Pregătește-te pentru culcare
Vă pregătește să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte, pentru a vă ușura să obțineți un somn de calitate de care aveți nevoie. Chiar dacă nu respectați un program exact de somn, sarcinile de relaxare și ritualurile frumoase de dormit pot ajuta creierul și corpul să fie pregătite să adoarmă.
conținut
metodă
Metoda 1
Urmați o rutină la culcare
1
Începeți în fiecare seară, pregătindu-vă în același timp pentru culcare. Creați o rutină pe care o puteți urmări în fiecare zi, astfel încât creierul să se poată pregăti pentru culcare. Încercați să alegeți un timp de culcare pe care îl puteți păstra la sfârșit de săptămână și sărbători, permițându-vă să obțineți cantitatea recomandată de somn. Urmați aceste recomandări ori de câte ori este posibil, precum și persoanele care cred că se înțeleg bine cu mai puțin somn, prezintă deseori semne de lipsă de somn:
- Sugari: 9-10 ore plus 2-3 ore nap
- Copii și adolescenți: 9-11 ore
- Adulți: 7-8 ore
2
Pregătește-te pentru a doua zi. Împachetați tot ce aveți nevoie dimineața pentru școală sau pentru muncă. Dacă este necesar, setați ceasul deșteptător.
3
Faceți-o mai întunecată cu o oră înainte de culcare. Dacă este posibil, diminuați luminile sau opriți luminile principale și, în schimb, activați luminile mici. Încercați să evitați zonele de iluminare puternică, deoarece acest lucru vă poate împiedica creierul să producă hormoni de somn.
4
Ingrijirea corporala zilnica. Periați-vă dinții, spălați-vă fața sau rezolvați alte sarcini de igienă personală care vă sunt potrivite în acest moment al zilei sau că veți găsi relaxare. Îndepărtați orice produs de machiaj sau de îngrijire a pielii înainte de culcare, pentru a evita acnee. Rețineți că ar trebui să planificați mai mult seara dacă doriți să faceți mai mult timp consumatoare de sarcini, cum ar fi: B. Înotați-vă sau periați părul.
5
Luați medicamente și folosiți articole de toaletă (opțional). Dacă luați medicamente seara, nu uitați să le administrați în același timp în fiecare zi. Dacă utilizați toner facial și / sau hidratant pentru pielea uscată, puteți face acest lucru înainte de culcare.
6
Creați un ritual zilnic de culcare. Relaxați-vă și repetați o sarcină scurtă, relaxantă în fiecare seară, înainte de a vă culca pentru a vă obișnui cu ritualul. Beți un pahar de lapte, citiți o carte liniștitoare sau meditați. Ușor de exerciții de întindere sunt, de asemenea, bine.
7
Fă-te confortabil. Dacă aveți adesea dificultăți în a adormi, este posibil să aveți nevoie de o suprafață mai bună pentru a dormi sau o pernă mai bună, sau poate că camera dumneavoastră este incomodă. Dacă este necesar, deschideți o fereastră pentru a menține temperatura în cameră relativ rece. Dacă este prea rece pentru tine, puneți o pereche de șosete sau obțineți o pătură suplimentară.
Metoda 2
Cum să ajungi un copil la culcare
1
Stabiliți ora de culcare. Spune-i copilului ce înseamnă culcare. S-ar putea să-l descrieți ca fiind un timp pentru a vă culca și a opri luminile. Vorbește despre asta pentru o perioadă scurtă de timp și termină subiectul atunci când copilul încearcă să argumenteze. Prin argumente sau discuții lungi, copilul va fi mai puțin dispus să accepte culcare.
- Ar putea fi mai ușor să setați ora de culcare la un moment în care copilul oboseste și adoarme. Apoi, puteți mutați treptat 15 minute până când veți ajunge la ora de culcare dorită.
2
Dă copilului o gustare mică. Copiii devin de obicei foame mai des decât adulții. O mică bucată de fructe sau o pâine subțire vă poate închide stomacul înainte de culcare.
3
Stabiliți o rutină. Ajutați-l pe copil să-și pună pijamalele, să-și spele dinții și să folosească baie. Când copilul cere un pahar de apă sau citește o poveste, devine parte din rutina zilnică. Copilul trebuie să rămână în pat. Copilul se va simți bine prin rutină și va adormi mai repede.
4
Creați un mediu plăcut. Întreabă-l pe copilul tău dacă e cald sau destul de rece după ce l-ai acoperit. Oferiți securității, protecției și securității copilului un obiect. Acesta poate fi, de exemplu, o pătură preferată sau un animal umplute.
5
Răspunde calm și scurt pentru stres la culcare. Când un copil strigă sau plânge după ce îl puneți în pat, amintiți-i că este ora pentru culcare. Vedeți după copil ori de câte ori credeți că este potrivit, dar vizitele dvs. nu trebuie să dureze mai mult de un minut și să nu fie interesante. Vizita scurtă ar trebui să-l liniștească pe copil că sunteți încă aici, dar nu ar trebui să fie o mare distragere a atenției de la somn.
6
La culcare copilul trebuie să fie liniștit în casă. Viața în casă ar trebui să se odihnească atunci când copilul se pregătește să se culce, chiar dacă ceilalți colegi de cameră nu sunt încă adormiți. În timp ce copilul dormește, sunetele puternice și luminile ar trebui evitate în camerele adiacente.
7
Răsplătați copilul dimineața. Amintiți copilului cât de bine a fost noaptea trecută și recompensați-l cu laudă sau cu o mică răsplată. Încetați să vă ocupați de greșeli sau comportamente rele. Ar putea provoca anxietate și stres suplimentar la culcare.
Metoda 3
Evitați insomnia
1
Mănâncă ultima masă a zilei cu mai mult de trei ore înainte de culcare. A merge la culcare cu un stomac plin poate face să adormi mai greu. Dacă vă este foame, mâncați o gustare mică în loc de altă masă. Încercați o bucată mică de fructe, o bucată de pâine prăjită sau o jumătate de porție de paste sau orez.
2
Nu beți băuturi cofeină în după-amiaza sau în seara. Persoanele sensibile pot fi, de asemenea, trezite șase ore mai târziu de cafea sau sifon. Limitați consumul acestor alimente la după-amiaza devreme sau dimineața. Acest lucru se aplică și la ceai (negru, verde sau alb), băuturi energizante și ciocolată.
3
Evitați fumatul și alcoolul. Nicotina și alcoolul pot să vă tulbure ritmul de dormit și, astfel, un somn bun. Sentimentul relaxat care vine peste niște fumători și băutori nu va duce la somn de noapte bună. Ai putea să dormi neliniștit sau să te simți obosit dimineața.
4
Utilizați computerul și televizorul cât mai puțin posibil târziu seara. Utilizarea internetului vă poate menține, conform unor studii. Timpul petrecut în fața ecranului la culcare poate perturba ciclul somnului datorită expunerii și stimulării asociate luminii. Dacă vă decideți să puneți aceste ecrane în dormitorul dvs., ar trebui să le diminuați sau să faceți lucruri mai puțin interesante.
Sfaturi
- Utilizați ochelari de protecție pe timp de noapte dacă mediul este prea tare.
- Păstrați un notepad de lângă pat dacă sunteți adesea îngrijorat de a uita ceva în ziua următoare sau dacă aveți nevoie să scrieți idei.
avertismente
- Activitățile fizice înainte de a merge la culcare pot face dificilă ca unii oameni să adoarmă.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Adaptați ritmul de somn la rutina școlară de zi cu zi
Începeți ziua într-un mod sănătos
Somneste confortabil intr-un loc ciudat
A dormi pe un scaun
Treceți la mai multe etape de somn
Ieși din pat atunci când nu este cu adevărat posibil
Somneste confortabil pe spate
Obțineți programul dvs. de somn în ordine
Programarea organismului să utilizeze mai puțin somn
Adormi
Ia un copil să doarmă
Planificați o rutină zilnică ordonată pentru copilul dumneavoastră
Să aduci un copil de doi ani să doarmă
Ia câinele să adoarmă- Luați melatonină
Du-te la culcare devreme
Lupta împotriva somnului prea mult
Aflați dacă aveți probleme de somn
Pentru a face pe cineva să adoarmă
Ia mai mult somn REM
Prinde-te în somn