Coapsele interioare se întind

Mușchii din coapse sunt importanți pentru toate tipurile de exerciții și activități zilnice. Fie că mergeți pe jos, cățărcați pe scări, jucați tenis sau pur și simplu mergeți pe jos, mușchii interiorului coapsei sunt foarte implicați. Este important să le întindeți cât mai mult posibil pentru a evita rănirea și eliberați tensiunea atunci când simțiți că coapsele se strâng. O căzătura tensionată poate provoca probleme cu flexor și hamstrings de șold, în plus față de o serie de alte probleme.

metodă

2

Încearcă întinderea fluturelui. Stați pe podea ca și cum ați fi vrut să stați cu picioarele încrucișate. Apăsați pe ambele picioare pe tocuri unul împotriva celuilalt și apăsați încet coatele pe genunchi. Nu rotiți în sus și în jos apăsând cu coatele. Mențineți o presiune constantă pentru a vă simți întinderea și asigurați-vă că nu vă răniți singuri. Acesta este un exercițiu de întindere excelent pentru a relaxa coapsele interioare și, care este un mare avantaj, va slăbi ambele părți în același timp.

3

Încercați să vă întindeți picioarele. Începeți să stați pe podea și să vă întindeți piciorul stâng în spatele dvs. Apoi, îndoiți genunchiul drept în fața dvs. și plasați capul cât mai aproape de genunchiul drept, fără să-l atingeți. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi întinde-ți piciorul drept în spatele tău și îndoiește-ți piciorul stâng în fața ta. Acum puneți capul cât mai aproape de genunchiul stâng, fără să-l atingeți. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de mai multe ori.

4

Rămâi pe perete. Puneți o pernă sau o pătură pe perete și stați cât mai aproape de pernă de lângă pernă. Acum ridicați corpul și împingeți-l astfel încât fesele și spatele să se odihnească pe pernă și să vă sprijiniți picioarele de perete. Ar trebui să te uiți acum la tavan. Aliniați-vă corpul astfel încât fesele să atingă peretele și să-și răspândească picioarele într-o poziție confortabilă. În acest fel, gravitatea va întinde coapsele interioare pentru tine. Pentru a dizolva poziția, aduceți picioarele împreună și rotiți-o într-o parte.

2

Apăsați corpul dumneavoastră într-un "E" cu un picior înalt. De asemenea, cunoscut sub numele de Prasarita Padottanasana pose, acest exercițiu este minunat pentru solduri, precum și spate și coapse interioare. Începeți cu aceeași poziție de pornire ca și în broască. Apoi, extindeți ușor suportul și plasați-vă mâinile pe podea direct sub umeri. Mutați picioarele mai departe, ținând greutatea pe mâini. Greutatea dvs. va fi transferată în antebrațele dvs. și veți putea să vă susțineți mai întâi pe antebrațele dvs. și apoi pe piept. Îmbrățișați-vă obrazul pe podea și simțiți întinderea.

3

Încercați exercițiul ștergătorului. Lăsați plat pe spate cu picioarele direct în fața dvs. Ridicați-vă picioarele vertical din podea, menținându-vă genunchii cât se poate de drepți. Țineți trunchiul stabil și rotiți-vă picioarele spre stânga, apoi înapoi spre mijloc și apoi spre dreapta. Păstrați mișcările dvs. încetinite și controlate. Repetați acest exercițiu de cinci sau de mai multe ori. Această întindere va slăbi coapsele interioare și, de asemenea, vă va ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea zonei dvs. de inghinale.

4

Încercați o întindere pe șezlong. Stați pe spate și strângeți tălpile picioarelor împreună. Această întindere practic funcționează ca și fluturașul normal, cu excepția faptului că vă aflați pe spate în loc să stați în poziție verticală. Apăsați genunchii în jos pentru a vă deschide picioarele. Împingeți genunchii cât mai mult posibil și aduceți-i cât mai aproape de pământ cât poți. Această poză relaxantă vă va ajuta să vă relaxați coapsele interioare.

2

Purtați pantofi sau mergeți desculți. Dacă purtați numai șosete, puteți aluneca ușor și remorcați pe un mușchi. Mai ales când stoarceți cele două picioare sau încercați să mențineți un anumit nivel, este mai bine să aveți o aderență stabilă. Scoateți șosetele.

3

Dedicați întinderea de ceva vreme. Nu vă așteptați să faceți totul în două minute. Faceți cel puțin 15-20 minute de exerciții de întindere diferite și încercați să faceți acest lucru în fiecare zi.

4

Nu întindeți primul lucru dimineața. În special la leziunile din partea inferioară a spatelui, problema se poate înrăutăți dacă nu vă dați corpului timp pentru a se încălzi mai întâi. Așteptați cel puțin o oră după trezire înainte de a începe.