DifiTsi.com

Prinde-te în somn

La fel cum soldul contului dvs. poate aluneca în negativ, puteți obține și un deficit de somn destul de bun. Cu toate acestea, pentru a putea începe ziua plină de energie, trebuie să dormim foarte mult și, mai presus de toate, să dormim bine. De fapt, privarea cronică de somn este direct legată de concentrația afectată, excesul de greutate, bolile cardiace și alte probleme. Dar, uneori, programul nostru pur și simplu nu ne permite să dormim la fel de mult cum ne-ar plăcea. Din fericire putem compensa deficitul de somn, dar și somnul deosebit de bun. Următorii pași sunt concepuți pentru a vă ajuta să dormiți mai mult și pentru a vă asigura că somnul este cât mai adânc și mai răcoritor posibil.

metodă

Partea 1
Mai dormi mai mult

Imaginea intitulată Găsește-te la somn Pasul 1
1
Păstrați o carte cu privire la cât de mult dormiți. Pentru a vă prinde din somn, trebuie să știți cât de mult ați pierdut. Deficitele de somn există într-adevăr și se dezvoltă pe perioade mai lungi când dormim puțin prea puțin, precum și prin câteva nopți petrecute. Dacă puteți, scrieți apoi timp de două săptămâni cât de mult dormiți pe noapte. Aceasta ar trebui să fie o imagine destul de precisă a obiceiurilor de dormit și ar trebui să ofere o bază bună pentru schimbare.
  • Imaginea intitulată Grăbește-te în somn Pasul 2
    2
    Să presupunem că ar trebui să primiți aproximativ 8 ore de somn în fiecare noapte. 8 ore sunt durata ideală a somnului pentru persoana obișnuită. Deși nevoile dvs. de somn reale pot diferi ușor de normă, cel mai bine este să încercați să obțineți 8 sau mai multe ore de somn pe noapte.
  • Imaginea intitulată Găsește-te în somn Pasul 3
    3
    Calculați cât timp dormiți cu adevărat în fiecare noapte. Un american de dormit, în medie, pe zi, de 6.8 ore și 7,4 ore la sfârșit de săptămână, rezultând o medie de 6,9 ​​ore, ceea ce înseamnă că un adult tipic american extins într-o săptămână deficit său de somn la 7,7 ore . Ce zici de tine?
  • Imaginea intitulată Găsește-te în somn Pasul 4
    4
    Gândește-te cum să ajungi la somn. Este normal ca oamenii să doarmă puțin în timpul săptămânii și să încerce să echilibreze somnul la sfârșit de săptămână. Dar este suficient? Dacă dormi 6 ore pe noapte de la duminică până joi și "capturați" în somn de week-end de 11 ore, aveți încă 4 ore de somn pe săptămână - adică peste 200 de ore pe an!
  • Imaginea intitulată Grăbește-te în somn Pasul 5
    5
    Examinați programul dvs. săptămânal pentru posturile vacante unde puteți dormi. Într-o lume perfectă, am fi programat doar o oră sau două ore mai mult somn pe noapte, dar, din păcate, nu este întotdeauna posibil. Dar poate că veți găsi timp sporadic de a dormi. Dacă programul tău necesită să dormi 6 ore luni, miercuri și vineri, poți încerca să dormi 8 ore în martea și joia. Poate că nu suna prea mult, dar ajută la reducerea deficitului.
  • Imaginea intitulată Prindeți-vă în somn Pasul 6
    6
    Evitați pâinea lungă. Să spunem așa: dacă udul tău durează mai mult de o oră, ar fi mai bine să nu iei un pui de somn. Desigur, există excepții, de exemplu lucrătorii care lucrează în schimburi, care nu au altă opțiune. Dar dacă intenționezi să dormi noaptea, nopții în timpul zilei sunt mai degrabă contraproductivi. În timpul unui somn tipic, petreceți foarte puțin timp, dacă este cazul, într-un astfel de somn REM important. Somnul REM este partea cea mai regenerantă și mai reconfortantă a somnului și, fără ea, somnul tău nu va schimba deficitul de somn - cu atât mai puțin că va fi mai greu să adormi seara.

    • Partea 2
    Mai dormi mai bine

    Imaginea intitulată Găsește-te la somn Pasul 7
    1
    Aflați ce este igiena somnului. Igiena somnului este un fel de măsurare a calității somnului. Asemenea igienei personale, puteți, de asemenea, îmbunătăți igiena somnului prin ajustarea obiceiurilor zilnice. Deși majoritatea lucrurilor legate direct de igiena somnului sunt cele pe care le facem înainte de culcare, procesul de igienă a somnului începe imediat după ce se ridică dimineața. Următorii pași vă vor ajuta să obțineți cel mai igiene somn pe care îl puteți obține.


  • Imaginea intitulată Găsește-te în somn Pasul 8
    2
    Nu beți alcool la culcare. Deși unii oameni cred că alcoolul îi ajută să doarmă, contrariul este adevărat. Alcoolul are o influență proastă asupra somnului în două moduri:
    • Reduce durata somnului REM în primele câteva ore, ceea ce duce la o degradare a calității somnului.
    • În cazul în care efectul alcoolului dispare, sau aproximativ 4-6 ore după care se încadrează adormit, alcoolul începe să stimuleze creierul traversei, care poate să-l facă să se trezească și apoi are probleme cu obtinerea înapoi la culcare.
  • Imaginea intitulată Grăbește-te în somn Pasul 9
    3
    Evitați cofeina înainte de a merge la culcare. Desigur, probabil că nu veți bea cafea înainte de a adormi, dar este important să evitați cofeina în toate variantele. Alte substanțe care conțin cafeină pe care trebuie să le evitați înainte de culcare sunt, de exemplu:
    • ciocolată
    • băuturi nealcoolice
    • pastile de dieta
    • calmant
    • Cafeaua decofeinizată
  • Imaginea intitulată Prindeți-vă în somn Pasul 10
    4
    Evitați mesele mai mari și modificările dietetice înainte de a merge la culcare. Probleme deosebit de dificile sunt alimentele ascuțite. Dar, de asemenea, nu este o idee bună să luați orice fel de masă mai mare înainte de a merge la culcare. Procesul digestiv poate afecta procesul natural de somn al organismului, reducând în mod semnificativ calitatea somnului.
  • Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus 11
    5
    Nu exersați imediat înainte de a dormi. De fapt, sportul sporește calitatea somnului nostru. Dar sportul are un efect de stimulare pe termen scurt, care te face dificil să adormi. De asemenea, trebuie remarcat faptul că unii experți consideră că formele de exerciții mai calme, cum ar fi yoga, îmbunătățesc igiena somnului, indiferent de momentul în care sunt conduse.
  • Imaginea intitulată Grăbește-te în somn Pasul 12
    6
    Nu folosiți patul pentru nimic altceva decât pentru somn. În mod ideal, ne conectează subconștient patul la somn, ceea ce determină corpurile noastre să se pregătească pentru somn imediat ce mergem la culcare. Această asociație poate fi deranjată de citirea, lucrul sau vizionarea TV în pat. Acest lucru poate duce la probleme cu adormirea.
  • Imaginea intitulată Prindeți-vă în somn Pasul 13
    7
    Evitați să vizionați televizorul și alte stimulente mentale la culcare. Televiziunea este cea mai frecventă alertă mentală, dar în nici un caz singura. În timp ce unii experți sugerează că lectură la culcare, alții consideră că lectura poate avea un efect stimulativ asupra creierului, similar cu televiziunea.
  • Imaginea intitulată Prindeți-vă în somn Pasul 14
    8
    Asigurați-vă un mediu de somn calmat și stabil. Ideea din spatele ei este că corpul vostru se obișnuieste cu anumite condiții de dormit, astfel încât să se pregătească în mod natural să doarmă atunci când se confruntă cu aceste condiții. Astfel de condiții sunt, de exemplu, după cum urmează:
    • Puneți-vă așternutul preferat.
    • Păstrați în dormitor pentru o temperatură confortabilă și păstrați-l în fiecare noapte.
    • Ascunde cât mai multă lumină și zgomot posibil.

    • Sfaturi

    • Pentru orice medicamente pe bază de prescripție medicală luați, verificați orice reacții adverse care afectează somnul.

    avertismente

    • Dacă vă gândiți să luați pastile de dormit, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

    Ce ai nevoie

    • Un pat confortabil
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit