DifiTsi.com

Dormi

Zilele școlare și zilele de lucru pot face uneori să te trezești foarte devreme dimineața. În zilele rare, prețioase când ai putea dormi în, probabil, îți vei da seama ca corpul tau a devenit atat de folosit pentru a obține până devreme că nu poți dormi mai mult și vă recuperați. Din fericire, puteți încerca numeroase strategii de a dormi mai mult, dacă aveți ocazia.

metodă

Partea 1
Să se pregătească noaptea înainte

Imaginea intitulată
1
Eliminați lucrurile enervante. Dacă vă pregătiți să mergi la culcare, se gândească la ce lucruri s-ar putea deranja în dimineața: ceas cu alarmă, telefon sau vizita nedorite sunt toate lucrurile pe care le poate împiedica să dormi în. Luați tot ce aveți nevoie pentru a vă asigura că nu vă deranjează aceste lucruri dimineața.
  • Rulați orice alarmă care vă va trezi în mod normal, fie la telefon, fie la ceasul de la noptieră. În timp ce vă aflați la el, transformați toate ceasurile digitale de pe fața dvs., astfel încât să nu vă treziți și să priviți ceasul. Asta te-ar putea opri să dormi mai mult. De fapt, studiile au arătat că lumina albastră a afișajelor electronice, cum ar fi ceasurile, poate întrerupe producția de melatonină în organism. Melatonina este hormonul care vă semnalizează creierul să doarmă.
  • De asemenea, trebuie să închideți toate ușile, nu doriți să fiți deranjați în timpul somnului. Dacă este necesar, atârnați un mesaj "Nu deranja!" Semnează în dormitor sau pe ușa din față.
  • Plasați telefonul sau cel puțin opriți. Dacă aveți un telefon fix, deconectați-l sau opriți-l.
  • Imaginea intitulată
    2
    Asigurați-vă că dormitorul dvs. este complet întunecat. Nimic nu este mai neplăcut decât să te trezești cu soarele de pe față. De fapt, creierul dvs. este programat să se trezească într-un mediu luminos. Deci, când dormitorul este complet întunecat, corpul tău îți spune că nu trebuie să te ridici încă. Lăsați cât mai puțină lumină soarească în cameră.
  • Dacă găsiți că nu puteți dormi bine în mod regulat, atunci este posibil să doriți să investiți în perdele de întunecare. Acestea sunt făcute din material extra gros, astfel încât acesta rămâne plăcut întunecat în cameră când soarele se ridică.
  • Dacă nu vă puteți întuneca în dormitor, purtați o mască de ochi moale sau o mască de somn. Acest lucru poate părea amuzant, dar vă ajută să blocați lumina soarelui pentru a putea dormi mai mult.
  • Imaginea intitulată Creșterea apetitului dvs. Pasul 3
    3
    Mănâncă o mușcătură. Dacă mâncați o masă bună cu câteva ore înainte de culcare, puteți dormi mai bine. Pentru că nu te trezești mai devreme și ți-e foame la micul dejun. Asigurați-vă că mâncați bine. Anumite alimente pot perturba somnul.
  • Mănâncă ceva care are un indice glicemic ridicat. Aceste alimente sunt digerate mai lent și vă oferă o energie de durată. Orezul de iasomie este de ex. o opțiune, precum și cartofi copți sau fulgi de ovăz instant.
  • Aproximativ 30 de minute înainte de a merge la culcare, mâncați niște cireșe sau beți un suc de cireș. Ciresele cresc nivelul melatoninei. Acesta este hormonul care vă va ajuta să aveți un somn odihnitor.
  • Beți un pahar de lapte cald. Laptele cald a fost folosit de mult timp ca ajutor pentru somn, iar studiile au aratat ca creste nivelul de seratonina, ceea ce te face sa dormi mai bine.
  • Evitați orice lucru care conține cofeină sau alte ingrediente energizante. Acest lucru poate fi evident, dar o ceasca de cafea dupa-amiaza poate afecta somnul de mai multe ore mai tarziu. Într-un studiu, subiecții care au băut cafea cu șase ore înainte de culcare au avut o somn mai puțin de o oră în medie! Pentru a vă asigura că evitați cafeaua, ceaiul, cocsul sau alte alimente sau băuturi cofeină în după-amiaza și seara.
  • Evitați, de asemenea, orice cu conținut ridicat de grăsimi sau sare (de exemplu, alimente prajite sau cele mai rapide). Aceste alimente pot provoca arsuri la stomac și pot afecta somnul. Ar trebui să evitați, de asemenea, alimentele acide din același motiv, de ex. Citrice sau roșii.
  • Imaginea intitulată Cauzează o persoană care să se culce Etapa 9
    4
    Grijă pentru un mediu de promovare a somnului. Există multe lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă pregăti dormitorul pentru un somn bun. Deci, puteți dormi mai mult dimineața.
  • Puneți încălzirea sau termostatul la temperatura potrivită. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine la o temperatură de aproximativ 18 ° C. Poate că vă place un pic mai cald sau mai rece, dar un mediu mai rece vă va face să dormi mai mult.
  • Utilizați un ventilator. Sunetul unui ventilator poate fi foarte relaxant. Unii oameni se bucură de o briză rece în timpul somnului, alții nu. Poți să-ți transformi ventilatorul la tine sau departe de tine, așa cum îți place.
  • Dacă locuiți într-un mediu zgomotos, ați putea purta urechile pentru a elimina zgomotele enervante.
  • Imaginea intitulată
    5
    Rămâi târziu seara. Această tehnică nu funcționează pentru toată lumea. Dar dacă chiar vrei să dormi dimineața, atunci ar putea ajuta să stai mai mult. Dacă stați la epuizare, corpul dumneavoastră poate compensa acest lucru dormind mai mult decât în ​​mod obișnuit.
  • Această tehnică este ok din când în când. Dar nu ar trebui să stați în mod regulat pentru o perioadă lungă de timp, deoarece acest lucru ar putea dăuna sănătății dumneavoastră. Unele studii au găsit o legătură între hiperglicemia, diabetul și excesul de grăsime din organism.
  • Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 2
    6
    Pregătește-te pentru somn. Nu poți doar să te culci după o zi stresantă și să te aștepți să dormi bine. Trebuie să vă asigurați că trupul și mintea sunt în stare bună să se relaxeze complet și să doarmă bine.
  • Opriți televizorul și toate dispozitivele electronice. Utilizarea dispozitivelor electronice chiar înainte de culcare poate afecta producerea de melatonină, hormonul de somn. Lumina provenită de la aceste dispozitive semnalează creierului că trebuie să rămână vigilent și alertă. Acest lucru face mai greu să coborâți la culcare. Prin urmare, ar trebui să opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare.
  • Baie sau duș cu o oră înainte de culcare fierbinte. Corpul tău devine obosit după apa caldă când te răci și temperatura corpului scade.
  • De asemenea, trebuie să mergeți la baie înainte de culcare, astfel încât să nu vă treziți devreme dimineața, deoarece trebuie să mergeți la baie.
  • Imaginea intitulată
    7
    relaxa. Pentru a adormi, trebuie să vă relaxați corpul și mintea. Aflați cum să dezactivați lista de sarcini în cap, pentru a putea dormi mai mult.
  • încerca adânc exerciții de respirație, să se relaxeze. În aceste exerciții, corpul tău devine mai oxigen, deci pulsul tău coboară și te relaxezi. Respirați adânc prin nas pentru o lungă perioadă de timp. Simțiți cum aerul din stomac, nu în piept, se extinde. Țineți respirația pentru o secundă și apoi expirați prin nas.
  • Păstrați un jurnal de îngrijire lângă pat. Dacă vă faceți griji sau ceva din lista de sarcini în cap, scrieți-o și uitați-o până a doua zi.

    • Partea 2
    dormi

    Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 11
    1
    Practicați atenția. Chiar dacă ați pregătit dormitorul în mod corespunzător, vă puteți trezi mai repede decât doriți. În această situație, trebuie să fii capabil să adormi rapid și ușor, fără să te trezești complet. În caz contrar, minți acolo și ești treaz și nu mai dormi. Mindfulness este o practică de meditație care vă poate ajuta să vă liniștiți mintea atunci când vă treziti neintenționat.
    • Când simțiți că corpul dumneavoastră trece încet de la somn la starea de veghe, rămâneți într-o poziție confortabilă de dormit și păstrați-vă ochii închiși. Nu uita să adormi din nou. Simțiți cât de confortabil este patul și cât de relaxat este mintea. Încercați să vă întoarceți ușor mintea la culcare.
    • Când ați visat, puteți să vă întoarceți la somn scufundându-vă înapoi în lumea viselor. Gândiți-vă unde ați lăsat visul și imaginați-vă ce s-ar putea întâmpla în continuare în vis.
  • Imagine cu titlul Rugați Pasul 1


    2
    recita o mantra pașnică. O mantra este o propoziție scurtă, simplă pe care o repetăm ​​mereu, într-un fel de meditație. Aceasta serveste pentru a obtine controlul asupra corpului si a mintii. O mantra vă poate ajuta să vă adormiți înapoi. Trimiterea unei mantre poate duce de fapt la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, astfel încât starea de somn să fie restabilită.
  • Mantra ta poate fi la fel de simplă ca și "somnul. Somn. Somn ". Sau" Salut somnul ". O călătorie ușoară, o rugăciune relaxată sau o afirmație vă pot ajuta să dormiți într-un mod plăcut.
  • Este util dacă aveți ceva pe care îl reciți în mod regulat la culcare. Așa că devine un indiciu pentru corpul și mintea voastră, care este acum la culcare.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 4
    3
    Du-te repede la toaletă. Dacă vă treziți și mergeți la baie, faceți-o cât mai rapid și mai calm posibil. Apoi puteți să vă întoarceți imediat la culcare și să dormiți din nou.
  • Ridică-te și trage pătură până la pernă. Dacă te duci rapid la baie, patul tău va rămâne cald din cauza căldurii corpului în timp ce tu ești departe. În caz contrar, patul va fi rece și va fi mai greu să vă reluăm din nou.
  • Nu aprindeți luminile, nu deschideți perdelele și nu priviți la telefon. Dacă purtați ochelari, dar nu puteți găsi cu ușurință baie, nu le puneți. Toate aceste lucruri vă stimulează creierul și vă pot face mai atent.
  • Imaginea intitulată Stai Treziți când este obosit Pasul 12
    4
    Ridică-te. Dacă te trezești mai repede decât intenționezi, dar nu poți adormi din nou, nu te culca și nu te întorci. Dacă nu puteți adormi mai mult de cincisprezece minute, ridicați-vă și faceți patul. Apoi faceți ceva relaxant, de ex. yoga usoara sau ascultati muzica delicata.
  • Când te obosi din nou, du-te înapoi în pat și deschide-l. Întinde-te sub patura ta în poziția ta preferată. Deci, corpul tău continuă să asocieze patul cu somnul și restul casei cu veghe. Când faceți patul și îl deschideți din nou când vă întoarceți în pat, trimiteți semnalul creierului că doriți să dormiți din nou. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți rapid.

    • Partea 3
    Îmbunătățiți calitatea somnului

    Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 12
    1
    Conduceți sportul să doarmă mai bine. Poate fi greu să dormi noaptea și să dormi bine dimineața când nu faceți suficient exerciții fizice. Exercitarea exercită o presiune asupra corpului și ajută să dormi liniștit noaptea.
    • Dacă nu vă exercitați în mod regulat, atunci ar trebui să vă obișnuiți încet să vă exersați moderat timp de 30 de minute zilnic. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca o plimbare în jurul blocului. Deci, nu numai că dormi mai bine, dar beneficiați și de alte beneficii de exerciții obișnuite, de ex. un sistem imunitar mai bun, o sănătate emoțională mai bună și mai multă încredere în sine.
  • Imaginea intitulată Efectuați rugăciunea Tahajjud Pasul 9
    2
    Încercați să păstrați un ritm regulat de somn. Esti cel mai probabil sa fii odihnit daca te ridici in acelasi timp in fiecare zi si mergi la culcare. Acest lucru este mai bine decât încercarea de a prinde din somn pierdut prin somn în săptămâna.
  • În loc să dormi weekend-uri lungi, du-te la culcare cu 30 de minute sau cu o oră mai devreme decât de obicei în timpul săptămânii. În week-end mergeți la culcare în același timp cu săptămâna și ridicați-vă ca în timpul săptămânii. Deci, dormi în plus, fără a vă deranja ritmul de somn.
  • Majoritatea adulților au nevoie de șapte și nouă ore de somn pe noapte să se simtă odihnă și productivă. Copiii și adolescenții au nevoie de mult mai mult (între nouă și unsprezece ore). Suma exactă depinde de nevoile organismului și de cât de activ sunteți în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Somn târziu Pasul 2
    3
    Porniți lumina. Ceasul intern al corpului nostru depinde puternic de lumină: sunteți programat în mod natural să vă treziti în timpul zilei și să dormiți noaptea. Adică, lumina ne face treji și întunericul ne face să fim obosiți. De aceea, trebuie să vă asigurați că mediul în timpul zilei, fie că este vorba de birou sau de acasă, obține o cantitate mare de lumină naturală pentru a vă menține echilibrul ceasului interior.
  • Deschideți jaluzelele și perdelele grele în fața ferestrelor și activați lămpile sau alte surse de lumină acasă în timpul zilei. Dacă nu primiți multă lumină în casă, atunci ar trebui să umpleți multă lumină naturală în aer liber.
  • Imaginea intitulată Face Yoga Pasul 19
    4
    Gestionați stresul. O cauza majora a somnului proasta este stresul ridicat. Învățarea strategiilor de coping pentru a face față stresului vă poate ajuta să dormiți mai bine. Apoi vă simțiți mai odihnă și nu trebuie să dormi atât de mult.
  • Practicați pozitiv auto-influențarea. Studiile au arătat că o atitudine pozitivă poate reduce stresul. Vă puteți schimba atitudinea prin influențarea pozitivă a dvs. în loc să vă gândiți negativ toată ziua. În loc să vă gândiți constant la defectele și greșelile dvs., gândiți-vă la punctele forte. În loc să vă spun, "Întotdeauna nu reușesc" sau "Întotdeauna fac rahat", spui "pot să fac asta" și "Pot să mă descurc".
  • Găsiți o priză creativă. Ai putea vopsea, Făcând sport, făcând muzică sau bucătar. Dacă sunteți exprima creativitatea, atunci puteți reduce stresul și puteți găsi bucurie în viață.
  • Învață să te relaxezi. Există numeroase modalități de relaxare în timpul zilei și în timpul somnului. Ai putea medita, face yoga sau Tai chi, pentru a afla ce funcționează pentru dvs.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă că toată lumea din familia dvs. știe că doriți să dormiți mai mult, deci nimeni nu vă deranjează.
    • Luați o jucărie de pluș sau o jucărie plină de pluș care te calmează în pat dacă vrei să dormi.

    avertismente

    • Nu dormi prea mult timp sau vei fi grogos pentru restul zilei.
    • Nu dormi mult în mod regulat. Acest lucru ar putea să vă supărească ritmul interior de somn, făcându-vă să vă obosiți în timpul săptămânii.

    Ce ai nevoie

    • o mască de somn
    • un fan
    • perdele luminoase
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit