DifiTsi.com

Trateaza tensiunea inapoi

Indiferent dacă trebuie să ridicați greutăți pentru muncă sau să stați în fața calculatorului timp de opt ore pe zi, sunteți predispus la acele noduri îngrozitoare din spate. Aceste noduri, numite și "puncte de declanșare", apar atunci când fibrele musculare nu se pot relaxa. Acestea se întâmplă adesea în mușchiul trapez, un mușchi mare care curge de la baza craniului până la spate și umeri. Puteți încerca câteva lucruri pentru a vă scuti de nodurile respective sau pentru a căuta ajutor profesional.

metodă

Metoda 1
Masați nodul departe

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 1
1
Găsiți nodurile. Majoritatea nodurilor apar pe partea superioară a spatelui și a zonei umărului. Ei se simt mai greu și mai puternici decât mușchii din jur, adesea ca un nod într-o frânghie (de aici și numele).
  • Dacă apăsați nodul, doare și durerea radiază spre exterior. Apoi este probabil un "punct de declanșare". Punctele slabe, de obicei, nu provoacă dureri în alte părți ale corpului.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 2
    2
    Masați nodul prin aplicarea presiunii asupra acestuia. Îndepărtați ușor nodul într-o mișcare circulară cu degetele. Aplicați o presiune ușoară, dar nu atât de mult încât doare. Acest lucru ajută la relaxarea fibrelor musculare.
    • Poate doar ajută la aplicarea unei presiuni pentru ameliorarea durerii. Apăsați ferm pe nod timp de aproximativ un minut.
    • Dacă greșiți sau nu la nod, adresați-vă unui prieten pentru ajutor.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 3
    3
    Utilizați o minge de tenis. Puteți să vă sprijiniți de un perete sau să vă culcați. Cu toate acestea, pune mingea de tenis între spate și suprafață. Puneți-l deasupra punctului în care simțiți cea mai mare presiune. Ar putea fi un pic inconfortabil la început, dar ar trebui să fie mai bine dacă continuați să împingeți.
    • Apăsați mingea de tenis împotriva nodului până când durerea se oprește. Luați pauze dacă este necesar. La început, puteți simți că puteți ține mingea doar câteva secunde. Dacă vei continua, îl vei putea ține mai mult.
    • Puteți folosi și altă minge. Dar bilele mai dure ca bilele de rachetă pot exercita prea multă presiune, cel puțin inițial.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 4
    4
    Luați o rolă de spumă. Acestea funcționează similar cu mingea de tenis, acoperind doar o zonă mai mare. Ele pot ajuta la relaxarea mușchilor puternici și tari. Ele vin în diferite lungimi și arată asemănător unui tăiței de piscină.
    • Fii atent la început. Dacă suprasolicitați prea mult o zonă sensibilă, aceasta poate afecta mușchii - mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu tehnica de rulare. Aplicați pe un nod timp de 15 până la 30 de secunde și apoi continuați în altă parte.
    • Montați cilindrul de spumare orizontal pe podea. Apoi stați peste el. Găsiți petele sensibile și răsucește-te încet peste ele. Nu utilizați rolele mai mult de trei minute în același timp.
    • Nu utilizați cilindrul de spumare pe partea inferioară a spatelui. În caz contrar, ați putea contracta leziuni nervoase.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 5
    5
    Extinde-ți brațul. Utilizați o umbrelă cu un mâner curbat sau un dispozitiv special de masaj, cum ar fi "Masaj Fee" pentru a masaj zonele greu accesibile.
    • Dacă aveți un nod deasupra umărului, puneți doar capătul mânerului pe nod. Apoi împingeți mânerul în jos. Ca mingea de tenis - țineți-o acolo până când nodul pare să se desprindă.

    • Metoda 2
    Scoateți nodul prin întindere

    Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 6
    1
    Executați exerciții de întindere pentru a întinde mușchiul. Întinderea nu îndepărtează nodurile. Dar reduce durerea și previne siguranța nodurilor viitoare. Puteți încerca următoarele exerciții:
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 7
    2
    cercuri umăr. De asemenea, cunoscut sub numele de ridicarea din umeri, acest exercițiu ameliorează tensiunea la nivelul gâtului și umerilor - un loc comun în care se formează bucăți în spate.
    • Stați drept pe un scaun, de preferat un spate drept. Puteți, de asemenea, să stați sau să stați pe podea. Dar acordați atenție unei atitudini bune.
    • Trageți umerii spre urechi. Apoi rotiți-l în sensul acelor de ceasornic înainte și înapoi.
    • Repetați în direcția opusă: în sus, înapoi, în jos (în sens invers acelor de ceasornic).
    • Realizați două până la patru repetări de câteva ori pe zi.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați nodurile în spate Pasul 8
    3
    Împingeți-vă umerii mutându-vă coatele. Acest exercițiu promovează fluxul sanguin spre zona lamelor umerilor, unde apar adesea noduri.
    • Puneți mâinile pe palme pe umeri. Mâna dreaptă este pe umărul drept, mâna stângă pe umărul stâng.
    • Acum aduceți-vă coatele împreună cu mâinile pe umerii voștri. Ar trebui să observați o întindere bună în umerii și partea superioară a spatelui.
    • Țineți această poziție timp de trei până la cinci secunde și respirați adânc și adânc. Relaxați-vă după aceea. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 9
    4
    Trageți-vă umerii împreună. Acest exercițiu relaxează mușchii fermi și tari în partea superioară a spatelui și a umerilor.
    • Stați sau stați cu brațele la o parte. Apăsați lamele de umăr împreună. Țineți tensiunea timp de câteva secunde și relaxați-vă din nou. Repetați acest lucru de mai multe ori pe zi.
    • Imaginați-vă că o bandă vă trage la îndemână înapoi și în jos. Nu doar să-ți ții pieptul afară.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 10
    5
    Împingeți-vă umărul cu celălalt braț. Acest exercițiu ajută împotriva tensiunii în umeri.
    • Aduceți brațul stâng în fața pieptului. Trageți-l cât mai mult posibil.
    • Țineți brațul stâng la cot cu brațul drept în poziție.
    • Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă din nou.
    • Repetați cu celălalt braț.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 11
    6
    "Stretch and roll". Cu acest exercițiu, întindeți mușchii în partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, nu este la fel de eficient pentru partea superioară a spatelui sau a umerilor.
    • Așezați-vă pe podea cu picioarele pe piept.
    • Țineți-vă de picioare și rotiți înainte și înapoi pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 12
    7


    Întinzându-se prin genunchi la piept. Acest exercițiu ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui. Dacă aveți dureri de spate suplimentare, nu faceți exercițiul.
    • Lie cu spatele pe podea. Puteți folosi un covor de yoga ca tapițerie.
    • Îndoiți genunchii, ținându-vă picioarele pe podea.
    • Puneți mâinile pe un genunchi și trageți-l în piept. Țineți spatele inferior ferm pe podea. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă din nou.
    • Repetați mișcarea cu celălalt picior. Realizați două până la patru repetări pe picior.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 13
    8
    Mișcări de la Pilates. Exercițiile de pilates vă pot ajuta să vă întindeți mușchii spate strânși care provoacă noduri. O combinație de mișcări este deosebit de bună pentru relaxarea mușchilor: de la rugăciunea poștei până la pisica care prezintă polemica cămilei.
    • Stați pe toate patru, inspirați-vă și înclinați-vă înapoi pe tocuri când expiră. Împingeți-vă brațele în fața dvs. și puneți-vă capul pe pământ. Aceasta este rugăciunea. Ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui.
    • Din poziție, du-te înapoi la toate cele patru, inhalează. Faceți o cocoșă, trageți în cap și mușchii abdominali. Aceasta este pisica. Ar trebui să te simți întins pe spate.
    • Expirați și coborâți spatele spre podea. Ridicați șoldurile și bărbia spre tavan. Aceasta este poziția cămilei. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui.
    • Schimbați-vă înapoi la rugăciune. Repetați această secvență de mișcare de cinci ori.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 14
    9
    Transmiteți-vă mâinile și extindeți-le în fața dvs. Păstrați coatele drepte și faceți o cocoșă. Întoarceți palmele afară și apoi înăuntru, astfel încât acestea să vă confrunte cu fața. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 15
    10
    Îți întinzi gâtul. Pune-ți urechea pe un umăr. Apăsați ușor capul în jos cu mâna din aceeași parte. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere, dar nu durere. Țineți apăsat 30 de secunde. Relaxați-vă din nou. Repetați-l pe cealaltă parte.
    • Puneți bărbia pe piept. Dacă simțiți o întindere de 20-30 de secunde.

    • Metoda 3
    Mențineți obiceiuri bune

    Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 16
    1
    Aplicați frig la fața locului. În cazul în care bucata provine dintr-o rănire, trebuie aplicată frig întâi. Puneți un pachet de gheață pe loc de cel puțin trei ori pe zi timp de douăzeci de minute. Faceți acest lucru în primele două sau trei zile de la rănire.
    • Puteți face un pachet de gheață de la trei cesti de apă și o ceașcă de Franzbrandwein. Se amestecă totul și se umple într-o pungă sigilată. Apăsați tot aerul înainte să îl îngheți.
    • De asemenea, puteți folosi un sac de legume congelate. Luați o legume care este mic și chiar ca mazare sau porumb.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 17
    2
    Aplicați căldură pentru a slăbi mușchiul. Cu durere frecventă sau cronică, căldura funcționează mai bine decât gheața. Luați o trusă de încălzire, o baie fierbinte sau un duș fierbinte.
    • Nu aplicați căldură mai mult de 15-20 de minute la rând, faceți-o de până la trei ori pe zi.
    • Dacă este preferată căldura umedă, puteți încălzi un prosop umed în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde. Nu încălzi prea tare, altfel te poți arde.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați nodurile în spate Pasul 18
    3
    Urmăriți-vă postura. O postură proastă, în special pe perioade lungi de ședere, poate provoca dureri de spate sau noduri. Aveți grijă să nu vă grăbiți să aplicați o presiune constantă asupra acelorași mușchi.
    • Dacă lucrați la un birou, faceți timp să vă ridicați și să mergeți și să vă întindeți o oră sau cam așa ceva.
    • Aveți grijă să nu vă atârnați capul când stați sau în picioare. Această postură suspendată exercită o tracțiune pe umeri și spate și contribuie la noduri.
    • Când ridicați greutăți, acordați atenție poziției dumneavoastră. Dacă greutatea este oprită prea repede, mușchii contractă foarte puternic și pot fi trași.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 19
    4
    Începeți cu yoga. Când vine vorba de exerciții care întăresc spatele, atunci yoga este foarte departe. Poate ușura durerea din spate și, în plus, întărește mușchii și îmbunătățește mobilitatea. Iată câteva poziții pentru a încerca:
    • Câinele în jos vă ajută la nivelul spatelui inferior. Acesta vizează îndreptarea spatelui - aceștia sunt mușchii care vă ajută să vă așezați și să ridicați obiecte. Începeți pe toate patru. Genunchii ar trebui să fie chiar sub șolduri și mâinile ar trebui să fie ușor în fața umerilor. Pe măsură ce expiră, împingeți genunchii spre tavan și întindeți picioarele. Apasă-ți tocurile în pământ. Împingeți-vă picioarele, dar nu vă împingeți complet genunchii. Corpul tău formează un fel de arc.
    • Poziția copilului vă întinde muschii din spate. Începeți pe toate patru. Apoi stai cu fundul pe tocuri, întinde-ți brațele înainte și coboară-ți capul la pământ.
    • Poziția porumbelului vă întinde rotoarele de șold și flexori. Uneori uităm că tot corpul nostru este conectat. Un șold prost poate să ne distrugă spatele altfel sănătos. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Puneți piciorul stâng pe coapsa dreaptă. Puneți mâinile sub coapsa dreaptă și trageți genunchiul drept spre piept. Mențineți corpul superior relaxat. Repetați poziția de pe cealaltă parte.
    • Poziția triunghiului Îți întărește spatele și picioarele și întinde părțile laterale ale torsului și ale mușchiului de șold. Stați pe un covor de yoga, cu picioarele de aproximativ 1,2 m. Puneți piciorul drept în afară, astfel încât acesta să fie paralel cu partea lungă a covorașului. Reglați tocurile pentru a forma o linie. Adu-ți brațele într-o parte, astfel încât corpul tău să formeze un "T". Îndoiți-vă înainte și în dreapta, întindeți-vă brațul drept la piciorul drept. Țineți această poziție atâta timp cât este confortabil. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 20
    5
    Face exerciții aerobice. Exercițiile aerobice moderate, moderate ajută la evitarea nodurilor. Încercați ceva de genul înot, crosstrainer sau jack-uri - toate cu mâinile și picioarele în mișcare.
    • Încercați să faceți zilnic 30 de minute de exerciții aerobice moderate.
  • Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 21
    6
    Luați analgezice de tip over-the-counter. Paracetamolul funcționează bine. Are mai puține efecte secundare decât alte analgezice. Dacă nu funcționează, puteți încerca un antiinflamator nesteroidian, de ex. Ibuprofen, Naproxen sau Aspirin®.
    • Nu luați niciodată mai mult decât se recomandă pe prospect. Ambele de mai sus Grupurile de medicamente pot provoca reacții adverse grave dacă sunt luate incorect.
    • Dacă durerile de spate persistă mai mult de o săptămână, în ciuda administrării de analgezice, trebuie să consultați un medic. Aceste medicamente pot fi periculoase dacă sunt utilizate în mod continuu. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă prescrie un medicament mai puternic.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 22
    7
    Discutați despre durerea cronică a spatelui cu medicul dumneavoastră. Dacă durerile de spate persistă mai mult de câteva săptămâni sau dacă vă afectează viața pentru totdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de un tratament mai puternic sau de medicație.
    • Fizioterapia este de obicei recomandată mai întâi. Fizioterapeuții pot recomanda exerciții și tehnici pentru a ușura durerea și pentru a vă face spatele mai sănătos. Unii sunt chiar instruiți în acupunctură, unde durerea poate fi ușurată stimulând punctele de declanșare.
    • Medicul vă poate prescrie un relaxant muscular dacă durerea se oprește sau se diminuează. Acestea pot fi dependente. Deci, luați-i așa cum le-au fost prescrise pentru dvs.
    • Injecțiile sau intervențiile chirurgicale sunt ultima soluție și ar trebui luate în considerare numai dacă durerea radiază în diferite zone ale corpului. Medicul dumneavoastră poate injecta cortizonul în spațiul epidural (în jurul coloanei vertebrale). De obicei, aceasta elimină durerea doar câteva luni. Procedurile chirurgicale sunt rare în durerile de spate, cu excepția cazului în care este o afecțiune mai gravă, cum ar fi discul herniat sau stenoza spinării.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 23
    8
    Dacă este necesar, solicitați ajutor medical de urgență. Uneori, durerea de spate este un semn al unei alte boli care necesită asistență medicală de urgență. Sunați la 112 sau mergeți la camera de urgență dacă aveți următoarele simptome:
    • Dureri de spate cu alte simptome, cum ar fi dureri în piept, dificultăți de respirație sau transpirații. Acestea ar putea fi semne de infarct miocardic.
    • Dureri de spate după o traumă ca un accident de circulație, o cădere sau un accident sportiv.
    • Dureri de spate asociate cu probleme ale organelor interne sau vezicii urinare.
    • Dureri de spate asociate febrei.

    • Sfaturi

    • Face exerciții de stretching și masaje de trei până la cinci ori pe zi. Rămâi acordat pentru a vedea beneficiile.

    avertismente

    • Nu vă mișcați în direcțiile care provoacă o durere ascuțită. Elungarea este bună, durerea este rea.
    • Nu exercita o presiune directă asupra coloanei vertebrale!
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit