așezați pe tocuri și ridicați-vă degetul piciorului spre tibie.
  • Imagine intitulată Construiți mușchi de mânz fără echipament Pasul 7
    7
    Creați un plan de formare pentru vițel. Ar trebui să vă antrenați vițeii de mai multe ori pe săptămână și să le acordați odihnă între zilele de antrenament, astfel încât mușchii să se poată recupera și forma. Dacă nu ți-ai pregătit niciodată vițeii, atunci ar trebui să urmezi un plan de pregătire pentru începători. Dacă v-ați pregătit vițeii pentru o vreme, atunci ar trebui să fie un plan de formare intermediară până la avansată.
  • Începătorii ar trebui să facă două seturi de 12 repetări ale ridicării vițeilor cu ambele picioare și două seturi de 15 repetări într-o poziție așezată.
  • Un pic mai avansat ar trebui să facă trei seturi de 12, 10 și 8 repetări ale vițeilor ridică cu ambele picioare și un set de 20 de repetări în timpul ședinței, precum și un vițel cu un picior ridică.
  • Studenții avansați ar trebui să facă 15 sare de box, două seturi de zece și opt repetări ale vițeilor ridică cu ambele picioare și trei seturi de 15 repetări într-o poziție așezată. De asemenea, trebuie să integrați exerciții pentru fiecare picior și Scuze de sarituri.
  • Picioarele ar trebui să ardă cu ușurință după seturi. Această arsură este cauzată de ruperea fibrelor musculare, care sunt înlocuite cu altele noi, mai puternice și mai mari.
  • Adăugați câteva fraze după fiecare săptămână de antrenament.

    • Metoda 2
    Întindeți mușchiul vițelului

    Imagine intitulată Construiți mușchiul fără mănunchi al pastei 8
    1
    Aflați, a ta Wade să se întindă în mod corespunzător. Muschii musculaturii trebuie întinși în mod regulat, astfel încât să nu se scurteze și să se reducă, reducând astfel mobilitatea. Este important să vă întindeți vițeii înainte și după antrenament. Inspirați încet prin nas și ieșiți din nou prin gură.
    • Ar trebui să țineți întinderea timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă nu puteți face asta chiar acum, nici o problemă. Pe masura ce muschii voalului devin mai flexibili, puteti mentine intinderea mai mult timp. Faceți trei până la cinci seturi de câte 20 de secunde pentru fiecare picior.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul fără mănunchi al pastei 9
    2
    Se întinde pe o margine. Puteți lua nivelul pe care îl utilizați pentru antrenamentul de vițel - dar este posibilă și o curbură. Așezați bilele picioarelor pe margine și coborâți încet călcâiele. Simți o întindere în vițeii când încerci să ajungi la pământ cu tocurile tale.
  • Ar trebui să faceți acest lucru pe un perete unde puteți să vă mențineți în caz de urgență.
  • Nu vă forțați să faceți tot drumul când vă doare. Ar putea dura ceva timp ca aceasta să funcționeze. Dar practica este perfectă.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul fără mănunchi al pastei 10
    3
    Împingeți vițeii cu un prosop. Stați jos și întindeți picioarele în fața dvs. Ține-ți spatele drept. Așezați prosopul în jurul bilei drept a piciorului și prindeți capetele cu o singură mână. Așezați-vă încet și trageți prosopul până când lejerul arde ușor. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi treceți la celălalt picior.
  • Această metodă funcționează cel mai bine desculț.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul fără mănunchi al pastei 11
    4
    Sprinter-stretching. Acest exercițiu de întindere este adesea realizat și este deosebit de bun pentru mușchiul mare de vițel. Ține-ți spatele drept și extinde-ți brațele. Apăsați ambele palme împotriva unui perete sau a unui obiect stabil. Împingeți piciorul drept înapoi, astfel că călcâiul este la sol. Faceți o ghemuire înainte cu piciorul stâng. Îndoiți-vă coatele și aplecați încet înainte.
  • Pentru a întinde lobul (mușchi mic de vițel) îndoiți șoldul și genunchiul ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Înclinați-vă fără să vă ridicați tocurile.


  • Imagine cu titlul Construiți mușchiul fără măcelul de furaj Pasul 12
    5
    Vițeii se întind în timp ce stau în picioare. Stați drepți, picioarele lățimii șoldului. Îndoiți soldurile astfel încât degetele să atingă solul. Apoi mutați mâinile încet pe podea înainte. Sprijini-te cu mâinile tale. Apoi mutați-o înapoi în poziția de plecare.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul de muguri fără echipament Pasul 13
    6
    Vițeii se întind în timp ce stau. Așezați-vă astfel încât picioarele să fie întinse în fața dvs. Trageți degetele de la picioare spre dvs. și apucați baloții. Continuați să trageți până când vițeii dvs. ard ușor. Țineți apăsat timp de 30 - 60 de secunde.
  • Imaginea intitulată Consolidarea mușchilor calului Pasul 12
    7
    Împingeți vițeii din față. Tibialul posterior este mușchiul care se află pe exteriorul vițelului, de-a lungul tibiei. Încercați câteva tehnici simple pentru a întinde acest mușchi:
  • Atingeți degetele de la picioare în timp ce stați pe podea cu picioarele drepte.
  • În timp ce stați pe un scaun, fixați-vă picioarele sub scaun și puneți fundul piciorului pe podea. Picioarele arată în spate.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul fără mănunchi al pasului 14
    8
    Face yoga. Yoga este cunoscută în principal pentru relaxare și întindere. Dar, de asemenea, puteți construi și forma mușchii. O poza este deosebit de potrivita pentru a intari viile si pentru a se intinde in acelasi timp: cainele privindu-se in jos. Nu aveți nevoie de dispozitive pentru această poză, ci spațiu.
  • Gândește-te pe podea ca și cum ai vrea să faci clicuri - mâinile și picioarele de pe podea. Ridicați șoldurile, lăsând mâinile și degetele de la picioare pe podea. Corpul tău ar trebui să formeze un "V".
  • Țineți această poziție timp de două secunde, coborând călcâiul drept la sol. Ridicați călcâiul drept și coborâți stânga timp de două secunde.
  • Faceți două seturi de zece repetări, fiecare având o întrerupere de 30 de secunde. Dacă aveți mai multă practică, atunci puteți crește numărul de seturi și puteți menține poziția mai lungă.

    • Metoda 3
    Pentru a face sportul parte din viața ta

    Imaginea intitulată Construiți musculițele fără fecale Pasul 15
    1
    Plimbare, plimbare sau plimbare. În toate aceste activități, vițeii dvs. trebuie să-și păstreze greutatea corporală, în timp ce fac ceva stresant pe o perioadă mai lungă de timp decât de obicei. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergare și mers pe jos în sus. Vițeii dvs. trebuie să muncească din greu pentru a vă mișca corpul în sus. Prin urmare, terenul neuniform este deosebit de potrivit pentru instruirea vițeilor.
    • Cu un crosstrainer puteți construi mușchi de vițel și în același timp proteja articulațiile. Cu multe crosstrainer puteți ajusta înălțimea pasului. Deci, puteți intensifica antrenamentul vițeilor și, în același timp, ameliorează relativ puțin articulațiile și ligamentele.
    • Dacă umblați, alergați sau rătăciți pe un teren neuniform, priviți-vă piciorul astfel încât să nu vă poticniți și să vă răniți.
  • Imaginea intitulă Construiți mușchiul fără mănunchi al pastei 16
    2
    Faceți diferite sporturi. Există multe activități pe care le puteți face în mod regulat și vă puteți distra în timp ce vă exersați vițeii. Acestea sunt sporturi în care trebuie să alergi, să sari și să împingi cu vițeii să accelereze sau să schimbe direcția. Acestea includ fotbal, baschet, tenis, kickboxing și multe altele în care vă folosiți în principal picioarele.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchiul fără măcel fără echipament Pasul 17
    3
    Mergeți la o etapă de aerobic sau de dans. În aceste cursuri, vițeii sunt foarte folosiți. Dacă faceți pasul în sus sau în jos, îndoiți genunchii sau împingeți-vă cu bilele, vă antrenează vițeii. Căutați online sau în agenda telefonică pentru cursuri de balet, jazz, hip-hop sau curs de aerobic în apropierea dvs.
  • Imaginea intitulă Construiți mușchi de mânz fără echipament Pasul 18
    4
    Înot. Dacă vă recuperați de la un accident sau nu sunteți în măsură să faceți nici o activitate provocatoare din cauza bolii, mergeți înotați. Când înotați, utilizați mușchii picioarelor, inclusiv vițeii. Înotul este ușor pe articulații și funcționează bine pentru a vă întări mușchii vițelului.
  • Imaginea intitulă Construiți mușchiul fără mănunchi al pastei 19
    5
    Conduceți o mulțime de biciclete. Din punct de vedere tehnic, o bicicletă este un dispozitiv, dar există în aproape fiecare gospodărie. Dacă clima și vremea permit, mergeți cu bicicleta. Ciclismul este excelent pentru a vă antrena vițeii și vă puteți provoca în multe feluri.
  • Dacă schimbați vitezele, puteți mări intensitatea antrenamentului. Acest lucru se aplică și în cazul în care călătoriți peste munți sau pe terenuri neuniforme, de ex. peste iarbă în loc de asfalt, conduceți.
  • Imaginea intitulă Construiți mușchi de muguri fără echipament Pas 20
    6
    Te hrănesc sănătos. Mănâncă fructe și legume, astfel încât să ai destulă energie pentru un antrenament dur. Proteine ​​bogate ca fasole. Linte, quinoa, ouă, carne albă, pește alb, nuci, brânză și suplimente de proteine ​​îmbunătățesc creșterea musculară. Nu uitați să beți multă apă.
  • Ca bărbat, ar trebui să luați cel puțin 60 g de proteine ​​zilnic, ca o femeie de cel puțin 50 g.
  • Cu orice tip de antrenament este important să beți mult. Ar trebui să beți cel puțin două litri zilnic, de preferință apă.

    • Sfaturi

    • Dacă picioarele nu ard, atunci exercițiul nu a fost efectuat corect sau repetat destul de des. Continuați până când picioarele vă doare. Acest lucru se va opri după un timp și în cele din urmă veți deveni mai puternici.
    • În timp ce vă antrenați coapsa, pelvisul și abdominalele, vă întăriți și vițeii. Exerciții cum ar fi squats, lunges, raise picior, și jacks jumping funcționează bine.
    • Planul de exerciții fizice trebuie să includă multe exerciții diferite. Diferitele mișcări stimulează vițeii, astfel încât și stimularea creșterii musculare.
    • Fii răbdător. Vițeii voștri vor crește - dar aveți nevoie de devotament, răbdare și, bineînțeles, instruire.
    • Dansul irlandez este, de asemenea, bun pentru construirea mușchilor de vițel.

    avertismente

    • Asigurați-vă că lucrați picioarele în mod egal.
    • Nu exagerați cu antrenamentul. Ajustați antrenamentul la nivelul de fitness astfel încât să nu vă răniți.
    • Adresați-vă unui antrenor profesionist dacă faceți exercițiile și vă întindeți corespunzător.
    • Dacă aveți dureri prelungite, severe după efort, solicitați asistență medicală.
    • Înainte de a începe un nou plan de instruire, discutați cu un medic. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați avut vreodată un prejudiciu la nivelul piciorului, gleznei sau mușchiului vițelului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit