Zona Pomuskeln

Hamstrings dvs. sunt formate din trei mușchi care se execută în partea din spate a coapselor. Acești mușchi încep de la nivelul pelvisului și se îndreaptă spre femur până la partea din spate a genunchiului. Ele susțin șoldurile și articulațiile genunchiului. Ședința la un birou sau într-o mașină vă întărește hamstrings, motiv pentru care întinderea lor poate ameliora durerea cauzată de mușchii strânși. Persoanele care suferă de dureri de spate vor beneficia, de asemenea, de exercițiile regulate de întindere. Acest articol vă va arăta cum să vă întindeți hamstrings acasă.

metodă

2

Îndoiți genunchiul drept astfel încât piciorul dvs. să se odihnească confortabil, iar celălalt genunchi și picior formează o linie dreaptă care se întinde de la corpul vostru. Încovoierea genunchiului vă permite să vă păstrați constant soldurile pe teren tot timpul.

3

Vânturați un prosop în jurul piciorului stâng și prindeți capetele cu ambele mâini. Utilizați brațele pentru a vă ridica piciorul de pe sol. La jumătatea distanței dintre pământ și un unghi de 90 °, încercați să întindeți piciorul cât mai mult posibil. Trageți-l înapoi cu prosopul. Opriți când simțiți o senzație de arsură în hamstrings.

4

Țineți întinderea timp de 10 secunde. Apoi, îndoiți genunchiul stâng și înfășurați prosopul în jurul piciorului drept. Repetați exercițiul de 3 ori cu fiecare picior și mențineți întinderea timp de 10 secunde de fiecare dată.

2

Așezați călcâiul din piciorul stâng pe scaunul unui scaun jos.

3

Cu o spate dreaptă, vă aplecați înainte pe hamstrings dumneavoastră, pe care le țineți cu ambele mâini. Trageți șoldurile înapoi cu coapsa tensionată. Păstrați ambele picioare drepte și doar mergeți atât de departe încât să simțiți o senzație ușoară de arsură în hamstrings.

4

Țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori cu fiecare picior.

2

Opriți-vă la punctul în care șoldurile se întorc sub tine. Împingeți brațele înainte și păstrați-vă spatele drept.

3

Dacă simțiți o ușoară senzație de vibrație, țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori.

2

Puneți degetele de la picioare sub tine pe covor.

3

Apăsați brațele pe podea pe măsură ce ridicați șoldurile cu genunchii îndoiți și încercați să vă întindeți picioarele cât mai mult posibil. Corpul tău va fi în poziția unui "V" inversat.

4

Cu genunchii drepți sau îndoiți, apăsați-vă pe mâini pe podea și apăsați pe vițeii și mușchii coapsei. Pe măsură ce deveniți mai familiarizați cu această întindere, încercați să vă întindeți picioarele și să vă împingeți călcâiele la sol. Nu-ți înghiți genunchii.

5

Țineți poziția timp de 30 de secunde.