Nu uitați

Este dificil să adormi noaptea și pare aproape imposibil să te ridici dimineața? Oversleeping este adesea declanșat de lipsa de somn sau de un model de somn neliniștit. Acest lucru vă poate determina să întârziați pentru muncă sau școală, adormiți în timpul zilei și, în general, aveți probleme cu găsirea unui somn suficient în timpul nopții.

conținut

Metodă

Metoda 1schimbă-ți rutina de dimineață
Metoda 2reglați obiceiurile de somn
Metoda 3ajustați obiceiurile zilnice
Metoda 4discutați cu medicul dumneavoastră

metodă

Metoda 1
Schimbă-ți rutina de dimineață

Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 1

Evitați butonul "snooze". Chiar dacă se pare atât de tentant să se tachineze alte cinci minute dimineața pentru un somn mai mic, apăsarea butonului de somn vă va face și mai obosit. Dacă apăsați "somnul", creierul va merge mai adânc în ciclul somnului. Când sunteți în sfârșit gata să vă treziți după mai multe presiuni, vă veți simți groaznic și chiar mai obosit decât dacă v-ați trezit prima oară când ați sunat.

Dacă este posibil, primiți un ceas deșteptător fără funcția de amânare. Sau dezactivați caracteristica de amânare a dispozitivului.

Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 2

Puneți ceasul cu alarmă în camera de zi. În loc să vă puneți ceasul cu alarmă chiar lângă patul dvs., unde puteți dormi cu ușurință sau opriți-l, puneți-l în afara dormitorului dvs., cum ar fi dormitorul. În sufragerie sau în bucătărie. Acest lucru te va forța să te ridici dimineața și să-l găsești înainte să-l poți opri.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 3

Investiți într-un ceas cu alarmă luminoasă. Aceste ceasuri de alarmă devin din ce în ce mai strălucitoare, pe măsură ce se apropie timpul de intrare. Această lumină este proiectată să vă ajute încet și, sperăm, să vă treziți mai ușor, fără să vă șocați corpul cu alarma bruscă. Ceasurile cu alarmă luminoasă sunt, de asemenea, bune în timpul iernii, când dimineața este încă întunecată și este dificil să ieșiți din pat.

Puteți găsi un ceas cu alarmă luminoasă în farmacia locală sau online.

Imaginea intitulată Oprirea suprasolicitării Pasul 4

Asigurați-vă rutina de dimineață pozitivă și consecventă. Întindeți-vă și ridicați-vă, deschideți perdelele din camera dvs. și lăsați-o în lumina dimineții. Tratează dimineața ca o experiență pozitivă și încearcă în mod activ să fie pozitivă în ceea ce privește ziua.

De asemenea, ați putea dori să faceți o rutină de îmbrăcare la un moment dat și să mâncați micul dejun. În timp ce vă pregătiți, planificați-vă programul și sarcinile sau angajamentele în acea zi.

Imaginea intitulată Opriți suprasolicitarea Pasul 5

Încercați să vă treziți fără alarmă. Dacă urmați un model de somn consecvent și aveți un ciclu de somn obișnuit, probabil că vă veți putea trezi singuri fără alarmare sau suprasolicitare.

Dacă te duci la culcare în același timp în fiecare noapte și te trezești în fiecare dimineață în același timp, îți va programa corpul și se va obișnui cu ritmul. De-a lungul timpului, corpul dvs. va funcționa ca propriul ceas deșteptător și vă veți trezi în fiecare zi în același timp.

Metoda 2
Reglați obiceiurile de somn

Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 6

Mențineți un ritm regulat de somn. Încearcă să găsești o rutină de somn unde poți să te ridici și să te culci în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend-uri și zile libere. Cât de multă somn o persoană are nevoie variază de la persoană la persoană, dar, în medie, ar trebui să primiți între șapte și nouă ore de somn pe noapte pentru a lucra optim în timpul orelor de trezire.

Unii oameni cred că o oră de somn nu afectează într-adevăr funcționarea lor zilnică, deoarece acestea pot prinde din cauza lipsei de somn la sfârșit de săptămână sau zile libere. Dar aceste modificări sau modificări ale tiparelor obișnuite ale somnului vor avea doar un efect negativ asupra obiceiurilor de somn și vor duce la o suprasolicitare sau o oboseală prea mare.
Că organismul nostru se poate adapta rapid la diferite ritmuri de somn este un mit. Deși majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, funcționează doar cu ajutorul ceasurilor deșteptător și apoi pentru un maxim de 1-2 ore pe zi. Este posibil să dureze mai mult de o săptămână pentru ca organismul dvs. să se adapteze la o altă fus orar sau să treacă la tura de noapte.
Somnul suplimentar nu vă poate vindeca oboseala în timpul zilei. Cantitatea de somn în fiecare noapte este importantă, dar este mai importantă calitatea. Puteți obține opt / ore de somn pe noapte, dar totuși nu vă simțiți odihnă atunci când calitatea somnului este slabă.

Imaginea intitulată Oprire depășire pasul 7

Opriți toate dispozitivele electronice și distragerile cu câteva ore înainte de culcare. Opriți televizorul, smartphone-ul, iPad-ul și calculatorul sau păstrați toate dispozitivele electronice din dormitor. Aceste dispozitive emit un fel de lumină care vă poate stimula creierul, poate inhiba producția de melatonină (care vă ajută să adormiți) și vă deranjează ceasul intern.

O altă opțiune ar fi să închideți calculatorul pe un program fix. Acest lucru va opri automat aparatul la un moment dat și nu veți putea lucra cu computerul prea mult sau prea aproape de culcare. Există setări de somn atât pe PC-uri, cât și pe Mac-uri pe care le puteți activa. Și dacă doriți ca computerul să fie gata când vă treziți dimineața, puteți seta și un program de pornire.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 8

Setați o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul să vă culcați. Dacă aveți tendința să vă pierdeți în activități de seară sau conversații și, prin urmare, nu vă urmați modelele de dormit, puteți seta o alarmă pe telefonul sau pe computerul dvs. care vă va avertiza cu 1,5 ore înainte.

Dacă preferați să opriți toate dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de culcare, puteți să setați o alarmă pe ceas sau să întrebați o persoană care locuiește cu dvs. să vă amintiți o oră înainte de culcare.

Imaginea intitulată Oprire depășire pasul 9

Faceți ceva relaxant înainte de a vă culca. Aceasta poate fi o baie caldă, o carte bună sau o conversație liniștită cu partenerul tău. Aceste activități de relaxare vă vor ajuta să vă relaxați și să vă închideți creierul.

Dacă vă aruncați în pat noaptea și vă rotiți, nu mințiți și nu vă uitați la tavan. În schimb, faceți ceva relaxant în pat pentru a vă liniști și a vă distrage atenția de la incapacitatea dvs. de a dormi. O activitate de odihnă poate chiar să vă facă să adormiți în timp ce vă aflați departe.

Imaginea intitulată Stop Stopping Overlay Step 10

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, rece și liniștit. Așezați perdele sau obloane grele pentru a opri lumina. Acoperă toate afișajele electronice, cum ar fi B. pe televizor sau computer, astfel încât lumina lor să nu strălucească în cameră. De asemenea, puteți utiliza o mască de somn pentru a vă acoperi ochii în timpul somnului.

O temperatură rece în cameră vă va ajuta să aveți un somn mai bun. O temperatură scăzută a corpului datorată unui mediu rece de dormit poate declanșa un reflex de somn în corpul dumneavoastră și vă poate ajuta să adormiți rapid.
Dacă aveți dificultăți de a adormi din cauza zgomotului din fața ferestrei sau de un partener puternic, gândiți-vă dacă preferați să investească în dopuri de urechi bune sau în mașină de zgomot.

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 11

Ridică-te cu soarele. Puteți seta un cronometru astfel încât în fiecare zi, în același timp, soarele să strălucească în camera dvs. Lumina soarelui vă ajută să vă opriți în fiecare zi. Acest lucru vă va împiedica să dormiți, deoarece soarele vă face să vă treziți.

Expertii in somn sugereaza ca persoanele cu probleme de somn trebuie sa se confrunte cu soarele de dimineata in fiecare dimineata timp de o ora.

Metoda 3
Ajustați obiceiurile zilnice

Imaginea intitulată Opriți pasul de depășire 12

Evitați băuturile cu cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare. Aproximativ jumătate din cofeina pe care ați consumat-o la ora 19:00 este încă în corpul dvs. la ora 11:00. Cofeina este un stimulant și se găsește în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri (cu excepția plantelor), pilule de dietă și multe analgezice. Încercați să limitați consumul de cafea cu câteva ore înainte de culcare sau pur și simplu să luați complet cafeina din dieta dumneavoastră.

Alcoolul previne somnul profund și somnul REM. Vă menține în faza de somn mai ușoară, ceea ce face mai ușor să vă treziți și să adormiți mai ușor. Evitați consumul de alcool, o oră sau două înainte de a merge la culcare, pentru a vă asigura un somn bun și pentru a preveni adormirea.

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 13

Nu țineți un pui de somn după ora 15:00. Cel mai bun timp pentru a lua un pui de somn este de obicei în după-amiaza, dar înainte de ora 15. Acesta este ora din zi, când este posibil să vă simțiți somnolenți sau să scăpați atenția. Dacă luați un pui de somn înainte de ora 15, nu ar trebui să vă afecteze somnul pe timp de noapte.

Păstrați puiul scurt, între 10 și 30 de minute. Acest lucru previne somnul de somn. Dacă iei un pui de somn care durează mai mult de 30 de minute, te simți grogos și confuz după aceea. Acest lucru vă împiedică, de asemenea, să dormiți în dimineața următoare, deoarece abdomenul sub 30 de minute nu trebuie să vă deranjeze modelul de somn.

Imaginea intitulată Oprire depășire pași 14

Țineți un jurnal de somn. Un jurnal de somn sau un jurnal poate fi un instrument util pentru a identifica obiceiurile proaste care vă țin treaz noaptea, determinând să adormiți dimineața. Deci, ați putea să vă simțiți simptomele unei tulburări de somn. Țineți-vă un jurnal de somn la zi cu următoarele:

La ce oră te-ai culcat și m-ai trezit.
De cât timp ați dormit și cum a fost calitatea somnului.
Cât timp ai stat treaz noaptea și ce ai făcut în timp. De exemplu: "a rămas cu ochii închiși", "a numărat oile", "a citi o carte".
Ce alimente / băuturi ați consumat la culcare și în ce cantități.
Cum te-ai simțit înainte de a te culca și ce dispoziție ai? De exemplu, "fericit", "stresat", "anxios".
Cât timp te-a luat să te ridici dimineața și de câte ori ai apăsat butonul "snooze" de pe ceasul deșteptător?
Ce medicamente ați luat, cum ar fi Ca pastile de dormit, inclusiv doza și frecvența de ingestie.
Aveți grijă de declanșatoarele / declanșatoarele care se repetă în jurnalul dvs. de somn și aflați dacă puteți limita sau preveni aceste declanșatoare. Poate poți z. B. somn rău în fiecare vineri după cele două Feierabendbieren. Încercați să nu beți nimic vineri viitoare și să aflați dacă somnul se va îmbunătăți.

Imaginea intitulată Stop Pasul 15 de suprasalcare

Utilizați pilule de dormit numai dacă este absolut necesar. Dacă luați numai pastile de dormit pentru o perioadă scurtă de timp și cu recomandarea unui medic, acestea vă pot ajuta să adormiți. Dar acestea sunt doar o soluție pe termen scurt. Somniferele pot provoca insomnie (insomnie) și alte tulburări de somn dacă sunt luate pentru o lungă perioadă de timp.

Folosiți pilule de somn și medicamente cu ușurință și ca soluții pe termen scurt, dacă sunteți De exemplu, călătoriți către un alt fus orar sau recuperați-vă de la intervenția chirurgicală.
Utilizați pastile de dormit numai atunci când este cu adevărat necesar, nu în fiecare zi. Altfel, somnul zilnic va depinde de ele.

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 16

Aveți grijă de medicamentele fără prescripție medicală care pot provoca insomnie și tulburări de somn. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea un efect dăunător asupra modului de somn și a atenției dvs. în timpul zilei. Medicamentele obișnuite care pot tulbura somnul sunt u. a.:

Deodorante spray-uri nazale.
Aspirina sau alte medicamente pentru durerile de cap.
Cofeina conține analgezice.
Medicamentele cu răceală și alergie cu antihistaminice.
Dacă luați oricare dintre aceste remedii, încercați să reduceți doza. Sau, aflați despre alternativele care tratează problema dvs., astfel încât să puteți face fără aceste remedii de tip over-the-counter.

Metoda 4
Discutați cu medicul dumneavoastră

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 17

Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare ale suprasolicitării. Dacă dormiți de mai multe ori pe săptămână, este posibil să suferiți de dureri de cap sau de dureri de spate. Insomnia afectează neurotransmițătorii din creierul nostru și provoacă dureri de cap. Durerile de spate pot proveni de la somn prea mult pe o saltea obișnuită.

Există, de asemenea, efecte secundare psihologice ale suprasolicitării, cum ar fi: Depresie, anxietate și somnolență. Medicul dvs. vă poate trata aceste reacții adverse prin recomandarea adaptărilor tiparelor de somn, obiceiurilor zilnice sau luând medicamente pe bază de rețetă.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 18

Ia testat pentru o tulburare de somn. Spuneți medicului dumneavoastră despre anumite simptome și modele ale problemelor de somn. Dacă nu vă puteți ridica dimineața, aveți probleme să rămâneți treaz, aveți nevoie să stați liniștit, să adormiți în timp ce conduceți și aveți nevoie de o mulțime de cafeină pentru a rămâne treaz în timpul zilei, puteți avea o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări de somn:

Insomnia: cea mai frecventă problemă a somnului și principalul motiv pentru osteoporoză. Insomnia este de obicei un simptom al unei alte probleme, cum ar fi: Ca stres, anxietate, depresie sau alte probleme de sănătate. Aceasta poate fi declanșată de condițiile de viață, cum ar fi. Ca și prin medicație, lipsa exercițiilor fizice, jet lag sau consumul de cafeină.
Apneea de somn: Acest lucru se întâmplă atunci când respirația dvs. se oprește temporar în timpul somnului din cauza blocării tractului respirator superior. Aceste pauze de respirație vă întrerup somnul, determinându-vă să vă treziți de mai multe ori în timpul nopții. Apneea de somn este o tulburare de somn foarte gravă și care pune viața în pericol. Dacă suferiți de această tulburare, este foarte important să discutați cu un medic despre aceasta și să obțineți ventilația CPAP (Continuă pozitivă a căilor respiratorii). Acest aparat furnizează căilor aeriene aerul în timpul somnului și poate trata această afecțiune cu succes.
Sindromul picioarelor nelinistite: RLS este o tulburare de somn declanșata de dorința irezistibilă a brațelor și picioarelor de a se mișca. Acest îndemn apare, de obicei, când vă culcați și este declanșat de o senzație neplăcută de furnicături în brațe și picioare.
Narcolepsia: această tulburare de somn implică somnolență excesivă, incontrolabilă în timpul zilei. Aceasta este declanșată de o funcționare defectuoasă a mecanismului din creier, care este responsabil de controlul somnului și a stărilor de veghe. Dacă suferiți de narcolepsie, este posibil să aveți "atacuri de somn" și să adormiți în mijlocul unei conversații, la serviciu sau chiar să conduceți o mașină.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 19

Discutați cu medicul despre vizitarea unui centru de somn. Atunci când medicul vă trimite într-un centru de somn, specialiștii vor monitoriza modelele de somn, activitatea creierului, ritmul cardiac și stadiile de somn REM prin conectarea corpului la diverse dispozitive de înregistrare. Specialiștii în somn vor analiza rezultatele studiului despre somn și vor crea un program de tratament personalizat.