DifiTsi.com

Consolidați partea inferioară a spatelui

Regiunea lombară a coloanei vertebrale susține o mare parte a corpului. Aproximativ 80% din oameni suferă de o leziune a spatelui în timpul vieții, majoritatea le rănesc spatele inferior. Pierderea musculară din cauza inactivității este frecventă la persoanele care stau mult sau lucrează într-un mediu de birou. Începeți cu exerciții regulate de spate inferioare pentru a întări zona din spate și pentru a preveni rănile. Aflați cum să vă întăriți partea inferioară a spatelui.

metodă

Partea 1
Stilul de viață activ

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior înapoi 1
1
Reduceți numărul de ore pe care le petreceți acasă și la serviciu. Dacă stați mult timp, mușchii devin treptat încețoșați.
  • Nu stați mai mult de 30 de minute la un moment dat. Setați un cronometru pe computer sau pe telefon pentru a vă aduce în sus.
  • Investește într-o masă de stand / stand pentru biroul tău. Această masă poate fi deplasată în sus și în jos hidraulic sau mecanic. Schimbați între ședințe și în picioare în timpul zilei.
  • Studiile au arătat că persoanele care stau 8 ore pe zi sau mai mult au o speranță de viață mai scurtă. Încercați să stați mai puțin de 8 ore zilnic. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să nu stați mai mult de 5 sau 6 ore la sfârșit de săptămână.
  • Imaginea intitulată Consolidarea etapei inferioare a spatelui 2
    2
    Cumpărați un pedometru. Efectuați un obiectiv de a executa cel puțin 10.000 de pași în timpul rutinei zilnice.
  • Medicii recomandă ca 10 000 până la 12 000 de pași pe zi să fie un nivel de activitate sănătos. Rularea este, de asemenea, un exercițiu foarte bun pentru partea inferioară a spatelui.
  • Dacă performanța dvs. zilnică este semnificativ mai scurtă decât acest nivel, încercați să mergeți timp de 10 minute în timpul pauzelor, prânzului și înainte și după cină. Apoi, adăugați zilnic o plimbare de 30 de minute.

    • Partea 2
    formare de anduranță

    Imaginea intitulată Consolidarea etapei inferioare a spatelui 3
    1
    Decideți dacă vă simțiți deja dureri acute la nivelul spatelui. În acest caz, faceți o întâlnire cu un fizioterapeut care vă poate prescrie exerciții care vă vor întări spatele și vă vor ușura durerea.
    • Dacă aveți dureri de spate mai mici sau probleme cu articulațiile, asigurați-vă că exercițiile de rezistență și de întărire sunt mai puțin obositoare. Rularea, alergarea și săritura pot face mai ușoară durerea din spate.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 4
    2
    Înotați 20-30 de minute de trei ori pe săptămână. Miscările plutitoare pentru stilul de accesare a crawlerilor și spate vă întăresc întreaga spate și îmbunătățesc, de asemenea, funcția inimii și capacitatea pulmonară.
  • Înotul este un exercițiu foarte bun pentru persoanele care au probleme cu articulațiile sau supraponderali. Începeți înotul timp de 10 minute și creșteți timpul în apă cu 5 minute în fiecare săptămână sau la fiecare două săptămâni.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior 5
    3
    Du-te sau beți în apă. Plimbarea și jogging-ul în apă oferă rezistență pentru a vă întări picioarele și spatele inferior și mijlociu. Începeți cu 10 minute și măriți timpul până la 30 de minute pe 3 sau 4 zile pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 6
    4
    Începeți cu un antrenament de mers pe jos. Încercați unele variații în funcționarea normală pentru a vă întări spatele inferior.
  • Faceți instruire la interval. Mergeți foarte repede timp de 1 până la 2 minute și apoi odihniți timp de 3 sau 4 minute. Măriți-vă intervalele pe măsură ce deveniți mai puternici și vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară.
  • Excesul de greutate și corpul crește riscul de leziuni la nivelul spatelui. Dacă aparțineți acestei categorii, fitness-ul de anduranță ar trebui să fie o mare parte a antrenamentului de fitness. Medicii recomandă 75 de minute de antrenament intensiv de intensitate sau 130 de minute de antrenament moderat de anduranță cardio.

    • Partea 3
    Exerciții de întărire

    Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 7
    1
    Înclinați pelvisul. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu șoldurile în larg.
    • Pune mâna ta dreaptă sub arcul spatelui tău. Acest lucru este necesar doar în primele momente, astfel încât să puteți simți mișcarea în mușchii spatelui inferior.
    • Relaxați-vă spatele. Apoi apăsați arcul spatelui jos pe pământ. Țineți această poziție timp de 3 secunde pentru a vă mări efortul.
    • Ar trebui să simțiți mușchii abdomenului în timp ce faceți acest exercițiu. Acesta este mușchiul abdominal transversal care se umflă în jurul abdomenului și se atașează la partea inferioară a spatelui. El susține coloana vertebrală. Cunoașteți sentimentul de tensionare a acestui mușchi, deoarece trebuie să îl tensionați în timpul întregului exercițiu de spate.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 8
    2
    Efectuați poduri de șold. Țineți genunchii îndoiți în poziția de bază. Trageți abdominalele și mușchii abdominali transversali spre interior.
  • Ridicați șoldurile până când o linie dreaptă a fost creată între genunchi și umăr. Țineți poziția timp de 3 secunde. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de 10 ori. Puteți crește faza de așteptare la 5 până la 10 secunde pe măsură ce câștigați puterea.


  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 9
    3
    Faceți mișcări de înot pe podea. Porniți-vă stomacul. Pune-ți mâinile peste cap și picioarele tale în spatele tău.
  • Ridicați picioarele câteva centimetri. Începeți ușor cu piciorul drept și coborâți-l din nou. Apoi, ridicați-vă cu piciorul stâng și coborâți din nou. Repetați acest lucru de 10 până la 20 de ori, ținând un picior pentru o secundă înainte de a trece la celălalt picior.
  • Coborâți picioarele. Ridicați-vă brațele exact așa cum ați făcut cu picioarele. Încercați să ridicați piciorul stâng și brațul drept împreună. Repetați efortul de la 20 la 40 de ori.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 10
    4
    Exercițiul câine de pasăre. Ridică-ți mâinile și genunchii. Asigurați-vă că vă întindeți brațele chiar sub umeri și că picioarele sunt chiar sub șolduri.
  • Ridicați piciorul stâng pentru 3 secunde. Coborâți-l și ridicați piciorul drept. Repetați acest lucru de 10 ori și apoi repetați exercițiul cu brațele. Asigurați-vă că vă păstrați spatele cât mai plat pe parcursul întregului exercițiu, ca și cum ar putea purta o ceașcă de cafea fierbinte fără a-l împrăștia.
  • Când ați câștigat în mod semnificativ puterea musculară, încercați să vă ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Asigurați-vă că spatele rămâne complet imobil. Începeți cu 5 repetări pe fiecare parte și efectuați până la 10 repetări.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 11
    5
    Faceți îndoiți. Stați cu picioarele în șold, lăsând pantofi sport. Asigurați-vă că aveți câteva picioare de spațiu în fața dvs.
  • Faceți un pas înainte cu piciorul drept, coborând și îndoind genunchiul stâng. Asigurați-vă că glezna dvs. dreaptă rămâne în fața genunchiului drept. Coborâți genunchiul din spate cât puteți și mențineți poziția timp de 2 secunde.
  • Reveniți la poziția de bază. Asigurați-vă că spatele este drept și că abdomenul dvs. este tras în timpul întregului exercițiu. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Realizați între 5 și 10 repetări pe fiecare parte și opriți atunci când nu vă mai puteți păstra spatele drept deasupra gleznei, în spatele gleznei.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 12
    6
    Faceți aceste exerciții în fiecare zi. Creșteți încet numărul de repetări.
  • Dacă ați învățat acest exercițiu, luați în considerare luarea unui curs de consolidare a Pilates sau Hull pentru a afla mai multe. Alte exerciții care întăresc mușchii spatelui inferior includ squats, flotări și exerciții de balansare și exerciții cu o minge de exerciții fizice.

    • Partea 4
    Tulpini pentru partea inferioara a spatelui

    Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 13
    1
    Împingeți-vă zilnic partea inferioară a spatelui pentru a-i îmbunătăți mobilitatea, a ușura durerea și a întări mușchii.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 14
    2
    Exercițiul de întindere a pisicilor sau a vacilor. Du-te pe mâini și genunchi ca și pentru exercițiile de câine de păsări.
  • Încetați încet spatele într-o mișcare fluidă. Priviți cu fața în sus și înclinați pelvisul în sus. Întoarceți încet la poziția de plecare.
  • Încetați încet spatele într-o mișcare contrară. Priviți în jos și înclinați-vă pelvisul. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 15
    3
    Întindeți mușchiul coapsei spate. Lie pe spate cu genunchii îndoiți.
  • Ridicați genunchiul drept sub articulație. Scoateți ușor genunchiul și trageți-l în piept. Țineți capul plat pe podea. Țineți poziția timp de 10 secunde și schimbați picioarele.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 16
    4
    Luați o poziție copilăroasă. Stați pe stomac și întindeți-vă picioarele înapoi.
  • Puneți mâinile sub umerii dvs. Ridicați spatele sus și înapoi până când vă odihniți în genunchi. Îți întinzi brațele în fața ta. Rămâneți între 30 de secunde și 3 minute în această poziție.

    • Ce ai nevoie

    • 10 minute plimbări lungi
    • Plimbări lungi de 30 de minute
    • pedometru
    • cronometru
    • fizioterapeut
    • piscină
    • pantofi de alergat
    • mat etaj
    • Exerciții de întărire
    • Exerciții de întindere pentru spate
    • Scaun reglabil / masă de bar
    • bila exercițiu
    • Clasa Pilates sau un curs de întărire a miezului
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit