Du-te la culcare devreme

Deci, ați decis că aveți nevoie de mai mult somn și, prin urmare, doriți să vă culcați mai devreme. Dar cu toate distragerile și sarcinile neterminate care ne împiedică să dormim noaptea, este mai ușor de zis decât de făcut. Din fericire, există modalități prin care ne putem ajuta să ne pregătim corpurile și mințile, astfel încât să putem atinge scopul nostru de a dormi mai devreme și de a ne trezi bine odihnă.

conținut

Metodă

Partea 1decideți pentru un timp de culcare
Partea 2pregătește-te pentru somn în timpul zilei
Partea 3crearea mediului potrivit pentru un somn adecvat
Partea 4asigurați-un obicei de dormit timpuriu un obicei

metodă

Partea 1
Decideți pentru un timp de culcare

Imaginea intitulată Du-te la Pasul întâi în pat

Decideți ce înseamnă timpul de culcare pentru voi mai devreme. "Early" și "late" sunt relative când vine vorba de culcare. Mult depinde de momentul în care trebuie să te ridici dimineața sau cât de mult poți să dormi.

Depinde foarte mult și de persoana individuală, dar adulții au nevoie de între 7,5 și 8,5 ore de somn pe zi. Copiii (cu vârsta de 5 ani și peste) și adolescenții au nevoie de mai mult somn, între 8,5 și 11 ore. Copiii și bebelușii au nevoie de mai mult.

Imaginea intitulată Du-te la patul timpuriu al patului 4

Alegeți un timp de culcare bun. Alegeți un timp de culcare suficient de devreme pentru ca dvs. să obțineți cantitatea potrivită de somn, în funcție de vârstă și program.

Dacă doriți să aflați cât de mult somn aveți nevoie sau aveți nevoie, trebuie să luați în considerare un jurnal de somn. Doar notați când vă culcați în fiecare seară și când vă treziți în fiecare dimineață și calculați orele de somn pe care le aveați între acele vremuri. Dacă vă înregistrați somnul pentru câteva zile sau săptămâni, puteți calcula cantitatea medie de somn.

Imaginea intitulată Du-te la patul timpuriu al patului 3

Realizați faptul că somnul neadecvat este periculos pentru sănătatea dumneavoastră. Starea trează poate deveni nesănătoasă dacă devine un obicei pe termen lung. Mergând la culcare târziu și dormind târziu în timpul zilei pot contribui la creșterea în greutate și diabet zaharat, împreună cu alimentația proastă și alte probleme. Doar pentru că apreciați importanța nevoilor dvs. de somn vă pot îmbunătăți situația.

Realizați faptul că somnul bun este necesar pentru funcția optimă a creierului. Nedispunerea unui somn suficient poate avea efecte negative asupra memoriei, atenției, concentrației și altor funcții cognitive. Dacă doriți să aveți succes la școală, la locul de muncă sau în alte domenii, ar trebui să vă gândiți la aceasta ca o motivație de a merge mai devreme la culcare.

Dacă trebuie să "treceți" o noapte de școală sau de muncă, mențineți programul deschis pentru a doua zi, astfel încât să vă puteți concentra pe sfaturile despre cum să vă culcați mai devreme. Trebuie să vă recuperați din lipsa de somn.

Partea 2
Pregătește-te pentru somn în timpul zilei

1
Evitați stimulentele și sedativele. Dacă doriți să încercați să dormiți devreme, evitați cafeaua și alte produse care conțin cafeină, precum și nicotină și alte stimulente. Efectele acestor remedii pot dura ore întregi, ceea ce face foarte greu pentru dumneavoastră să vă culcați în momentul în care doriți să vă culcați. Și chiar dacă sedative, cum ar fi Alcoolul vă poate face să dormiți la început, de fapt, vă pot deranja somnul.
- Ajutoarele pentru somn / pastilele de dormit sunt adesea folosite pentru a adormi. Cu toate acestea, acest lucru poate deveni un obicei care afectează memoria și abilitățile motorii și tulbura modelele de somn. Există multe pilule de dormit diferite, iar efectele lor pot varia, deci ar trebui să citiți cu atenție prospectul pentru pastilele excluse și prescrise și să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri.
2
Nu mâncați prea mult noaptea târziu. Ultima dvs. masă nu trebuie să fie mai mică de 2 sau 3 ore înainte de culcare. Dacă mănânci o masă mare înainte de a merge la culcare, poate fi dificil să adormi și să dormi.
3
Evitați sportul chiar înainte de culcare. Exercițiul regulat vă ajută să vă reglați somnul, dar nu ar trebui să vă exersați prea aproape de culcare. Sportul are un efect stimulativ care poate face greu pentru tine să te culci mai devreme.
4
Blocați-vă păsatul. Un pui de somn rapid vă poate ajuta atunci când vă simțiți obosit, dar ar trebui să evitați să mai luați mai mult de o jumătate de oră și să-l faceți înainte de culcare. În caz contrar, este posibil să aveți probleme cu somnul mai devreme.
5
Urmăriți la ce lumină sunteți expuși, în special la sfârșitul zilei. Cat de mult si in ce fel de lumina sunteti inconjurat are un efect direct asupra ritmului de somn. Încercați să obțineți multă lumină naturală dimineața și în timpul zilei și diminuați lumina seara. Acest lucru vă va ajuta să dormi mai devreme.
- Mai târziu, puteți diminua lumina purtând ochelari de soare. Acest lucru vă poate ajuta să vă faceți somn mai devreme.
- Evitați televizoarele, computerele, tabletele, smartphone-urile și alte dispozitive dacă încercați să vă culcați mai devreme, deoarece lumina albastră din ecrane electronice poate inhiba tendința corpului de a dormi.
- Dacă lucrați noaptea și trebuie să dormiți în timpul zilei, purtați lentile galbene sau portocalii. Acestea blochează lumina albastră care semnalizează corpului dvs. să rămână treaz.

Partea 3
Crearea mediului potrivit pentru un somn adecvat

Imaginea intitulată Du-te la Pasul timpuriu al patului 5

Stabiliți o rutină de somn. Obțineți-vă corpul și mintea pregătite pentru culcare înainte de culcare făcând aceleași lucruri în fiecare seară înainte de a merge la culcare. Faceți lucrurile să vă relaxați: citiți o carte, faceți o baie sau un duș, ascultați muzică relaxantă etc.

Mulți oameni simt că băuturile calde sau ceaiul le dau un sentiment confortabil și somnos (stai departe de băuturi cu cafeină). Ceaiul de mușețel este o alegere bună pentru efectul său calmant.
Exercițiile de meditație și / sau respirație sunt recunoscute și ca tehnici de calmare. De exemplu, un exercițiu simplu de respirație trebuie să numere până la 3 sau 4 la inhalare și la șase sau opt la expirație. Câteva repetări ale acesteia pot fi foarte utile dacă doriți să vă liniștiți și să vă culcați mai devreme.

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este confortabil. Asta înseamnă că ar trebui să existe o saltea confortabilă, o acoperire confortabilă pentru duvet etc.

Unii oameni folosesc instrumente pentru a reduce distragerile din exterior. Puteți utiliza dispozitivele de fixare a urechilor, un ventilator mic sau alt dispozitiv pentru a crea zgomote albe.

Imaginea intitulată Du-te la patul timpuriu al patului 6

Du-te în pat când ești obosit. Dacă te simți obosit, ar trebui să dormi și tu. Nu te obliga să rămâi treaz. Pe de altă parte, încercați să nu vă forțați să dormiți dacă nu sunteți obosiți.

Dacă sunteți obosit, dar nu puteți adormi în 20 de minute, ridicați-vă și faceți ceva liniștitor sau plictisitor (evitați echipamentul electronic, exercițiul fizic, mâncarea, etc.) până când vă simțiți obosiți din nou. La un moment dat, o veți gestiona astfel încât să puteți merge la culcare mai devreme.

Partea 4
Asigurați-un obicei de dormit timpuriu un obicei

Imaginea intitulată Du-te la Pasul timpuriu al patului 7

Du-te la culcare în același timp. Mergând la culcare în același timp în fiecare noapte, vă veți îmbunătăți somnul și veți face mult mai ușor să vă culcați mai devreme.

Nu vă așteptați imediat la mari schimbări. Dacă încercați să vă schimbați ritmul de somn la o dată mai devreme, nu vă puteți aștepta la schimbări drastice după doar o noapte. Încercați să abordați schimbările pas cu pas.

Dacă, de exemplu, Până în prezent, la ora 23:00, ați decis să vă culcați cu o oră mai devreme, la ora 22:00, și nu vă așteptați să vă deplasați înainte toată ora în prima noapte. În schimb, încercați câteva nopți la ora 22:45, apoi câteva la ora 10:30 și câteva la ora 22:15 înainte de a vă atinge obiectivul de la ora 22:00.

Știți când aveți nevoie de ajutor profesional. Dacă aveți probleme serioase de a adormi, de a rămâne adormit, de a merge la culcare mai devreme sau de a avea un program regulat de somn, acest lucru poate fi un simptom al unei alte probleme și poate necesita asistență medicală. Dacă sunteți îngrijorat serios, solicitați sfatul unui medic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit