Eliberați tensiunea în gât

Tensiunile și durerile gâtului pot avea multe cauze: stresul, munca pe calculator de-a lungul zilei, pozițiile slabe de dormit sau postura rea ​​sunt cele mai importante. Stresul gâtului poate de multe ori duce la dureri de cap și la alte probleme ale coloanei vertebrale. Puteți reduce tensiunea gâtului incomodă sau dureroasă, făcând lovituri de gât, masaj și căldură și ajustând obiceiurile zilnice.

metodă

Metoda 1
Faceți extensii la gât

Image cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 1
1
Începeți cu gheare în timp ce ședinți. Curburile gâtului reprezintă o modalitate bună de a începe programul de extindere a gâtului deoarece acestea prelungesc mușchii mari din gât și gât și vă relaxează întregul corp. Dacă întindeți și întindeți mușchii lungi din gât, puteți preveni, de asemenea, durerile de cap tensiune.
  • Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate pe o saltea de gimnastică sau pe o suprafață moale. Puteți folosi ajutoare ca un bloc de yoga sau o pernă și stai pe el pentru al face mai confortabil.
  • Inspirați și înclinați-vă capul spre dreapta. Gândiți-vă la exercițiul de extindere și întindere a gâtului spre dreapta, mai degrabă decât să vă aduceți urechea dreaptă spre umărul vostru. Ar trebui să simțiți întinderea pe umărul stâng și pe partea stângă a gâtului. Țineți această poziție pentru trei respirații.
  • Pe măsură ce expiră, îndreptați-vă gâtul și așteptați. Apoi inspirați în timp ce vă înclinați capul spre stânga. Țineți această poziție pentru trei respirații.
  • Puteți repeta acest exercițiu de două sau de trei ori pe fiecare pagină. De asemenea, puteți adăuga o mică rezistență prin plasarea mâinii pe partea din față a capului și prin aplicarea unei presiuni ușoare în timp ce înclinați capul. De exemplu, dacă înclinați capul în partea dreaptă, ați folosi mâna stângă pentru a aplica o presiune ușoară în partea stângă a capului. Nu trageți sau remorcați la cap și aplicați numai o presiune ușoară și ușoară.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 2
    2
    Asigurați-vă întindeți pieptul spre piept. Deschideți mușchii gâtului cu tulpini simple, dar eficiente, de la bărbie la piept.
    • Așezați-vă într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate și utilizați un instrument, cum ar fi o pernă sau un bloc pentru a vă menține șoldul înainte. Inhalează-ți ușor bărbia spre piept. Imaginați-vă că țineți un ou între bărbie și piept, încât să nu scăpați.
    • Țineți această întindere pentru două sau trei respirații. Ar trebui să vă simțiți mușchii gâtului și umărului întinzându-se.
    • Inhalați când ridicați capul și reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de două sau trei ori și țineți-vă de două sau trei respirații.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 3
    3
    Încearcă o întindere a brațului. Această întindere simplă va mobiliza corpul și brațele superioare și va ajuta la ameliorarea oricărei tensiuni în gât și umerii dumneavoastră.
    • Începeți într-o poziție în picioare, unde picioarele dvs. sunt lățimea șoldului și brațele dvs. sunt agățate pe margini. Începeți să vă mișcați brațele în lateral. De asemenea, întoarceți ușor corpul și umerii de sus și lăsați brațele să rezoneze. Leagă-ți brațele și corpul pentru șase până la zece respirații.
    • Puteți, de asemenea, să vă strângeți mâinile în pumnii și să vă mișcați brațele astfel încât pumnii să aterizeze chiar deasupra fiecărui șold. Repetați acest lucru pentru șase până la zece respirații.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 4
    4
    Faceți o îndoire înainte cu deschiderea pieptului. Acest exercițiu permanent este foarte bun pentru eliberarea tensiunii în gât și umeri.
    • Stați pe un covor cu picioarele dvs. la o distanță de aproximativ 70-100 cm. Întoarceți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie orientate spre interior și călcâiele dvs. sunt îndreptate ușor spre exterior. Prindeți-vă mâinile în spatele dvs., astfel încât degetele dvs. să fie încrucișate și palmele dvs. să fie cât mai aproape posibil. Inspirați și ridicați pieptul spre tavan, cu gâtul în sus.
    • Expirați pe măsură ce vă aplecați încet înainte. Ar trebui să vă aplecați la șolduri și nu în partea inferioară a spatelui. Ridicați mâinile strânse până în tavan și permiteți gravitației să le arunce încet peste cap.
    • Țineți această poziție pentru șase până la opt respirații. Țineți capul atârnat puternic și mențineți-vă mâinile ferm blocate. Ar trebui să simțiți întinderea în gât și în mușchii umerilor.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 5
    5
    Utilizați un perete pentru întinderea gâtului în picioare. Puteți folosi un colț al peretelui pentru a vă întinde mușchii gâtului și a elibera tensiune în zonă.
    • Începeți să stați la aproximativ 70 cm de perete și priviți spre colț. Țineți picioarele împreună și împrăștiați greutatea în mod egal peste ambele picioare.
    • Așezați un antebraț pe perete, pe fiecare parte a colțului, cu coatele direct sub umeri. Inspirați și înclinați cât puteți, fără a vă simți nici o durere. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a umerilor și în piept.
    • Țineți întinderea pentru aproximativ șase până la opt respirații. Puteți repeta această întindere de trei până la cinci ori pe zi.
  • Image cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 6
    6
    Faceți setarea cobrei să vă întindeți și să vă lărgiți mușchii gâtului. Dacă vă încălzi mușchii gâtului cu doar câteva tulpini inițiale, puteți încerca o garnitură de cobra pentru a vă întări mușchii umărului, gâtul și mușchii din spate. Această poziție poate fi utilă pentru a vă îmbunătăți poziția și sănătatea globală a coloanei vertebrale. Cu toate acestea, se recomandă să întindeți mai întâi mușchii strânși înainte de a merge la poziția cobra.
    • Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe un covor cu fruntea fie întins pe covor sau pe un prosop subțire. Armele ar trebui să fie lângă tine și palmele tale așezate pe covor. Puneți limba pe gură, deoarece aceasta vă ajută să vă stabilizați mușchii gâtului.
    • Inhalați și strângeți lamelele de umăr împreună când vă ridicați mâinile și brațele, astfel încât acestea plutesc la câțiva centimetri deasupra covorașului. Ridicați fruntea la câțiva centimetri de covor, privindu-vă drept înainte și în jos.
    • Țineți această poziție pentru șase până la opt respirații, asigurându-vă că capul dvs. este îndreptat în jos și că vă puneți greutatea pe picioarele dvs. și apăsând degetele de la picioare la mat.
    • Repetați această poziție de două până la trei ori. Faceți o pauză între ele, așezând o parte a capului tău pe covor.
  • Metoda 2
    Aplicați masajul și căldura

    Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 7
    1
    Masați punctele de presiune pe gât. Un masaj poate fi de ajutor în ameliorarea tensiunii în mușchii gâtului, mai ales dacă întotdeauna aveți tensiune în aceeași zonă. Aceste puncte de presiune sunt noduri mici de fire musculare care sunt tensionate sau tensionate.
    • Puteți să vă masați pe gât, luându-vă degetul mare și arătătorul pentru a stoarce ușor mușchii pe partea laterală a gâtului și a umerilor. Acest mușchi este denumit și un mușchi trapez și se extinde de la cap până la mijlocul spatelui și peste umăr. Aceste puncte de presiune se simt ca o frânghie și dacă exercitați o ușoară presiune, puteți simți o ușoară durere în întreaga zonă a mușchilor.
    • Luați-vă degetul mare și arătător sau articulațiile dvs. pentru a freca ușor și frământa mușchii tensiunii tale. Dacă aveți un coleg, un prieten sau un partener în apropiere, îl puteți solicita, de asemenea, să vă ajute să frecați și să frământați punctele de presiune pe mușchiul trapez.
    • De asemenea, puteți lua un masaj profesionist pentru mușchii gâtului și umărului. Dacă mergeți la masaj o dată pe lună, aceasta poate reduce foarte mult tensiunea și durerea gâtului.


  • Imaginea cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 8
    2
    Luați o rolă de spumă pentru a vă masaji mușchii gâtului. De asemenea, puteți utiliza rola de spumă pentru a strânge punctele de presiune și pentru a elibera tensiunea gâtului. Obțineți rulouri de spumă în majoritatea magazinelor de sport sau online în fiecare magazin important. Costul rar depășește 30, - € și valorează aproape fiecare euro. Cel mai bine cunoscut dispozitiv pentru așa-numita formare de fascia în studiouri de fitness este de obicei Blackroll.Du ar trebui să aleagă la începutul unei lungimi întregi și cu un diametru de 15 cm.
    • Așezați rola de spumă pe podea sau pe un covor sportiv. Așezați-vă pe lungime, cu partea superioară a spatelui așezată pe rola de spumă. Puteți să vă odihniți mâinile pe șolduri sau să le așezați pe partea laterală a corpului.
    • Rolați partea superioară a spatelui și mușchii scapula (scapula) lateral împotriva rolei de spumă. Ar trebui să simțiți eliberarea de tensiune la punctele de presiune dureroase.
    • Rolați pe fiecare parte a corpului de cel puțin 20 de ori pentru a elibera tensiunea gâtului și umărului.
    • Rularea zilnică nu durează, dar o dublă antrenament pe săptămână este absolut suficientă.
    • Rulați relativ încet. Viteza lentă a mișcării sa dovedit a fi foarte eficientă.
  • Imaginea cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 9
    3
    Aplicați un pachet de căldură la mușchii gâtului. Căldura ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii musculare la nivelul gâtului. Împachetați pachetul de căldură într-un prosop și țineți-l pe gât timp de 20 de minute fără întrerupere.
    • Puteți, de asemenea, să țineți un pachet învelit într-un prosop rece împotriva gâtului dvs., precum și temperaturile scăzute ușurează durerea.
  • Imaginea cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 10
    4
    Luați o baie fierbinte. O baie lungă, relaxată, în apă fierbinte, poate calma mușchii încordați în gât și umerii dumneavoastră. Încercați să vă așezați pe spatele cavității, astfel încât gâtul și umerii să se îmbibă și să se relaxeze în apa fierbinte.
    • De asemenea, puteți lua un duș fierbinte, dar trebuie să vă asigurați că stați în apă fierbinte suficient de lungă pentru ca mușchii gâtului să se încălzească și să se relaxeze.
  • Metoda 3
    Ajustați obiceiurile zilnice

    Imaginea intitulată Reduceți tensiunea la nivelul gâtului 11
    1
    Așteptați o pernă scăzută, fermă. Dacă dormi pe prea multe perne, poate provoca gâtul tău să se aplece nefiresc sau să fie într-o poziție ciudată care poate duce la tensiune. Încercați să dormiți cu doar una sau două perne sau să obțineți o pernă de gât. Aceste perne sunt în formă pentru a vă sprijini gâtul și capul și, de asemenea, să vă păstrați gâtul în linie cu coloana vertebrală.
    • Cea mai bună poziție de dormit pentru gât este pe spate, cu întreaga coloană care se odihnește confortabil pe pat. Dacă preferați să dormiți pe o parte sau pe stomac, atunci perna dvs. nu trebuie să stea mai mult de 10 până la 15 cm de la pat.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului 12
    2
    Urmăriți-vă postura când trebuie să stați mult timp. Sistemele de reținere a gâtului sunt adesea rezultatul șederii într-o poziție lungă - de obicei, când lucrați în calculator sau conduceți câteva ore. Îmbunătățirea posturii în astfel de situații poate ajuta la reducerea tensiunii gâtului și îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale.
    • Când stați la calculator, ar trebui să încercați să vă îmbunătățiți poziția, astfel încât să vă concentrați și să nu exagerați muschii gâtului. Setați ecranul computerului să fie la nivelul ochilor la birou. Verificați setarea calculatorului așezat pe scaunul dvs. de birou. Asigurați-vă că privirea dvs. se află la un nivel cu centrul ecranului.
    • De asemenea, ar trebui să încercați să vă păstrați nivelul capului cu centrul ecranului, în loc să îl întindeți în față sau în lateral între umerii dvs. De asemenea, puteți utiliza un dispozitiv hands-free, cum ar fi un difuzor, dacă aveți nevoie să vorbiți foarte mult în fiecare zi și nu doriți să păstrați telefonul între ureche și umăr.
    • Luați pauze în timpul zilei de lucru și mișcați la fiecare 30 de minute, astfel încât gâtul dvs. să nu devină tensionat sau blocat într-o poziție.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului 13
    3
    Bea multă apă în fiecare zi. Discurile intervertebrale, care se află între vertebre, constau în principal din apă. Menținerea hidratată a apei pe parcursul zilei vă va ajuta să vă mențineți corpul bine hidratat, iar discurile să fie sănătoase și fluide. Încercați să beți cel puțin cinci până la opt pahare de apă în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Reduceți tensiunea la nivelul gâtului 14
    4
    Faceți sportul cel puțin o oră în fiecare zi. Dacă vă mișcați corpul cel puțin o dată pe zi în timpul exercițiilor, poate fi utilă să ușurați tensiunea în mușchi și să vă întăriți mușchii astfel încât să nu se tensioneze atât de ușor. Dacă vă faceți griji că vă puteți răni gâtul în timpul sportului intens, atunci încercați un sport blând, cum ar fi o clasă de yoga ușoară, înot sau jogging.
    • Nu vă supraîncărcați gâtul atunci când este tensionat sau rigid. Dacă aveți tensiune și durere la nivelul gâtului, ar trebui să evitați atât sporturile de contact cât și clasele de aerobic foarte intense.
  • Imaginea intitulată Reduceți tensiunea la nivelul gâtului 15
    5
    Luați analgezice pentru a ușura durerea. Dacă tensiunea dvs. la nivelul gâtului este atât de dureroasă încât nu vă puteți întinde, atunci puteți lua în mod regulat o doză de analgezice pentru ameliorarea durerii, cum ar fi Ipuprofen sau acetaminofen.
    • Dacă tensiunea la nivelul gâtului nu se ameliorează în câteva zile sau săptămâni, în ciuda îngrijorătorilor și extensiilor gâtului, atunci ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Medicul dvs. vă va examina gâtul și vă va întreba despre obiceiurile zilnice pentru a determina dacă durerea gâtului are o problemă medicală mai gravă decât cauza.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit