Îmbunătățiți postura în timpul somnului

Poziția slabă vă poate afecta bunăstarea fizică și emoțională și vă poate deranja somnul. În plus față de tensiune crescută, circulație proastă și dureri la nivelul gâtului, puteți suferi de stres emoțional asociat durerii cronice. Gândirea dacă poziția dvs. de dormit are un impact negativ este primul pas important în combaterea acestui tip de problemă. Este posibil să puteți reduce la minimum efortul de pe spate, gât și umeri în timp ce ajustați poziția de dormit.

conținut

Metodă

Partea 1Îmbunătățiți-vă postura în somn
Partea 2Îmbunătățiți condițiile de dormit
Partea 3mai dormi mai bine

Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Îmbunătățiți-vă postura în somn

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 1

Evaluați poziția actuală de dormit. Cel mai important lucru despre poziția de dormit este faptul că alegeți o atitudine care să vă păstreze coloana vertebrală în aliniere. Dacă aveți dureri de cap cronice, dureri de spate, arsuri la stomac, apnee în somn și / sau probleme de oboseală, poziția dvs. de dormit ar putea agrava aceste probleme. De aceea e bine să dormi pe spate sau pe partea ta.

Dacă dormiți pe o parte, puneți o pernă între genunchi pentru a vă alinia șoldurile și pentru a vă împiedica să vă răsuciți pentru a vă ridica genunchiul pe saltea.
Dacă dormiți pe spate, puteți pune și o pernă sub genunchi, astfel încât spatele dvs. să fie în poziția optimă. Cu toate acestea, dacă sforăiți sau suferiți de apnee în somn, această poziție vă poate agrava problemele.
Dacă dormi pe stomac, probabil că aveți cea mai mare treabă de făcut dacă doriți să vă îmbunătățiți poziția de dormit. Somnul pe stomac este în general considerat a fi cea mai proastă poziție de dormit. Ea vă forțează să vă întoarceți capul stâng sau drept, exercitând presiune asupra coloanei vertebrale. Dacă dormiți cu o pernă, vă va împinge capul mai sus decât restul coloanei vertebrale. Acest lucru poate duce la durere, amorțeală și furnicături.
Dacă sunteți un dormitor abdominal și nu doriți să schimbați acest lucru, puteți pune o pernă sub pelvis și stomac pentru a încerca să faceți o presiune pe gât și pe gât.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 2

Modificați poziția de dormit. Probabil va fi greu să dormi într-o poziție de dormit necunoscută. Dar, în timp, vă veți obișnui și vă veți simți mai bine.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormește Pasul 3

Utilizați multe perne. Dacă doriți să dormiți pe spate, puneți perne suplimentare sub brate, genunchi și poate chiar pe ambele părți ale corpului din partea superioară. Dacă doriți să dormiți pe o parte, puneți o pernă între picioare și una sau două perne în spatele dvs., astfel încât să nu vă răsturnați pe spate. Utilizarea acestor perne vă ajută să vă obișnuiți cu noua poziție de dormit.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 4

Fii răbdător. Deoarece este dificil să se controleze postura după adormire, schimbarea poziției de dormit poate fi dificilă. De-a lungul timpului, cu toate acestea, noua dvs. poziție va îmbunătăți calitatea somnului și vă veți simți și mai confortabilă decât în cazul posturii vechi.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 5

Îmbunătățiți-vă postura în timpul zilei. Pentru a vă îmbunătăți postura în timpul nopții, ar trebui să lucrați și la o poziție mai bună în timpul zilei. Acest lucru poate contribui, de asemenea, la durerea și problemele care ne forțează într-o anumită poziție pe timp de noapte. Probabil că nu veți ști imediat ce ar trebui să simțiți o bună poziție, așa că verificați poziția pe perete de câteva ori pe zi, pe măsură ce începeți să vă consolidați spatele și umerii.

Stați cu spatele la perete. Pentru majoritatea oamenilor cu postură slabă, lamele umărului nu ating peretele. Trageți lamele de umăr în jos astfel încât să atingă peretele. Îți întindeți gâtul în continuare, ca și când cineva ți-ar fi tras în cap. Mutați-l înapoi până când atinge peretele. Țineți bărbia paralelă cu solul.

Asigurați-vă că vă distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare. Stați în fața unei oglinzi și imitați postura. Asigurați-vă că gâtul și umerii sunt drepți. Trageți umerii cât mai departe posibil. Strângeți-vă mușchii abdominali.

Luați în considerare obținerea unui ajutor de la un fizioterapeut. Dacă vă este dificil să vă mențineți poziția corectă, căutați ajutorul unui terapeut fizic. Acest lucru vă poate arăta exerciții care vă întăresc secțiunea mijlocie.

Partea 2
Îmbunătățiți condițiile de dormit

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 6

Evaluați saltea actuală. O saltea trebuie înlocuită întotdeauna la fiecare zece ani. Cu toate acestea, în cazul în care salteaua vă scade sau este neuniformă, vă treziți cu durere sau crampe sau simțiți că puteți dormi mai bine în afara locuinței, poate că este deja timpul să vă gândiți la o nouă saltea.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormește Pasul 7

Aflați cum să găsiți salteaua potrivită pentru dvs. Trebuie să acordați atenție multor lucruri dacă doriți să găsiți salteaua potrivită pentru dvs. De aceea ar trebui să vă faceți puțin timp pentru a afla mai multe despre alegerea corectă să înveți o saltea nouă.

O saltea mai greu este de obicei mai bună deoarece susține scheletul mai bine.

Dacă nu vă puteți permite să vă înlocuiți salteaua, puteți să vă întoarceți pe cea actuală și să puneți un placaj sub ea pentru a vă oferi un sprijin suplimentar.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 8

Evaluați perna actuală. Mulți factori afectează cât de des trebuie să vă schimbați perna, inclusiv calitatea și tipul de umplere. Dar, ca și în cazul saltelei tale, dacă te trezești cu un gât rigid sau cu o durere de cap, probabil că e timpul să te uiți în jur pentru unul nou.

Pentru a determina dacă perna este deja prea uzată, puteți face "testul de pliere". Rabatați perna o dată în mijloc și așteptați 30 de secunde înainte de ao elibera din nou. Dacă nu revine imediat la starea inițială, este timpul pentru o nouă.

Dacă observați că perna dvs. este neuniformă și există întotdeauna o dentă mare, unde se află de obicei capul, atunci ar trebui să căutați și o pernă nouă.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 9

Aflați cum să alegeți perna potrivită. Ca și în cazul alegerii saltelei, există mai mulți factori care trebuie luați în considerare atunci când alegeți perna. Ia timp pentru a învăța cum să faci perna potrivită pentru tine găsi.

Deoarece probabil că încercați să învățați să dormiți pe partea sau spatele, cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să alegeți o pernă de la jumătatea de grosime până la o grosime care să vă sprijine corect gâtul.

Asigurați-vă că fiecare pernă pe care o achiziționați vă menține nivelul gâtului cu coloana vertebrală. Nu vrei o pernă care să-ți facă gâtul mai înalt sau mai mic decât restul coloanei vertebrale.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 10

Verificați temperatura camerei. Asigurați-vă că temperatura din dormitor este rece, dar nu rece. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine la o temperatură de aproximativ 18 ° C.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 11

Eliminați zgomotele. Acest lucru nu poate fi întotdeauna sub controlul dvs., dar ar trebui să încercați să vă păstrați dormitorul cât mai calm posibil. Investește în dopuri sau folosiți un ventilator sau ceva similar pentru a acoperi zgomotul din exterior.

Partea 3
Mai dormi mai bine

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 12

Evitați alimentele grele și grase înainte de culcare. Mai ales dacă doriți să dormiți pe spate, ar trebui să evitați mesele mari înainte de a merge la culcare. Dă-te cel puțin două ore pentru a digera masa. Dacă mănânci o masă mare, grasă, este posibil să nu te simți confortabil dormind.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timpul perioadei de dormit 13

Mergeți puțin înainte să vă culcați. Dacă tocmai v-ați ridicat dintr-o poziție așezată, pelvisul dvs. va fi probabil împins înainte și aveți o poziție proastă. Faceți testul de perete și urcați-vă puțin în casă pentru a vă relaxa mușchii.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormește 14

Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și se ridică în același timp în fiecare dimineață. Pentru a obține cel mai bun somn posibil, este important să respectați o rutină de somn în fiecare zi, chiar și în weekend. Dacă te culci și te ridici în fiecare zi în același timp, ajuți corpul să se pregătească pentru somn.

Dacă te duci la culcare o zi mai târziu decât de obicei, ar trebui să încerci să te ridici în același timp. În acest fel, nu vă întrerupeți rutina prea mult.

Dacă vă simțiți foarte obosit, încercați un somn scurt în loc să vă culcați mai devreme sau să dormiți mai mult.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce pasul de dormit 15

Obișnuiți-vă cu un "ritual de dormit". Faceți același ritual în fiecare seară înainte de a vă culca, pentru a semnala corpului că este timpul să dormiți. Ați putea, de exemplu, Periați-vă dinții, spălați-vă fața și puneți-vă pijamalele. De asemenea, puteți face exerciții de întindere sau unele yoga. Apoi, puteți intra în modul de somn citit pentru câteva minute înainte de a opri lumina.

Cea mai bună modalitate de a evita utilizarea de dispozitive electronice, cum ar fi telefoane inteligente, televizoare sau laptopuri, în ritualul dvs. de mers pe jos. În timp ce acestea sunt cu siguranță distractive, radiația lor de fundal vă poate stimula creierul și chiar poate suprima producția de melatonină.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea posturii în timp ce dormiți 16

Mergeți puțin după ce vă ridicați. Săriți în sus și în jos, îndoiți brațele, lăsați-vă umerii să se rotească și faceți exerciții de întindere ușoară. Acest lucru poate ameliora durerea și rigiditatea și vă poate îmbunătăți postura pentru această zi.

avertismente

Rețineți că saltelele și pernele adesea conțin alergeni și acarieni de praf. Dacă suferiți de astm sau de alergii, asigurați-vă că luați măsurile necesare pentru a vă menține pernele și saltelele curate.