DifiTsi.com

Atingeți degetele de la picioare

Atingerea degetelor de la picioare pentru multe motive este un exercițiu de întindere excelent pe care îl puteți face înainte de multe exerciții de anduranță diferite și vă arată, de asemenea, cât de elastice sunteți în general. Cu câteva alte exerciții de întindere care lucrează spre ea și exerciții regulate, veți putea atinge degetele degetelor în cel mai scurt timp.

metodă

Metoda 1
Mușchii relevanți se întind

1
Împingeți-vă partea inferioară a spatelui. Mulți oameni nu se gândesc la mușchii din partea inferioară a spatelui atunci când sunt extensibili, dar dacă vă întindeți acești mușchi, puteți evita suprasolicitarea multor alte exerciții. Exercițiul Crucea Holului cu Hump Cat este un exercițiu minunat de întindere pentru mușchii spatelui inferior. Purtați-vă toate cele patru și faceți alternativ un Katzenbuckel extrem și apoi o cruce extremă goală, unde vă întindeți fesele. Țineți fiecare poziție timp de 15-30 de secunde la o înălțime în care simțiți întinderea, dar nu sunteți în durere. Alternarea pozițiilor concave și convexe va întinde mai mulți mușchi din spate.
  • Pentru a cunoaște alte exerciții de spate inferior inofensiv, citiți articolul "Împingerea spatelui inferior".
  • 2
    Împingeți-vă șoldurile. Un exercițiu excelent de întindere pentru șold este să vă îngenunchezi cu un picior ca și cum ați vrea să faceți o propunere de căsătorie în mod tradițional, și apoi preveniți-vă astfel încât greutatea să se sprijine pe piciorul din față. Aceasta ar trebui să întindă fesele de pe partea inferioară a piciorului. Ar trebui să țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde înainte de a schimba piciorul și de a repeta exercițiul.
  • Dacă lucrați la o extensibilitate perfectă, puteți citi mai multe articole despre "Stretching Your Hips" pentru a afla mai multe exerciții.
  • 3
    Împingeți-vă hamstrings. Deși ajută să se întindă diferite grupe de mușchi, vei simți, probabil, tulpina, mai ales în ischiogambieri atunci când încercați să atingi degetele de la picioare. Puteți extinde cu ușurință de către dumneavoastră se află lângă un colț al camerei sau a unui cadru de ușă la pământ, high`re se confruntă cu un picior de perete și apoi încet piciorul întinde până când simțiți o întindere decent, dar nici o durere aici se simt despre tendoanele poplitee. Țineți această întindere timp de 30 de secunde înainte de a trece la celălalt picior și a repeta.
  • Deoarece întinderea hamstrings este atât de important pentru a atinge degetele de la picioare, s-ar putea să citească mai multe articole despre "întinderea hamstrings" pentru a cunoaște exerciții suplimentare.
  • 4
    Îți întinzi vițelii. În plus față de hamstrings dvs., vițeii sunt al doilea cel mai mare grup de mușchi veți simți în timp ce încercați să atinge degetele de la picioare. Puteți construi dvs. să vițel într-un mod similar ca și șold, dar a lăsat timp în picioare și să păstreze călcâiul piciorului înapoi ferm pe sol ca te apleci în față cu celălalt picior. Doriți să mențineți această întindere timp de 30 de secunde înainte de a schimba picioarele.
  • Asigurați-vă că nu vă răsuciți picioarele și că, de asemenea, vă puteți sprijini pe mâini pe un perete în fața dvs.
  • Pentru aceasta și pentru alte modalități de a vă întinde vițeii, citiți articolele despre "Stretching the beef".
  • 5
    Împingeți fascia plantară. Exercițiul de vițel întindere este mai bun pentru fasciei plantare, dar vă puteți întinde aceste mușchi, dacă vă întreb o minge tare pic ca o minge de baseball pune pe podea sub talpa ta și să-l rollst cu piciorul timp de 1 până la 2 minute înainte și înapoi. Ar trebui să puneți o greutate pe picior pentru a întinde mușchii, dar nu atât de mult încât devine inconfortabil.
  • 6
    Atingeți degetele de la picioare. Odată ce ați încălzit și ați întins toate mușchii de care aveți nevoie pentru a atinge degetele de la picioare, veți putea să vă apropiați de ele sau chiar să le atingeți.

    • Metoda 2
    Atingeți degetele de la picioare în timpul ședinței

    1
    Luați-vă pe podea cu picioarele întinse spre tavan. Odată ce faceți toate exercițiile de stretching necesare, puteți lucra pentru a vă atinge degetele de la picioare. Începeți prin a vă așeza pe pământ și întindeți degetele de la picioare.
  • 2
    Ține-ți brațele direct peste cap. Acest lucru poate părea că doriți să atingeți pătură, dar mulți oameni consideră că este mai ușor să-și întindă brațele decât să-și coboare picioarele cu brațele.


  • 3
    Faceți-o în picioare. Continuați să vă întindeți ca și cum ați face o ședere, dar fără a vă întoarce la podea.
  • 4
    Atingeți degetele de la picioare. Acum că ați atins maximul de întindere, ar trebui să vă puteți atinge degetele de la picioare. Nu o fortati daca nu functioneaza. Poate dura câteva săptămâni de practică înainte de a vă atinge degetele de la picioare.
  • 5
    Țineți poziția timp de 15-30 de secunde. Țineți poziția atâta timp cât puteți, fără a vă supune prea mult, până la maxim 30 de secunde. De asemenea, puteți atinge degetele de la degete de mai multe ori, ca parte a programului dvs. de exerciții fizice.
  • Faceți întotdeauna exercițiul încet și uniform, fără a cădea pe picioare cu mâinile - ceea ce ar duce numai la tulpini.

    • Metoda 3
    Atingeți degetele picioarelor în picioare

    1
    Squat pe podea. Acum că ați atins degetele de la picioare în timp ce vă aflați, încercați să vă ridicați. Mulți oameni consideră acest lucru mai dificil. Începeți să stați jos. Această poziție va arăta ca o ghemuită, cu genunchii îndoiți și o spate rotundă.
  • 2
    Puneți degetele pe degetele de la picioare. Din moment ce această metodă vă cere să vă atingeți degetul de la picior la început și apoi să vă întindeți picioarele, puneți degetele pe degetele picioarelor în timp ce sunteți ghemuite.
  • Unii preferă să-și pună degetele sub degetele de la picioare pentru a-și acoperi degetele de la picioare, mai degrabă decât să le atingă.
  • 3
    Ridicați fesele și întindeți genunchii. Ridicați încet și mențineți degetele în degetele de la picioare. Când vă întindeți picioarele, veți simți întinderea, în special în fese și hamstrings. Încercați să atingeți punctul în care picioarele și spatele sunt drepte.
  • 4
    Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Țineți poziția, dar nu exagerați. De asemenea, dacă nu reușești să-ți întinzi picioarele, poți să ții poziția într-un punct în care simți o întindere bună, dar tot nu rănesc. Întinderea completă pe care o veți realiza în pași mici.
  • Odată ce vă puteți atinge ușor degetele de la picioare, următorul pas este să ajungeți la podea cu palmele în loc să atingeți doar degetele de la picioare.
  • 5
    Repetați acest lucru de mai multe ori. Pe lângă atingerea degetelor de la picioare în timpul ședinței, puteți face acest lucru întinzându-vă de câteva ori în timpul antrenamentului.

    • Sfaturi

    • Încălziți mai întâi întinderea fiecărui picior la un moment dat și apoi la ambele.
    • Raportul de aspect între brațe și picioare nu este același pentru toți oamenii. Rețineți că fizicul dvs. poate face dificilă exercițiul, deci aveți răbdare.
    • Toată lumea are limitele lor, așa că nu exagerați. Este vorba despre întinderea fără durere și cum se poate îmbunătăți în timp.
    • Împingeți-vă bine corpul înainte de a încerca să atingeți degetele de la picioare. De asemenea, puteți face ronțăit abdominal pentru a vă întări mușchii abdominali.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit