Scapa de dureri de spate

80 la suta din adulti sufera de probleme acute de spate si durere. Majoritatea leziunilor pot fi tratate cu o combinație de gheață, exerciții de întindere și antrenament. Dacă aveți dureri de spate, acest lucru poate fi datorat poziției dumneavoastră proaste, mult timp de ședere sau mușchilor abdominali și spatei slabi. Puteți să vă ușurați durerile de spate cu următoarele schimbări în stilul tău de viață și instrucțiunile pentru exerciții de stretching.

conținut

Metodă

Metoda 1tratamentul durerii acute a spatelui
Metoda 2nivelul de activitate
Metoda 3terapie fizică
Metoda 4Îmbunătățirea atitudinii
Metoda 5pozițiile de dormit
Metoda 6diagnostice profesionale

Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Tratamentul durerii acute a spatelui

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 1

Luați o doză de medicament antiinflamator nesteroidian imediat după vătămare. Dacă simțiți un mușchi supraîncărcat, luați ibuprofen, naproxin sau acetaminofen pentru a reduce inflamația.

Găsiți o clinică de accident imediat dacă picioarele devin amortite din cauza durerii sau dacă nu puteți controla urinarea. Acesta este un semn de vătămare gravă a nervilor din jurul discurilor.

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 2

Lie pe spate și îndoiți genunchii. De asemenea, puteți pune picioarele pe un scaun. Dacă v-ați rănit spatele sau gâtul inferior, o pernă va sprijini cel mai bine arcul gâtului.

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 3

Înghețați zona pentru 20 de minute. Acoperiți pachetul de gheață cu un prosop pentru a evita înghețarea.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 4

Ridicați-vă și începeți să mergeți în aceeași zi în care v-ați rănit. Recomandările medicale nu oferă odihnă pentru mai mult de 24 până la 76 de ore.

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 5

Luați câteva respirații profunde și faceți exercițiul 7-4-8. Inspirați timp de 7 secunde prin nas, țineți respirația timp de 4 secunde și expirați prin gură timp de 8 secunde. Acest lucru vă poate ușura durerea și tensiunea musculară în spate.

Metoda 2
nivelul de activitate

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 6

Începeți cu un antrenament de mers pe jos, după ce spatele începe să doară. Planificați 6 unități de câte 5 minute fiecare. Apoi începeți ora la care intenționați să extindeți și să micșorați numărul de unități.

De exemplu, în prima săptămână veți merge la 6 unități de câte 5 minute fiecare. Apoi, mergeți la 4 unități de 8 minute în săptămâna următoare. În cea de-a treia săptămână, mergeți apoi la 2 unități de câte 15 minute fiecare și mergeți până la o unitate de 30 de minute. Acest lucru corespunde terapiei de reabilitare pentru tratamentul spate modern.

Mersul natural reconstruiește mușchii de sprijin din picioare, spate și stomac. De asemenea, vă întinde hamstringurile, șoldurile și mușchii spate, tensionați atunci când stați în birou.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 7

Cumpărați un pedometru. Stabiliți-vă obiectivul să faceți cel puțin 10000 pași până la 12000 de pași pe zi. Acesta este nivelul zilnic de activitate recomandat de medici.

Creșterea nivelului de activitate vă va reduce greutatea, va sprijini mușchii și vă veți îmbunătăți sănătatea.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 8

Reduceți timpul petrecut în fiecare zi. Modificați-vă obiceiurile la domiciliu și la serviciu.

Nu stați niciodată mai mult de 30 de minute pe rând. Ridică-te și du-te la baie, la imprimantă sau la răcitorul de apă când lucrezi. Stați în telefon și mergeți când rezolvați probleme. Alegeți o plimbare în timpul pauzei de mic dejun sau a pauzei de prânz.
Limitați timpul petrecut în fața televizorului. Nu trebuie să vă uitați la televizor mai mult de câteva ore pe zi, în plus față de activitatea dvs. de ședere. Ridicați-vă în timpul pauzelor comerciale, faceți o plimbare de seară sau organizați activități în aer liber cu întreaga familie de trei ori pe săptămână.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 9

Gândiți-vă la cumpărarea unei combinații de scaune / mese pentru locul de muncă. Această masă poate fi ridicată și coborâtă hidraulic sau cu ajutorul unui troliu de mână. În timp ce stați pe jumătate, puteți îmbunătăți durerea din spate, productivitatea, circulația și tensiunea corporală.

Metoda 3
Terapie fizică

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 10

Faceți o întâlnire cu fizioterapeutul după ce vă răniți spatele. Profesioniștii instruiți vă pot spune ce mișcări trebuie să evitați în timp ce sunteți sănătoși. Puteți, de asemenea, să vă dați o listă de exerciții care vă vor ajuta să vă construiți spatele și mușchii abdominali.

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 11

Începeți cu înot. 10 - 30 de minute de înot, trepidarea apei sau jogging-ul acvatic vă poate îmbunătăți durerea de spate în decurs de o săptămână sau două. Înotul este un pic de antrenament fizic total stresant.

Utilizați o bordură sau un protector pentru picioare pentru a vă antrena separat brațele și picioarele la începutul sesiunii de înot.
Apoi încercați diferite stiluri de înot, cum ar fi stilul de accesare cu crawlere sau stilul din spate pe care mâinile și picioarele dvs. funcționează în același timp. Trageți de stomac pentru a ușura presiunea pe spate.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 12

Întindeți-vă zilnic. Vă veți bucura de exercițiile de stretching delicate dimineața, după-amiaza și seara pentru a elibera mușchii strânși.

Practicati genunchii pentru a se intinde pe piept. Luați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Ridicați genunchiul drept și apucați-l cu ambele brațe. Strângeți-vă genunchiul pentru ao întinde și numărați timp de 20 de secunde. Repetați exercițiul cu piciorul opus.
Antrenează întinderea musculaturii spatelui cu un picior drept. Coborâți genunchii la sol. Ridicați piciorul drept. Vânturați un prosop sau curea în jurul picioarelor și luați capetele ei. Trageți-vă piciorul în piept, menținând o ușoară îndoire în genunchi, menținându-vă șoldurile ferm pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Practicați numărul de stretch 4. Mutați genunchii înapoi în poziția îndoită. Traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă. Filetați brațul drept prin spațiul dintre genunchi și înfășurați brațul stâng în coapsa stângă. Trageți piciorul stâng spre dvs. și mențineți poziția timp de 20 de secunde pentru a vă întinde mușchii piriformi. Repetați exercițiul pe partea opusă.
Genunchii pe o pernă sau un covor de exerciții. Aduceți-vă genunchiul drept înainte până când tibia este dreaptă și la un unghi de 90 ° față de podea. Împingeți piciorul drept înainte câteva centimetri. Îndoiți-vă și puneți-vă ușor mâinile pe coapsa dreaptă. Ar trebui să simțiți o extensie a șoldului interior, cunoscută și ca flexor de șold. Țineți poziția timp de 20 de secunde și schimbați laturile.
Stați în poziție verticală cu mâinile pe perete sau pe un scaun. Luați-vă piciorul drept cu mâna dreaptă. Trageți piciorul drept ușor în sus și înapoi la coapsa dreaptă. Țineți poziția timp de 20 de secunde, determinând mușchiul coapsei din față să se întindă. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 13

Exerciții de întărire a trenului. Adresați-vă medicului dumneavoastră o listă de exerciții recomandate sau vizitați o clasă Pilates de câteva ori pe săptămână.

Depanarea pelvisului este un exercițiu excelent pentru a construi forța în spate. Gândește-te cu picioarele aplecate pe podea. Găsiți poziția dvs. pelviană neutră. Puneți o mână sub arc pe care o simțiți în spate. Apăsați partea inferioară a spatelui în mână și numărați până la trei. Eliberați tensiunea și repetați exercițiul de 10 ori.
Efectuați un push-up în genunchi. Porniți-vă mâinile și genunchii. Priviti-va lateral intr-o oglinda pentru a va asigura ca mentineti pozitia corecta. Înclinați-vă înainte până când genunchii vă stau în spatele șoldurilor, iar spatele este o linie dreaptă între fund și umeri. Țineți această linie timp de 10 secunde până la un minut. Pe masura ce deveniti mai puternici, faceti un push-up intreg, cu corpul in pozitie inalta.
Exerciții de înot de tren în uscat. Stai pe stomac. Ridicați brațele peste capul dvs. la înălțimea umărului. Luați brațul drept și coborâți-l. Apoi, luați brațul stâng și coborâți-l. Țineți poziția timp de una până la două secunde în timp ce brațul se află în aer. Mutați brațele în sus și în jos timp de 20 de secunde. Repetați exercițiul cu picioarele. Pe măsură ce creșteți, ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept. După ce îl scăpați, ridicați piciorul drept și brațul stâng. Deplasați-l înainte și înapoi timp de 30 de secunde până la un minut.

Metoda 4
Îmbunătățirea atitudinii

Imaginea cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 14

Testați-vă postura astfel încât să puteți evalua dacă durerea din spate este afectată.

Stați cu spatele la perete. Înclinați încet pe perete, până când vă atingeți fundul. Judeca-ti atitudinea. Dacă umerii, partea inferioară a spatelui și partea din spate a capului nu atinge bine peretele, aveți o postură înclinată spre înainte, care crește stresul din partea inferioară a spatelui.
Strângeți ușor lamele și atingeți peretele cu ele. Coborâți bărbia astfel încât capul să se simtă mai înalt și să atingă peretele. Păstrați-vă picioarele în larg. Inspirați-vă în piept și trageți-vă burta spre interior. Țineți această poziție. Repetați-vă postura în fiecare zi pe perete, până când începeți să faceți singuri modificările necesare ale posturii.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 15

Îmbunătățiți poziția de ședere și ergonomia în birou. Ședința cu un spătar drept va ușura durerea din spate.

Țineți picioarele îndoite la un unghi de 90 ° atunci când stați pe un scaun. Pune picioarele tale pe podea.
Asigurați-vă că încheieturile se sprijină ușor pe o mână de sprijin în fața tastaturii.
Asigurați-vă că ecranul computerului este la 45 cm distanță de fața dumneavoastră. Ar trebui să fie la sau chiar sub nivelul ochiului.

Metoda 5
pozițiile de dormit

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 16

Nu dormi niciodată pe stomac. Acest lucru crește tensiunea din spate atunci când durerea de spate ar trebui de fapt să fie ușurat.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 17

Încercați să dormiți pe o parte. Așezați o pernă între genunchi și ridicați-o ușor.

Ține-ți spatele și gâtul drept în timp ce dormi. Utilizați o pernă care vă va aduce capul la aceeași înălțime cu coloana vertebrală, astfel încât să nu creșteți tensiunea din spate.

Imagine cu titlul Ridicarea durerii de spate Pasul 18

Dormiți-vă pe spate și puneți o pernă sub genunchi dacă nu puteți dormi confortabil pe lateral.

Metoda 6
Diagnostice profesionale

1
Luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă nu a fost realizată o ușurare a durerii de spate în șase săptămâni prin creșterea activității, întărirea corpului, îmbunătățirea exercițiilor de postură și întindere.
- Un medic poate prescrie alte tratamente și medicamente, cum ar fi relaxante musculare sau injecții cu steroizi, sau poate prescrie fizioterapie dacă aceste tratamente nu funcționează. În cazuri grave, poate fi necesară o intervenție chirurgicală.