DifiTsi.com

Trezește-te fără ceas deșteptător

Ca majoritatea oamenilor, probabil că vă bazați pe o alarmă puternică pentru a vă trezi dimineața. Organismul are propriul sistem de ceasuri biologice care ajută la trezirea la timp, chiar și fără mijloace tehnice. Prin folosirea ceasului dvs. intern și ajustarea oilor la el, nu numai că veți dormi mai bine, ci va face și ceva pentru sănătatea dumneavoastră generală.

metodă

Partea 1
Cunoașteți ceasul dvs. interior

Imaginea intitulată Trezirea fără ceas alarma Pasul 1
1
Investigați comportamentul dvs. actual de somn. Ritmurile zilnice sunt cicluri de 24 de ore care vă afectează comportamentul fizic și mental. Pe lângă controlul tiparelor de somn naturale, ele afectează de asemenea producția hormonală a organismului, temperatura corpului și sentimentele de foame. Dacă te simți grogos atunci când te trezești sau dacă te trezești în mijlocul nopții, atunci probabil ai deranjat ceasul tău interior.
  • Celelalte ceasuri interne ale corpului sunt controlate de un "ceas maestru" hipotalamic, cunoscut sub numele de nucleu suprachiasmatic.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 2
    2
    Păstrați un jurnal de somn. Înainte de a anula ceasul cu alarmă, trebuie să cunoașteți complet obiceiurile de dormit. Notați cel puțin o săptămână când vă culcați și când vă treziți. Studiile au arătat că, pe măsură ce săptămâna progresează, oamenii se duc la culcare mai târziu și încă trebuie să se ridice în același timp dimineața, cauzând lipsuri cronice de somn. Trebuie să încercați să preveniți această deficiență într-un mod natural, întorcându-vă întotdeauna și crescând în același timp.
    • Vor apărea tulburări ale ceasurilor interne, dacă ceasul dvs. biologic nu se potrivește în momentele de viață de zi cu zi - experții în somn numesc acest fenomen o întârziere a jetului social. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea și inflamația.
    • Departamentul american de Sănătate (CDC) recomandă ca adulții să doarmă șapte până la opt ore pe noapte, iar adolescenții să se culce nouă până la zece ore pe timp de noapte.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 3
    3
    Petreceți mult timp în aerul proaspăt. Ceasurile dvs. interioare sunt, de asemenea, stabilite de ritmul natural al luminii și întunericului. Dacă conduceți să lucrați în fiecare dimineață înainte de răsărit și soarele poate să nu fie vizibil pentru restul zilei, poate interfera cu modelele de somn naturale ale organismului.
    • Dacă munca voastră zilnică vă forțează să părăsiți casa în întuneric și să veniți acasă în întuneric, încercați să faceți o mică plimbare în lumina zilei în timpul zilei.
    • Dacă nu puteți ieși în timp ce lucrați, încercați să lucrați lângă o fereastră sau să vă petreceți pauzele lângă o fereastră pentru a intra în contact cu lumina zilei.

    • Partea 2
    Te distruge de la ceasul deșteptător

    Imaginea intitulată Trezirea fără ceas alarma Pasul 4
    1
    Practica la sfârșit de săptămână și sărbători. Dacă aveți o zi grea la locul de muncă, este posibil să nu doriți să riscați brusc să nu vă treziti fără ajutor, mai ales dacă nu primiți șapte până la zece ore de somn recomandat. În schimb, trezeste-te în weekend fără un ceas cu alarmă.
    • Poate că trebuie să sacrifici luxul de a dormi mai mult dimineața. Dacă aveți mai mult timp liber, cum ar fi în vacanță sau în vacanță, atunci acesta este, de asemenea, un moment ideal pentru a vă obișnuiți cu viața fără un ceas cu alarmă.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 5
    2
    Ridicați-vă la un ton mai liniștit de alarmă. Poate vei fi trezit printr-o alarmă puternică și tare. În schimb, comutați la sunete mai naturale, cum ar fi sunetele dintr-o pădure sau ploaie. Dacă locuiți pe o stradă aglomerată, puteți utiliza, de asemenea, un ton care reflectă sunetele din împrejurimile dvs. și vă trezește cu zgomot de trafic.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 6
    3
    Utilizați un ceas de alarmă real în loc de telefonul dvs. mobil ca un ceas deșteptător. Privind ecranul telefonului mobil chiar înainte de a adormi, întârzia eliberarea melatoninei de hormon de somn, care este importantă pentru ceasul dvs. natural natural.
    • Îndepărtați toate telefoanele și tabletele sau calculatoarele de lângă pat, care ar putea să vă trezească noaptea.
    • Dacă utilizați telefonul sau tableta ca ceas deșteptător, setați timpul de trezire înainte de a vă culca, astfel încât să nu fiți tentați să priviți la ecran atunci când sunteți în pat.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 7
    4


    Înlăturați cheia de somn din viața voastră. Dacă utilizați în prezent butonul de amânare, opriți-l. Dacă utilizați butonul de amânare pentru a continua temporar sau întrerupeți somnul, vă deranjează ceasul interior.
    • Dacă modelul de somn este întrerupt în mod regulat, acesta poate duce la o stare numită somnolență. Somnul de beție poate avea efecte foarte negative asupra corpului dumneavoastră și poate provoca boli cum ar fi diabetul zaharat, cancerul și atacul de cord.

    • Partea 3
    Bineînțeles, trezește-te.

    Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 8
    1
    Pregătiți-vă mediul de dormit. Dacă ați practicat trezirea fără un ceas cu alarmă și ați dezvoltat deja anumite obiceiuri de somn, atunci puteți încerca să vă treziți în mod regulat fără un ceas cu alarmă. Așezați-vă dormitorul, deoarece acesta vă poate ajuta să dormiți. Țineți perdelele deschise puțin, astfel încât corpul dvs. să perceapă lumina soarelui. Evitați perdelele negre sau complet opace.
    • Amintiți-vă că soarele se înalță în est. În emisfera nordică veți obține mai mult lumina soarelui, daca te concentrezi la sud, iar în emisfera sudică, veți obține mai mult lumina soarelui, dacă vă să vă concentrați spre nord. Dar dacă nu numai că se va trezi atunci când soarele este deja ridicat pe cer, atunci va fie te alinia spre est pentru a intercepta egal cu primele raze ale dimineții.
    • Dacă trebuie să te ridici înainte de răsărit, atunci poți folosi un cronometru pentru a seta lumina în camera ta pentru a imita un răsărit de soare, care încă nu este atât de enervant ca un ceas cu alarmă.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 9
    2
    Deschideți camera pentru sunete. Dacă utilizați un dispozitiv de zgomot alb pentru a menține zgomotul rutier, atunci ar trebui să nu mai utilizați acest (sau de a folosi un cronometru pentru dispozitiv, se oprește înainte de revărsatul zorilor). În cazul în care vremea permite, lăsați fereastra ușor deschisă, astfel încât să auzi zgomotele obișnuite în dimineața să se trezească mai ușor.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 10
    3
    Adaptați-vă la un plan de exerciții fizice. Multe studii au arătat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului, în special la persoanele care suferă de insomnie și alte tulburări. De exemplu, ar trebui să faceți exerciții aerobice de trei până la patru ori pe săptămână timp de treizeci până la patruzeci de minute.
    • Exercițiul aerobic include, de asemenea, mersul pe jos, mersul pe jos, alergatul, înotul sau baschet sau jocurile de fotbal.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 11
    4
    Bucurați-vă corpul de alimente sănătoase. Evitați alimentele care conțin mult zahăr, grăsime sau făină albă. În schimb, preferă cerealele integrale, legumele, fructele și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de proteine. Dieta grea înainte de a merge la culcare poate, de asemenea, să vă tulbure somnul, deoarece necesită multă energie pentru a vă procesa corpul.
    • Încercați alimente care conțin o mulțime de triptofan, cum ar fi lapte, ouă, banane sau nuci. Tryptofanul sa dovedit a promova somnul.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas deșteptător Pasul 12
    5
    Stai departe de cofeina de orice fel. Probabil că știți că a avea o ceașcă de cafea mare la culcare nu este cea mai bună idee dacă doriți să dormiți rapid și liniștit. Numeroasele medicamente pentru durere și răceală conțin, de asemenea, cofeină. Verificați din nou pentru a vedea dacă medicamentele conțin cofeină dacă doriți sau trebuie să le luați înainte de culcare.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără ceas cu alarmă Pasul 13
    6
    Creați un mediu liniștit și plăcut de dormit. Dacă vă confruntați cu stres sau anxietate, încercați să meditați pentru câteva minute înainte de culcare și vă scapați de gânduri deranjante. Ați auzit, de asemenea, muzică blândă, relaxantă, în timp ce respirați conștient să mergeți încet la culcare. Check out wikiCum se citește mai multe despre meditație pentru a adormi.
    • Asigurați-vă o temperatură confortabilă atunci când dormiți. Înainte de a vă strânge munți de pături pe tine în timpul iernii sau de a pune aer condiționat în timpul verii, gândiți-vă la temperatura la care puteți adormi cel mai bine. Dacă răsturnați temperatura pe timp de noapte și instalați un temporizator pe încălzitor, puteți seta temperatura astfel încât, chiar înainte de a vă trezi, temperatura să crească din nou. Dacă ați dormit toată noaptea la o temperatură confortabilă, atunci temperatura schimbată vă poate trezi. Același lucru se poate face și cu lumină, deoarece lumina soarelui te încălzește și strălucește puternic pe față.

    • Sfaturi

    • Începeți prin a seta alarma o zi și apoi săriți peste o zi. Dacă sunteți îngrijorat să vă ridicați fără o alarmă, pur și simplu postați-l pentru siguranță la câteva minute după ce vă treziți.

    avertismente

    • Evitați păcatul. Naps poate supăra bioritmii și modelele de somn. Ele îngreunează adormirea la ora programată. Dacă trebuie să faceți un pui de somn, cel mult 30 de minute. Dacă faceți un pui de somn în fiecare zi, faceți parte din programul zilnic și dormiți în același timp în fiecare zi.
    • Dacă munca dvs. necesită să dormiți mai mult sau nu la intervale neregulate (de exemplu, la serviciul de urgență medicală), poate fi necesar să setați o alarmă, poate doar pentru siguranță, dacă metodele prezentate aici nu funcționează.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit