DifiTsi.com

Ciclu fără dureri de spate

Dacă vă place ciclismul, dar nu vă place cum vă simțiți spatele când conduceți, trebuie să știți ce cauzează durerea de spate. Durerea de spate cauzată de ciclism este declanșată de o bicicletă necorespunzătoare, de o postură incorectă, de mușchiul trunchiului slab sau de lipsa flexibilității spatelui. Citiți cu atenție pasul 1 și aflați cum să remediați aceste probleme și, în cele din urmă, să începeți ciclismul fără durere.

metodă

Metoda 1
Găsiți o bicicletă cu care puteți conduce fără durere

Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 1
1
Trebuie să știți că o bicicletă de dimensiuni inadecvate poate provoca probleme de spate. O bicicletă bună ar trebui adaptată la înălțimea dumneavoastră. În timp ce unii oameni susțin că trebuie să vă adaptați bicicleta la modelul atletului dvs. preferat sau să o ajustați astfel încât să puteți conduce cel mai rapid. Rețineți că bicicleta dvs. ar trebui să fie de dimensiunea corpului dumneavoastră și ar trebui să fie adaptate pentru tine.
  • O roată greșit ajustată poate provoca spatele dvs. să se curbeze sau să se întindă prea mult atunci când ajungeți pentru ghidon, provocând în cele din urmă dureri de spate.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 2
    2
    Obțineți o bicicletă care să vă satisfacă nevoile și abilitățile. Un începător ar trebui să cumpere o roată concepută pentru începători. Așadar, cumpărarea unei biciclete care este concepută pentru un călăreț de elită nu este recomandabilă deoarece împovărează corpul tău și face ca spatele să fie mai vulnerabil la suprasolicitare și alte răniri. Așa cum am menționat deja, trebuie să decidem o roată ajustată corect pentru dimensiunile corpului personal, care sunt avantajoase pentru una.
    • Modul de personalizare a bicicletei în funcție de nevoile dvs. personale este explicat în pașii 3 până la 5 din această secțiune.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 3
    3
    Asigurați-vă că ghidonul dvs. este la înălțimea corectă. Ghidonul este indicatorul de direcție al motocicletei. În acest moment, mâinile intră în joc. Cu ghidonul puteți naviga spre stânga sau spre dreapta. Poziția de pe ghidon depinde de abilitățile dvs. și de faptul dacă ați suferit deja o vătămare.
    • Începători: Oamenii care încearcă să circule cu bicicleta pentru prima dată ar trebui să aibă ghidonul la aceeași înălțime cu scaunul. Înălțimea scaunului bicicletei va fi descrisă mai detaliat în etapa următoare.
    • Persoanele cu probleme de spate: Se recomandă ca persoanele care au suferit deja o leziune a spatelui să își ajusteze scaunul pentru biciclete la nivelul ghidonului.
    • Experții în ciclism: Oamenii care au cunoștință despre ciclism sau care participă la o cursă au ghidonurile lor așezate la câțiva centimetri sub scaun. În această poziție puteți conduce mai repede. Dar în această configurație, spatele este plasat într-o poziție dureroasă, ceea ce poate duce la probleme de spate.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 4
    4
    Asigurați-vă că scaunul este la înălțimea corectă. De regulă, înălțimea scaunului depinde de lungimea picioarelor. Înălțimea corectă se obține prin sprijinirea picioarelor pe pedale și măsurarea distanței dintre călcâi și piciorul piciorului de la picior. Aceasta va determina înălțimea scaunului pentru biciclete:
    • Stați pe bicicletă cu călcâiul și cu piciorul pe pedală. Piciorul dvs. ar trebui să fie pe deplin extensibil în timp ce stați pe pedală.
    • Genunchiul ar trebui să fie ușor îndoit când se află pe pedală.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 5
    5
    Măsurați distanța dintre scaun și ghidon. O distanță mai scurtă între un scaun standard sau ghidon va stoarce coloana vertebrală și va provoca, de asemenea, probleme de spate. Un spațiu mai lung decât cel obișnuit între scaun și ghidon va întinde muschii din spate. Acest lucru este deosebit de dureros pentru persoanele care au o flexibilitate limitată pe partea inferioară a spatelui.
    • Pentru a obține distanța ideală dintre scaun și ghidon, brațele trebuie să fie așezate pe ghidon, astfel încât acestea să fie ușor înainte, iar coatele trebuie să aibă un unghi de 45 de grade.
  • Imaginea intitulată Evitați durerile de spate în timpul ciclismului Pasul 6
    6
    Accesați accesorii pentru absorbția șocurilor pentru bicicletă. Cu cat sunt mai usor amortizoarele, cu atat mai putin va provoca dureri de spate. Există accesorii pe care le puteți cumpăra pentru a vă face călătoria cât mai blând posibil. Există următoarele accesorii pentru acest lucru:
    • Amortizoare de amortizoare pentru față și spate.
    • Amortizor pentru ghidon.
    • Mănuși.

    • Metoda 2
    Luați postura corectă

    Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 7
    1
    Țineți partea inferioară a piciorului la un unghi de 90 de grade comparativ cu piciorul superior. Partea inferioară a piciorului este acum la 90 de grade față de partea superioară când pedala este la ora 12. Aceasta înseamnă că pedala este cea mai îndepărtată de la sol. Piciorul dvs. trebuie să aibă un unghi de 20 până la 30 de grade când pedala este în poziția 6. Aceasta, la rândul său, înseamnă că pedala este cât se poate de aproape de pământ.
    • Dacă picioarele dvs. nu se încinge în acest unghi în timpul pedalei, va trebui să reglați scaunul pentru biciclete. Pentru aceasta vă uitați la Metoda 1.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 8
    2
    Încercați să vă îndoiți puțin brațele atunci când călătoriți cu bicicleta. Dacă mergeți cu bicicleta, ar trebui să vă îndoiți ușor brațele și, în același timp, palmele ar trebui să fie pe ghidon. În această poziție, corpul superior ar trebui să poată absorbi vibrațiile și șocurile de pe solul dur.
    • Țineți mânerul astfel încât toată mâna să se învârte în jurul acestuia. Dar nu trebuie să strângeți ghidonul prea strâns. În schimb, ar trebui să aveți o prindere ușoară, astfel încât să puteți frâna cu ușurință folosind degetele, dacă este necesar.
    • Puteți purta mănuși de ciclism pentru a minimiza durerea din mână cauzată de o suprafață tare sau undălătoare.
  • Imaginea intitulată Evitați durerile de spate în timpul ciclismului Pasul 9
    3
    Evitați îndoirea sau arcuirea umerilor. Încercați să vă păstrați spatele drept pentru a preveni durerile de spate. În acest caz, "drept" nu înseamnă să stați drept, ca într-un scaun. Mai degrabă înseamnă să vă păstrați spatele plat și să vă poziționați umerii într-o poziție puternică și nu să vă îndoiți sau să le arcați.
    • În timp ce țineți umărul drept și nu îndoiți, trebuie de asemenea să evitați să vă scăpați capul între umeri.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 10
    4


    Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de o plimbare cu bicicleta lungă. Pentru a vă ajuta să vă mențineți durerea la spate, trebuie să faceți câteva exerciții de încălzire, precum și să vă întindeți înainte de a conduce vehicule. Întinderea și trecerea printr-o încălzire vă vor ajuta să pompați sângele în mușchii dvs., astfel încât să nu le răniți. Unele exerciții care vă fac mai puternice și mai flexibile sunt enumerate în următoarele două metode.

    • Metoda 3
    Consolidați corpul

    Imaginea intitulată Evitați durerile de spate în timpul ciclismului Pasul 11
    1
    Trebuie să înțelegeți că centrul corpului dumneavoastră este un factor crucial pentru a vă menține durerea de spate liberă. Fiecare picior este conectat la șold. Muschii din mijlocul tău trebuie să mențină echilibrul prin contracararea șoldului cu contracție musculară. Prin urmare, centrul corpului este stresat la fiecare utilizare a pedalei. Pentru a vă proteja de răniri, mai ales în zona din spate, trebuie să vă consolidați secțiunea mijlocie.
    • Exercițiile enumerate în această secțiune sunt concepute pentru a vă ajuta să vă consolidați secțiunea mijlocie pentru a vă menține spatele liber de vătămare.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 12
    2
    Faceți exerciții regulate pentru a consolida secțiunea mijlocie. Făcând exercițiul de sculptură, sunt abordate toți mușchii din centrul corpului. În plus, acest exercițiu vă ajută să vă stabilizați postura și coloana vertebrală. Pentru a face acest exercițiu, vă așezați pe un covor de yoga sau faceți exercițiul pe o suprafață moale, un covor sau o iarbă.
    • Lie fața în jos pe un covor sau pe o altă suprafață moale.
    • Apăsați coatele, antebrațele și picioarele deasupra solului și ridicați corpul de la sol. Capul, plăcile umărului și mușchii capului trebuie să rămână pe o linie orizontală dreaptă pe tot parcursul exercițiului.
    • Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți trei seturi de câte 30 de secunde și odihniți-vă un minut între ele.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 13
    3
    Încearcă lateralele. Planșa laterală pregătește mușchii oblici abdominali pentru a rezista la mișcări bruște sau schimbări de direcție în timpul conducerii. Pentru acest tip de exercițiu, veți avea nevoie și de o suprafață plană, moale. Cum sa faci placa laterala ::
    • Mutați cu partea dreaptă pe covor sau pe suprafața moale și plană.
    • Pregătiți-vă prin apăsarea antebrațului și a părții exterioare a piciorului drept împotriva solului. Țineți partea dreaptă a șoldului în sus și departe de podea, ridicându-vă șoldurile cu abdominalele drepte oblice.
    • Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți trei seturi și între o pauză de un minut. Apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 14
    4
    Sunt oscilații de șold pentru a viza mijlocul șoldurilor. Hüftschwünge vă ajută să vă pregătiți spatele pentru revendicarea riguroasă atunci când vă plimbați cu bicicleta. Motivul pentru aceasta este că șoldurile dvs. trebuie să se deplaseze mult atunci când faceți drumeții, astfel încât să nu cădeți bicicleta. Pentru a face o lovitură de șold:
    • Stați jos pe podea. Îndoiți genunchii și plasați picioarele pentru a se potrivi cu distanța dintre șolduri.
    • Înclinați-vă brațele și corpul pe marginea canapelei sau banchetei.
    • Ridicați șoldurile de pe sol prin tragerea muschilor cap la cap împreună. În timpul mișcării, picioarele trebuie să fie întotdeauna în contact cu solul.
    • Reveniți la poziția de plecare. Faceți trei seturi de câte 10 repetări. Între timp, faceți câte o pauză de fiecare minut.
  • Imaginea intitulată Evitați durerile de spate în timpul ciclismului Pasul 15
    5
    Încercați exercițiul "Cat și Camel". Acest exercițiu ajută la menținerea flexibilă a centrului corpului. De asemenea, ajută la creșterea mobilității spatelui superior și inferior. Deci, faceți așa-numitul exercițiu "pisică și cămilă".
    • Întinde-te cu toate cele patru pe o suprafață plană. Aceasta este poziția de plecare pentru exercițiu.
    • Întoarceți-vă cât mai mult pe spate spre tavan. Aceasta se numește poziția cămilă.
    • Trageți în abdomen și stomac în timp ce vă întoarceți spatele.
    • Reveniți la poziția de plecare.
    • Închideți spatele împingând abdomenul spre podea, astfel încât spatele dvs. să arate ca "U". Aceasta este poziția pisicii.
    • Odată ce camelul și apoi pisica contează ca o repetare. Faceți trei seturi și 8 repetări ale acestui lucru și puneți un minut între ele.

    • Metoda 4
    Consolidați partea inferioară a spatelui și flexibilitatea tendonului dumneavoastră Ahile

    Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 16
    1
    Trebuie să înțelegeți de ce flexibilitatea este atât de importantă încât spatele dvs. să se simtă bine tot timpul. Ciclismul ridică partea inferioară a spatelui și tendonul dvs. Ahile foarte mult. Prin urmare, este important să păstrați ambele părți ale corpului flexibil, pentru a evita rănile. Următorii pași includ modul de întindere a părților corpului.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 17
    2
    Încercați să atingeți degetele de la picioare cu degetele. Această întindere vă ajută să vă faceți spatele inferior și tendonul lui Achilles mai flexibil. Dacă tendonul tău Ahile este flexibil, spatele tău va fi mai flexibil la plimbări cu bicicleta mai lungă. Pentru a face acest stretch:
    • Ridică-te și pune-ți picioarele împreună.
    • Îndoiți-vă în zona șoldului apăsând șoldurile înapoi. Imaginați-vă că închideți o ușă cu fundul. Păstrați în mod constant arcul natural al spatelui inferior.
    • Opriți îndoirea atunci când vă dați seama că vă întindeți și pe spatele coapsei. Țineți această întindere timp de 30 de secunde. Persoanele peste 40 de ani ar trebui să încerce să dețină această întindere timp de 60 de secunde.
    • Când vă întindeți, nu trebuie să simțiți durerea. Dacă simțiți o durere, trebuie să vă opriți imediat cu întinderea.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 18
    3
    În timpul ședinței, încercați să atingeți degetele de la picioare. După cum este descris în porțiunea anterioară în cazul în care te ating degetele de la picioare în timp ce în picioare vă ajută ședinței, mușchii din spate mai mici și să consolideze în tendonul lui Ahile și de a construi și de a le oferi mai multă flexibilitate. Pentru a face stretch toe stretch:
    • Stați pe o suprafață plană și țineți picioarele împreună.
    • Acum atingeți lent pentru degetele de la picioare, îndoind spatele inferior jos. Dar nu trebuie să se întâmple ca spatele tău să devină rotund. Încă mai trebuie să rămână plat și drept în timpul flexiei.
    • Țineți această poziție dacă simțiți o întindere în partea din spate a mușchilor coapsei. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Cele peste 40 de ani, cu cel puțin 60 de secunde.
    • Nu trebuie să simțiți durere în timpul întinderii.
  • Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 19
    4
    Faceți exercițiul la genunchi. Acest tip de întindere a fost special conceput pentru a spori flexibilitatea spatelui inferior. Stați pe un covor de yoga sau pe o suprafață plană și moale pentru a face această întindere. Cum sa faci exercitii la genunchi
    • Stați pe o suprafață plană cu genunchii și genunchii îndoiți.
    • Înfășoară spatele coapsei cu mâinile.
    • Trageți cu ambele picioare cu atenție spre dvs. Capul dvs. trebuie să fie în mod constant pe podea în timpul acestei întinderi.
    • Țineți această întindere timp de 30 de secunde. Nu trebuie să simțiți nici o durere în timpul acestui exercițiu.

    • avertismente

    • Dacă simțiți o durere de spate rău, sau durerea nu trebuie să se oprească după un timp, trebuie să mergeți la medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit