Ia mai mult somn REM

Somnul REM (Rapid Eye Movement) este o fază de somn în timpul căreia creierul dvs. este foarte activ și tinde să viseze. Cantitatea de somn REM pe care o primiți poate depinde de vârstă și de alți factori. Copiii își petrec 50% din somnul lor în faza REM și adulții în jur de 20%. Mai mult somn REM sa dovedit a îmbunătăți memoria și claritatea mentală. Concentrați-vă pe îmbunătățirea ciclului de somn general pentru a vă asigura un somn REM suficient.

conținut

Metodă

Partea 1Împiedicați întreruperile în timpul somnului
Partea 2Îmbunătățiți ciclul somn-trezire

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Împiedicați întreruperile în timpul somnului

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 1

Cumpărați un senzor de somn. Zeo, Wakemate sau Fitbit sunt dispozitive care vă monitorizează ciclurile de somn pentru a vedea unde vă puteți pierde somnul. Ei au pus capăt presupunerilor privind îmbunătățirea somnului.

Aceste dispozitive costă între 60 și 160 de euro. Aveți nevoie de un computer, un computer tablet sau un smartphone pentru a încărca datele.
Verificați ciclul somnului pentru o săptămână pentru a vedea când există întreruperi, astfel încât să puteți aborda problema direct.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 2

Ar trebui să dormi nouă până la 10 ore, deci ai o oră să adormi. Ciclul REM nu va începe după mai mult de 70 până la 90 de minute după ce a adormit. Apoi se va produce un nou ciclu REM în a doua jumătate a nopții. Deci, nu reduce perioada in care dormi cu adevarat.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 3

Dacă trebuie să dormiți în timpul zilei, ar trebui să aveți întunecate perdele. Lumina îi spune corpului să se trezească și ceasul vostru circadian începe. Blocați lumina până când doriți să vă treziți.

Reduceți lumina din jurul camerei. Se recomandă scoaterea ceasurilor și a altor dispozitive care emite lumină albastră.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 4

Nu beți în ultimele patru ore înainte de culcare. Alcoolul din sistem poate tulbura somnul profund și ciclurile somnului REM, ceea ce vă va face să repetați ciclurile anterioare. Te poți trezi înainte de a dormi REM, când corpul tău a procesat alcoolul din sânge.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 5

Beți un pahar de tonic în timpul zilei sau luați magneziu ca supliment dacă aveți picioare neliniștite. Chinina și magneziul vă pot ajuta să vă relaxați mușchii. Unii oameni se pot trezi cu mișcări ciudate sau picioare neliniștite înainte de a ajunge la un ciclu REM.

Migdalele, melasa, seagrass și cashews sunt, de asemenea, surse bune de magneziu.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 6

Monitorizați temperatura în camera dvs. Mențineți temperatura la un nivel confortabil. Mulți oameni consideră că este cel mai bine să doarmă 19 grade Celsius sau alte temperaturi temperat. Cu toate acestea, dacă suferiți de bufete, trebuie să setați termostatul la o temperatură mai scăzută.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 7

Nu te duci la culcare subliniat. Programați 30 de minute până la o oră de relaxare, astfel încât hormonii de stres să nu vă scurteze ciclurile de somn. Luați băi de relaxare, respirați profund, meditați, relaxați-vă cu yoga, citiți sau folosiți tehnici de vizualizare.

Dacă învățați să vă controlați stresul înainte de a vă culca, veți extinde ciclul REM și veți rezolva problemele mai complicate a doua zi.
Aveți hârtie și un stilou în apropierea patului dvs., astfel încât să puteți face o listă de sarcini care să aveți grijă mâine.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 8

Stabilizați nivelul zahărului din sânge înainte de a vă culca. O gustare ușoară, cum ar fi untul de arahide la pâine prăjită întregi sau un castron mic de cereale, vă poate face să vă simțiți foame. Dacă vă treziți foame în mijlocul nopții, mâncați o gustare de culcare.

Cina cu o cantitate sănătoasă de grăsimi și proteine au arătat o îmbunătățire a ciclului de somn. Este mai bine decât mâncărurile cu conținut redus de grăsimi și cu conținut redus de proteine.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 9

Asigurați-vă dormitorul tău fără sunet. Instalați ferestre mai bune atunci când zgomotul vine din exterior sau mutați-vă dormitorul mai departe de zonele comune. Perioanele REM se vor prelungi pe tot parcursul nopții, astfel încât întreruperile din primele ore ale dimineții vă vor reduce dramatic somnul REM.

Partea 2
Îmbunătățiți ciclul somn-trezire

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 10

Ar trebui să aveți aceeași rutină de somn zilnic. Corpul tău se va obișnui cu rutina și va elibera melatonina și alți hormoni de somn la momentul potrivit pentru a declanșa somn adânc. Nu puteți "prinde" REM pentru că este necesar în fiecare zi.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 11

lua 5 mg înainte de culcare 5 mg melatonină. Această cantitate mică de melatonină vă poate relaxa corpul. De asemenea, ați putea lua o doză mai mare de aproximativ 3 mg o dată sau două ore înainte de culcare, dacă preferați.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 12

Practica dimineața sau după-amiaza devreme. Îți vei îmbunătăți ciclurile de somn și ciclul de hrană dându-ți corpului semnale corecte de activitate și recuperare. Nu faceți exerciții seara, sau un nivel ridicat al cortizolului va face dificil să adormiți.

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 13

Nu lăsa prea multă lumină seara și noaptea. Opriți luminile de plafon în casa dvs. și nu vă uitați la televizor înainte de culcare. Dispozitivele emite lumină albastră care îi spune corpului să se trezească.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 14

Când te trezești, lumina puternică ar trebui să te înconjoare și tu ar trebui să exerseze corect. Este posibil să vă puteți îmbunătăți somnul stabilind corpul să se trezească imediat. Apăsați butonul de amânare mai rar, astfel încât să puteți adormi mai ușor pe timp de noapte.

Sfaturi

Nu vă faceți griji dacă vă treziți în mijlocul nopții câteva minute și adormiți din nou. Nu este neobișnuit să vă treziți între ciclurile de somn. Evitați stimularea corpului cu lumină, astfel încât să puteți începe imediat următorul ciclu de somn.