DifiTsi.com

Programarea organismului să utilizeze mai puțin somn

Dacă aveți un program ocupat, poate doriți să petreceți mai puțin timp în somn. În timp ce privarea de somn nu este o idee bună pe termen lung, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta să dormiți mai puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Luați timp pentru a vă pregăti corpul și mintea și pentru a vă restrânge treptat somnul. Reveniți la un plan normal de somn dacă observați efecte asupra sănătății sau bunăstării.

metodă

Metoda 1
Pregătiți-vă corpul și mintea

Condiția corpului tău de a avea nevoie de mai puțin somn Pasul 1
1
Conduceți sporturile. Dacă doriți să lucrați fără somn, trebuie să construiți puterea generală a corpului. Exercitarea de trei sau patru ori pe săptămână vă poate crește puterea și rezistența globală, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai puțin somn.
  • Concentrează-te pe sportul aerobic. Acestea includ alergarea sau jogging-ul, precum și antrenamentele cu greutate redusă, cum ar fi halterofiarea, îndemânările sau starea în sus și Pilates.
  • Sportul de după-amiază este ideal dacă se îmbunătățește calitatea somnului pe timp de noapte. Aceasta înseamnă că, în general, obțineți o calitate a somnului mai bună, ceea ce poate însemna că aveți nevoie de mai puțin somn.
  • 2
    Dulapurile conțin anumite substanțe. Alcoolul, nicotina și cofeina vă vor supăra planul de somn. Dacă doriți să lucrați cu mai puțin somn, trebuie să luați măsuri pentru a vă asigura că somnul este de înaltă calitate.
  • Alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede. Dar odată ce adormi, somnul pe care îl primești este de o calitate mai mică. În cele din urmă aveți nevoie de mai mult somn. Scurgeți alcoolul și beți doar ocazional și cu moderare.
  • Cofeina rămâne în organism timp de până la șase ore după ce ați luat-o. Consumul de cafeină târziu în după-amiaza vă poate afecta capacitatea de a dormi noaptea. Cel mai bine este să consumați cafea dimineața, fără să o exagerați. Unu sau două cești de cafea pe zi ar trebui să fie suficient.
  • Nicotina este un stimulent pe lângă faptul că provoacă multe probleme de sănătate. Fumatul în timpul zilei poate duce la dificultăți de somn noaptea. Să nu mai vorbim că tutunul vă slăbește corpul și sistemul imunitar, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai mult somn pentru puterea voastră. Dacă doriți să vă alăturați mai puțin somnului, trebuie să luați măsuri pentru a opri fumatul.
  • 3
    Dezvoltați o rutină de somn. Lucrați pentru îmbunătățirea planului de somn înainte de a încerca să limitați somnul. Luați măsuri pentru a vă asigura că adormiți repede și că vă simțiți revigorați când vă treziți.
  • Du-te la somn la aproximativ aceeași oră în fiecare noapte și ridică-te la aproximativ același timp. Corpul tau are un bioritm natural care se adapteaza la un ciclu normal de somn / trezire. Obțineți ora de culcare și timpul să vă ridicați în fiecare zi. Apoi, sunteți în mod natural obosit seara și treziți revigorat dimineața.
  • Evitați în orele anterioare ecranelor electronice de culcare. Lumina albastră a telefoanelor inteligente și a laptop-urilor are un efect stimulator asupra corpului, ceea ce face dificilă îngenunchierea.
  • Au un fel de ritual de culcare. Când corpul tău asociază o anumită activitate cu somnul, atunci vei fi obosit ca răspuns la acea activitate. Găsiți ceva relaxant pe care îl puteți face, cum ar fi citirea unei cărți sau rezolvarea unui puzzle încrucișat.
  • 4
    Păstrați-vă mediul în dormitor pentru un somn prietenos. Rețineți că, pentru a vă reduce somnul, trebuie să vă asigurați că somnul dvs. este la fel de înalt. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este prietenos cu somnul.
  • Verifică saltea și perna. Ar trebui să fie ferme și să vă sprijine și să nu vă provoace durerea. Pernele și păturile trebuie să fie lipsite de alergeni care provoacă iritații și să vă țină treji noaptea.
  • Păstrați-vă camera răcoroasă. Temperatura ideală de dormit este între 15,5 și 19,5 ° C.
  • Dacă locuiți într-o clădire zgomotos sau într-o zonă zgomotos, ar trebui să ia în considerare investirea într-o mașină de zgomot alb pentru a indeparta zgomotul nedorit.

    • Metoda 2
    Treptat, reduceți somnul

    1
    Reduceți treptat orele de somn. Dacă încercați să ajungeți la șase de la nouă ore pe noapte, împușcatul merge înapoi. Lucrați pentru a întârzia treptat timpul de culcare sau pentru a vă ridica mai devreme.
    • A dormi în prima săptămână după 20 de minute sau se ridică cu 20 de minute mai devreme. Adăugați încă 20 de minute în a doua săptămână. Modificați timpul de culcare sau timpul de așteptare cu o oră în a treia săptămână.
    • Blocați-vă somnul în fiecare săptămână pentru încă un interval de 20 de minute.


  • 2
    Fii răbdător. Veți fi probabil obosit în primele câteva săptămâni. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la somn mai puțin. Modificați-vă dieta consumând alimente mai sănătoase, care stimulează energia. Faceți mai multe sporturi pentru a vă permite să dormiți până la viteză. Ambele vă ajută dacă vă obosiți.
  • 3
    Obiective pe șase ore de somn pe noapte. Șase ore de somn pe noapte ar trebui să fie obiectivul dvs., puteți lucra în continuare foarte bine dacă obțineți calitatea somnului. Totul de mai jos ar putea fi un risc.

    • Metoda 3
    Cunoașteți riscurile

    1
    Nu dormi mai puțin de cinci ore și jumătate pe noapte. Cantitatea minimă absolută de somn pe care o puteți obține este de cinci ore și jumătate pe noapte. Studiile de somn au monitorizat efectele privării de somn asupra creierului. Ei raportează persoanele care au pierdut mai puțin somn și suferă de oboseală severă și de capacitate redusă de a funcționa în viața de zi cu zi.
  • 2
    Înțelegeți că mai puțin somn este dificil de susținut pe termen lung. În timp ce este posibil să puteți restrânge somnul pentru o perioadă scurtă de timp, nu este recomandat pe termen lung să dormiți mai puțin de opt ore pe noapte. La urma urmei, capacitatea dvs. de a funcționa alunecă și trebuie să vă prindeți din somn.
  • Cât de mult somn aveți nevoie variază în funcție de stilul de viață. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte. Noțiuni de bază mai puțin de faptul că în mod regulat este rău pentru concentrare.
  • Dacă dormi continuu timp de doar șase ore pe oră, vei crea un deficit de somn. Corpul tău necesită mai mult somn decât îl permiteți. În cele din urmă, vă descompuneți. Dacă vrei să încerci puțin să dormi, ar trebui să fii atent să o faci doar câteva săptămâni la un moment dat. Apoi, reveniți la opt ore pe noapte.
  • 3
    Urmăriți efectele negative asupra sănătății. Deprivarea somnului poate fi periculoasă. Dacă urmăriți oricare dintre următoarele simptome, vă recomandăm să reveniți la planul de somn obișnuit:
  • Creșterea foametei
  • modificări de greutate
  • Pierderea memoriei pe termen scurt
  • Impulsivă comportament
  • Abilități motorii slabe
  • leziuni ale pielii
  • Vedere încețoșată

    • avertismente

    • Nu încercați să utilizați un vehicul motorizat dacă aveți o lipsă de somn. Căderea la volan poate duce la accidente mortale la mașină.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit