DifiTsi.com

Somn confortabil

Chiar dacă dormi în pat timp de opt ore sau mai mult în fiecare noapte, când dormi prost, te vei simți obosit și bolnav. Prin urmare, încercați să ajustați mediul de somn, precum și activitățile de seară. Dacă o faceți, veți simți o mare diferență. Dacă somnul tău este deranjat de sforăitul greu, de insomnia cronică sau de anxietatea, următoarele metode pot ajuta puțin, dar poate fi necesar să se consulte un medic.

metodă

Partea 1
Creați un mediu confortabil de dormit

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 1
1
Păstrați camera răcoroasă, dar confortabilă. Credeți sau nu, este mult mai ușor să adormiți într-un mediu rece decât într-o cameră bine încălzită. Încercați să mențineți o temperatură de 16-19 ° C în dormitor pe timp de noapte. Desigur, preferințele personale au, de asemenea, un impact aici, dar temperatura ideală a oamenilor pentru somn se încadrează în acest interval. Încercați și ar putea să vă surprindă.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 2
    2
    Reduceți zgomotul și lumina. Dacă dormiți ușor, purtați noaptea ochelari și acoperiți-vă ochii pentru a păstra lumina și sunetul de la trezire. Când vă luminează dimineața devreme, căutați perdele mai strânse sau altele asemenea pentru al bloca.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 3
    3
    Încercați zgomotul alb. Dacă zgomotele puternice sunt inevitabile noaptea, atunci un zgomot de fundal plăcut le-ar putea face mai suportabile. Încercați să activați un ventilator sau să jucați muzică liniștită și liniștită. Dacă camera ta este uscată, un umidificator poate ucide două păsări cu o singură piatră.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 4
    4
    Alegeți o poziție de dormit. Acest lucru este deosebit de important dacă suferiți de dureri de spate sau de gât, dar oricine poate beneficia de poziționarea ei înșiși și pernele lor confortabil. Încercați una dintre următoarele poziții:
  • Somneste pe lateral, cu genunchii usor trasati spre piept. Așezați o pernă între genunchi pentru a vă menține nivelul coloanei vertebrale și a pelvisului.
  • Nu dormiți pe spate decât dacă salteaua dvs. vă sprijină în mod corespunzător. Poate doriți să plasați o a doua pernă sub genunchi sau pe spate pentru a oferi suport suplimentar.
  • Nu este recomandat să dormiți pe stomac, deoarece poate duce la probleme respiratorii și dureri la nivelul gâtului. Cu toate acestea, în cazul în care este singura poziție în care dormi, apoi dormi pe marginea unei perne mari, astfel încât să puteți îndoi cu ușurință capul să respire bine, dar acest lucru nu trebuie să disloce gât inutil.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 5
    5
    Încercați diferite machete de perne. Unii oameni dorm fără perne, în timp ce alții preferă una sau două perne mari, moi. Alegeți opțiunea în care gâtul se poate relaxa cel mai relaxat în timpul nopții. Dacă te simți tensionată când te trezești și nu găsiți perne la care pot sa te simti confortabil, încercați un prosop cumulare și locul sub gât pentru a sprijini direct gât.
  • Dacă nu vă puteți găsi o poziție confortabilă pentru brațele dvs., încercați să țineți o pernă mare, un prosop răsturnat sau o jucărie drăgălașă în brațe.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 6
    6
    Dormiți bine sub paturi reci la temperaturi scăzute până la temperaturi normale. O pătură puternică vă poate spori siguranța atunci când adormiți. În funcție de preferințele dvs. personale și de vremea actuală, puteți utiliza o pilotă ușoară sau o pătură caldă și groasă.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 7
    7
    Faceți-vă confortabil în vreme caldă. Modificați locul de dormit atunci când vremea se încălzește, mai ales când vă treziți transpirați. Dacă de obicei dormiți nud sub pătură, încercați să dormiți într-o pijama sub o pătură ușoară.
  • Dacă nu aveți aer condiționat, puteți pune prosoape umede în jurul brațelor și feței.

    • Partea 2
    Relaxați-vă la culcare

    Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 8
    1
    Folosește-ți patul doar pentru a dormi. Munca, jocurile și alte activități ar trebui făcute la masă sau la birou în loc de pe pat, dacă este posibil, chiar și în altă cameră. Aduceți-vă asocierea patului cu activități de somn și liniște la culcare, vă pot ajuta să dormiți mai repede.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 9
    2
    Luați un ritual la culcare. O modalitate de a încheia seara vă poate face să dormiți în starea de spirit potrivită, mai ales dacă repetați acest ritual în fiecare seară. Când te sperii sau panicat, când ești treaz în pat, asta e deosebit de important. Încercați următoarele idei:
  • Citiți o carte relaxantă.
  • Ascultați un audiobook sau un podcast cu ochii închiși. Dacă te păstrează treaz, ascultă sunetele naturii.
  • Luați o gustare mică cu dumneavoastră dacă aveți tendința de a vă trezi de foame. De exemplu, un pahar de lapte, o banană sau un castron mic de cereale neîndulcite.


  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 10
    3
    Exercițiu la începutul zilei. Exercitarea este întotdeauna o idee bună, atâta timp cât nu vă țineți treaz cu un antrenament înainte de culcare. Noțiuni de bază pentru a vă epuizarea nu oferă un somn odihnitor, dar o anumită formă de activitate fizică este adesea importantă pentru a găsi un ritm de somn sănătos.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 11
    4
    Încheiați ziua cu o masă ușoară. Așa cum am menționat mai devreme, corpul tău se închide înainte de a adormi, care include și metabolismul tău. Dacă mănânci o masă grea înainte de culcare, metabolismul tău încetinit te poate face să te simți incomod plin - sau să te întorci la modul "activ" și să produci energie nedorită.

    • Partea 3
    Preveniți somnul neliniștit

    Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 12
    1
    Fiți atenți la dușurile calde și la sport înainte de culcare. Când corpul dvs. trece de la modul activ la cel inactiv, totul se oprește cu o viteză redusă și temperatura corpului scade. Dacă temperatura corpului a fost crescută anterior printr-un duș fierbinte sau un exercițiu, acesta va încetini procesul care vă va face să dormi mai rău. Dacă aveți nevoie de exerciții pentru a vă face să vă simțiți obosiți, începeți mai devreme, astfel încât să aveți cel puțin 30 de minute să vă răcoriți înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 13
    2
    Evitați cele mai multe electronice. Chimia creierului interpretează lumina albastră ca o dimineață devreme, care stimulează activitatea creierului nostru. Telefoanele mobile, consolele de jocuri și calculatoarele sunt toate sursele de lumină albastră. Jocurile, munca, puzzle-urile și alte activități care necesită efort mental depind foarte mult de adormire.
  • Dacă aveți nevoie să utilizați computerul pe timp de noapte, instalați-l flux, pentru a face ecranul computerului mai roșie pe timp de noapte, eliminând lumina albastră.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 14
    3
    Evitați stimularea vitaminelor și alimentelor. Probabil știți că cofeina și zahărul vă trezesc, cum ar fi cofeina din limonadă și ciocolată. Alte substanțe care afectează somnul nostru includ vitaminele B, beta-blocantele, ginsengul, guarana, medicamentul pentru astm steroid și opiaceele. Dacă luați o parte din ea în mod regulat seara, luați-o mai devreme în această zi în loc.
  • Nu schimbați programul de medicamente fără să vă consultați mai întâi medicul.
  • Consumul mai mult de apă poate ajuta substanțele chimice să treacă mai rapid prin corpul dvs., dar poate fi și contraproductivă dacă vă treziți noaptea și trebuie să mergeți la baie.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 15
    4
    Evitați alcoolul și țigările înainte de a dormi. Efectele țigărilor și ale altor surse de tutun pot cauza somn nervos, agitat. Sfatul despre alcool poate părea un pic neobișnuit, deoarece alcoolul ne face adesea somnolenți. Dar ritmul de somn este deranjat de alcool imens. Evitați alcoolul în două-trei ore înainte de a merge la culcare, pentru a nu se trezi noaptea sau a fi obosit dimineața.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 16
    5
    Dacă este necesar, luați ajutor de dormit pentru dvs. Dacă aveți probleme la păstrarea unui plan de somn sau la adormire pentru o noapte întreagă, puteți lua melatonină pentru a stimula acest comportament. În caz de tulburări de somn severe, medicul poate solicita pastile de somn prescrise, dar utilizarea regulată a acestora poate duce la toleranță sau chiar la dependență de medicament. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră și nu vă luați pastile de dormit ori de câte ori este posibil.
  • Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 17
    6
    Discutați cu un medic despre apneea de somn. Această afecțiune, caracterizată prin sforăit, întrerupe alimentarea cu aer a plămânilor în timpul somnului, determinând să dormi neliniștit sau adesea vă trezesc. Obezitatea și problemele respiratorii favorizează această condiție. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un laborator de somn unde somnul dumneavoastră este monitorizat și analizat pentru a afla mai multe și pentru a vă ajuta mai bine.

    • Sfaturi

    • Dacă aveți probleme de somn cronice, luați în considerare scrierea unui jurnal de somn zilnic. Notați ceea ce ați mâncat înainte de culcare, ceea ce ai făcut în ultimele trei-patru ore, cum te-ai simțit când te-ai dus la culcare, și modul în care te simți când ai awokest. Comparați intrările dvs. la fiecare câteva zile pentru a găsi modele, cum ar fi activități care vă mențin trează, sau alimente care au dus la somn neliniștitor.
    • Evitați băuturile cu cofeină, cum ar fi ciocolata caldă, cola, ceai sau cafea.
    • Dacă aveți adesea coșmaruri, mâncați o bucată de brânză sau o lingură de iaurt înainte de a merge la culcare.

    avertismente

    • Păstrați fanii mai mult decât o lungime a brațului de la pat, astfel încât să nu vă prindeți inconștient degetele sau părul.
    • Înainte de a lăsa ventilatoarele sau alte surse de "zgomot alb" pornite peste noapte, trebuie să citiți cu atenție instrucțiunile de siguranță.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit